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como utilizar el mindfulness contra la depresion y la ansiedad
Mindfulness

Terapia Mindfulness para el tratamiento de la Depresión y la Ansiedad

¿Potencia la Atención Plena los efectos de las terapias psicológicas para la ansiedad y la depresión? ¿Qué hay de cierto? ¡Las claves AQUÍ!

Hablar de términos como la depresión suele ser algo complicado. Esta expresión describe una serie de síntomas que mucha de la población mundial ha podido experimentar, en menor o mayor medida, alguna que otra vez en su vida. Pero aun así, no se puede decir que todas las personas que han sufrido uno o varios de esos síntomas haya padecido la enfermedad.

Lo mismo sucede con la ansiedad, todos hablamos y hemos oído hablar de ella. De hecho, forma parte de la vida y experimentarla entra dentro de la normalidad de cualquiera. Cambios en el trabajo, épocas de exámenes o ir solo de noche pueden ser algunas de las situaciones en las que nuestro cuerpo nos genera ansiedad. Pero, ¿cuándo se puede considerar un problema? 

De esto es de lo que te queremos hablar en los apartados siguientes. Y lo más importante: de cómo tratarlo con la práctica del Mindfulness. Porque sí, la Atención Plena ayuda a prevenir y superar la depresión y a manejar la ansiedad.

Depresión: Aspectos básicos a tener en cuenta

El trastorno de depresión mayor, comúnmente conocido como depresión, es una de las 8 psicopatologías existentes relacionadas con el estado de ánimo. A rasgos generales, una persona que sufre de este trastorno presenta una serie de síntomas que aparecen de manera recurrente durante un período mínimo de tiempo de 2 semanas. Estos síntomas pueden ser:

Estado de ánimo deprimido.
Insomnio o sueño excesivo y prolongado.
Fatiga o agitación motora.
Sentimientos de culpa y pensamientos de inutilidad.
Desinterés por cualquier actividad.
Incapacidad para concentrarse.
Pérdida o aumento de peso descontrolado.

Es importante vigilar la ocurrencia de los síntomas, así como el grado en el que aparecen. No obstante, la aparición de uno de los síntomas no puede considerarse patología. Para ello, la persona debe experimentar varios de los aspectos mencionados anteriormente durante un tiempo determinado.

Un psicólogo experimentado en la materia deberá hacer una evaluación psicológica exhaustiva para diagnosticar el trastorno.
Si tienes sospechas de que puedes estar padeciendo una depresión, te aconsejamos que te pongas en manos de un profesional para que evalúe tu situación particular y te aconseje de la mejor manera posible. 

diferentes terapias contra la enfermedad

Ansiedad: ¿Enfermedad o Síntoma?

La ansiedad en sí misma, podría describirse como una sensación de nerviosismo o miedo puntual que aparece en ciertas situaciones generalmente de estrés elevado. Como decíamos en líneas anteriores, la ansiedad es algo normal y que no puede considerarse enfermedad como tal.

Cuando la ansiedad aparece de manera descontrolada y en reiteradas ocasiones, es importante prestarle atención porque podríamos estar sufriendo algo más grave.

Los síntomas que más suelen estar relacionados con la sensación ansiosa son los mareos, la agitación motora y la hiperventilación, entre otros. Además, la preocupación excesiva por los síntomas experimentados los agrava todavía más. Si estos te resultan familiares ya debes saber que cuando se experimentan juntos se produce el llamado ataque de ansiedad o el formalmente conocido como ataque de pánico.

De hecho, hay muchos trastornos mentales los cuales muestran estos signos ansiosos como problema principal. Estos son los denominados trastornos de ansiedad e incluyen el trastorno de pánico, el trastorno de ansiedad generalizada, las crisis de angustia y agorafobia, las fobias simples y las específicas, la fobia social y el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC).

¿Cómo ayuda el Mindfulness al tratamiento de los ataques de pánico y los estados depresivos?

Los beneficios de la atención plena son muchos, y es que los practicantes asiduos de esta metodología ya habréis notado que vuestros estados de estrés y ansiedad aparecen cada vez menos. El Mindfulness no solo es capaz de controlar la aparición de estos síntomas, sino que ayuda notablemente al buen desarrollo mental de las personas.

El control de estos problemas se produce gracias a los beneficios que ofrece la conciencia plena. Y es que su práctica también puede evitar que estas situaciones aparezcan. ¡Descubre cómo!

  • Viviendo el momento presente. No dar vueltas a hipótesis sobre el futuro y no analizar los sentimientos. Acéptalos y contrólalos con ejercicios de meditación específicos para ello.
  • Atención a los estímulos importantes. En este caso el Mindfulness centra su atención en aquellas sensaciones negativas del momento para así canalizarlas y calmarlas.
  • Desarrolla la conciencia plena sobre uno mismo, aceptando así todas las virtudes y defectos. Se consigue dejar a un lado los juicios negativos.
  • Participación de mente y cuerpo a partes iguales. No se trata de observar, sino de sentir y controlar esas sensaciones con la mente para que no se exterioricen con el cuerpo.
  • Mejora la capacidad de afrontar situaciones estresantes. Su práctica proporciona habilidades para salir airoso de contextos ansiosos y difíciles de manejar.

como podemos acabar con la ansiedad con la conciencia plena

Terapia Mindfulness para superar la depresión y la ansiedad

Son diversas las causas las que pueden llevar a una persona a experimentar esos síntomas de los que te hablábamos en líneas anteriores. Y es que cada individuo es un mundo y son muy diferentes las circunstancias personales las que llevan a cada uno a sentirse así.

Es por eso que no todos los tipos de terapia son efectivos para todas las personas y existen muchos y diferentes tratamientos en psicología. Estos, aplicados a cada caso particular, son la mejor opción para lograr librarse de esas sensaciones y pensamientos tan negativos.

El Mindfulness, por su parte, ha sido utilizado como complemento de los métodos psicológicos y farmacológicos por su alto índice de eficacia. Y es que la atención plena ayuda de manera muy significativa en la evitación del desarrollo de trastornos mentales y en la prevención de recaídas.

Características del tratamiento

La mayoría de individuos que sufren estados depresivos o de ansiedad tienden a tener una visión distorsionada de la realidad la cual es reforzada continuamente generando creencias extremadamente negativas. Estas creencias son las llamadas distorsiones cognitivas.

Te proponemos un ejemplo para que lo entiendas un poco mejor
Así comprenderás un poquito más la mente de una persona depresiva y te harás una idea general de cómo funcionan estas distorsiones cognitivas.

Imagina que una persona está en su puesto de trabajo. Durante un día recibe halagos, varias veces y de varias personas, por su buena dedicación y lo felicitan por su gran progreso durante el tiempo que lleva trabajando en la empresa. Al finalizar la jornada, un compañero le comenta que había un pequeño error en uno de los documentos que le ha entregado.

La persona en cuestión, tenderá a prestar atención únicamente a aquellos aspectos negativos de su jornada. Omitirá por completo todo aquello positivo que le haya ocurrido. Por lo tanto, sumado a su estado de ánimo devastador, no dejará de pensar en que es un “inútil” o que “todo lo hace mal”. Y eso, estará rondándole por la cabeza generándole ansiedad y malestar.

Esto te lo explicamos porque una de las cosas más importantes de una terapia para vencer la depresión, es “atacar” directamente estos pensamientos para que el individuo cambie su percepción sobre ellos. Y un tratamiento con Mindfulness ayuda mucho a mejorar en este sentido.

Y te preguntarás, ¿cómo consigue la terapia Mindfulness fomentar este cambio de pensamientos? Siguiendo estos principios básicos:

Aceptación:
Uno de los aspectos más importantes de la atención plena es el de aceptar y ser conscientes de los sentimientos que se generan. No hay que juzgarlos, ni pensar en si son positivos o negativos. Todos ellos se crean al vivir ciertas experiencias y todos son igual de válidos y aceptables. Si te sientes deprimido, no creas que es cosa tuya, o que no tienes solución. Olvídate de la culpa y sé consciente de ellos. Esto es algo vital para llegar a ese “cambio de chip” tan buscado.

Predisposición al cambio:
Una buena actitud siempre es primordial para emprender cualquier tipo de actividad o para empezar a cambiar hábitos. Para que la terapia Mindfulness sea lo más efectiva posible, es importante que se dejen de lado aquellos comportamientos negativos que puedan interferir en el buen desarrollo del tratamiento.

Relación con el terapeuta:
Una buena relación terapéutica es el primer paso para que cualquier terapia psicológica funcione. Así, como practicar la atención plena permite adquirir habilidades que fomentan la interacción con otras personas, eso ayudará a que la comunicación con el psicólogo fluya.

terapia con tecnicas de atencion plena

Técnicas de Atención Plena para una terapia más eficaz

Cualquier tipo de técnica o ejercicio basada en Mindfulness será ideal para ese cambio en los pensamientos y en la sintomatología ansiosa y depresiva. Es por eso que te aconsejamos que te des una vuelta por el artículo sobre ejercicios Mindfulness para adultos y te animes a probar algunos de ellos.

De todas formas, una de las actividades más básicas de cualquier rutina de meditación es la basada en la observación en la respiración. Esta te ayudará a calmarte en momentos de mayor estrés y aprenderás a reconducir tu respiración hacia un ritmo normal en situaciones de hiperventilación. Toma nota porque ¡te la explicamos a continuación mediante pasos muy sencillos!

  • Paso 1: Encuentra un lugar tranquilo. Si estás en la calle busca una situación en la que los ruidos no te molesten en exceso. Intenta encontrar un sitio donde sentarte y ponerte en una posición cómoda. Si puedes, cierra los ojos.
  • Paso 2: Ahora intenta relajarte y respirar con normalidad. Si estás un poco alterado, te recomendamos que centres toda tu atención en la respiración y la guíes para que entre por la nariz y salga por la boca. Una vez controlada, sé totalmente consciente de ella, del paso del aire por todo el cuerpo y como este reacciona a su paso.
  • Paso 3: Sigue consciente de la respiración. Presta atención a como el estómago se hincha a cada inspiración y como se deshincha cuando expiras. Cuenta las inspiraciones y expiraciones hasta 10 y repite el ejercicio las veces que necesites hasta conseguir calmarte.
  • Paso 4: Repite este ejercicio cada día durante unos 10 minutos. Si tienes alguna crisis ansiosa durante el día, puedes hacerlo tantas veces como quieras.

Recuerda:
Si hay ruidos que interfieren en el ejercicio, déjales que entren pero siempre continuando con la conciencia en la actividad. Si te pierdes, vuelve a contar desde el principio.

libros para aprender más de la terapia

Además, si te interesa saber más sobre las técnicas de atención plena, también tienes la opción de echar un vistazo a los diferentes libros que hay en el mercado sobre la materia. Desde aquí te recomendamos específicamente uno, el llamado “Vencer la depresión: Descubre el poder de las técnicas del Mindfulness”, que consideramos que es el más práctico y útil.

El autor del mismo es el fundador del Mindfulness Jon Kabat-Zinn y te muestra de manera muy sencilla cómo superar los estados ansiosos y depresivos gracias a un control emocional perfecto. A continuación te dejamos el link para que tu mismo puedas verlo, y si te convence, comprarlo en versión física o Kindle.

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Última actualización: noviembre 1, 2017 10:43 am

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