El grupo muscular Gemelos (técnicamente Gastrocnemio) actúa sobre todo en la flexión y extensión del pié, siendo por ello el gran responsable de la impulsión de nuestro cuerpo en la marcha (andar, correr) y en el salto.
Lo forman 2 músculos principales de tamaño y forma similares: el gemelo interno o medial y el externo o lateral. Siento decirte que es un grupo muscular muy poco agradecido al entrenamiento, y que requiere unas pautas de trabajo un poco especiales. Es muy difícil ganar volumen en los gemelos (no tanto fuerza y elasticidad), que tienen la mala costumbre de empecinarse en quedar del tamaño que tienen.
Nacemos con unos gemelos voluminosos (generalmente si nuestra pantorrilla es corta) o estrechos (pantorrilla larga) y nos va a costar un verdadero triunfo cambiar las cosas, pero es posible si seguimos esas pautas especiales de entrenamiento que ahora te voy a exponer.
Los gemelos son músculos (como los abdominales) que requieren un numero de repeticiones y una frecuencia de entrenamiento muy superiores a los demás grupos musculares.
Como para la mayoría de los grupos musculares, los llamados «rebotes» no son recomendables para entrenar gemelos. Los tendones principales de este grupo muscular se insertan en el Tendón de Aquiles y es relativamente fácil provocar un estrés excesivo si el peso de entrenamiento es alto y hacemos rebotes.
Lo que sí es recomendable es hacer los movimientos hasta el máximo de extensión y contracción, dando a este grupo muscular la máxima elasticidad posible, lo que favorece su función específica.
Como en el caso de los abdominales, únicamente te propongo un ejercicio para el trabajo de gemelos. Entiendo que vas a ejercitar gemelos con alta frecuencia (al menos 3 veces por semana) y que con un solo ejercicio básico será suficiente para sentar las bases de unos gemelos fuertes y elásticos.
Elevaciones sobre banco en máquina de gemelos
Espalda completamente recta y mirada al frente. Las piernas estiradas pero sin «encajar» las rodillas. Glúteos y cuádriceps en ligera tensión. Máxima elevación de talones apoyando la almohadilla del pié en el borde del banco.
En la máxima extensión, mantener muy brevemente la posición antes de volver a la posición inicial.
Movimientos decididos, pero no excesivamente rápidos. Altas repeticiones (>15) hasta aproximarte al fallo muscular.