Después de repasar los ejercicios de biceps, vamos a seguir repasando el brazo con unos ejercicios para tríceps. Si quieres desarrollar en fuerza o en hipertrofia tus brazos, debes trabajar bien todos los músculos que los componen.
Aunque a veces se le da más importancia a los bíceps, no debemos olvidarnos nunca de ellos, pues son los que realmente te proporcionarán un buen volumen al brazo. Si quieres unos brazos grandes, ¡tienes que trabajar también el tríceps!
Extensiones de tríceps en polea
Con barra recta
Las piernas ligeramente flexionadas, los pies separados la anchura de tus hombros, el tronco ligeramente inclinado hacia delante y los codos pegados al cuerpo. La línea hombro-codo vertical sobre el suelo. El cable de la polea lo más vertical posible.
Durante el movimiento, los codos no deben variar su posición para aislar lo más posible la acción del tríceps. Es muy importante realizar la extensión al máximo, estirando totalmente los brazos y a ser posible realizando una mínima parada en esta posición para favorecer la congestión del tríceps. Como siempre, mantener en todo momento la tensión del músculo y realizar el movimiento de manera controlada: más explosivo en la extensión y más controlado en la flexión.
Es otro ejercicio que requiere especial cuidado en calentar suficientemente. Los tendones correspondientes sufren un gran estrés y no es difícil lesionarse. Realiza al menos 3 series de calentamiento y ve elevando la resistencia de manera progresiva (pirámide normal, recuerdas?).
No utilices bajas repeticiones en este ejercicio. No menos de 10/12.
Extensiones de tríceps en polea
Con cuerda
La cuerda permite finalizar la extensión de manera más abierta y ello afecta especialmente al vasto externo del tríceps, pero en esencia tiene exactamente la misma aplicación que el ejercicio con barra.
Mueves pesos menores con esta variante, pero es muy congestiva y algo menos estresante para los tendones.
Press francés en banco plano (con barra recta o con barra «Z»)
En la posición de brazos estirados, estos deben situarse de manera vertical al suelo o muy ligeramente inclinados hacia atrás. La distancia entre manos inferior a la anchura de los hombros y los codos ligeramente más separados que las manos.
Procura que los codos permanezcan en la misma situación durante el movimiento de flexión, sin desplazarse hacia atrás. Los pulgares de la mano se situarán debajo de la barra, para mayor estabilidad durante el movimiento. Las piernas separadas y los pies en el suelo, para evitar que el tronco pueda ladearse durante el ejercicio.
Una vez más te recomiendo utilizar la barra Z en lugar de la recta, para no estresar en exceso las muñecas. Como siempre, procura mantener el tríceps en tensión durante todo el movimiento. Realiza la extensión de manera más explosiva (más enérgica) que la flexión, que debe ser controlada y más lenta.
Press de banca con manos juntas o Press de banca cerrado
Este ejercicio debes realizarlo en máquina multipower, para garantizar la estabilidad del movimiento y para mover pesos mayores sin riesgo. Se utiliza siempre un banco plano, situándolo de manera que la barra, en el momento de flexión, quede a la altura de tu esternón.
Las manos separadas tan sólo unos 15 centímetros, y los codos lo más pegados al cuerpo posible.
Extensión vertical de mancuerna tras nuca
Puede efectuarse sentado o de pie. Te recomiendo ejecutarlo delante de un espejo, por la importancia de realizar el movimiento de manera vertical y la dificultad de hacerlo no viendo la posición exacta del brazo/mancuerna. Se mueven pesos relativamente bajos y es un ejercicio que requiere series de 8/10 repeticiones.
En mi opinión es un ejercicio para final de entrenamiento de tríceps. Si lo ejecutas bien, produce una buena congestión del músculo.