Seguimos con nuestro repaso a los mejores ejercicios de los diferentes músculos de nuestro cuerpo para hacer nuestra particular guía de básicos. En este artículo, repasamos los mejores ejercicios de hombros.
Muchas veces nos centramos en músculos como el pectoral o los brazos, pero si quieres un cuerpo bonito en su conjunto, nunca debemos olvidar ninguna parte, y menos el deltoides. Si realmente conseguimos unos hombros 3D, tendremos un aspecto inmejorable y una fuerza mucho más equilibrada. Además, el hombro está implicado en ejercicios de otros grupos musculares, por lo que si no lo fortalecemos por igual, corremos un serio riesgo de lesión.
Los músculos de los hombros: el deltoides
El deltoides, el músculo del hombro, se puede dividir en tres partes o cabezas. Debemos tener bien presente esto para poder planificar nuestra rutina de hombro, pues tendremos que elegir ejercicios que trabajen bien cada zona.
Deltoides anterior
Deltoides medial
Deltoides posterior o trasero
Para trabajar bien cada zona, tendremos que realizar muy bien los ejercicios poniendo mucha atención en las instrucciones para poder aislarlas bien y que no incida en otros grupos musculares. Ahora sí, veamos los ejercicios:
Elevaciones laterales de brazos con mancuernas
Como acabamos de ver, el conjunto muscular deltoides está conformado esencialmente por 3 zonas: deltoides anterior, deltoides medio y deltoides posterior.
Este primer ejercicio, aunque ejercita el deltoides en su conjunto, es especialmente adecuado para el desarrollo del llamado deltoides medio, el que al desarrollarse acentúa la forma del hombro viendo nuestro cuerpo de manera frontal (anchura de hombros, para entendernos).
Elevación desde los lados del cuerpo
Posición de pie, con las piernas ligeramente flexionadas, los pies separados la anchura de los hombros, la espalda bien recta y la mirada al frente. Los brazos nunca completamente estirados, para evitar un estrés excesivo en los codos, y estos apuntando ligeramente hacia afuera. Las mancuernas parten de los costados del cuerpo y el movimiento se realiza con cierta explosividad en la elevación y lentamente en el regreso a su posición de partida. Mantener durante todo el movimiento la tensión de los hombros, sin parar en la posición de inicio.
La elevación debe realizarse hasta que las mancuernas estén alineadas con tu cuello. Una mayor elevación no añade ninguna ventaja sustancial al ejercicio. Los hombros, codos y mancuernas alineados en la situación final de la elevación. Un defecto frecuente es dejar los codos más bajos que la línea hombro-mancuerna. Es muy importante calentar suficientemente, con al menos 2 series de 12/15 repeticiones con pesos muy bajos. Las lesiones de hombro son frecuentes y lentas de superar.
No pretendas “impulsar” las mancuernas en el inicio del movimiento, sino iniciar la elevación de manera enérgica pero controlada. El fortalecimiento e hipertrofia de los deltoides se produce al principio de manera más eficaz con altas repeticiones (12/15) y pesos relativamente bajos. En este caso, procura llegar a las últimas repeticiones con un alto grado de cansancio muscular y sensación de quemazón.
Elevación de las mancuernas desde delante de las piernas
Esta variante trabaja un poco más la parte anterior del deltoides, pero es igualmente válida para el entrenamiento de deltoides en conjunto.
Con esta variante somos capaces de mover pesos algo mayores, debido a que el arranque del movimiento se efectúa en una posición en la que los deltoides tienen mayor capacidad de acción.
Mismas recomendaciones que para la variante 1.
Elevaciones frontales alternas con mancuernas
Este ejercicio afecta principalmente (casi exclusivamente) al deltoides anterior, dando volumen a nuestros hombros al ver nuestro cuerpo de lado.
Misma posición que en el ejercicio de elevaciones laterales: piernas ligeramente flexionadas, pies separados la distancia de tus hombros, tronco muy recto (aquí especialmente importante) y mirada al frente. Asimismo, los brazos nunca totalmente estirados.
Evitar, como siempre, el balanceo o impulso de las mancuernas en el arranque del movimiento, y realizar el mismo de manera más explosiva en la elevación y más pausada y controlada en el descenso de las mancuernas. Todo movimiento con pesas que desplaza un peso hacia delante estresa de forma notable nuestras lumbares, por lo que es especialmente importante mantener la espalda bien recta, sin inclinarnos hacia delante.
Eleva las mancuernas hasta la altura de tus ojos, no más, y como siempre, no detengas el movimiento al volver a la posición inicial, manteniendo la tensión durante todo el movimiento.
Press vertical sentado con mancuernas
Posición de la espalda bien recta, rodillas separadas y mirada al frente. Se inicia el movimiento con las mancuernas a la altura de los hombros. Los brazos en el mismo plano que la espalda y los antebrazos verticales al suelo.
La posición de los hombros en este ejercicio es algo forzada cuando no estamos habituados, generando un estrés que en frío puede ser peligroso. No olvides calentar suficientemente antes de comenzar las series con pesos elevados. Al final del movimiento, las mancuernas se elevan por encima de la cabeza y se aproximan hasta casi tocarse; los brazos casi totalmente extendidos.
Este ejercicio se debe realizar en un banco con respaldo, para evitar el estrés de la espalda y mantenerla en un plano recto. Pero es perfectamente realizable en un banco plano.
Press tras nuca con barra
Ejercita especialmente el deltoides posterior y los trapecios. No intentes realizar este ejercicio con barra libre, utiliza siempre la barra en multipower, pues es muy difícil mantener el equilibrio y puede ocasionar lesiones de hombro si el peso se desequilibra hacia uno de los lados.
Realízalo siempre con banco de respaldo, para mantener la espalda bien recta. Los pulgares por detrás de la barra, para un mejor agarre. Es muy importante colocar adecuadamente el banco, para que la barra no quede excesivamente retrasada (generando un estrés excesivo en el hombro) ni demasiado adelantada (exigiendo una excesiva inclinación del cuello hacia delante).
Realiza el movimiento despacio y controladamente, manteniendo en todo momento la tensión de los deltoides. La barra apenas debe rozar la parte baja de nuestro cuello, iniciando inmediatamente la elevación de la misma. Como siempre, evita estirar los brazos totalmente al final de la elevación, para un mejor control de la tensión muscular.
Utiliza al principio pesos moderados y altas repeticiones, es un ejercicio apropiado para culturistas medios y avanzados, pero que realizado con prudencia es muy eficaz para tus primeros pasos.
Press frontal con barra o Press militar
De nuevo te recomiendo realizar este ejercicio en banco Multipower, sentado. Es difícil tener un buen equilibrio con barra libre si no estás muy habituado. Se mueven pesos importantes.
La barra debe pasar lo más cerca posible de tu barbilla y reposar en la parte superior de tus pectorales. Las manos separadas entre sí hasta que los antebrazos queden perpendiculares al suelo. La cabeza erguida y la espalda muy recta, empujando el pecho hacia delante.
Este ejercicio desarrolla especialmente el deltoides anterior.
