La hipertrofia muscular depende directamente de tres factores íntimamente relacionados: la genética, el entrenamiento y la dieta.
La genética: ¿Podemos cambiar nuestros genes?
Sobra decir que la genética no es igual de favorable para todos: ¿quién no conoce individuos que tienen unos niveles musculares muy elevados y de grasas muy bajos sin haber pisado un sala de musculación? Para otros, en contraposición, por más que se esfuercen y por más que intenten perder un kilo o ganarlo, les resulta muy díficil. Ciertamente se pueden alcanzar progresos muy altos en individuos que se encuentran en los dos extremos, pero siempre hay un límite que es muy difícil de traspasar cuando queremos cambiar nuestra imagen corporal. Esto se debe precisamente a nuestra genética, a no ser que optemos por recurrir a la cirugía o sustancias exógenas prohibidas.
La manipulación genética en la construcción de músculo
Hoy en día, se está intentando manipular la genética también en el campo del «aumento de músculo». Nos referimos a una proteína llamada miostatina, también conocida como factor 8 de crecimiento y diferenciación. Nos encontramos cierta relación entre la presencia de esta proteína y la disminución de tejido muscular. McPherron y Se-Jin Lee (1997) fueron los que descubrieron el gen asociado a esta proteína (miostatina). Estos mismos autores realizaron manipulaciones genéticas con ratones que obtuvieron ganancias importantes. Estas investigaciones en animales pueden tener una repercusión tremenda en el mundo deportivo, ¿se puede conseguir más músculo con el bloqueo de una proteína?
Realmente no tenemos información al respecto que nos diga qué sustancia funciona en el ser humano, a pesar incluso de que se descubrieron dos casos de mutación en el gen: una de un niño aleman (Schuelke. et al 2004) y otro estadounidense. Pero eso no serían bloqueos manipulados o hechos a propósito con una u otra sustancia.
En la Universidad de Alabama (2007), concretamente Jeong-su Kim et al, realizaron una serie de estudios donde se utilizaron distintas maneras de entrenamiento de sobrecarga, que corroboran un gen muy desfavorable para que se produzca la hipertrofia. Es el gen que desarrolla la miostatina (o factor de crecimiento y diferenciación 8), se sabe que es un represor muscular, es decir, inhibidor de la producción de IGF-1 y factor mecánico muscular. Con esto, podemos concluir que más miostatina equivale a menos IGF-1 y factor mecánico muscular. De hecho, se esta investigando mi inhibidor llamado MYO-029 en humanos, aunque aún no tenemos conclusiones positivas.
Productos en el mercado
En el mercado actual se comercializan dos sustancias, que anuncian son la «formula mágica» en la producción de músculo: Methoxyisoflavona y la Ecdycterone. Sin embargo, los estudios que tenemos de Colin Wilbom (2006) resuelven un efecto ergogénico negativo, es decir, ninguna de estas sustancias favorece la composición corporal o el rendimiento deportivo. Igualmente, Willoughby (2004) utilizó otra sustancia procedente de una alga marina, ingrediente activo de los sulfo-polisacáridos, denominada Cystoseira en una cantidad de 1200 mg/día, sin que se encontraran tampoco resultados positivos en cuanto a la inhibición de miostatina sérica, aumento de los niveles de fuerza o cambio en la composición corporal.
A día de hoy, es un campo muy abierto y con enorme interés, pero con muy claros indicios de falta de conclusiones definitivas a expensas de futuras investigaciones.
Nutrición: ¿Tan importante es la dieta?
La nutrición sería el siguiente factor imprescindible para la ganancia de masa muscular. La mayoría de los profesionales del área del trabajo en la composición corporal le dan una importancia mayor a la nutrición para la consecución de hipertrofia, algunos incluso la priorizan con respecto al entrenamiento o el descanso.
Cuando realizamos un entrenamiento muy intenso de hipertrofia, sabemos que se produce una ruptura de las proteínas contráctiles y un gasto energético principalmente mediado por los hidratos de carbono. Tras dicho entrenamiento, debemos procurar a nuestro organismo cierta cantidad de proteínas e hidratos de carbono que hagan que nuestra célula muscular se rellene rápidamente del glucógeno utilizado en el entrenamiento y suministrarle igualmente esos aminoácidos que procuren la construcción muscular deteriorada durante un entrenamiento intenso.
Este momento de ingesta puede durar incluso 4-6 horas alrededor de la sesión de entrenamiento, todo depende de la cantidad y composición de la comida (Aragon y Schoenfeld 2013). Además, sabemos que el cortisol se dispara justo cuando acabamos el entrenamiento, y repetimos, cuanto más intenso peor, puesto que se crea un estado catabólico que conviene ser paliado, principalmente con el suministro de hidratos de carbono post entreno. Estos carbohidratos harán que nuestro páncreas segregue insulina, una hormona tremendamente anabólica, que contrarrestaría la denominada hormona del estrés, el cortisol, Biolo, et al (1999). «Tras el consumo de carbohidratos, se crea un ambiente anabólico hormonal, en el entrenamiento con sobrecargas y mía vez acabado, puesto que dichos carbohidratos aumentarían la secreción de insulina y esta a su vez disminuiría el efecto catabolico producido durante el entrenamiento de fuerza».
Sin entrar en más materia al respecto, se recomienda alrededor de 0,5 gramos de hidratos y proteínas antes y después del entreno (Aragón. 2013). Aunque hay autores que recomiendan 1 gramo de hidratos de carbono al terminal de entrenar, puesto que evitaría la degradación proteica y disminuiría la excreción de nitrógeno en la urea (Roy. et al 199S). Igualmente Miller, et al (2003), recomiendan y demuestran cómo la estrategia mas idónea sería consumir la mezcla de los dos nutrientes, proteínas e hidratos de carbono, en detrimento de consumir solo proteínas o hidratos.
Pero no solo es importante la nutrición post entreno, aunque sea el momento clave, puesto que la mayoría de profesionales optan por una comida cada 2,5 a 3 horas aproximadamente. Con ello tendríamos la insulina en constante segregación, por lo que nuestro estado anabólico estaría siempre activo.
Según ISSN (International Society Sports Nutrition 2011), al respecto nos recomienda la ingesta frecuente de proteínas para promover un balance anabólico positivo, es decir, consumir cada 3 horas, posicionándose en una mayor frecuencia de comidas. Eso sí, se recomienda como regla general consumir hidratos de carbono de índice glucémico bajo en todas las comidas excepto en la de post entreno, que si podríamos hacerlo con alto índice (Nacleiro, 2012), pues parece ser es el momento idóneo o timing.
Se estipula entre 2 y 3 gramos de proteínas para atletas de fuerza, entre 5 y 7 gramos de hidratos de carbono y alrededor de 0,7 a 1,4 gramos de grasas, por regla general (Nacleiro. 2012). Pero también hay criticas en cuanto a la frecuencia de comidas, considerándose no necesario realizarlas para el cambio de la composición corporal en atletas (Aragón. 2011). Incluso, últimamente, se escuchan voces que reclaman un entrenamiento de sobrecargas realizado en ayunas total, temática muy discutida a día de hoy, donde se está avanzando en los últimos anos para esclarecer un poco más esta cuestión.
Entrenamiento
Y el tercer factor clave para nuestro objetivo es precisamente el que vamos a desarrollar en profundidad, iniciando por las variables de programación, continuando por la elección de los ejercicios mediante electromiografía y finalmente su organización dentro de las distintas estructuras de entrenamiento, macrociclo, mesociclo, microciclo y sesión. Todas estas cuestiones y muchas más las veremos en otros artículos de MindFit.