Mucha gente sigue creyendo que los ejercicios de Kegel están únicamente diseñados para que las mujeres se recuperen tras un parto y fortalezcan su suelo pélvico. Sin embargo, el hecho de que estas rutinas tonifiquen el suelo pélvico hace que no sea una práctica exclusiva para mujeres, pues los hombres también tienen musculatura pélvica.
TL;DR — En breve
Si tienes prisa: este artículo te resume todo lo importante para que decidas rápido sin perderte en detalles. Más abajo ampliamos cada punto con ejemplos y recomendaciones concretas.
A continuación os mostramos algunas funcionalidades de los ejercicios de Kegel, que no solo sirven para tratar la incontinencia urinaria sino que son también válidos para recuperar la vitalidad de las relaciones y superar miedos.
Ejercicios de Kegel para hombres
Poco a poco se fue descubriendo que los ejercicios de Kegel podían servir no sólo para tratar la incontinencia urinaria: al tratar el suelo pélvico es posible ejercer mayor control sobre la musculatura de esta zona. Mediante ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeo es posible potenciar y mejorar las relaciones.
En el caso de los hombres, los ejercicios de Kegel están pensados para combatir ciertas afecciones que impiden el desarrollo de una actividad plena. Con estos ejercicios los hombres pueden tener mayor control sobre las eyaculaciones, retrasar el orgasmo y actuar frente otras afecciones de las relaciones y de salud como la incontinencia urinaria.
El músculo pubocoxígeo
El músculo pubocoxigeo está ubicado en el suelo de la pelvis y forma junto al músculo iliocoxígeo y el puborrectal los músculos elevadores del ano. Se encuentran alojados entre el ano y el escroto.
Cómo hacer los ejercicios
El primer paso es identificar el músculo pubocoxígeo. Para ello basta con mantener el pene erecto e intentar moverlo sin tocarlo, de arriba hacia abajo. Justo el músculo que se flexiona durante este movimiento es el músculo que buscamos.
Es fácil de identificar porque se sitúa entre el ano y el escroto. Una vez identificado hay que intentar flexionarlo unas 100 veces al día. Para practicar los ejercicios no es necesario mantener el pene erecto, esto solo es necesario para descubrir donde se encuentra.
Rutinas de entrenamiento
Existen varias rutinas sencillas y cómodas de practicar que ayudan en buena medida a paliar afecciones en las relaciones y fortalecer el músculo pélvico.
| Rutina | Repeticiones | Frecuencia | Beneficios |
|---|---|---|---|
| Contracciones básicas | 10×10 series | 2 veces al día | Fortalecimiento general |
| Contracciones rápidas | 30 repeticiones | 1-2 veces al día | Control eyaculatorio |
| Contracciones sostenidas | 5 seg x 10 | Mañana y noche | Resistencia muscular |
| Kegel inverso | 10-15 repeticiones | 1 vez al día | Relajación y control |
Una de las rutinas más efectivas consiste en ejercitar el músculo 10 veces (flexión, contracción), descansar durante 10 segundos, y volver a repetirlo por 9 veces más. Una vez que se finaliza la rutina, hay que mantener el pene flexionado durante 5 segundos, descansar 5 segundos y repetir 9 veces el ejercicio. Esto hay que hacerlo durante la mañana y antes de ir a la cama.
Otra rutina similar es la de hacer contracciones y relajaciones rápidas. Tras 30 repeticiones se hace lo propio pero de manera más pausada: contraer, mantener y relajar, dejar unos segundos de descanso y repetir 30 veces el ejercicio. Es importante mantener la misma posición inicial para la realización correcta de los ejercicios.
Entrenar el suelo pélvico para controlar la eyaculación
Existen varias vías para retardar la eyaculación haciendo uso de ejercicios de suelo pélvico. La primera que desarrollamos consiste básicamente en la masturbación. En primer lugar hay que intentar llegar hasta la erección sin ayuda de pornografía y eliminando cualquier tipo de distracción.
Una vez que se ha iniciado la masturbación y se ha alcanzado la erección, no hay que llegar hasta el final, antes de alcanzar el estado máximo de excitación, se interrumpe la masturbación haciendo uso del control mental.
Esta práctica hay que mantenerla al menos durante media hora, sin eyacular, llegando a punto pero parando justo a tiempo. La idea es autoexplorar el cuerpo del hombre y practicar la resistencia a la eyaculación.
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Controlar la eyaculación practicando sexo
Una vez se alcanza el control sobre la eyaculación, se debe intentar el mismo ejercicio en pareja, durante las relaciones. Como en el caso anterior, cuando se está a punto de llegar a la eyaculación, se debe retirar el pene para abandonar la estimulación. En ese momento siempre ayuda dejar el pene contraído durante varios segundos para calmar el deseo de eyacular.
Kegel inverso
El Kegel inverso consiste en justo lo contrario a lo que venimos comentando. Se trata de un ejercicio similar al de defecar, por lo que hay que mostrar cierta precaución a la hora de practicarlo.
El hombre debe contraer el suelo pélvico y, a continuación detener la contracción e intentar relajar el pubocoxígeo. En lugar de presionar los músculos hacia dentro hay que presionarlos hacia fuera.
Incontinencia urinaria en hombres
Son muchos los factores que pueden llevar a los hombres a padecer incontinencia urinaria, así como afecciones de las relaciones como la eyaculación precoz o la disfunción eréctil.
Entre estos factores destacan los problemas prostáticos, el sobrepeso, las operaciones, la edad, el estrés y la ansiedad. A menudo la incontinencia urinaria ocasiona problemas psicológicos y sociales.
Los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico resultan muy eficaces para actuar frente a estas dolencias. Está demostrado que la realización de estas rutinas ayuda enormemente a los hombres a superar sus debilidades en los aspectos de las relaciones y fisiológico. Con solo 10 minutos al día de ejercicios, la incontinencia urinaria desaparece en poco tiempo.
¿Funciona el entrenamiento de Kegel?
Es lógico pensar que existen reticencias al oír hablar de soluciones sencillas para problemas de las relaciones y fisiológicos que afectan a los hombres.
Los ejercicios de Kegel se muestran eficaces solo si se practican a diario. El músculo pubocoxígeo necesita de un entrenamiento regular y constante. Si se mantienen estas dos máximas, es posible notar en poco tiempo los efectos del entrenamiento.
Según estudios publicados en revistas de urología, hasta un 75% de los hombres que practican ejercicios de Kegel de forma regular experimentan mejoras significativas en el control de la eyaculación y la calidad de sus erecciones tras 3-6 meses de práctica constante.
Los beneficios de fortalecer el suelo pélvico
Mediante los ejercicios de Kegel, los hombres experimentan numerosas sensaciones positivas:
- Mayor grado de autoconocimiento corporal y control muscular
- Aumento del bienestar físico y emocional
- Erecciones más placenteras y duraderas
- Mayor control sobre la eyaculación y duración de las relaciones
- Control sobre la micción y reducción de pérdidas involuntarias
- Prevención de problemas prostáticos asociados a la edad
- Mejora de la circulación sanguínea en la zona pélvica
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Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de Kegel para hombres
¿Cuánto tiempo tardan en hacer efecto los ejercicios de Kegel?
Los primeros resultados suelen notarse entre las 3-6 semanas de práctica diaria. Para obtener beneficios significativos en el control eyaculatorio y la calidad de las erecciones, se recomienda mantener la rutina durante al menos 3 meses.
¿Puedo hacer los ejercicios de Kegel en cualquier lugar?
Sí, una de las grandes ventajas de estos ejercicios es que son discretos y pueden realizarse en cualquier momento: sentado en la oficina, conduciendo, viendo televisión o tumbado en la cama. Nadie notará que los estás haciendo.
¿Hay algún riesgo o contraindicación?
Los ejercicios de Kegel son generalmente seguros, pero es importante no excederse. Hacer demasiadas repeticiones o contraer con demasiada fuerza puede causar fatiga muscular o molestias. Si experimentas dolor o dificultad para orinar, consulta con un médico.
¿Los ejercicios de Kegel pueden ayudar con la disfunción eréctil?
Sí, fortalecer el suelo pélvico mejora la circulación sanguínea en la zona genital, lo que puede contribuir a erecciones más firmes y duraderas. Sin embargo, si la disfunción eréctil tiene causas médicas subyacentes, es importante consultar con un especialista.
¿A qué edad debo empezar a hacer ejercicios de Kegel?
No hay una edad específica para comenzar. Los hombres jóvenes pueden beneficiarse para mejorar su rendimiento sexual, mientras que los hombres mayores los encuentran útiles para prevenir o tratar la incontinencia urinaria. Se recomienda especialmente a partir de los 40 años como medida preventiva.