Si te has iniciado hace poco en el mundo de las pesas o de la musculación, debes tener claros algunos conceptos que irán saliendo y escucharás o leerás a menudo. Empieza a familiarizarte con palabras como series, repeticiones o fallo muscular y entiéndolos bien, pues son muy importantes para poder obtener resultados en este deporte.
Diccionario de conceptos de Musculación
Veamos cuáles son esos conceptos que debes aprender al empezar a entrenar con pesas y máquinas.
Ejercicio
Cada manera distinta de ejercitar un movimiento de estimulación muscular es un ejercicio. Así, contraer el bíceps elevando de manera alterna una mancuerna (nombre correcto de pesa en este deporte) desde la posición de brazos estirados paralelos al tronco a brazos en flexión desde el codo es 1 ejercicio, y hacer ese mismo movimiento con los dos brazos al mismo tiempo mediante el uso de una barra es otro.
Serie
Cada ejercicio se repetirá varias veces; en el ejemplo anterior, el ejercicio de contracción de bíceps se repetirá varias veces hasta cansar el músculo y proceder al descanso. Al cabo de un tiempo, haremos ese mismo ejercicio nuevamente. Y así, por ejemplo, 3 veces antes de cambiar de ejercicio. Diríamos entonces que hemos realizado 3 series de ese ejercicio.
Repeticiones
Cada serie, realizamos el movimiento de contracción más de una vez. hasta cansar el músculo y luego esperar para realizar otra serie. Pues bien, cada vez que realizamos un movimiento dentro de una serie es una repetición.
Superseries
Denominamos «superseries» a la sucesión de series sin prácticamente descanso y alto número de repeticiones. Se utiliza como variante de entrenamiento en etapas avanzadas y con el objetivo de «definir» la masa muscular quemando materia grasa.
Fallo muscular
Se produce fallo muscular cuando un músculo no es capaz de realizar una sola repetición más en una serie. El músculo no es capaz de ejecutar el movimiento una vez más si no media un descanso.
Intensidad de entrenamiento
Después de las definiciones anteriores ya podemos entrar en la descripción de intensidad de entrenamiento: un entrenamiento es más o menos intenso en función del número de ejercicios, el número de series, el número de repeticiones y el grado de cansancio muscular (aproximación al fallo) que alcanzamos en cada serie.
Desde el punto de vista de »intensidad’,’ según la definición anterior, si el cansancio muscular sufrido es equivalente (por ejemplo, al fallo en cada serie), es igualmente intenso un entrenamiento con muchas series y pocas repeticiones que al contrario. Otra cosa es el efecto muscular en ambos casos, que no es el mismo:
En cuanto al número de repeticiones, estas son algunas referencias:
• Altas repeticiones: más de 12
• Medias: entre 8 y 12
• Bajas: menos de 8
Evidentemente, no somos capaces de hacer las mismas repeticiones con más peso que con menos, así que si elegimos hacer 15 repeticiones lo podremos hacer con un peso menor que si elegimos hacer 8, pero la intensidad de entrenamiento será la misma siempre que acabemos cada serie con un mismo cansancio muscular.
Así pues, si ponemos a alguien un determinado ejercicio con 3 series y 6 repeticiones en cada serie, le estamos obligando a que lo haga con mucho peso, ya que deberá elegir uno que le «agote» en 6 repeticiones. Si por el contrario, le ponemos 15 repeticiones en cada serie, le estamos obligando a utilizar un peso mucho menor. Esto es relevante según la etapa en que nos encontremos. En la etapa de iniciación, en la que los músculos y tendones todavía no están habituados ni preparados para un entrenamiento de fuerte intensidad, sería un disparate recomendar menos de 12 a 15 repeticiones sin correr el riesgo de lesiones.
Movimiento positivo y negativo
El movimiento de realización de una repetición se divide en su parte positiva (el que se realiza en el sentido de vencer la resistencia o «mover» el peso desde su punto de reposo) y negativa (el movimiento contrario).
Por ejemplo, es un movimiento positivo el de levantar del suelo una barra de pesas con ambos brazos. El negativo es el movimiento contrario, es decir, volverla a reposar.
Contracción y relajación muscular
Se produce la contracción muscular para vencer la resistencia (mover el peso), provocando el movimiento positivo. La relajación responde a la finalización de la contracción muscular.
Músculos flexores y músculos extensores
Como sabes, los músculos se insertan a los huesos mediante los tendones, y tienen la función de mover aquellos mediante la contracción muscular (acortamiento del músculo).
Los músculos flexores son los responsables de un movimiento de flexión o de acercamiento de los huesos, y los extensores los que provocan su extensión o alejamiento. Por ejemplo, el bíceps del brazo es un músculo flexor (genera un movimiento de acercamiento o flexión) y el tríceps es extensor (su contracción genera un movimiento de alejamiento o extensión)
Músculos antagonistas
Cuando dos músculos (flexor y extensor) actúan sobre una misma articulación y en sentido contrario son antagónicos. Por ejemplo, el bíceps y el tríceps del brazo (el primero genera la flexión del brazo y el segundo la extensión del mismo) o el cuádriceps y el bíceps femoral de la pierna (el primero provoca la extensión de la pierna y el segundo su flexión), etc.
Repeticiones parciales
Cuando en una serie entramos en la fase de fallo muscular, no somos capaces de realizar una sola repetición más con su recorrido completo, pero sí podemos todavía realizar un recorrido parcial del movimiento. Ese movimiento con recorrido parcial es lo que se denomina repetición parcial. Los americanos lo llaman burns (quemadas) por la quemazón que produce su correcto uso.
El principio de choque o de sorpresa muscular
Cuando has entrenado durante muchas semanas con la misma rutina de entrenamiento (mismos ejercicios, misma intensidad, etc.) sucede que tus músculos pueden llegar a «acostumbrarse» de alguna manera a esa demanda y su ritmo de crecimiento (que es una adaptación a esa demanda) puede ralentizarse.
Es el momento de «sorprenderles» con ejercicios e intensidad nuevos. Notarás de pronto como aumenta la congestión muscular y las fuertes agujetas vuelven. Hemos roto el proceso de adaptación muscular a un estrés conocido y le obligamos a un esfuerzo adicional de adaptación.
Repeticiones forzadas
Son las repeticiones posteriores al fallo muscular y que sólo pueden ser realizadas con la ayuda de un compañero de entrenamiento o el trainer del Gimnasio. Se realizan para sobrefatigar el músculo en entrenamiento de alta intensidad.
No son recomendables en la etapa de iniciación, pero son de enorme utilidad en etapas posteriores. Una correcta ayuda en la ejecución de repeticiones forzadas exige que sea la mínima posible para que podamos realizar la siguiente repetición, nunca una ayuda excesiva que no permita ese sobreesfuerzo que perseguimos. En otras palabras, lo que persigue una ayuda adecuada es retrasar el fallo muscular entre 2 y 3 repeticiones.
Umbral de fatiga
Todo músculo intensamente entrenado entra tarde o temprano en un punto tal que su capacidad de reacción es inadecuada para el progreso.
Congestión
Decía en párrafos anteriores que la congestión muscular (hipertrofia transitoria) se produce como consecuencia del flujo sanguíneo aportado al músculo ante el esfuerzo. Los americanos lo llaman pump y a medida que avanzas en el entrenamiento culturista aprecias más (y provocas mejor) esta placentera sensación, síntoma inequívoco de un fructífero trabajo.
Peso de referencia
Llamamos peso de referencia o peso de esfuerzo máximo al peso máximo con el que somos capaces de realizar 1 repetición de forma correcta. Se utiliza como referente en muchas tablas de entrenamiento, de la siguiente forma:
• Serie 1: 12 repeticiones con el 60% de peso
• Serie 2: 10 repeticiones con el 70% de peso
• Serie 3: 8 repeticiones con el 80% de peso
Fuerza, hipertrofia y resistencia muscular
En general, como acabamos de explicar, se acepta que el entrenamiento de intensidad elevada con muchas repeticiones otorga fuerza y resistencia a tu musculatura, pero no hipertrofia, que resulta de entrenamientos con alto peso y por tanto un número medio o bajo de repeticiones.
El entrenamiento piramidal
Se llama entrenamiento piramidal al que se basa en aumentar (o disminuir) el peso y el número de repeticiones en cada serie.
• Pirámide normal
• Pirámide invertida
Es normal cuando en cada serie aumentamos el peso y reducimos el número de repeticiones, e invertida en el caso contrario.
Ambas tienen sus ventajas e inconvenientes, pero en el caso de culturismo de iniciación, no tengo duda de que la pirámide normal es más conveniente y más segura frente a lesiones. La teoría que respalda la pirámide invertida es que al principio del entrenamiento es cuando las reservas energéticas de nuestro organismo están intactas y nuestros músculos con su total potencial de esfuerzo, y es cuando somos capaces de mover mayores pesos. Es cierto, pero entraña el riesgo de no haber calentado suficientemente y aparezcan las lesiones.
Por otro lado, si de lo que se trata en el entrenamiento culturista es de someter a nuestros grupos musculares a un determinado grado de esfuerzo, ello puede realizarse en ambos casos, con un resultado similar.
Entrenamiento para «volumen» y entrenamiento para «definición»
Oirás algunas veces alguien decir que esta en fase de volumen o en fase de definición. Con ello se refieren al periodo de entrenamiento en el que el principal objetivo es aumentar el volumen muscular, aun a costa si es preciso de ganar también ese otro volumen que regala la grasa; o al periodo en el que el objetivo prioritario es eliminar la mayor parte posible de grasa para mostrar con todo su detalle esa nueva y radiante estructura muscular fruto de tantos meses de trabajo bien hecho.
Simplificando mucho, un programa de entrenamiento para volumen suele caracterizarse por el trabajo con grandes pesos, bajo número de series y repeticiones, y un programa alimenticio generoso en proteínas y carbohidratos, principalmente. Se trata por encima de todo de hacer crecer nuestros músculos lo más posible, sin reparar en exceso en la posibilidad de engordar. Un programa para definición, por el contrario, se basa en un entrenamiento generoso en series y repeticiones, trabajo con menos peso y una alimentación baja en grasas y lo más ajustada posible en número de calorías.
Pero cuidado, que la mala interpretación de esta simplificación te puede llevar a cometer 2 errores fundamentales:
• Relajarte demasiado en el plan de alimentación durante el periodo de volumen y ganar en grasa un peso que te costará un triunfo rebajar posteriormente.
• Excederte en tus entrenamientos en el número de series y repeticiones durante el periodo de definición («quemando» los músculos) y perder el volumen que tanto te ha costado ganar en meses de duro trabajo. Y si a eso le añades un plan de alimentación escaso (en lugar de justo) y un palizón de cardio buscando una reducción drástica de grasa, el deterioro puede ser todavía mayor.
El entrenamiento a lo largo del tiempo: Iniciación y madurez
Como ya he apuntado, la intensidad, frecuencia y tipo de entrenamiento varía en función de la fase en que se encuentre la persona.
En una primera etapa distingo 3 fases: iniciación (hasta 6 meses), desarrollo (entre 6 y 12 meses) y madurez (más de 12 meses)
• Fase de Iniciación
En la etapa de iniciación, el trabajo consiste en estimular de manera moderada todos los grupos musculares básicos cada día de entrenamiento, con el objetivo de prepararlos para un entrenamiento de alta intensidad en la etapa siguiente (desarrollo). Este tipo de entrenamiento se denomina «entrenamiento en circuito’.
Se trata, pues, de una etapa de preparación del músculo, recuperando el tono perdido por falta de ejercicio. El tener que pasar por todos los grupos musculares cada sesión de entrenamiento, hace que cada músculo tenga que ser trabajado con pocos ejercicios y series, aunque por lo ya comentado, con altas repeticiones.
• Fases de Desarrollo y Madurez:
A diferencia del periodo de iniciación, en la fase de Desarrollo y más aún en la de Madurez, los músculos están ya preparados para acometer una mayor intensidad de entrenamiento y manejar mayores pesos. Eso cambia el número de grupos a trabajar en cada sesión y la manera de hacerlo.
Sobreentrenamiento
He mencionado el «sobreentrenamiento» y me parece importante explicarlo: Lo normal en quienes empiezan en este deporte es que rápidamente noten un claro progreso en su tono y volumen muscular, apariencia y bienestar general. Eso genera una lógica euforia y alocada afición al entrenamiento, que normalmente conduce a aumentar su frecuencia y su intensidad, bajo la idea precipitada de que «si así me he puesto entrenando normal, entrenando muy fuerte será la bomba’. Y así se cae en el sobreentrenamiento, que podemos definirlo como una intensidad y frecuencia de entrenamiento tal que impide al músculo recuperarse asimilando, en el necesario tiempo de reposo, los nutrientes que necesita para el crecimiento.
El sobreentrenamiento puede dar síntomas (fatiga crónica, desmotivación repentina al entrenamiento, dolores de cabeza, falta de fuerza, sobreexcitación, insomnio) o no. Lo mejor y más seguro es entrenar siempre en el marco de intensidad y frecuencia adecuadas.
Las consecuencias del sobreentrenamiento son varias y todas ellas muy negativas, pero destacan dos:
1. Estancamiento o incluso disminución del volumen muscular, como consecuencia de esa no-recuperación del músculo, que se ve obligado a agotar sus propias reservas de nutrientes.
2. Propensión a la aparición de lesiones musculares.
Así pues, se trata de un concepto muy importante a tener en cuenta y que debemos respetar. Si crees que puedes estar sobreentrenando, consulta con un especialista.
Muy completo. Me encantó.