El crossfit, método de entrenamiento o disciplina deportiva que se práctica desde ha recientemente poco tiempo, apenas dos décadas, basa su éxito en la adopción de ejercicios característicos de otras disciplinas.
Así, vemos que el fitness o la halterofilia «prestan» algunos de sus ejercicios, métodos de entrenamiento o incluso material deportivo, a la disciplina del crossfit. Hoy os presentamos un ejercicio o WOD que resulta muy interesante por su eficacia para poner en forma a los crossfiteros.
Hablamos del cluster, un movimiento a medio camino entre el clean y el thruster. De estos dos ejercicios ya hablamos en su día en Mindfit, y hoy toca desarrollar el cluster.
¿Qué es y en qué consiste?
Como decimos, el cluster es un ejercicio combinado que desarrolla dos movimientos, el clean y el thruster, ambos realizados de forma continua en un solo recorrido.
Es un movimiento que procede del levantamiento de pesas o halterofilia. Combina estos dos movimientos pero es un poco más complejo, y no es recomendable para las personas que se están iniciando en el crossfit.
Si el clean es la clásica cargada en halterofilia, y el thruster es la combinación entre una sentadilla y un jerk, el cluster no es más que una cargada a la que se suma una sentadilla y un jerk, pero siempre iniciando el movimiento desde abajo, tomando la barra y el peso desde el suelo.
Conviene no confundir entre cluster el ejercicio, que combina clean y thruster, con el método cluster. Este modo de entrenamiento consiste en realizar repeticiones de este ejercicio con descansos entre las series.
El cluster training es una dinámica en introducir pausas entre repeticiones. Lleva el nombre de cluster porque puede referirse a movimientos con barras cargadas, pero en el mundo del fitness y el crossfit también hay métodos cluster en los que no se ponen en práctica movimientos de halterofilia.
El cluster training puede orientarse hacia la hipertrofia, aunque su verdadero objetivo es mantener la máxima potencia durante toda la sesión. Si lo que se persigue con el cluster training es aumentar en exceso la masa muscular, no estamos practicando crossfit como tal.
Técnica paso a paso
Para iniciar este ejercicio, hay que situarse de pie, tras una barra cargada situada en el suelo. Los pies deben estar separados el ancho de los hombros y apuntandol ligeramente hacia afuera, con las manos mirando hacia los costados y la espalda totalmente recta.
El primer movimiento es el clean, para ello se inclina el cuerpo con la cadera hacia atrás y se baja ligeramente el pecho. El torso debe quedar a unos 45 grados con respecto al suelo. En esta posición se toma la barra y se lleva en peso muerto hasta los muslos.
De manera inmediata, se impulsa hasta llegar a los hombros, que se deben encoger un poco al llevar la barra hacia arriba. Finalizado el clean es cuando comienza el thruster.
Se realiza una sentadilla hasta quedar las los muslos por debajo del paralelo con el suelo, y siempre con la barra sobre los hombros. En cuclillas, con un movimiento de ascenso seco la cadera y las rodillas se extienden por completo y se ejecua el jerk o envión, desplazando la barra cargada por encima de la cabeza y extendiendo al máximo los hombros.
Para finalizar, la barra regresa a los hombros y luego al suelo para comenzar una nueva repetición. En el siguiente vídeo podemos ver la secuencia completa del cluster.
Principales errores
Al tratarse de un ejercicio que combina dos movimientos, la posibilidad de cometer errores se multiplica, pues si no se dominan previamente la técnica del clean y del thruster, el resultado no será óptimo.
Los ejercicios que se basan en movimientos de halterofilia pueden ser muy peligrosos, pues sostenter altas cargas de peso sin una técnica adecuada puede ser motivo para sufrir graves lesiones.
Las fases más críticas de este movimiento son las del ascenso de la barra en el clean, el del jerk, tomar suficientemente impulso para llevar la barra hasta el pecho y el descenso de la barra.
Para evitar problemas hay que mantener la espalda recta en todo momento, no curvar el tronco cuando la barra está arriba sobre los hombros y realizar la fuerza suficiente con los músculos en el envíon.
Músculos implicados
El cluster es un ejercicio en el que se trabajan de manera conjunta varios grupos musculares. Es un movimiento óptimo para desarrollar fuerza y potencia, y para quemar calorías durante su realización.
Los principales grupos musculares que se potencian con el cluster son: isquiotibiales, cuádríceps, gemelos, glúteos, femorales, deltoides y trapecio. De forma secundaria, se trabajan los abdominales, los lumbares y otros músculos del área del core.