El crossfit, o entrenamiento funcional, esa disciplina deportiva que tanta relevancia ha alcanzado en estos últimos años, explica su éxito en la práctica de ejercicios muy intensos pero a la vez muy sencillos, que se pueden poner en práctica por cualquier persona, pues admite todo tipo de niveles.
El crossfit, o entrenamiento funcional, esa disciplina deportiva que tanta relevancia ha alcanzado en estos últimos años, explica su éxito en la práctica de ejercicios muy intensos pero a la vez muy sencillos, que se pueden poner en práctica por cualquier persona, pues admite…
En esta ocasión te propongo el slam ball o lanzamiento de balón al suelo, un ejercicio que se ha convertido en uno de mis favoritos para desarrollar potencia explosiva.
Qué es y en qué consiste el slam ball
El slam ball o lanzamiento de balón al suelo es un ejercicio que consiste en sostener un balón medicinal o balón de crossfit con las manos alzadas sobre los hombros y dejarlo caer al suelo mientras se flexionan las rodillas.
Cuando el balón rebota, hay que volver a cogerlo, y como se trata de un balón medicinal, el bote no es muy alto, de ahí que haya que flexionar las rodillas y hacer una sentadilla para recoger la pelota.
Beneficios del ejercicio slam ball
El slam ball o lanzamiento de balón al suelo se hace para desarrollar potencia, fuerza y velocidad. Es un ejercicio que pone en movimiento grupos musculares de todo el cuerpo y que ofrece resultados positivos no solo en el desarrollo de la masa muscular, sino también en parcelas más relacionadas con el ejercicio cardiosaludable.
Los principales beneficios que he experimentado con este ejercicio incluyen:
- Quema de calorías elevada: entre 10-15 calorías por minuto según la intensidad
- Aumento de la capacidad cardiorrespiratoria
- Desarrollo de la coordinación y equilibrio
- Fortalecimiento del core de forma funcional
- Mejora de la potencia explosiva transferible a otros deportes
Técnica paso a paso del slam ball ejercicio
El primer paso para realizar el ejercicio consiste en mantenerse erguido con los pies separados a la altura de los hombros y el balón de crossfit sostenido con ambas manos por encima de la cabeza, con los codos ligeramente flexionados y el balón un poco por detrás de la cabeza.
Con el cuerpo totalmente extendido, hay que llevar el balón hacia el suelo con toda la potencia, de forma recta. A medida que el balón va bajando hacia el tren inferior, se van flexionando las rodillas y se culmina en posición de sentadilla.
Una vez que los brazos llegan a la altura de las rodillas, se suelta el balón con fuerza y es cuando se hace la sentadilla. En ese tiempo, el balón ya habrá rebotado y se vuelve a sujetar en la posición de sentadilla.
Finalmente se vuelve a la posición inicial, de pie con el cuerpo completamente estirado y los brazos sobre la cabeza con los codos ligeramente flexionados.
Variantes con Slam Ball
Existen muchos ejercicios con balón medicinal, y diferentes movimientos en cada uno de ellos. En el caso del slam ball se pueden diferenciar, principalmente, dos variantes: hacer el ejercicio con un ball slam o balón para azotar, y hacerlo con un balón medicinal más blando.
En el caso de hacer el ejercicio con un balón medicinal al uso, el rebote, aunque pequeño, es suficiente para coger la pelota a pulso. En cambio, si se pone en práctica este ejercicio con un balón para azotar, no hay rebote, y el esfuerzo es mayor, lo que significa mayor desarrollo muscular.
Tabla comparativa: Tipos de balones para slam ball
| Tipo de balón | Rebote | Peso recomendado | Mejor para |
|---|---|---|---|
| Balón medicinal tradicional | Medio-alto | 3-8 kg | Principiantes |
| Slam ball (balón para azotar) | Mínimo | 5-15 kg | Intermedios/Avanzados |
| Wall ball | Bajo | 4-10 kg | Ejercicios mixtos |
Principales errores al hacer slam ball
En este ejercicio pueden existir errores desde la posición inicial. Como hemos comentado, es importante mantenerse erguidos, con los brazos bien estirados y los codos ligeramente flexionados, sosteniendo el balón medicinal un poco tras la cabeza.
En la fase de descenso, resulta clave mantener la espalda recta en todo momento y solo cuando los brazos estén a la altura de las rodillas, iniciar el movimiento de sentadilla. Al lanzar el balón, hay que continuar con la misma postura en la espalda y esperar que el balón rebote para alcanzarlo al aire.
Durante el descenso, las rodillas pueden flexionarse un poco hacia afuera y que los brazos pasen por el hueco que queda en ese momento. Así se impide el golpe del balón con el cuerpo.
Si se utiliza un balón para azotar, aunque haya que agacharse un poco más para coger el balón del suelo, la espalda siempre tiene que estar recta, incluso en la fase de ascenso. Arquear la espalda supone poder padecer dolores en la zona baja, sobre todo si se practica este ejercicio durante un tiempo continuado.
El tiempo de duración de este ejercicio, especialmente en el caso de deportistas principiantes, no debe ser superior a uno o dos minutos. Esa tendencia de hacer cuantas más repeticiones mejor en la cantidad máxima de tiempo posible está solo indicada para deportistas con cierta experiencia.
Músculos implicados en el slam ball
Para muchos amantes del crossfit, el slam ball es un ejercicio obligado puesto que es un movimiento que pone en funcionamiento muchos grupos musculares en el cuerpo. Glúteos, cuádriceps y hombros son las principales áreas del cuerpo que se potencian con este movimiento.
De forma secundaria, los abdominales y otros músculos del área del core también se refuerzan, puesto que se contraen para asegurar la postura correcta durante el ejercicio.
Como en la mayoría de ejercicios de crossfit, los principiantes deben depurar su técnica para garantizar los beneficios del ejercicio. Un consejo es mejorar la técnica de sentadillas antes de intentar este ejercicio.
Los balones medicinales, que los hay de distintos pesos, son la mejor opción para iniciarse en el slam ball, y una vez que se tenga suficiente destreza, pasar si se desea a un balón para azotar, aunque con un balón medicinal se obtiene ya una importante mejoría.
Como en crossfit uno de los principios es la superación constante, una recomendación más es llevar un registro de la cantidad de golpes que se consiguen hacer durante un minuto. A partir de ahí, intentar superarse pero siempre respetando la técnica y la buena postura corporal.
El lanzamiento de balón al suelo se conoce también como slam ball, pero como slam ball es el nombre de un deporte similar al baloncesto, en muchas ocasiones vemos como a este WOD se le llama ball slam.
Preguntas frecuentes sobre el slam ball ejercicio
¿Cuántas repeticiones de slam ball debo hacer como principiante?
Como principiante, te recomiendo empezar con series de 10-15 repeticiones durante 30-60 segundos. Descansa entre series y mantén la técnica correcta en todo momento. Es mejor hacer menos repeticiones con buena forma que muchas con mala técnica.
¿Qué peso de balón medicinal es ideal para empezar?
Para mujeres principiantes, sugiero empezar con un balón de 3-4 kg. Para hombres, entre 5-6 kg. A medida que mejores tu técnica y fuerza, puedes ir aumentando progresivamente el peso.
¿Puedo hacer slam ball todos los días?
No es recomendable hacer slam ball todos los días, especialmente al principio. Este ejercicio es muy intenso y necesitas dar tiempo a tus músculos para recuperarse. Lo ideal es incluirlo 2-3 veces por semana en tu rutina de entrenamiento.
¿Qué diferencia hay entre slam ball y wall ball?
El slam ball se lanza hacia el suelo con fuerza, mientras que el wall ball se lanza contra una pared. El slam ball trabaja más la potencia explosiva hacia abajo y requiere un balón que no rebote mucho, mientras que el wall ball enfoca más en la resistencia y coordinación.
Incorpora el slam ball a tu rutina de CrossFit
Si estás buscando mejorar tu potencia explosiva y quemar calorías de forma eficiente, el slam ball es un ejercicio que no puede faltar en tu rutina. Te sugiero combinarlo con otros ejercicios funcionales como la sentadilla goblet o los burpees para crear un entrenamiento completo.
Recuerda que la constancia y la técnica correcta son clave para obtener resultados. Empieza con poco peso, domina el movimiento y verás cómo tu fuerza y resistencia mejoran semana a semana.