En la disciplina deportiva conocida como crossfit existen diferentes modalidades de entrenamiento. Una de las más conocidas es el EMOM, que recibe ese nombre por sus siglas en inglés. Every Minute on the Minute, que puede traducirse por «en un minuto por minuto» y consiste en realizar repeticiones definidas de uno o varios ejercicios en un periodo de tiempo de un minuto durante la máxima cantidad de minutos posible.
A diferencia del entrenamiento AMRAP, que consiste en hacer tantas repeticiones como sea posible en un determinado espacio de tiempo, en los wods EMOM la clave está en soportar durante el mayor tiempo posible pero realizando el mismo número de repeticiones.
Aunque es válido para cualquier actividad o modalidad deportiva, esta modalidad de entrenamiento está especialmente indicado para deportes con picos de intensidad muy altos pero muy cortos, como el rugby, el béisbol, el fútbol o el tenis.
Las diferencias de este wod con respecto a otras modalidades de crossfit
Mientras otras modalidades de crossfit están diseñadas para ganar más resistencia física o simplemente para perder grasa, el EMOM es muy recomendable para deportistas que estén interesados en la musculación, pues ayuda a añadir una gran cantidad de TUT manteniendo una intensidad relativa alta.
El EMOM no es un entrenamiento completo, porque está diseñado principalmente para aumentar la masa muscular. No obstante, se puede combinar con otros ejercicios e incluirlo al final de las rutinas de ejercicios para añadir un extra de fuerza y acelerar el metabolismo.
Como ocurre con otras rutinas de entrenamiento funcional, los wods EMOM requieren de una buena forma física y de mucha constancia y dedicación para obtener resultados, sobre todo cuando se va adquiriendo cierta preparación física
Los beneficios de las rutinas EMOM
Esta forma de entrenamiento es beneficiosa para desarrollar resistencia, técnica, fuerza y potencia. En esto coincide con otras rutinas y wods en crossfit, si bien el entrenamiento EMOM está aconsejado para aquellas personas que no tienen mucho tiempo para entrenar.
Un segundo aspecto positivo de estas rutinas es que siguiéndolas no hay que pensar. Es el reloj el que manda y el propio deportista el que elige el ritmo al quie quiere practicar la actividad física. Si decide hacer los ejercicios rápidos, habrá más tiempo para el descanso, pero el nivel de cansancio será mayor.
Como ocurre con otras rutinas, el EMOM es progresivo, de modo que se puede ir aumentando la dificultad conforme se va adquiriendo mejor forma física, pasando de diez repeticiones por minuto a quince, por ejemplo.
Un tercer condicionante para apostar por este tipo de entrenamiento es que sirve para todo tipo de ejercicios habituales en el crossfit: dominadas, sentadillas, lanzamientos, press, saltos, sprints y carreras, etc.
Consejos para iniciarse en este tipo de rutinas
Para quienes descubren qué son las rutinas EMOM, la primera recomendación es comenzar con ejercicios fáciles, sencillos y haciendo un número de repeticiones o utilizar menos peso del que se puede manejar, esto es, no llegar hasta el límite.
Dependiendo del objetivo a conseguir: ganar en resistencia cardiovascular u obtener mayor resistencia muscular, se han de potenciar unos ejercicios u otros. En el caso del cardio, son más recomendables ejercicios con peso corporal, menor peso y más repeticiones. Si el objetivo es ganar resistencia muscular, es preferible usar menos repeticiones y pesos más pesados.
Un aspecto relevante a tener en cuenta en este tipo de entrenamiento es conocer cuál es el ritmo adecuado para continuar con la rutina. Lo bueno de tener estructuradas as repeticiones es que se puede medir el descanso entre repeticiones. Descubrir bien ese tiempo de descanso y esa capacidad de recuperación ayuda a alargar el entrenamiento durante más tiempo.
Ejercicios comunes en el entrenamiento EMOM
El EMOM y otros wods de entrenamiento funcional, los ejercicios más comunes son compartidos en todas las rutinas: flexiones, dominadas, abdominales, sprints y carreras, lanzamientos de balones abdominales, press y sus diferentes modalidades, ejercicios de peso muerto, burpees, levantamiento de pesas y las distinas variaciones y combinaciones de estos ejercicios.
En los box de crossfit encontramos profesionales que diseñan a diario rutinas EMOM de todo tipo. Del mismo modo, cualquier aficionado puede crear su propia rutina EMOM con unas pequeñas nociones básicas incluyendo ejercicios de variados y de cualquier modalidad.
Rutinas EMOM
Rutinas EMOM para principiantes
Rutina 1, 10 minutos
– 5 burpees durante un minuto y tiempo de recuperación
Rutina 2, 10 minutos
– 10 flexiones durante un minuto y tiempo de recuperación
Rutina 3, 10 minutos
– 8 zancadas con cada pierna durante 10 minutos y tiempo de recuperación
Si se desea, para ofrecer más intensidad, se pueden sostener mancuernas mientras se hacen los burpees o las zancadas.
Rutinas EMOM para avanzados
Rutina 1, 10 minutos
– 4 dominadas
– 8 flexiones
– 12 sentadillas
Todos estos ejercicios a realizar durante un minuto, con su posterior recuperación.
Rutina 2, Chelsea, 30 minutos
– 5 dominadas
– 10 flexiones
– 15 sentadillas
La gran limitación del entrenamiento tipo EMOM es también su gran ventaja, que solo se pueden hacer repeticiones de ejercicios durante un minuto. Por tanto, no se puede aumentar hasta un número muy elevado el total de repeticiones.