Connect with us
entrenamientos emom en crossfit
CrossFit

Entrenamiento EMOM, uno de los más exitosos e intensos en crossfit

Entrenamiento EMOM, ¿cómo practicarlo? ¿Por qué tiene tanto éxito? Rutinas para principiantes y crossfiters avanzados para ganar masa muscular en poco tiempo

En la disciplina deportiva conocida como crossfit existen diferentes modalidades de entrenamiento. Una de las más conocidas es el EMOM, que recibe ese nombre por sus siglas en inglés. Every Minute on the Minute, que puede traducirse por “en un minuto por minuto” y consiste en realizar repeticiones definidas de uno o varios ejercicios en un periodo de tiempo de un minuto durante la máxima cantidad de minutos posible.

A diferencia del entrenamiento AMRAP, que consiste en hacer tantas repeticiones como sea posible en un determinado espacio de tiempo, en los wods EMOM la clave está en soportar durante el mayor tiempo posible pero realizando el mismo número de repeticiones.

El entrenamiento de crossfit EMOM termina cuando el deportista no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador o por la rutina

Aunque es válido para cualquier actividad o modalidad deportiva, esta modalidad de entrenamiento está especialmente indicado para deportes con picos de intensidad muy altos pero muy cortos, como el rugby, el béisbol, el fútbol o el tenis.

Las diferencias de este wod con respecto a otras modalidades de crossfit

Mientras otras modalidades de crossfit están diseñadas para ganar más resistencia física o simplemente para perder grasa, el EMOM es muy recomendable para deportistas que estén interesados en la musculación, pues ayuda a añadir una gran cantidad de TUT manteniendo una intensidad relativa alta.

TUT son las siglas en inglés de Time Under Tension, y hace referencia al tiempo bajo tensión, una variable relacionada con la ganancia de masa muscular

El EMOM no es un entrenamiento completo, porque está diseñado principalmente para aumentar la masa muscular. No obstante, se puede combinar con otros ejercicios e incluirlo al final de las rutinas de ejercicios para añadir un extra de fuerza y acelerar el metabolismo.

Como ocurre con otras rutinas de entrenamiento funcional, los wods EMOM requieren de una buena forma física y de mucha constancia y dedicación para obtener resultados, sobre todo cuando se va adquiriendo cierta preparación física

Los beneficios de las rutinas EMOM

Esta forma de entrenamiento es beneficiosa para desarrollar resistencia, técnica, fuerza y potencia. En esto coincide con otras rutinas y wods en crossfit, si bien el entrenamiento EMOM está aconsejado para aquellas personas que no tienen mucho tiempo para entrenar.

tipos de entrenamiento en crossfit

Un segundo aspecto positivo de estas rutinas es que siguiéndolas no hay que pensar. Es el reloj el que manda y el propio deportista el que elige el ritmo al quie quiere practicar la actividad física. Si decide hacer los ejercicios rápidos, habrá más tiempo para el descanso, pero el nivel de cansancio será mayor.

Como ocurre con otras rutinas, el EMOM es progresivo, de modo que se puede ir aumentando la dificultad conforme se va adquiriendo mejor forma física, pasando de diez repeticiones por minuto a quince, por ejemplo.

Un tercer condicionante para apostar por este tipo de entrenamiento es que sirve para todo tipo de ejercicios habituales en el crossfit: dominadas, sentadillas, lanzamientos, press, saltos, sprints y carreras, etc.

El EMOM es un tipo de entrenamiento muy simple pero efectivo al tiempo que muy variables, para crear tantas combinaciones como se deseen, y con ellas mejorar el rendimiento físico

Consejos para iniciarse en este tipo de rutinas

Para quienes descubren qué son las rutinas EMOM, la primera recomendación es comenzar con ejercicios fáciles, sencillos y haciendo un número de repeticiones o utilizar menos peso del que se puede manejar, esto es, no llegar hasta el límite.

La clave en el EMOM está en aguantar tantos minutos como sea posible, para ir ganando forma física. Los entrenamientos EMOM suelen ser cortos, entre 10 y 20 minutos de duración, aunque existen excepciones

Dependiendo del objetivo a conseguir: ganar en resistencia cardiovascular u obtener mayor resistencia muscular, se han de potenciar unos ejercicios u otros. En el caso del cardio, son más recomendables ejercicios con peso corporal, menor peso y más repeticiones. Si el objetivo es ganar resistencia muscular, es preferible usar menos repeticiones y pesos más pesados.

Un aspecto relevante a tener en cuenta en este tipo de entrenamiento es conocer cuál es el ritmo adecuado para continuar con la rutina. Lo bueno de tener estructuradas as repeticiones es que se puede medir el descanso entre repeticiones. Descubrir bien ese tiempo de descanso y esa capacidad de recuperación ayuda a alargar el entrenamiento durante más tiempo.

Ejercicios comunes en el entrenamiento EMOM

El EMOM y otros wods de entrenamiento funcional, los ejercicios más comunes son compartidos en todas las rutinas: flexiones, dominadas, abdominales, sprints y carreras, lanzamientos de balones abdominales, press y sus diferentes modalidades, ejercicios de peso muerto, burpees, levantamiento de pesas y las distinas variaciones y combinaciones de estos ejercicios.

lista de rutinas

En los box de crossfit encontramos profesionales que diseñan a diario rutinas EMOM de todo tipo. Del mismo modo, cualquier aficionado puede crear su propia rutina EMOM con unas pequeñas nociones básicas incluyendo ejercicios de variados y de cualquier modalidad.

Rutinas EMOM

Rutinas EMOM para principiantes

Rutina 1, 10 minutos

– 5 burpees durante un minuto y tiempo de recuperación

Rutina 2, 10 minutos

– 10 flexiones durante un minuto y tiempo de recuperación

Rutina 3, 10 minutos

– 8 zancadas con cada pierna durante 10 minutos y tiempo de recuperación

Si se desea, para ofrecer más intensidad, se pueden sostener mancuernas mientras se hacen los burpees o las zancadas.

Rutinas EMOM para avanzados

Rutina 1, 10 minutos

– 4 dominadas
– 8 flexiones
– 12 sentadillas

Todos estos ejercicios a realizar durante un minuto, con su posterior recuperación.

Rutina 2, Chelsea, 30 minutos

– 5 dominadas
– 10 flexiones
– 15 sentadillas

La gran limitación del entrenamiento tipo EMOM es también su gran ventaja, que solo se pueden hacer repeticiones de ejercicios durante un minuto. Por tanto, no se puede aumentar hasta un número muy elevado el total de repeticiones.

Para aumentar la cantidad de trabajo en las rutinas EMOM se puede jugar con la velocidad a la hora de practicar los ejercicios o bien aumentar el peso en los accesorios a utilizar
¡Deja un comentario!

Leave a Reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Más sobre CrossFit

To Top