Los burpees, ¿sabes cómo hacerlos? ¿por qué son tan populares?

El burpee es un ejercicio cardiovascular clásico, aunque se ha puesto muy de moda gracias al crossfit. Sirve para medir la resistencia cardiovascular e implica varios grupos cardiovasculares, por lo que es un ejercicio muy completo, de ahí que sea tan apreciado en disciplinas como el fitness o el crossfit.

Una de sus ventajas es que no necesita ningún tipo de material para ser realizado, por lo que se puede poner en práctica o en cualquier voz de crossfit.

Forma parte de muchas rutinas cardiovasulares, de fitness y de crossfit, en diferentes wods clásicos. A continuación os mostramos los secretos del burpee, cómo realizarlo de manera correcta y cuáles son sus beneficios.

¿Qué es y en qué consiste?

Los burpees son ejercicios que combinan sentadillas, flexiones y salto vertical en una secuencia de movimientos realizados de manera continuada. Se denominan así en honor de su creador, el psicólogo americano Royal H. Burpee, que los creó como prueba de agilidad, coordinación y ejercicio.

Durante la Segunda Guerra Mundial, el ejército norteamericano los adoptó para medir la valía de sus recultas y desde entonces han ido ganando fama y trasladándose a otros escenarios, como por ejemplo el mundo del fitness.

Este ejercicio combina sentadillas, flexiones y salto vertical. No basta con hacer solo uno, sino que es un ejercicio que se basa en las repeticiones, de ahí que muy relevante trabajar la técnica.

La técnica del burpee paso a paso

Como se trata de un ejercico que incluye varios movimientos, pueden ser varias las posiciones para comenzar con el burpee, si bien lo más habitual es empezar de pie, desde arriba.

Tras este inicio, realizamos una sentadilla manteniendo la espalda recta y tocando las manos en el suelo. A continuación, realizamos un fondo o flexión de codos, también conocida como plancha, que consiste en realizar una flexión quedando el cuerpo casi en contacto con el suelo, pero sin llegar a tocarlo con el torso y teniendo como apoyos brazos y pies.

La tercera fase consiste en subir desde esta posición de plancha saltando con los pies y apoyándonos con los brazos en el suelo en la posición de plancha. Llevamos los pies hasta la zona donde están las manos y nos incorporamos hasta la posición inicial con un salto vertical.

El burpee es un ejercicio de alta intensidad. No está recomendado en caso de sufrir lesiones o problemas en las rodillas, los tobillos, los hombros, las muñecas o los codos

El burpee habitual incluye estos movimientos, si bien algunas versiones más sencillas elminan el salto vertical en el momento de finalizar el ejercicio. Del mismo modo, una vez que se adquiera suficiente destreza con este ejercicio se puede complicar el mismo introduciendo más dificultad en la flexión o en el salto certical: subiendo a un cajón elevado o llevando las rodillas al pecho.

Principales errores

Con los burpees se trabajan músculos de todo el cuero. Y no solo sirve para ganar masa o tonificar los músculos, sino que es apropiado para quemar calorías y mejorar el sentido del equilibrio.

Sin embargo, todo esto es posible solo si se realiza este ejercicio de manera correcta. El principal problema suele ser la postura. Cuando se realizan ejercicios que incluyen saltos (verticales y horizontales), hay que guardar especial atención a la espalda.

Otra práctica equivocada es la que ocurre tras la posición de plancha. Cuando hay que recoger las piernas para realizar el salto vertical, el peso del cuerpo debe recaer sobre los brazos, para facilitar la verticalidad.

Por último, el salto final ha de realizarse desde abajo, como si fuera una sentadilla. Es frecuente que muchos novatos, una vez en la posición vertical, realicen el salto cuando ya están totalmente incorporados, cuando lo apropiado es saltar desde abajo para ejercitar el cuádriceps y los gemelos y cargar con este movimiento todo el peso del cuerpo.

Músculos implicados

Como comentamos, este ejercicio que incluye varios movimientos atléticos obliga la participación de varios músculos. En la sentadilla, al doblar las piernas y bajar las manos se trabajan las piernas, especialmente los cuádriceps, pero también isquiotibiliales y los glúteos. En este movimiento, los músculos de la espalda baja ofrecen estabilidad en el descenso.

La siguiente fase, la de la plancha o flexión, conlleva la participación de los músculos de la cadera, para extender las piernas hacia atrás y poder hacer la plancha. Este movimiento involucra también los isquiotibilares y los glúteos.

Con la flexión se trabajan pectorales, los músculos del hombre y los tríceps, además de abdominales y músculos del core. Durante la plancha, es importante mantener la columna vertebral alineada correctamente, para evitar daños en la espalda.

En el momento de incorporarse para dar el salto, los músculos de la cadera y los abdominales son los que se mueven con mayor intensidad para, en el momento de hacer el aslto vertical, posibilitarlo mediante el trabajo de cuádriceps, isquiotibiales y los glúteos.

Estos movimienros no requieren ningún tipo de equipamiento o material para llevarlo a cabo, pero al usar el cuerpo como carga, repetición tras repetición se va acumulando un importante desgaste.