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Vitaminas: Todo lo que necesitas saber

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Alimentación

Vitaminas: Todo lo que necesitas saber

La MEJOR GUIA sobre las VITAMINAS que existe actualmente: Todos los tipos, Funciones, Beneficios, Mejores fuentes y efectos por deficiencia

Las vitaminas poseen una importancia tal que sin ellas la vida humana no es posible. Son los agentes más importantes en las reacciones químicas del organismo. ¿Quieres descubrir exactamente qué son y cuál es su función? ¿Quieres aprender para qué sirve cada una? ¿Sabes de dónde conseguir de manera natural cada vitamina? Te lo descubrimos todo en esta Súper Guía de las Vitaminas.

¿Qué es una vitamina?

El término vitamina se puede traducir como: fuente de vida. Su equilibrio en las funciones orgánicas es tan indispensable que los excesos son intoxicantes y su escasez provoca estados de debilidad, enfermedades o deficiencias funcionales. Al igual que los minerales, nuestro cuerpo tiene que tomarlas de las plantas. Es nuestra dependencia del reino vegetal, lo mismo que del mineral.

Las vitaminas son el resultado directo de la fotosíntesis y, junto con minerales, el agua, el oxígeno y la luz del Sol, desarolla y mantiene su actividad biológica mediante la cual los macronutrientes conforman nuestra masa corporal. Asimismo, unas cuantas vitaminas, algunos minerales y proteínas, agua y oxígeno conforman las enzimas, esos agentes que mantienen, en condiciones físico-químicas apropiadas el estado alcalino de nuestro sistema digestivo.

Richard Passwater, bioquímico norteamericano, es uno de los más connotados investigadores del real valor de las vitaminas. Es el autor del libro Supernutrición donde expone ampliamente las propiedades de las vitaminas en la salud. “La vitamina es una substancia orgánica que existe en los alimentos en cantidades minúsculas, esencial para la vida y necesaria en cantidades reducidas para mantener el metabolismo.

La deficiencia de cualquier vitamina dará lugar a enfermedad

Sobre la ingesta excesiva de vitaminas dice: “Un cierto número de personas creen, desgraciadamente, que cuantas más vitaminas toman, en mejores condiciones se encuentran. La mayoría de minerales y algunas vitaminas, si se toman durante períodos prolongados de tiempo, pueden resultar tóxicos. Los primeros síntomas de toxicidad son una piel seca y rugosa, la aparición de una tonalidad amarillenta en esta y en el blanco de los ojos, hinchazón en las articulaciones y dolores. Afortunadamente, los efectos tóxicos pueden revertirse si se detectan a tiempo, procediendo a suspender la ingesta de vitaminas que pueden ser intoxicantes como la vitamina A.”

Clasificación de las Vitaminas

Las vitaminas han sido clasificadas en dos grupos: las solubles en grasas que se almacenan en el tejido graso del cuerpo y que son parte fundamental del metabolismo de las grasas, y la solubles en agua que constituyen la base fundamental del metabolismo de las proteinas y los carbohidratos. También han sido clasificadas según un literal o letra que van de la A en adelante.

Analicemos las vitaminas más importantes según esta primera clasificación y podrás conocer qué son, cuáles son sus funciones, para qué son buenas y de dónde podemos obtenerlas.

Vitaminas solubles en grasas

lista de vitaminas que se pueden disolver en grasa

Vitamina A

La primera en la nomenclatura general es la Vitamina A, conocida como Retinol y de ella se sabe bien que es tóxica cuando se toma en exceso.

Funciones

Su nombre proviene de sus beneficios en la retina de los ojos, pues una de sus propiedades es la de mantener la buena visión nocturna.

Fuentes

Sus fuentes principales son las frutas y los vegetales. Es indispensable para el sano crecimiento del esqueleto y es parte vital en el estado de humedad de las membranas celulares y de la piel.

Efectos de su deficiencia

La carencia de esta vitamina provoca sequedad y rugosidad en la piel que es un problema común en las personas, como también varios trastornos en los ojos como ulceración, ceguera y deficiente visión nocturna (Nictalopía). Sus efectos tóxicos se manifiestan también en el tono amarillento en la piel y en el blanco del ojo en las personas que la consumen demasiado en frutas como la papaya, verduras como la zanahoria o en grageas. Otro trastorno que suele presentarse es la inflamación dolorosa en articulaciones.

Vitamina D

La Vitamina D, conocida como Calciferol, la vitamina antirraquítica por excelencia, es esencial en el buen estado de los huesos, los dientes y la piel del cuerpo. De esta vitamina forman parte otras como la D2, Ergocalciferol y la D3, Colecalciferol, que efectúan funciones complementarias.

Funciones

Es parte fundamental en la retención y absorción del calcio y el fósforo, por lo que las funciones de estos dos minerales requieren los aportes diarios necesarios de esta vitamina. De hecho, su deficiencia permanente es causa de raquitismo en los niños, de osteoporosis y problemas en dentadura en los adultos como descalcificación, caries y debilidad del esmalte dental, lo que se evidencia cuando se consume limón con frecuencia para tratar ataques virales y gripes, o para bajar de peso. Así que, cuando se siente sensibilidad en los dientes al consumir limón, el problema no es del limón.

Esta vitamina es definitiva en el buen funcionamiento del sistema nervioso para atender las situaciones diarias de la vida evitando el desgaste prematuro de nuestra energía nerviosa. De hecho, algunas crisis nerviosas están relacionadas con deficiencias de esta vitamina y de algunas del complejo B. Con la vitamina K, participa de la coagulación sanguinea tan necesaria para evitar hemorragias.

Fuentes

Son dos las fuentes naturales de esta vitamina: la primera son los productos lácteos, especialmente la leche natural, es decir aquella que no ha tenido un proceso industrial de producción, como también los huevos que deben ser cocidos hasta obtener una consistencia blanda y no fritos pues la mayoría de sus nutrientes se destruyen de ese modo. Las verduras crudas son también una buena fuente de ésta y las demás vitaminas.

La segunda fuente es el Sol cuyos rayos transforman el colesterol (materia cerosa o grasa que almacena y transporta la hemoglobina cuando ésta es distribuida a lo largo del organismo) en el principio activo de la vitamina D2 y D3. Estas dos formas de Vitamina D se encuentran en forma natural en los alimentos, pero en cantidades reducidas por lo que la fuente más rica son los rayos solares tomados en las mañanas y con moderación.

Efectos de su deficiencia

La vitamina D se requiere en niveles máximos durante las épocas de crecimiento para proteger el buen desarrollo de huesos y dientes. Todas las personas la requieren diariamente durante su vida para mantener en buen estado del metabolismo del calcio y la buena conservación de huesos y dentadura. Cuando es deficitaria puede haber calambres, pérdida de peso, raquitismo, disminución del apetito y deformación ósea. Sus efectos intoxicantes se manifiestan en forma de sed inusual, necesidad frecuente de orinar, diarreas y vómitos. La recomendación de su ingesta en comprimidos es, como para todas las vitaminas, durante las comidas pues se absorbe mejor.

Vitamina E

Pertenece a la familia de productos químicos conocidos como tocoferoles (formas de vitamina E) en la cual el componente principal es el alfatocoferol o el primero de una serie de cuatro: beta, gamma y deltatocoferol respectivamente. La vitamina E, al igual que la A y D, es soluble en grasas y tiene una toxicidad conocida, aunque en la ingesta alta de esta vitamina, no se han encontrado signos de ello.

donde podemos encontrar la vitamina e

Funciones

La Vitamina E (Tocoferol), conocida como la vitamina de la vida, tiene, junto a la vitamina C, un enorme valor como antioxidante natural de gran potencia y un desactivador o diluyente natural de los radicales libres, en el tratamiento del cáncer y otras enfermedades degenerativas. En el concepto de Richard Passwater, ambas son algo más que vitaminas.

Fuentes

Buenas fuentes son los germinados, verduras tiernas, frutas, cereales integrales, el aceite de oliva y de germen de trigo, frutos secos como nueces y almendras, legumbres y huevos.

Precauciones

Las precauciones de Passwater para la ingesta de la vitamina E en cualquiera de sus modalidades se refieren a su uso moderado en personas con una tiroides excesivamente activa, elevada presión arterial o corazón reumático. Comenzar con 30 UI (Unidades Internacionales) en el primer mes, doblar la dosis en el segundo mes hasta que se llegue a un límite de tolerancia. Se absorbe mejor si se ingiere con las comidas y no tomarla con cápsulas con hierro. Aun cuando la acción del hierro sobre la vitamina E ha sido exagerada, una cierta cantidad de hierro en la misma la puede destruir.

Vitamina K

La Vitamina K, conocida como fitomenadiona o vitamina antihemorrágica, se metaboliza en interacción con la vitamina D pues esta, como las otras vitaminas, no actúa aisladamente en el conjunto de todos los nutrientes que sostienen la vida de nuestro cuerpo.

Funciones

Es la vitamina de la coagulación sanguinea y tiene también otras funciones como la de generar glóbulos rojos y, al igual que la vitamina D, actúa en tres formas:

  • Como filoquinona o vitamina K1 que se encuentra en las plantas;
  • Como menaquinona o vitamina K2 producida por la flora intestinal;
  • Como menadiona como compuesto sintético.

Precauciones y fuentes

El cuerpo humano la almacena, por lo que no es necesario suplementaria diariamente. Como la vitamina K2 es producida mediante fermentaciones intestinales, puede presentarse una carencia después de un tratamiento prolongado de antibióticos. Lo que en estos casos se requiere es el consumo abundante de sus fuentes naturales: hortalizas de hoja verde como la espinaca, la acelga, el perejil, la col, como también en el brócoli, el repollo, la alfalfa y la ortiga que son buenas fuentes naturales.

Vitaminas solubles en Agua

Son la vitamina C y las del complejo B, un grupo de vitaminas designadas con un número y un nombre específico.

solubles en agua

Vitaminas del complejo B

Actualmente, en la lista de las vitaminas del complejo B, los investigadores destacan las 8 vitaminas esenciales y otra lista de 14 consideradas como no necesarias y algunas como substancias que no son vitaminas pero que tienen una función menor en interacción con las otras del grupo. Veamos estas primeras 8 vitaminas, consideradas como aceptadas, y luego las restantes.

B1 o Tiamina

En la nomenclatura general, la primera de todas es la Vitamina B1, denominada Tiamina. No tiene efectos tóxicos conocidos si se ingiere con otros miembros del complejo vitamínico B.

Las mejores fuentes de esta vitamina son: yogur, quesos, huevos y cereales (sobre todo los cultivados orgánicamente) y la levadura de cerveza. Esta vitamina es esencial porque permite al organismo utilizar los carbohidratos y es necesaria para funcionamiento adecuado del sistema nervioso, además ser el agente del apetito. De ahí ese deseo, a veces voraz, por comer más pan, azúcar refinado u otros productos cargados con sacarosa.

Cuando esta vitamina es deficitaria en el organismo se presentan los siguientes estados: insomnio, irritabilidad, fatiga, merma en el apetito, irregularidades cardíacas, desarreglos circulatorios y digestivos, dejadez muscular, pérdida de peso, dolores neuríticos o en áreas nerviosas, falta de memoria, laxitud, bajas en la actividad mental. Una deficiencia muy acentuada es causa de beriberi, una enfermedad cardíaca de carácter fatal y como es bien recomendado, debe ingerirse con otros componentes del complejo B para su máxima efectividad.

B2 o Riboflavina

La Vitamina B2, muy conocida como Riboflavina, es abundante en los alimentos lácteos, huevos y cereales. Se sabe con certeza que es necesaria en la función de las enzimas digestivas y en el proceso de oxidación (aumento del oxígeno en la actividad de las enzimas digestivas que incrementa el ambiente alcalino de la digestión) del metabolismo.

Las señales de su carencia son: irritación en la boca, color magenta en la lengua, “fotofobia” o intolerancia anormal de los ojos a la luz, humedad anormal y enrojecimiento de los ojos.

B3

La Vitamina B3 que se encuentra en dos formas principales: niacina o ácido nicotinico y niacinamida o nicotinamida. Las mejores fuentes de esta vitamina están en el yogur natural casero, la mantequilla, el queso, los huevos, los cereales y la levadura de cerveza.

Se conoce bien que está estrechamente vinculada al metabolismo de las proteinas y de los carbohidratos. Su carencia en el organismo es causa de nerviosismo, pérdida del apetito, depresión mental, inflamación y enrojecimiento de la lengua, pigmentación de la piel, ulceración de las encías y diarrea.

Sobre los efectos intoxicantes de esta y de las demás vitaminas del complejo B no hay indicios ya que el exceso en su consumo es eliminado por el organismo.

Como hay una tendencia al consumo aumentado de la niacina, se pueden presentar algunas anormalidades como escozor en la piel.

Richard Passwater recomienda el uso moderado de niacinamida en personas afectadas por diabetes aguda, hepatitis o úlcera péptica.

B5 o Ácido Pantoténico

La Vitamina B5 o Ácido Pantoténico es una vitamina necesaria en el funcionamiento de la glándula adrenal. Su carencia en el organismo origina fatiga, dolor de cabeza, calambres musculares y lenta coordinación. No se conocen efectos de intoxicación y debe ingerirse con otros componentes del complejo B.

B6 o Piridoxol

La Vitamina B6 tiene tres formas distintas y con frecuencia se las encuentra mezclada en los alimentos: Piridoxal, Piridoxol y Piridoxamina. Este grupo fue conocido inicialmente como Piridoxina, pero en la actualidad tiene el nombre de Piridoxol. Generalmente, los bioquímicos prefieren esta última designación, pero los nutricionistas se inclinan por el primero.

Las mayores fuentes de la vitamina B6 son el maíz y las semillas de lima. Es un componente básico en el metabolismo de los macronutrientes y tiene una relación estrecha con el metabolismo del sistema nervioso central. Su deficiencia produce merma del apetito, enfermedades de la piel y de la boca, y ceguera.

B12 o Cianocobalamina

La Vitamina B12, conocida como Cianocobalamina, es uno de los más importantes componentes del complejo B y un factor vital en la síntesis de las proteinas. Es suficiente usarla en el orden de los microgramos, lo cual es menos que el de los miligramos que se utilizan en las otras vitaminas B.

Esta vitamina está implicada en la producción de células rojas de la sangre y se le conoce como la vitamina antianemia. Su carencia ocasiona anemia y degeneración del sistema nervioso. No se conocen efectos de toxicidad y debe ingerirse con otras vitaminas del complejo B.

Buenas fuentes de esta vitamina son los quesos, el yogur y los huevos. Esta afirmación de Passwater tiene un gran valor debido a que se ha divulgado bastante que esta vitamina sólo se encuentra en la carne y en los últimos años ha surgido una discusión que reafirma lo expresado por él en su libro SuperNutrición.

Asimismo, hay varias investigaciones en curso cuyo objetivo es demostrar que, al igual que las otras vitaminas del complejo B, esta también tiene un origen vegetal.

esenciales y no esenciales

Vitaminas del complejo B no esenciales

Hay un grupo de vitaminas del complejo B que no son reconocidas como esenciales por los investigadores y son las siguientes:

  • B4 o Adenina
  • B7 o Colina (considerada con una semivitamina y que el organismo puede sintetizar)
  • B10 o ácido pteroilmonoglutámico que aparece mezclado con otras vitaminas del complejo B
  • B11 llamada Vitamina S
  • B13 o ácido Orótico
  • B14 que aparece mezclada con las Vitaminas B10 y B11
  • B15 o ácido Pangámico
  • B16
  • B17 o Amigdalina
  • B22, un ingrediente importante en el aloe vera
  • B9 o Bc, que es el ácido fólico
  • Bh, que es el Inositol
  • Bt o L-Carnitina
  • Bx o PABA, que es el ácido Paraminobenzoico

En la investigación de Richard Passwater, hay varias vitaminas importantes del complejo B que son esenciales y que tienen nombres propios: Biotin, Inositol, Ácido Fólico, Ácido Para-Aminobenzoico (PABA) y Colina y que son frecuentemente ignoradas. Sus fuentes naturales son las mismas de las otras. He aquí la descripción:

Biotin

Es fundamental en el metabolismo celular ya que desempeña una función importante como co-enzima en el metabolismo de los macronutrientes. Su deficiencia en el organismo causa anemia, dolor muscular y enfermedades de la piel. Es un componente básico de los cultivos probióticos del intestino y se destruye fácilmente bajo el efecto de los antibióticos.

Inositol

Su función exacta en el metabolismo se está investigando. Su carencia en los animales origina un mal desarrollo físico y pérdida de pelo. Hay una controversia en el valor vitamínico del Inositol ya que la FDA (La agencia del gobierno de los Estados Unidos responsable de la regulación de alimentos, medicamentos, cosméticos, aparatos médicos, productos biológicos y derivados sanguíneos), no le reconoce ninguna función vitamínica en los humanos y, por lo tanto, no reconoce al Inositol como una vitamina esencial. Sin embargo, dice Passwater, hay que recordar que la FDA no reconoció el valor de la vitamina E hasta 1957.

Buenas fuentes de Inositol son las frutas y los cereales integrales (preferiblemente los cultivados orgánicamente para mayor seguridad), el yogur natural casero y las frutas cítricas. Es posible, aunque no seguro, que lo podamos sintetizar a partir de las bacterias probióticas del intestino.

Ácido Fólico

Este componente del complejo B es en realidad una familia de varios productos químicos de carácter complejo, pero generalmente se lo menciona como siendo una sola substancia. La FDA argumenta que, si la vitamina B12 es deficiente debido a una asimilación defectuosa por parte del cuerpo, esta deficiencia puede quedar enmascarada por el ácido fólico presente en el organismo o en las cápsulas vitamínicas. La recomendación que hace Passwater es la ingesta del complejo B con el máximo de sus componentes.

PABA o ácido Para-AminoBenzoico

Se trata de un importante factor de crecimiento de muchos microorganismos. Una deficiencia del mismo da lugar a una pérdida de color en el pelo de los ratones. El PABA se aplica en la gerontología como una vitamina que hace posible recuperar el color oscuro normal del cabello en los casos en los que el encanecimiento se debe, en primer lugar, a una deficiencia en el organismo del complejo vitamínico B. Sus mejores fuentes son las mismas que para las otras vitaminas B y no se conocen sus efectos tóxicos.

Colina

Es considerada por los investigadores como una substancia alimenticia accesoria e importante y, a falta de una mayor investigación, se la clasifica en el complejo vitamínico B. Se sabe que es abundante en cereales y verduras. Su deficiencia origina que sus reservas se consuman en el medio bacteriano intestinal y es preciso reponerla en una alimentación rica en nutrientes o en comprimidos de complejo B.

Estos cinco componentes del complejo B, si se ingieren de modo permanente, previenen enfermedades cardíacas y tensiones o crisis nerviosas. Varios experimentos han puesto de manifiesto cierto éxito en el propósito de recuperar el color natural del cabello para quienes encanecen prematuramente debido a deficiencias en estas vitaminas.

Vitamina C

Finalmente, en el grupo de las vitaminas solubles en agua está la Vitamina C o Ácido Ascòrbico. Al ser una substancia activa en los líquidos del organismo y porque su exceso es eliminado, su ingesta diaria es necesaria, y como el organismo no la produce, tampoco la almacena. Por eso tampoco se presentan efectos intoxicantes como sí ocurre con las vitaminas liposolubles. Esta misma afirmación va para todas las vitaminas solubles en agua.

principales fuentes y efectos

Funciones principales y beneficios

  • Es parte activa de las proteinas que conforman la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos. Su presencia en cantidades adecuadas es indispensable para una pronta rehabilitación de estas partes, lo mismo que su mantenimiento en buen estado.
  • Tiene un papel importante en la absorción del hierro. De ahí que el consumo de espinacas en batidos o jugos con piña u otras frutas cítricas asegure la asimilación de los minerales de esta hoja verde, especialmente el hierro
  • Asimismo, es un componente esencial y muy potente del grupo de los antioxidantes, esos maravillosos nutrientes que bloquean el daño provocado en el organismo por los radicales libres causantes de una serie de limitaciones o problemas fisiológicos que determinan en su conjunto el proceso de envejecimiento prematuro. Dicho de otra manera, los antioxidantes son necesarios para la eliminación de esa basura orgánica del cuerpo y para mantener un estado de higiene su interior.
  • Las bacterias y los virus no resisten la saturación con vitamina C que se produce en el cuerpo cuando ingerimos abundante cantidad para la eliminación de estos microorganismos.

¡Acaba con resfriados con Vitamina C!
Podemos tratar un ataque viral con altas dosis de vitamina C y acompañada de una cura de frutas durante por lo menos 24 horas en los casos de un resfriado que anticipa gripa o ataque viral. Ello garantiza que la gripe o el ataque viral sean cortados de raíz para que no reaparezcan unos meses después con característica de viejas gripes incorrectamente tratadas, o como enfermedades de más difícil tratamiento como pulmonías o neumonías.
  • Otras funciones importantes de la vitamina C son: tiene una participación muy significativa en las funciones inmunológicas del organismo y en la actividad de los neurotransmisores y, mantiene en buen estado las mucosas del organismo.

Richard Passwater habla así del Ácido Ascórbico:

La vitamina C, usada en dosis altas, neutraliza los tóxicos del cigarrillo… regula, en parte, la cantidad de colesterol que circula en la sangre y limpia de colesterol las paredes internas de las arterias. Si sufrimos de una deficiencia de vitamina C, la capacidad de nuestro cuerpo para convertir en bilis el colesterol queda disminuida y este, en lugar de ser utilizado enforma adecuada, se acumula en el torrente circulatorio… reduce el nivel de enfermedades cardíacas…

La vitamina C es necesaria para la formación y renovación de las sustancias de unión intercelular que mantiene cohesionadas las células de todos los tejidos, incluidos los de los huesos, los dientes y la piel, los órganos y las paredes capilares. Neutraliza muchas substancias tóxicas, es importante en los procesos de cicatrización y de formación de glóbulos rojos, y la glándula adrenal la necesita para quitar la tensión nerviosa. Ha dado pruebas de reducir la intensidad de los síntomas del resfriado común. Varios investigadores aseguran contar con pruebas de que la vitamina C posee propiedades antiviricas y antibacterianas. También se ha demostrado que reduce los depósitos de colesteroly que ayuda a evitar el cáncer.

Efectos negativos de su deficiencia

Las deficiencias de vitamina C se evidencian en encías sangrantes y descarnadas, cicatrización lenta y escorbuto. Es un diurético suave, pero esto no supone un problema importante. Debe ingerirse diariamente 2 o 3 veces y acompañada de jugos de frutas, una tableta de calcio y complejo B suministrado todo con una taza de yogur natural sin endulzar.

Fuentes

Las mejores fuentes de vitamina C son las frutas cítricas, los tomates, las fresas, los arándanos, las acerolas, las patatas y las verduras.

Nuevos descubrimientos e investigaciones

Finalmente, hay que decirlo: hay nuevas investigaciones que demuestran la existencia de nuevas vitaminas como la Vitamina Q (por su descubridor, el Dr. Armand Quick de Wisconsin), anexa o auxiliar de la vitamina K, que propicia la coagulación de la sangre. Está también la Vitamina U que propicia el buen estado de las mucosas intestinales y puede impedir la aparición de úlceras o ayudar a curarlas.

Además, el tema de las vitaminas no está acabado pues hay evidencias de vitaminas sin descubrir en los cereales y en el hígado. Pero los cereales en mención son aquellos cultivados en óptimas condiciones: en tierras apropiadas, sin un proceso transgenético, sin fertilizantes nitrogenados, ni pesticidas, ni herbicidas, y respetando los ciclos de cultivo para permitir que las tierras repongan naturalmente sus nutrientes bajo la acción del Sol, la Luna y los planetas.

Referencias:

Passwater, R. (1982) Súpernutrición, la revolución megavitamínica. Barcelona: Ed. Hispanoeuropea

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