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entrenamientos para hacer en casa
CrossFit

Dinámicas y movimientos de CrossFit para mantener la forma en casa

Descubre los mejores entrenamientos y movimientos de crossfit para practicar en casa sin necesidad de equipamiento deportivo: Ejercicios, rutinas y los mejores consejos!

El crossfit es uno de los deportes de moda. Es difícil explicar el auge de este fenómeno que en los últimos años ha ido multiplicando adeptos de manera exponencial.

En España existen en la actualidad 386 boxes de crossfit, es decir, 386 centros donde se imparten entrenamientos, rutinas y dinámicas de esta modalidad, según informa el Fitness Manager de Reebok, principal patrocinador de los CrossFit Games, la competición de crossfit más importante a nivel internacional.

En estos centros se ejercitan más de 77.000 abonados. Sin embargo, ¿los aficionados al crossfit solo pueden entrenar en centros? ¿no pueden hacerlo en la calle o el campo? ¿y entrenar en casa?

España es el tercer país en Europa con más centros de crossfit por detrás de Reino Unido e Italia

A continuación os mostramos algunos ejercicios y rutinas de crossfit para practicar en casa, así como algunos consejos para prevenir lesiones.

Hacer crossfit en casa, ¿es posible?

A la pregunta de si se puede hacer crossfit en casa, la respuesta es un rotundo sí. No hay duda de que esta modalidad se puede practicar en casa sin necesidad de adquirir equipamiento alguno.

No obstante, es importante señalar que la práctica de crossfit en casa está pensada para aquellas personas que comienzan en esta disciplina o bien para ocasiones en las que no se puede acudir al box o al gimnasio.

Uno de los principios del crossfit es incrementar las cargas de entrenamiento con el tiempo, y para ello se requiere de equipamiento deportivo

¿Cómo entrenar en casa? Consejos y consideraciones

Realizar ejercicios de crossfit en casa es posible siempre y cuando se ponga freno a algunas distracciones como el televisor, el teléfono móvil, los dispositivos electrónicos, las visitas inesperadas y la idea de que, al no estar en un gimnasio o un centro de entrenamiento, la dinámica puede ser interrumpida en más ocasiones.

De este modo tenemos que, para practicar crossfit en casa, debemos mostrar dedicación y fuerza de voluntad como primer consejo básico.

¿Cómo hacer un CrossFit en casa?

La ausencia de equipamiento deportivo debemos suplirla de algún modo para practicar crossfit, así que en los ejercicios que practicamos en casa utilizamos el propio peso corporal.

Un inconveniente de realizar estos ejercicios es el espacio disponible. Si la vivienda o la estancia donde se ponen en práctica estas dinámicas no está acondicionada, podemos sufrir algún golpe o lesión, especialmente en los movimientos que menos se controlan.

Si la apuesta es no avanzar mucho y únicamente ganar en forma física con sencillos ejercicios de casa, la propuesta más inteligente es la de realizarlos en días alternos, dejando tiempo de recuperación para los músculos pues se trata de una actividad bastante exigente.

¿Qué podemos conseguir?

Sin duda, es una buena forma de ganar fuerza funcional y resistencia cardiovascular, así como para eliminar grasa. Si el objetivo es definir masa muscular, el ejercicio se debe acompañar con una buena dieta donde se reduzca la ingesta de alimentos hipercalóricos.

Una opción nutricional adecuada es la paleodieta, si bien no es la única dieta existente para conseguir esos objetivos.

Cuando se practica crossfit, la motivación tiene que ser máxima e intentar hacer las máximas repeticiones en el menor tiempo posible

Los mejores ejercicios para practicar en casa

guia de crossfit en casa

Flexiones de brazos

En todas sus variantes: con desplazamiento, en posición vertical, con manos en forma de diamante y cualquier otra alternativa. Las flexiones de brazos trabajan todo el cuerpo pero focalizan el esfuerzo en los brazos y el pecho.

En el siguiente vídeo os mostramos cómo hacer de manera correcta una push up o una flexión tradicional, de mano de un entrenador.

Sentadillas, zancadas y saltos

Las sentadillas y zancadas son ejercicios con los que se potencia el tren inferior y se movilizan grandes grupos musculares. En el vídeo podemos ver una rutina de ejercicios para trabajar piernas y glúteos.

Si disponemos en casa de garrafas de agua o aceite de cinco litros, podemos usarlas como si fueran mancuernas y practicar los ejercicios con ellas para añadir intensidad

Mountain climbers

Uno de los ejercicios más completos que se pueden practicar en casa sin necesidad de equipamiento, a excepción de la ayuda de una colchoneta o esterilla, que no es obligatorio.

Con el ejercicio del escalador se trabajan piernas, abdomen, hombros y pecho y consiste en apoyar ambas manos sobre el suelo, separadas la anchura de los hombros y mantener los codos rectos. A continuación, colocar las piernas una extendida y la otra flexionada con las puntas de las pies en el suelo y acercar de forma alternativa las rodillas al pecho, como si se estuviera escalando. En el siguiente vídeo podemos ver de manera sencilla cómo realizar este ejercicio.

Burpees

Otro de los ejercicios más completos y que más se ponen en práctica en el crossfit. No requiere equipamiento y el modo correcto de practicar este movimiento es seguir tres pasos.

En primer lugar, hay que agacharse y apoyar las manos en el suelo a la anchura de los hombros. El siguiente movimiento es impulsar los pies hacia atrás hasta quedar haciendo una plancha, hacer una flexión con la espalda recta. Impulsar los pies hacia delante recuperando la posición agachada y saltar extendiendo las manos hacia el cielo. La caída debe ser amortiguando las piernas para quedar agachado de nuevo, tal y como vemos en el vídeo.

Abdominales isométricos

Como ocurre con las flexiones, los abdominales son ejercicios muy recomendables para practicar en casa, pues son cómodos de realizar y nos podemos ayudar de cualquier elemento en la vivienda para ponerlos en práctica.

Ya sea la clásica plancha o puente abdominal o cualquiera de sus variantes, estos ejercicios están diseñados para trabajar en profundidad la zona media del cuerpo.

El Crab Walk o paso del granjero

Con este ejercicio se trabajan hombros, brazos y otros músculos del cuerpo. Por su nombre queda claro que lo que se pretende es caminar de modo similar a los cangrejos.

El ejercicio se inicia estando sentado en en suelo, con las palmas de las manos apoyadas hacia atrás y los pies también apyados en el suelo. Desde esta posición, despegamos el resto del cuerpo del suelo y nos trasladamos hacia atrás, caminando con las manos y los pies como apoyo.

Rutinas de entrenamientos para practicar en casa

Rutinas básicas

Rutina 1, hacer cinco vueltas en el menor tiempo posible

– 5 flexiones
– 10 sentadillas
– 15 abdominales

Rutina 2, diez rondas descansando 20 segundos entre series

– 5 burpees
– 5 mountain climbres
– 5 flexiones
– 5 sentadillas
– 5 abdominales
– 5 zancadas

Rutinas intermedias

Rutina 1, cinco vueltas en cada secuencia

– 1 minuto continuo de abdominales
– 1 minuto de sentadillas
– 1 minuto de flexiones
– 1 minuto de burpees
– 1 minuto de descanso

Rutina 2, 20 minutos de ejercicios

– 5 mountain climbres
– 10 flexiones
– 15 sentadillas con salto

Rutinas avanzadas

Rutina 1, dos o tres veces si lo permite el nivel de entrenamiento

– 10 flexiones
– 20 burpees
– 25 flexiones
– 30 zancadas
– 1 minuto de mountain climbers
– 30 sentadillas
– 40 abdominales

Rutina 2, solo para aquellos crossfiters con alta capacidad de entreno

– 50 burpees
– 100 flexiones
– 200 sentadillas
– 300 abdominales

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