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consejos para tomar suplemento correctamente
Maltodextrina

Cómo y Cuándo tomar la maltodextrina: Dosis y Consejos

¿Sabes cuándo tomar el suplemento de maltodextrina? ¿Conoces las dosis? Descubre cómo sacarle el máximo beneficio a cada toma!

La maltodextrina es un hidrato de carbono conocido por su alto índice glucémico y que, además, es mucho más fácil de digerir que otros similares como la dextrosa. Gracias a esto, se ha convertido en el principal aliado de deportistas de alto rendimiento, atletas en competiciones menores y personas dedicadas al mundo del fitness.

Sin embargo, es habitual que surjan unas dudas muy importantes y de las cuales, muchas veces, los interesados no conocen las respuestas: ¿Cuándo debo tomar maltodextrina? ¿Cómo debo tomarla? ¿La ingestión se recomienda antes o después de entrenar? ¿Qué cantidad de maltodextrina debo tomar?

No hace falta ser químico para lograr determinar la dosis adecuada, la cual varía según el tipo de persona, la disciplina que practique y sus metas al entrenar.

¿Cuándo tomar maltodextrina?

Esta es una de las dudas más comunes y, por lo tanto, es necesario recordar que la función principal de la maltodextrina, y de cualquier suplemento deportivo con hidratos de carbono, es la de inyectar en el cuerpo la energía que necesita, y que perdió en una determinada actividad física.

Viéndolo de esta manera, podemos determinar que el mejor momento para ingerir maltodextrina es cuando la energía que provee el glucógeno a nuestro organismo se acaba y es necesario recuperarla rápidamente, para poder concluir algún entrenamiento de larga duración.

También es recomendable para reponer energía después de algún entrenamiento o competición deportiva muy exigente, por ejemplo, una maratón o un campeonato de ciclismo o de crossfit.

Durante el ejercicio

La maltodextrina forma parte de los suplementos deportivos intra entreno, recomendados para ingerir durante el ejercicio o entrenamiento. ¿Qué efecto tiene sobre el cuerpo? Muy sencillo, si la ingerimos mientras estamos a mitad de una rutina muy intensa, o de una actividad deportiva que tenga más de 60 minutos intensos de duración, es muy recomendable, porque ayudará a que nuestras reservas de glucógeno no se agoten por completo.

De esta manera evitamos la aparición de la fatiga muscular, o de un cansancio físico que nos puede tumbar y evitar que completemos con éxito dicha actividad.

Está especialmente recomendada para ciclistas, entrenamiento fitness, running y otras actividades similares que requieren mucha resistencia.

Los hidratos de carbono con un alto índice glucémico son muy necesitados en estos momentos y, en particular, la maltodextrina tiene la característica de poseer baja osmolaridad. Esto significa que su consumo no retrasa el vaciado gástrico y, por lo tanto, no crea problemas digestivos, como malestar estomacal o hinchazón que pueda de alguna forma interferir con el entrenamiento, algo que sí ocurre con otros hidratos de carbono comercializados, como la dextrosa.

Otra ventaja de que la maltodextrina posea un índice glucémico muy elevado es que esto ayuda a la síntesis proteica y, por lo tanto, el cuerpo comenzará a generar mayores cantidades de proteína. Esto se debe a la acción que realiza la insulina en el organismo.

Después del ejercicio

Si la maltodextrina es un hidrato de carbono que permite obtener energía para finalizar una actividad física de mucha intensidad, puede que te estés preguntando para qué consumirla post entreno.

Si bien en el pre entreno cumple la función de preparar a tu cuerpo con la acumulación de la energía necesaria para iniciar el entrenamiento, después de entrenar también necesitas alguna sustancia que te ayude a recuperar los depósitos de glucógeno, tanto muscular como hepático.

la toma despues de entrenar

La maltodextrina forma parte de la suplementación post entreno debido a que posee un alto índice glucémico, pero también es posible que el organismo la absorba rápidamente. Esto es una gran ventaja para los competidores en torneos, o para entrenamientos muy largos que tengan intervalos de tiempo muy cortos para la recuperación entre uno y otro. Por ser un hidrato de carbono, ayuda a reponer todo el glucógeno que se gastó durante dicho ejercicio. La mayoría de los expertos coinciden en señalar que no se recomienda que pase más de media hora después del final de los ejercicios para ingerir la maltodextrina, o cualquier hidrato de carbono.

En ese momento tiene lugar otro proceso de nuestro cuerpo conocido como resíntesis, en el que se recuperan más rápidamente los nutrientes y la energía perdida durante las primeras horas transcurridas después del ejercicio. Esto se debe a que es justo en el post entrenamiento cuando los transportadores de glucosa están más activos, y coinciden con una membrana plasmática de la fibra muscular mucho más permeable.

Para conseguir los mayores beneficios, se recomienda consumir los nutrientes antes de que transcurra más de media hora después del final del ejercicio.

¿Cuál es la dosis recomendada?

También es muy común que no sepamos cuál es la dosis recomendada de algún suplemento deportivo, y esto es un punto muy importante que no se debe pasar por alto. Si consumimos una dosis inferior es posible que no veamos lo resultados, pero si, por el contrario, nos excedemos en la dosis, además de no tener las consecuencias que esperamos, es probable que surjan algunos efectos secundarios.

Como ya sabemos, la maltodextrina es un hidrato de carbono, por lo tanto, para determinar la dosis correcta debemos recordar los requerimientos de carbohidratos normales para un régimen alimenticio sano, según las investigaciones de nutrición. Estas indican que las personas que no practican ningún deporte moderado o intenso deben tener un consumo de carbohidratos que oscile entre el 45 y 55% de valor calórico diario.

recomendacion dosis toma

En el caso de los deportistas, atletas o personas que realizan actividades físicas de intensidad, esta necesidad de carbohidratos aumenta a un rango porcentual entre el 55 y 65%, debido a que el cuerpo, evidentemente, necesita una mayor cantidad de energía. Otro dato nutricional genérico indica que las personas que son activas físicamente deberían consumir alrededor de 10 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de su peso personal.

Pero volviendo al caso concreto de la maltodextrina, lo ideal es que el organismo reciba alrededor de 30 a 60 gramos de glucosa por hora, solo cuando la actividad física que se desarrolle tenga más de una hora de duración.

Por lo general, la dosis recomendada de maltodextrina, o de cualquier hidrato de carbono y de los complementos para deportistas, es la siguiente:

  • Entre 8 y 10g/kg/día de carbohidratos.
  • Se debe combinar con 0,2-0,5g/kg de proteínas.

Los estudios indican que esta dosis, ingerida en los siguientes 30 minutos posteriores al final del entrenamiento o actividad física, es la ideal para potenciar la resíntesis de las reservas de glucógeno perdidas por el organismo, y así garantizar sin duda el mejor rendimiento en el siguiente ejercicio, por lo que es altamente recomendada para competiciones largas o con poco descanso.

También los nutricionistas que recomiendan esta combinación de hidratos de carbono con proteínas sugieren que esta última sea de suero. La maltodextrina ayudará al organismo a absorber todos los aminoácidos de los que se compone el suplemento proteico.

Para muchos otros expertos, es recomendable combinar la maltodextrina con la dextrosa, para de alguna forma obtener lo mejor de ambas y un pico de insulina más estable. En el caso de los principiantes, en la suplementación recomiendan respetar la proporción de 2:1, lo que significa que se deben ingerir dos partes de hidratos de carbono y una de proteína, para así conseguir los mejores resultados.

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