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Como se toma la glutamina antes o después del ejercicio
Glutamina

Cómo y cuándo tomar Glutamina: Consejos básicos

Descubre cómo sacar el máximo beneficio de la GLUTAMINA, aprovechar tus ENTRENAMIENTOS y favorecer la recuperación muscular

Si hay algún nutriente que es aliado de nuestros músculos, se trata de la glutamina. Este aminoácido es un importante rehabilitador muscular y sus beneficios son bien conocidos entre la gente que practica deporte, los atletas de alto rendimiento y los amantes del fitness.

Pero los beneficios de este suplememento no terminan ahí. Si bien los deportistas obtienen muchas ventajas con la inclusión de la glutamina en su rutina diaria de consumo de suplementos nutricionales, la gente que no practica deporte también puede necesitar prestar mayor atención a este aminoácido no esencial.

Es importante conocer cómo y cuándo tomarla, cuáles son sus dosis recomendables y si resulta más efectiva antes o después de entrenar. A continuación, te explicaremos algunos de estos aspectos que debes conocer, incluyendo algunos consejos, para que el nutriente no pierda sus propiedades a la hora de ser ingerido y no termines tomando algo que no te producirá el efecto esperado.

Cómo tomar glutamina

Hay situaciones en las que es absolutamente recomendable tener este aminoácido en casa. Y más aún, consumirlo como una rutina diaria para mantener la salud.

En condiciones normales, nuestro organismo se encarga de producir glutamina en cantidades suficientes para satisfacer las demandas metabólicas de energía, síntesis de la masa muscular y funcionamiento de los sistemas inmunológico, nervioso, digestivo y renal.

La glutamina es sintetizada a partir de lo que ingerimos en nuestra dieta. Pero no estamos hablando de cualquier alimento, estamos refiriéndonos a aquellos ricos en proteínas, como los lácteos (queso, leche, yogur), carnes (rojas, pollo, pescado, ternera), vegetales (col, perejil) y frutos secos (almendras, soja).

¿Cuándo es conveniente utilizarla como suplemento?

Lo que ocurre es que, a veces, por distintas situaciones, estas necesidades no son satisfechas. Ya sea porque el ritmo acelerado impide cumplir al pie de la letra con una dieta completa y equilibrada, porque se está sometiendo el cuerpo a un entrenamiento extenuante y prolongado para aumentar masa muscular, o porque se está practicando algún deporte con mucho desgaste, como pueden ser el ciclismo, triatlón, escalada y el atletismo de resistencia.

cuando se aconseja tomar

Si practicas deporte, seguro que te habrá pasado que, entre el trabajo y tus entrenamientos, te queda poco tiempo libre para sentarte a comer como es debido, y terminas llenando el estómago con lo primero que encuentras. Y, a veces, quizás prefieras descansar sin haber vigilado los nutrientes que te llevaste a la boca durante el día.

También el hecho de estar viviendo con mucho estrés, agotamiento y ansiedad puede hacer que los niveles de glutamina decaigan. Las personas que han sufrido accidentes o traumas musculares, así como los que se recuperan de quemaduras, infecciones musculares y de piel, padecen insomnio o presentan desequilibrios alimenticios son candidatos de primer orden para incorporar un suplemento de L-glutamina en pastillas, en polvo o cápsulas.

Consejos básicos a tener en cuenta

Para averiguar cuándo tomar el suplemento de glutamina, es importante que sepas que las cantidades ideales de este aminoácido no son aportadas por ningún alimento vegetal o animal. Solo con los suplementos nutricionales se obtiene una aproximación a los niveles deseables que podrán ser aprovechados por tu cuerpo.

Cuando las necesidades diarias de L glutamina aumentan (por cualquiera de las razones señaladas más arriba), tu cuerpo se estresa. Suplementarse con este nutriente es beneficioso para ganar masa muscular, recuperar el sistema musculoesquelético y equilibrar el metabolismo.

principios para antes de consumirla

Diversas investigaciones señalan que con nuestra dieta diaria solo brindamos entre el 5% y 8% del aporte total proteico, lo que equivale a 8 gr diarios, pero, cuando las exigencias orgánicas aumentan, hay que ingerir glutamina como soporte nutricional. Si las exigencias físicas son altas, lo recomendable es tomar entre 10 y 20 gramos por día, repartidos en varias dosis, sobre todo cerca de los horarios de mayor ejercitación.

También es importante no ingerir el suplemento con bebidas o comidas calientes. Si te gusta tomar café o té, aleja lo más posible tu toma de ellos. El calor rompe las propiedades del aminoácido y le restarás poder. Tampoco te tomes la cápsula ni mezcles el polvo ni la glutamina micronizada en bebidas cítricas. Tómalas simplemente con agua, zumos de manzana o pera, o con alimentos que no sean ácidos.

Cómo podemos encontrarla: Pastillas, polvo y líquida

La glutamina ha sido un tema recurrente en las investigaciones médicas. Se sabe que su ingestión a través de suplementos nutricionales puede ayudar a tratar quemaduras, lesiones por golpes o traumas, fatiga muscular, problemas intestinales como la colitis y los incómodos efectos secundarios de la quimioterapia. Es un generador de energía y un factor clave para el proceso de síntesis de las proteínas.

Este aminoácido se comercializa en presentaciones de distintas formas, siendo las más populares las cajas con varias pastillas y en polvo, aunque también viene envasado como líquido para añadir a las bebidas. Estas presentaciones las puedes conseguir fácilmente en farmacias, establecimientos de productos saludables y en tiendas dedicadas a artículos y suplementos deportivos.

formatos de glutamina

La glutamina en polvo y la micronizada suelen ser usadas por los deportistas que están preocupados por reforzar el aumento muscular que obtienen en sus rutinas. Este aminoácido actúa como reforzador del músculo tanto en culturistas, levantadores de pesas, ciclistas y otros atletas. Con estas presentaciones resulta muy fácil diluirla en tus bebidas y se absorben adecuadamente.

Hay bebidas deportivas que ya la incluyen, pero en dosis más bajas.

Dosis y recomendaciones

Las dosis de glutamina recomendadas son a partir de 2 gramos hasta los 20 gramos por día. Muchos prefieren consumirla en ayunas para una más rápida absorción y, de hecho, parece que es lo mejor, ya que así no hay riesgo de que algún alimento altere su paso hacia el torrente sanguíneo.

La mayoría aconseja dividir las tomas tres o más veces, ya que si se consume la dosis diaria de una vez el organismo no lo puede aprovechar.

Se recomienda que por cada kilo de peso corporal se consuman 40 mg de glutamina, a razón de unos 5 gramos antes de entrenar, y 80 mg por kilo de peso corporal para los 10 mg después de hacer el ejercicio. Antes de dormir, se recomiendan 2-5 gramos para ayudar a los músculos a recuperarse durante el sueño y seguir ganando masa. Esto último es en el caso de personas que entrenan duro.

Dosis para mujeres

Las dosis recomendadas para mujeres deben estar calculadas en función de las necesidades de la atleta o practicante de un deporte, a fin de que no haya aumentos o reducciones no deseadas en los músculos. En estos casos, es mejor consultar con un médico o nutricionista que sepa sobre salud deportiva. Pero, en líneas generales, las dosis para las mujeres se encuentran en este mismo rango, de 2-10 gramos o de 2-20 gramos por día.

recomendaciones para mujeres

Muchos entrenadores coinciden en que 2 a 3 gramos al día de glutamina son suficientes para la mayoría. Te recomendamos que consultes tu caso personalmente con un especialista.

Cuándo tomar glutamina: ¿Antes o después de entrenar?

Es fácil saber cuándo se debe tomar la glutamina: antes y después de practicar el ejercicio. Consumiéndolo en esos dos momentos es cuando logramos el mayor efecto del aminoácido.

Mientras vas rumbo al gimnasio para realizar la actividad física, tomar L-glutamina al menos 60 minutos antes de ponerse en acción es un buen momento para ingerir el suplemento. Después de entrenar también debe ingerirse el aminoácido: 30 minutos después del ejercicio. No debe tomarse justo antes de empezar a levantar pesas o de hacer el ejercicio intenso, ya que el cuerpo lo utilizaría como combustible energético y lo quemaría rápidamente.

Además, antes de dormir, no hay que olvidar la otra toma. Esta es crucial para revertir el catabolismo nocturno y favorecer la recuperación muscular.

antes o despues de entrenar

Si te preguntas cuánta tomar, es importante iniciar la suplementación de manera gradual y no de forma intempestiva, ya que puede causar molestias intestinales. La asesoría de un profesional es lo más indicado, con el objeto de medir la tolerancia a las dosis mínimas y comprobar sus efectos.

Entre los síntomas de una ingestión excesiva de L-glutamina están los vómitos y las diarreas. Las embarazadas no deben consumirla, tampoco las mujeres que se encuentran amamantando, y mucho menos los menores de edad.

¿Es compatible con otros suplementos?

Llegados a este punto, seguramente tienes dudas sobre si la glutamina reacciona negativa o positivamente con otros suplementos.

Se puede consumir con mucha seguridad con los suplementos de aminoácidos ramificados o BCAA, que suelen venir con varios productos nutricionales.  También puedes mezclarla con tus batidos de proteínas y con creatina.

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