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alimentos que contienen glutamina y creatina
Glutamina

Lista de alimentos ricos en glutamina como fuente natural

¡Consigue la LISTA DEFINITIVA de alimentos ricos en glutamina para conseguirla de manera NATURAL con la dieta!

La glutamina es un arma muy poderosa que toda persona que practica deportes debe tener a su alcance. Es primordial considerar la glutamina en la planificación de tus comidas y en la organización de las tomas de suplementos nutricionales diarios.

Puedes encontrarla de forma natural en muchos alimentos de alto valor proteico, como lácteos, frutas, carnes rojas y blancas, frutos secos y semillas. El organismo la produce en grandes cantidades para hacer posible muchos procesos metabólicos a nivel de las células.

Es un aminoácido no esencial, pero esto no quiere decir que no sea importante. El término más bien implica que el organismo es capaz de producirlo por sí mismo, para que sea sintetizado por los tejidos y se acumule en los músculos, pulmones, cerebro, estómago e hígado.

En estos órganos, la glutamina brinda efectos muy positivos:

  • Fortalece tu sistema inmunológico.
  • Te ayuda a recuperar musculatura y evitar su pérdida.
  • Ayuda a que tu organismo se regenere celularmente.
  • Renueva tu mucosa intestinal, lo que conlleva a poder evitar enfermedades.
  • Estimula de manera importante el sistema nervioso central.
  • Te ayuda a quemar grasa y a mejorar tu peso.
  • Reduce los niveles de estrés.

¿Glutamina natural o suplementos? ¿Cuál es la diferencia?

La alimentación es clave para garantizar la ingestión adecuada de glutamina de manera natural, constante y diaria. El problema es que ciertos disparadores, como el estrés, la ansiedad, lesiones en la piel, golpes, accidentes e intensa actividad física y deportiva, pueden hacer que nuestro cuerpo deje de producir este aminoácido no esencial. Ciertas enfermedades también afectan a su producción.

Cuando esto ocurre, los niveles bajan, perjudicando nuestra salud. En estos casos, el consumo de alimentos ricos en glutamina puede no ser suficiente, y es entonces cuando se hace necesaria su ingesta con suplementos. De esta forma se mejora el sistema celular, la síntesis proteica y se reduce el tiempo de recuperación de los músculos tras la actividad física.

Si practicas ejercicio y llevas un estilo de vida activo y sano, el hecho de consumir glutamina de forma natural y en suplementos nutricionales es importante para que evites la pérdida de masa muscular. Por todo ello, presta atención y sigue leyendo. De este modo conocerás qué cambios debes hacer en tu dieta y cómo ingerir los suplementos con glutamina.

Los suplementos

En el mercado, la L-glutamina normal (es la misma glutamina) suele venir en polvo, y esta es la forma más económica de consumirla. De igual manera es eficaz en pastillas, cápsulas o líquido. Se puede encontrar en suplementos aislados y también en suplementos con proteínas, pues el ácido glutámico entra en los ingredientes de estos productos proteicos.

Además, hay glutamina en péptidos, que es una presentación mucho más cara, pues tiene una biodisponibilidad más elevada. Sin embargo, las dos son efectivas y lo que cambia solo es la forma (normal o péptido), así como el modo en que se administra (oral o inyectada).

lista alimentos ricos

Lo más recomendable es consumir suplementos de L-glutamina con certificado de calidad, es decir, que cuenten con la garantía de laboratorios reconocidos. Estos laboratorios practican estudios y establecen lo pura que es la glutamina del producto. Cuanto más pura (que no haya sido mezclada con compuestos de relleno o falsos), más beneficiosa será para la salud.

Por otra parte, respecto a si es mejor tomar la glutamina en suplementos en polvo, pastillas, cápsulas o líquido, es una cuestión que no podemos aclarar, pues eso depende de tus preferencias. Lo mejor es que pruebes varias presentaciones, de este modo averiguarás cuál es más agradable y fácil de tomar para ti.

Principales fuentes de glutamina en los alimentos

La glutamina se encuentra de manera natural en muchos alimentos de origen animal y vegetal. Es bueno que los incluyas de forma regular en tu dieta, para que tu cuerpo lo aproveche al máximo.

Está presente en los productos lácteos (leche, quesos frescos, yogur), carnes rojas, pescado y huevos. Los vegetales como la lechuga, perejil, col, aloe vera y rúcula también son fuentes naturales de glutamina.

Otras alternativas ricas en este aminoácido son las frutas: los dátiles, naranjas, piña y las grosellas negras contienen grandes concentraciones.

Los cereales integrales (arroz, cebada), las legumbres secas (soja, lentejas, judías, cacahuetes), y los frutos secos o semillas (almendras, piñones, avellanas y semillas de girasol) te ofrecen con abundancia la glutamina natural. Por lo tanto, la próxima vez que vayas al mercado asegúrate de incluir estos alimentos en tu carrito o bolsa, para no descuidar la aportación de proteínas (animales o vegetales) en cada plato.

¿Quién debería tomar estos alimentos?

Como la presencia de glutamina nos vuelve más resistentes a las enfermedades, básicamente todos necesitamos que nuestros niveles de este aminoácido se mantengan en rangos saludables. Los deportistas que suelen enfermar con mucha frecuencia es probable que tengan un déficit del aminoácido y no lo sepan.

La glutamina es el alimento principal de las células intestinales, por lo que una cantidad suficiente en el organismo te ayuda a optimizar la absorción de los nutrientes de tus comidas.

recomendaciones para suplementarse

Ya seas mujer u hombre, sin importar la edad, así como niños y personas mayores, el hecho de comer de manera saludable ricos alimentos proteicos es un primer paso para que tu organismo produzca glutamina de forma natural. En personas sanas, el consenso médico es que no es necesario tomar suplementos con glutamina si se sigue una alimentación equilibrada.

Consumir frituras y muchos alimentos con grasa provoca que el organismo trabaje más durante las noches para tratar de eliminar los desechos (amoníaco) que produce este tipo de alimentación. Se sabe que la glutamina ayuda a acelerar la eliminación de cantidades dañinas de amoníaco que se alojan con facilidad en el cuerpo, en zonas como el hígado y el cerebro.

¿Debemos suplementarnos si tomamos estos alimentos?

Tener suplementos con glutamina en casa es vital para quienes estén sometidos a un gran estrés y desgaste físico. También para quienes se ejercitan con regularidad en el gimnasio, practicando running, fisicoculturismo, ciclismo, triatlón y escaladas.

Recuerda que cuanta más actividad muscular, sobreentrenamiento y fatiga muscular exista, más importante es garantizar que el aminoácido no descienda, ya que esto repercute negativamente en tu masa muscular.

alimentos con proteinas, lacteos y cereales

Si entrenas duro, la ingestión de suplementos con glutamina acelera la recuperación muscular y evita que tu cuerpo haga catabolismo nocturno, es decir, que tus músculos no se regeneren como deberían mientras estás en reposo. En estos casos se pueden tomar hasta 25 gramos diarios de L-glutamina, que es lo máximo que el organismo llega a asimilar del aminoácido.

Las personas con síndrome metabólico o diabetes también pueden beneficiarse con su ingestión, ya que hay estudios que apuntan a que un suplemento con este aminoácido puede reducir los picos de azúcar en la sangre. Si practicas ejercicios regularmente y con cierta intensidad, la glutamina combinada con los BCAA puede ayudarte a no perder masa muscular si padeces diabetes, lo que puede ocurrir debido a la toma prolongada de medicamentos para controlar el azúcar y las problemáticas circundantes.

En resumen, una persona activa necesita como mínimo, cada día, 0,3 gramos de glutamina por kilogramo de peso. Si, por ejemplo, alguien pesa 50 kilos, lo normal sería consumir unos 15 gramos de glutamina por día. La mayoría de la bibliografía revisada recomienda repartir esta toma diaria en dos o tres dosis, cuidando de espaciar la ingestión: una hora antes de entrenar y 30 minutos después del ejercicio.

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