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Running

Tipos de pisada en el running: ¿Cuál es la postura perfecta del pie al correr?

¿Sufres dolencias tras correr? Conoce cuál es tu pisada y averigua si la posición de tu pie es la más indicada para entrenar con garantías.

Como probablemente sabrás, uno de los pilares de una buena técnica de carrera es adquirir una postura correcta de pie en el momento de realizar la pisada. Aparte de los beneficios ya comentados desde el punto de vista de economía de la zancada, con una notable mejoría en la longitud de esta, saber como pisar bien al correr es fundamental para evitar lesiones de importancia.

El problema es que muchos corredores, y en especial los más principiantes, no prestan atención en cómo colocan su pie cada vez que impactan contra el suelo y acaban pisando de una manera errónea. Las consecuencias de hacerlo mal durante mucho tiempo pueden ser fatales.

En el mejor de los casos, si entrenas o corres poco, lo más grave que te puede pasar es una pequeña sobrecarga, pero si subes de manera significativa la frecuencia de entrenamiento o la carga de kilómetros la probabilidad de sufrir un grave lesión aumentará exponencialmente.

Pues bien, para resolver todas las dudas que puedas tener, hoy entraremos al detalle en dicha temática, una de la más recurrentes en el colectivo running. Lo haremos a través de un análisis de las características de cada tipo de pisada del pie. Para ello nos hemos fijado un único y claro objetivo: reducir al máximo el riesgo de lesión. ¿Quieres seguir corriendo y tener la tranquilidad de estar haciéndolo bien? ¡Encuentra toda la información que necesitas en Mindfit!

El impacto contra el suelo: Talón vs Mediopié-Antepié

Sin duda alguna, una gran parte de los corredores utilizan el talón o retropié a la hora de apoyar el pie en el suelo. Aunque suele relacionarse con un problema que aparece en aquellos que llevan poco tiempo corriendo, la realidad es que incluso los atletas más experimentados y con varias competiciones a sus espaldas también muestran esta tendencia.

Así lo demuestran numerosos estudios, como el publicado por Hasegawa y colaboradores en la revista Journal of Strength and Conditioning Research el año 2007, quienes analizaron la fase de aterrizaje en 400 corredores de élite durante la disputa de una media maratón. Los resultados fueron muy reveladores. Una abrumadora mayoría, el 74,9% de los participantes, utilizaban el talón en el primer contacto con el suelo. El 23,7% lo hacía con el mediopié y, sorprendentemente, solo el 1,4% lo hacía con el antepié.

Ahora bien, esta tendencia a aterrizar con el talón parece que solo se da cuando el corredor va calzado. Y es que otros estudios demuestran que cuando se corre descalzo la pisada a través del antepié es la más abundante, tal y como se observó en el artículo de Lieberman y colaboradores publicado en la revista Nature en 2009.

No obstante, parece que en los estudios no existe un claro consenso acera de cuál es la manera más segura y menos lesiva de aterrizar. Popularmente siempre se ha dicho que impactar con el talón es mucho más perjudicial que hacerlo con el mediopié o el antepié, pero en realidad cada tipo de aterrizaje tiene sus ventajas y sus inconvenientes. Analicémoslo:

Retropié

El aterrizaje de retropié se produce cuando la primer parte del pie que contacta con el suelo es el talón. En este tipo de colisión se genera un gran impacto y también una gran fuerza, la cual se reabsorbe y se propaga por todo el cuerpo a través del sistema esquelético, siendo las articulaciones las estructuras que más fuerza tienen que soportar.

De esta manera, pisar con el talón aumenta la probabilidad de sufrir daños en la rodillas, tal y como determinaron Kulmala y colaboradores en su estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise el año 2013. Algunas de las lesiones de rodilla más frecuentes asociadas a entrar con el talón constantemente son la tendinitis rotuliana o la síndrome de la cintilla iliotibial.

correr de talon o de metatarso

Asimismo, utilizar el retropié provoca que la cadera se incline más hacia delante de lo normal o que la espalda se encorve ligeramente hacia atrás, hechos que se relacionan con una mala postura y que serán responsables de dolores de diversa índole. La gran energía de los impactos también pueden causar fracturas por estrés, fascitis plantar o algunas lesiones en la musculatura anterior del tren inferior.

Por otra parte, a nivel de economía de carrera, aterrizar con el retropié hará que te muevas más despacio y gastes más energía. Esto sucede porque los pies están más tiempo en el suelo que en el aire y necesitas realizar un mayor esfuerzo para iniciar el despegue, con lo que te costará correr a un ritmo muy alto e incrementar tu velocidad.

Ahora bien...
Si corres a una intensidad suave o moderada, correr apoyando el talón te provocará un menor desgaste muscular y te resultará mucho más cómodo

Si te encuentras dentro del alto porcentaje de corredores que utiliza el retropié para aterrizar, una posible solución para minimizar los impactos generados y disminuir el riesgo de lesión es el uso de zapatillas con amortiguación en el talón, dado que te ayudarán a absorber gran parte de la fuerza y tus articulaciones se resentirán menos.

También puedes intentar fortalecer los músculos más próximos a la rodilla, poniendo énfasis en el cuádriceps, pisar el suelo suavemente (aunque siempre debe estar tenso), o intentar acortar la zancada para disminuir los contactos del talón con el suelo.

Mediopié – Antepié

Aterrizaje que se realiza con la parte media-anterior del pie y que implica la participación del metatarso. Si el primer contacto del pie con el suelo se hace con el talón y la cabeza del primer metatarsiano de manera simultánea se habla de apoyo con el mediopié, mientras que si se hace primero con la zona más próxima a la punta del pie y con el talón en segundo lugar se habla de apoyo con el antepié.

Esta manera de contactar con el suelo se caracteriza por la disminución de los impactos generados, de modo que se absorbe menos energía en cada zancada y el corredor estará más protegido contra las lesiones. Por ello, una extensa mayoría de los expertos en running afirman que entrar con el mediopié o el antepié es la forma más natural de correr.

No obstante, diferentes investigaciones han descifrado que este tipo de corredores tampoco son inmunes a molestias y lesiones, sino que las fuerzas que se generan en cada impacto inciden en otras partes del cuerpo.

diferentes tipos de pisada

Esto es lo que observaron Rooney y colaboradores en su estudio para la revista Journal of biomechanics el año 2013, donde los corredores que aterrizaban con el antepié tendían a absorber gran parte del impacto con los tobillos, a diferencia de aquellos que entraban con el talón que sufrían una mayor carga en los rodillas.

Quienes pisan habitualmente con el antepié también suelen cargar en exceso la musculatura posterior del tren inferior, sobre todo aquella que cruza el tobillo, concretamente el sóleo y los gemelos, cuya unión forma el tríceps sural. Algunos estudios, como el realizado por Almeida y colaboradores en 2015, han determinado que este tipo de corredores son más susceptibles a las sobrecargas en los gemelos y sóleo o a sufrir las temidas tendinopatías de Aquiles.

Y es que al hacer el primer contacto con el antepié, el tríceps sural debe hacer un gran esfuerzo puesto que es el encargado de controlar la caída del talón. Esta acción realizada de manera repetida es la causante de las lesiones en esta zona.

¿Cómo se pueden prevenir estas lesiones?
Puedes realizar un trabajo de fortalecimiento muscular específico para corredores en las zonas más implicadas, centrándote en el tobillo y los músculos posteriores de las piernas. También puedes cambiar ciertos aspectos biomecánicos de la carrera, como la posición del tronco y la cabeza.

En cuanto al rendimiento de carrera, los corredores de mediopié y antepié parecen obtener mejores resultados ya que disminuyen las fuerzas de impacto y maximizan las fuerzas de propulsión, que son aquellas que se producen por empuje para seguir corriendo y que se relacionan con una zancada más productiva.

Así pues, se optimiza la fase de despegue y también se alarga la fase de vuelo reduciendo el tiempo en que los pies se encuentran en el suelo, y en consecuencia, se gana velocidad y se ahorra en gasto energético.

Un consejo a tener en cuenta..
Si eres de los que utiliza el antepié o el mediopié y quieres incrementar todavía más tu rendimiento te aconsejamos el uso de calzado con poco drop, es decir, que haya poca diferencia de altura entre el talón y la puntera. ¿Quieres saber cuáles son los mejores modelos del mercado? Mantente atento a nuestras actualizaciones y ¡pronto lo descubrirás!

Tipo de pisada según el apoyo

¿Recuerdas cuando te hablamos de la fase de apoyo en la técnica de carrera? Esta se produce inmediatamente después de la fase de aterrizaje y tiene la finalidad de amortiguar el impacto que se genera en el contacto del pie en el suelo. Un buen apoyo no solo reduce el riesgo de lesión sino que también te permite correr más rápido, debido a que el objetivo es realizar esta fase lo más rápido posible.

Pues bien, ahora nos centraremos en este punto de la zancada, dado que esta fase es la que determina el tipo de pisada al correr. De esta manera, según cual sea el recorrido de tu pie a través del arco plantar al apoyar puedes ser pronador, supinador o neutro. Si has tomado nota en el punto anterior, te recomendamos que también lo hagas ahora. Y es que lo que te exponemos a continuación te será muy útil para prevenir lesiones y ser más eficiente. Vamos a intentar entender las principales diferencias:

1 – Pronadora

Los pronadores son los atletas más comunes. El apoyo del pie se hace por la parte interna, de forma que los tobillos son propensos a inclinarse hacia el interior del eje central del cuerpo. Según el grado de inclinación que se forma entre la pantorrilla y el talón se pueden diferenciar 3 tipos de pronación:

  • Pronación natural: se forma un ángulo que oscila entre 1 y 4 grados. Es un fenómeno que se considera poco importante y suele producirse en muchos corredores para amortiguar el impacto de la pisada.
  • Pronación moderada: el pie se inclina un poco más de lo normal, llegando hasta los 1o grados. En este caso, sí que se empieza a considerar como un tema serio y que necesita ser corregido.
  • Hiperpronación: se da cuando se superan los 10 grados de inclinación. Puede llegar a ser muy dañino para el corredor debido a que el tobillo gira extremadamente hacia dentro.

La principal causa de pronación suele estar asociada al hecho de tener unos ligamentos y unos músculos poco fortalecidos. No obstante, también puede suceder en personas con alteraciones funcionales y anatómicas. Por ejemplo, el pie de valgo, que se da en aquellas personas que tienden a situar el tendón de Aquiles hacia dentro y el hueso calcáneo hacia fuera, o los pies planos, que se caracterizan por tener un arco plantar muy bajo.

tipo de pisada pronador

Las lesiones más comunes entre los pronadores son aquellas que afectan a la cadera y las rodillas, porque al girar el tobillo hacia dentro, la tibia se torsiona para compensar. Esto hace que el cuerpo no sea capaz de estabilizarse y que se absorban mal los impactos, acentuando así el daño en las zonas comentadas.

Muchos pronadores creen que son supinadores porque cuando observan sus zapatillas, el dibujo de la suela está más gastado en el exterior. La razón es muy sencilla. Mientras que en la última fase del apoyo el interior del pie se encarga de absorber la mayor parte del impacto, el primer contacto con el suelo siempre suele ser con el exterior.

Si deseas corregir un pie pronador, antes de lanzarte a buscar unas zapatillas concretas o unas plantillas, te sugerimos que realices un trabajo de fuerza en el gimnasio y incorpores los ejercicios de técnica de carrera en tus entrenamientos.

2 – Supinadora

Así como el tipo de pisada pronadora era la más frecuente, la supinadora es la más extraña. Los estudios muestran que solo entre un 5 y un 10% de los corredores se encuentran dentro de este grupo. Los supinadores se apoyan con la parte externa del pie, inclinando el tobillo hacia fuera del eje central del cuerpo. 

La suela de las zapatillas de los supinadores suelen desgastarse a lo largo de todos los bordes externos y en la zona del talón.

Igual que en el caso anterior distinguimos varios grados de inclinación. Hay que partir de la base de que prácticamente todos los atletas tienden a una cierta supinación natural durante la fase de despegue, cuando el tobillo se eleva del suelo y el antepié y los dedos ayudan a impulsarse hacia delante.

supinador lesiones

Ahora bien, el verdadero problema lo encontramos cuando la pisada es extremadamente supinadora. Esta es responsable de provocar tensiones en los músculos y tendones que estabilizan los tobillos, especialmente aquellos que se sitúan en la cara externa-lateral de la pierna. El sóleo y los tendones peroneos son los más afectados. La parte externa de la rodilla también suele sufrir, siendo muy común en estos casos la síndrome de la cintilla iliotibial.

Si eres supinador tendrás una mayor predisposición a sufrir continuos esguinces y a padecer lesiones en los tendones que se insertan en los tobillos.

La mayoría de casos de supinación se producen por déficits anatómicos y estructurales. Los más afectados son las individuos con un arco plantar alto y poco flexible. Alteraciones como el genu varo o el pie varo también se relacionan con algunos casos, puesto que tanto las rodillas como los pies se desvían en exceso hacia fuera provocando un aumento desmesurado de la tensión de tendones y músculos.

Para corregir este tipo de pisada lo más recomendable es acudir a un podólogo para que te haga un estudio y valore si necesitas plantillas o un calzado especial. Otra solución es utilizar unas taloneras de descarga o un vendaje funcional para intentar reducir las fuerzas de tracción y torsión del tobillo.

Paralelamente, también puedes optar por fortalecer las zonas afectadas y practicar la técnica de carrera. A pesar de que no te corregirá el problema como tal (sobre todo si sufres supinación excesiva), sí que te ayudará a prevenir algunas lesiones.

3 – Neutra

Es aquella que no es ni supinadora ni pronadora. Se define como una pisada natural, ya que el tobillo apenas se inclina, ya sea hacia el exterior o el interior. Y es que sin ningún tipo de discusión, este tipo de pisada es la mejor que se puede tener. Se estima que un 40% de atletas son neutros.

Imágenes de pisada neutra

Las probabilidades de lesionarse son mínimas. Primero porque el ángulo que se forma entre la pantorrilla y el talón solo es de 1 a 3 grados, algo completamente normal incluso para aquellos que tienen una técnica de carrera casi perfecta. Y en segundo lugar, porque los corredores de este grupo tienen un arco plantar normal (de 130 a 140 grados), y gracias a ello, absorben la energía del impacto de forma homogénea por la planta del pie evitando que incida en una zona del cuerpo en concreto.

¡Un apunte a tener en cuenta! Tener una pisada neutra no nos exime de dejar de prestar atención a la manera en que corremos. Porque en el momento que aparece el cansancio, la pisada puede llegar a convertirse en pronadora.

¿Cómo puedo saber mi tipo de pisada al correr?

Si quieres comprarte unas zapatillas nuevas para adaptar los pies a tu forma de correr y prevenir futuras lesiones en la práctica de running, es fundamental que sepas cómo pisas al correr. Un gran porcentaje de corredores desconocen como apoyan el pie o son incapaces de decidir si son pronadores, supinadores o neutros. Porque basarse en el desgaste de las zapatillas puede ayudarte en tu diagnóstico, pero no es un método 100% fiable.

Así pues, en Mindfit.club hemos pensando en algunas alternativas para que salgas de dudas, tanto profesionales como caseras. En todo caso, creemos que las opciones caseras pueden servirte al principio, pero si realmente vas a correr asiduamente y competir de manera amateur o profesional, acudir a un especialista debería ser innegociable. Esto es lo que te proponemos:

Test de la marca podal

Esta prueba te servirá para averiguar qué tipo de pie tienes: cavo (supinador), normal (neutro) o plano (pronador). Para llevar a cabo el test, mójate la planta del pie y pisa en un papel de periódico. Una vez te hayas asegurado que has dejado toda la huella, eleva el pie y observa detalladamente la marca que has dejado:

  • Pie cavo: solo verás la marca del talón y la parte delantera del pie. Estas dos partes están unidas por una delgada línea por la parte externa del pie.
  • Pie plano: se refleja casi la totalidad de la planta del pie.
  • Pie normal: observarás la mitad de tu planta.

que tipo de pisada tengo al correr

Test de las sentadillas

¿Tienes un buen dominio de la técnica correcta para realizar sentadillas? Si la respuesta es afirmativa, te animamos a que hagas unas pequeñas variaciones con el objetivo de analizar tu pisada. Para iniciar el test, quítate el calzado que llevas y coloca tus pies juntos. Partiendo desde arriba, desciende intentando flexionar las rodillas a través de un movimiento controlado. Hazlo unas 5 veces y fíjate en la posición de tus rodillas:

  • Supinador: tus piernas quedan arqueadas y las rodillas están separadas.
  • Pronador: tus rodillas se rozan levemente o incluso mantienen un importante contacto.
  • Neutro: rodillas alineadas y pies alineados con toda la planta contactando con el suelo.

como saber mi tipo de pisada al correr

Grabación de la técnica de pisada

Una opción muy simple y efectiva es grabarte con tu Smartphone o cámara mientras corres. Si normalmente vas al gimnasio, solo tienes que correr en la cinta y situar tu móvil cerca enfocando los pies. Si tu presupuesto no te lo permite, tendrás que conformarte con que te grabe un amigo mientras entrenas o puedes apoyar tu móvil en un sitio que puedas, pero con el hándicap de que no podrás recorrer una gran distancia.

pisada correcta al caminar

Para poder analizar el tipo de pisada del pie lo ideal es que el vídeo sea a cámara lenta. Algunos modelos de móvil o cámara ya incorporan esta prestación, sino dispones de aplicaciones que te ralentizan la imagen a posteriori. Nuestro consejo es que te hagas más de un vídeo: andando, trotando y corriendo rápido. Y es que a medida que se aumenta la velocidad, la inclinación del tobillo suele ser más pronunciada.

¡Te dejamos con una app muy interesante!
Si quieres grabar vídeos en alta calidad y tener la opción de hacerlo en “slow motion” te recomendamos que pruebes la aplicación Worm. Es totalmente gratuita y está disponible para todos los dispositivos iOS o Android

Análisis por parte de un profesional

Como hemos dicho anteriormente, si vas a competir asiduamente y a correr muchos kilómetros, la opción más lógica (aunque también la más cara) es concertar una cita en el podólogo. Te someterá a pruebas tanto en estático como en dinámico para estudiar tu tipo de pisada.

A través de un análisis con un escáner 3D te estudiará detalladamente las características de tu pie. Este también dispone de software específico que te permitirá conocer el grado de inclinación exacto de tu tobillo y así diagnosticar problemas asociados a la pronación o la supinación.

Obviamente, si sufres de dolores y lesiones constantes, lo más sensato es acudir lo antes posible a un podólogo.

Valoración final: ¿Cuál es entonces la mejor posición del pie para correr?

Habiendo analizado detalladamente todos los pros y todos los contras de los diferentes aspectos de la pisada running, probablemente te estés preguntando: ¿y ahora qué, cómo piso para no lesionarme y no notar un descenso en mi rendimiento? 

Lo primero que debemos decirte es que cada tipo de pisada es diferente y es difícil afirmar con un 100% de seguridad cuál es la más correcta. Y es que como hemos dicho antes, parece que los diferentes investigadores no se han puesto de acuerdo hasta el momento ni han obtenido evidencias científicas lo suficientemente concluyentes para encontrar la pisada perfecta.

como apoyar el pie al correr

La decisión de pisar de una manera u otra pues dependerá totalmente de ti y de si es lesiva o no para tus músculos y articulaciones. Aún así, en Mindfit somos partidarios de que los mejores resultados se logran aterrizando con la zona del mediopié o antepié y teniendo un apoyo neutro. Te explicamos el porqué.

Empezando por la zona de impacto, aunque algunos estudios no han encontrado diferencias significativas en cuanto a la incidencia de las lesiones entre los corredores que pisan con el talón y los que lo hacen con el metatarso, como el elaborado por Kleindienst y colaboradores en 2007, creemos que la mayor gravedad de las lesiones de rodilla, muy frecuentes en los taloneros, son un motivo de peso suficiente para decantar la balanza a favor de aquellos que utilizan la zona media-delantera del pie.

De hecho, en el estudio que realizaron Araujo y colaboradores en 2015, las lesiones de rodilla fueron las más abundantes, representando el 46,2% de una muestra de corredores nivel amateur. Es un porcentaje que no se debe despreciar y que refuerza todavía más la idea de tener una técnica de pisada que evite sobrecargar en exceso las rodillas. Echa un vistazo al gráfico extraído de dicho estudio.

lesiones posturas al correr

No obstante, para reducir las fuerzas de impacto generadas en el momento de aterrizar no todo dependerá de si contactamos con el talón o el metatarso sino que también se puede conseguir variando ciertas variables biomecánicas, como por ejemplo la frecuencia de zancada. Y aquí es donde también entra en juego la biomecánica de la pisada, es decir, el hecho de ser supinador, pronador o neutro.

En este caso, las dudas son mínimas. Tal y como ya hemos comentado, el único tipo de apoyo que apenas tiene riesgo de lesión es aquel que realizan los corredores neutros. Mientras que los supinadores tienen una mayor probabilidad de sufrir lesiones en los tendones que se insertan en los tobillos y fracturase los metatarsianos, las personas con diferentes grados de pronación tienen una mayor tendencia a padecer lesiones de rodilla.

¡Una pequeña reflexión final!

Si no pisas con el mediopié-antepié ni eres un corredor neutro y hasta el día de hoy no has tenido ninguna molestia, no tienes la necesidad de cambiar tu manera de correr porque nosotros te lo digamos. Lo que funciona no se debe tocar. Solo si tienes muchas lesiones o tu rendimiento es bajo deberías intentar un cambio en tu técnica de pisada.

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