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como planificar la pretemporada
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Pretemporada running: ¡Ponte en forma después de las vacaciones!

Sienta las bases para un buen año de carreras con nuestro plan de pretemporada de 4 semanas. ¡Descubre las 8 pautas a seguir para lograrlo!

Después de una larga temporada de carreras, llega el momento de descansar. Durante el verano, los corredores se toman un merecido reposo con el objetivo de recargar pilas y desconectar de la exigencia diaria de los entrenamientos y la rutina. Un descanso que puede durar unas 2-4 semanas aproximadamente.

No obstante, con el periodo vacacional dando sus últimos coletazos, llega el momento de retomar la actividad con vistas a llegar a punto a las primeras carreras del calendario, es decir, lo que se conoce como iniciar la pretemporada.

Hoy en Mindfit te explicaremos en qué consiste esta etapa, cómo deben realizarse los entrenamientos y te  ayudaremos con la planificación de la pretemporada para que puedas llevar a cabo tu plan desde hoy mismo. ¡Arranca una nueva temporada!

¿Qué entendemos por pretemporada?

La pretemporada es la etapa del ciclo de entrenamiento que va inmediatamente después de un periodo de parón. Sus entrenamientos se caracterizan por ser menos específicos y de menos intensidad que los realizados durante el resto de la temporada.

Los principales objetivos de la pretemporada son recuperar el ritmo de carrera perdido en las vacaciones y disminuir el riesgo de lesión para poder asimilar una mayor carga de trabajo más tarde en la temporada. Por este motivo, la pretemporada debe ser el pilar de todo corredor para conseguir buenos resultados el resto del año.

planning pretemporada de entrenador

Saltarse esta etapa implica retrasar el pico de forma y exponer músculos y articulaciones a lesiones serias que pueden apartarte de la competición durante semanas. Por ello, te recomendamos que su duración no sea inferior a las 4 semanas. En todo caso, nunca debería alargarse más allá de las 6 semanas.

Por ejemplo, si tienes pensado disputar un maratón dentro de 4 meses y quieres seguir nuestro plan de 16 semanas, deberías empezar a entrenar con una antelación mínima de 5 meses, lo que vendría a ser 1 mes para la pretemporada y 4 meses para el plan de entreno. Y es que no es recomendable empezar la temporada directamente en la etapa de entrenamiento específico.

A lo largo de una temporada se debe pasar por cada una de la etapas que forman parte del ciclo de entrenamiento de un corredor, puesto que en cada una de ellas se establecen unos objetivos. Esta es otra de las claves para tener un buen año.

De no hacerlo, nos exponemos a no progresar como esperábamos y a asimilar peor los entrenamientos, de modo que el rendimiento se verá irremediablemente afectado.

Ciclo de entrenamiento de un corredor

Periodos de entrenamientoObjetivo
DescansoRecuperación física y mental.
PretemporadaReanudar entrenamientos y disminuir riesgo de lesión.
Preparatorio GeneralResistencia aeróbica y fuerza resistencia.
Preparatorio EspecíficoPotencia aeróbica, resistencia anaeróbica, fuerza resistencia y fuerza máxima.
CompetitivoRitmo de competición, potencia aeróbica - anaeróbica y fuerza resistencia.

Por otra parte, se aconseja reiniciar el ciclo de entrenamiento y empezar la pretemporada siempre que haya un parón de 3 semanas. De hecho, la mayoría de entrenadores son partidarios de pasar por cada una de las etapas 2 veces al año para conseguir 2 picos máximos de rendimiento cada temporada.

Alargar el pico de rendimiento durante meses puede ser agotador física y mentalmente. Un pequeño parón a media temporada y hacer una nueva pretemporada siempre va bien para resetear y estar en óptimas condiciones a lo largo de todo el año.

Sabiendo esto, es hora de ver cómo debemos enfocar la pretemporada para cumplir con los objetivos propuestos y estar preparados para el inicio de una nueva temporada de carreras. ¡Sigue leyendo!

Los 8 pilares para una buena pretemporada

que necesitas saber antes de empezar

1. Ritmos bajos y distancias cortas

No te dejes llevar por la euforia. Al empezar a correr después de la inactividad es importante controlar el ritmo de carrera y no hacer grandes kilometradas. Recuerda que el principal objetivo de esta etapa es no lesionarse. Para ello, te recomendamos que corras unos 50-70 segundos más lento que tu mejor ritmo de 10k y no hagas tiradas demasiado largas.

El ritmo de pretemporada debe ser muy cómodo, no superando en ningún caso el 65-70% de la frecuencia cardíaca máxima.

Lo ideal es que la pretemporada sea progresiva, de menos a más, tanto en ritmo como en distancia. Aunque correr 30-40 minutos de inicio pueda saberte a poco, hay que tener en cuenta que las articulaciones sufren bastante más por los impactos si venimos de estar parados.

¡Aplica la Regla del 10%!
La regla del 10% establece que el volumen de kilómetros no puede incrementar más de un 10% de una semana a otra. Es una buena herramienta para controlar tu progresión y no correr más de lo necesario.

Evidentemente, los entrenos de alta intensidad tipo Fartlek y series tienen muy poco peso en esta etapa inicial de la temporada. Puedes introducir puntualmente alguna sesión si vas cogiendo buen ritmo para evaluar en qué punto te encuentras, pero nunca superando el 5-10% de los kilómetros totales semanales.

La pretemporada debe servir para recuperar la base aeróbica que se ha perdido en las vacaciones. Los entrenos de más ritmo se irán introduciendo paulatinamente en las fases de carga de periodos posteriores.

2. Fortalece músculos y articulaciones

Como hemos dicho ya varias veces, la prevención de lesiones es uno de los ejes por el que debe girar la pretemporada. Por esta razón, es imperativo fortalecer músculos y articulaciones a partir de sesiones de gimnasio. Podrías empezar con 2 sesiones semanales, intercalando un día de correr con otro de gimnasio. Estas son algunas de las pautas a seguir en estos entrenos de fuerza:

  1. En las primeras sesiones los ejercicios deben ser de tipo general y sin añadir demasiado peso, trabajando sobre todo los músculos que más exigiremos en los entrenos.
  2. Después, a medida que avance la pretemporada, añade más kilos e intenta que te cueste llegar a 10-12 repeticiones.
  3. Si has entrenado bien, deberías llegar al final del plan siendo capaz de realizar los ejercicios con menos peso pero a más velocidad.
  4. Una vez concluida la pretemporada, las sesiones de gimnasio se pueden reducir a una por semana.

Ahora bien, si no puedes permitirte pagar la cuota mensual de un gimnasio, dispones de otras alternativas igualmente efectivas para trabajar el fortalecimiento. Puedes elegir entre cuestas, ejercicios con gomas, ejercicios de propiocepción, entrenamientos en la arena de la playa, sesiones de caminar en la montaña, subir y bajar escaleras o hacer circuitos tipo Oregón, entre otras opciones.

¿Qué es un circuito Oregón?
El circuito Oregón consiste en realizar una serie de ejercicios de autocarga introduciendo sprints de 100 metros entre cada ejercicio, de manera que se debe completar todo el circuito sin reposo. ¡Estate atento a las próximas entradas para conocer más sobre este entrenamiento!

3. No abuses del asfalto

Uno de los errores más comunes al iniciar la pretemporada es hacer entrenamientos solamente en asfalto. Y es que teniendo en cuenta que a estas alturas todavía no tenemos una buena base muscular, es preferible reducir los impactos corriendo en terrenos menos duros que el asfalto, tales como la hierba, la arena de la playa o la tierra de los circuitos de montaña.

No te preocupes si tu ritmo es más lento en este tipo de superficies, lo primordial es proteger a las articulaciones y conseguir que el cuerpo se vaya adaptando poco a poco a la actividad de impacto.

¿Esto significa que no puedo correr en asfalto durante la pretemporada?
No necesariamente. Tanto si preparas la temporada para correr en asfalto como si sigues un plan de pretemporada trail running, te aconsejamos que combines todo tipo de terrenos. Lo que sí tienes que evitar es correr solamente en asfalto.

revisa tu tecnica y como mejorarla

4. Trabaja la técnica de carrera

La pretemporada también puede servirte para introducir los ejercicios de técnica de carrera en tu rutina, puesto que durante el año se tiende a dejarlos de lado por falta de tiempo y porque priorizamos otros aspectos del entrenamiento. Recuerda que la técnica de carrera es importante tanto para no lesionarse como para mejorar la eficiencia de la zancada.

Por ello, te aconsejamos ir añadiendo ejercicios cada semana, empezando por los más sencillos y subiendo la dificultad a medida que vayas mejorando tu técnica. Eso sí, no es necesario planificar entrenamientos específicos de técnica de carrera, sino que puedes trabajarla antes de un rodaje y, de este modo, coger el hábito para el resto de la temporada.

¿Sabías que...?
A medida que se fortalecen músculos y articulaciones la técnica de carrera suele mejorar. En cambio, con una musculatura débil se crean gestos poco técnicos y defectos que perjudican la efectividad de la zancada.

5. Haz un entrenamiento cruzado

Otras de las claves para reducir los impactos generados al correr y el consecuente riesgo de lesión es combinar los días de rodaje con otras actividades de menos impacto. Es lo que conocemos como entrenamiento cruzado, del cual te hemos hablado en otros artículos de Mindfit.

Pues bien, este tipo de entreno tiene un gran protagonismo en el transcurso de la pretemporada y puede llevarse a cabo a partir de la natación, la elíptica, trekking, etc. Evidentemente, las sesiones de fortalecimiento en el gimnasio también se incluyen.

Además, el entrenamiento cruzado no solo te servirá para hacer un descanso activo o prevenir lesiones, sino que también te será útil para desconectar de los entrenos monótonos y no quemarte antes de la cuenta.

6. Controla la dieta

Si vienes de vacaciones, es muy probable que también te hayas tomado unas semanas de descanso de tu dieta habitual y hayas comido sin controlarte tanto. Pues bien, si quieres recuperar la forma lo antes posible y mejorar tu rendimiento, siempre será más fácil siguiendo unas buenas pautas alimenticias y una dieta variada y equilibrada.

¿Necesitas diseñar tu propia dieta?
Pásate por el post “Dieta para corredores” y consulta todos los consejos nutricionales para incrementar tu rendimiento. Y si lo deseas, ¡ponte a prueba con nuestra propuesta de dieta semanal!

7. Descansa

Evitar el sobreentrenamiento es uno de los aspectos clave a principio de temporada. Tras el parón por vacaciones, muchas veces nos entran las prisas para llegar en forma a la primera carrera del año y nos olvidamos de que nuestro cuerpo todavía no está preparado para entrenar casi todos los días.

En este sentido, el plan de entrenamiento de pretemporada no debería incluir más de 3-4 entrenos por semana. El resto se debe dedicar a descansar por completo, con la opción de añadir algún día de descanso activo si lo deseas.

como volver a empezar a correr

Da igual que vengas de 3-4 semanas de inactividad, en la pretemporada el descanso es incluso más importante que el propio entrenamiento. Ten en cuenta que a medida que avance el año tendrás que ir incorporando trabajo de carga y hacer semanas de 5-6 sesiones de entreno, por lo que hacerlo ahora implicaría llegar agotado tanto física como mentalmente en el momento que necesites poner una marcha más.

8. Disfruta corriendo

Aparte de descansar y no entrenar en exceso, también es importante no exigirse más de la cuenta en los primeros entrenos del año. Esto significa olvidarse de tiempos, récords o de estar pendiente continuamente del pulsómetro. Ya tendrás tiempo el resto de la temporada para intentar cumplir metas ambiciosas o hacer entrenamientos largos y monótonos.

La pretemporada es un periodo ideal para salir a correr con amigos, conocer nuevos corredores y disfrutar de la experiencia de correr sin la presión extra de tener que llegar al 100% a la próxima carrera. Y si un día tienes que abandonar el entrenamiento o bajar el ritmo para poder terminarlo no es el momento de preocuparse.

¡Evita las horas centrales del día!
Si empiezas la pretemporada en pleno verano, te recomendamos que entrenes en las horas de menos insolación, es decir, durante las primeras horas de la mañana o a última hora de la tarde.

Plan entreno pretemporada running

Lo prometido es deuda. A continuación te dejamos con un programa de entrenamiento de pretemporada enfocado tanto para corredores de asfalto como de trail running. Se trata de un plan variado en el que trabajarás diferentes aspectos: base aeróbica, fortalecimiento de músculos y articulaciones, desarrollo de la fuerza resistencia, etc.

Como verás, hemos planificado una pretemporada de 4 semanas, pero puedes alargarla hasta las 6 semanas si lo consideras oportuno. Además, el plan no es totalmente cerrado, sino que puedes adaptarlo a tus necesidades o elegir entre algunas de las opciones propuestas. Si tienes cualquier duda sobre las sesiones a realizar, háznoslo saber y nos pondremos en contacto lo antes posible. ¡Aquí lo tienes!

Semana 1Semana 2Semana 3Semana 4
  • Día 1: Rodaje* a ritmo suave
  • Día 2: Fortalecimiento gimnasio (Tren inferior y core)
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: Rodaje* a ritmo suave
  • Día 5: Fortalecimiento gimnasio (Tren superior)
  • Día 6: Descanso
  • Día 7: Descanso o natación***
  • Día 1: Rodaje* a ritmo suave-medio (+10% km)**
  • Día 2: Circuito Oregón (1 vuelta)
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: Rodaje* a ritmo suave-medio en terreno variable (+10% km)**
  • Día 5: Entreno de playa (ejercicios de autocarga + 5-7 intervalos de 2 min corriendo)
  • Día 6: Descanso
  • Día 7: Descanso o elíptica***
  • Día 1: Rodaje* a ritmo suave-medio en circuito de montaña poco técnico (+10% km)**
  • Día 2: Fortalecimiento gimnasio (Tren inferior, core + propiocepción)
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: Rodaje* a ritmo suave-medio (+10% km)**
  • Día 5: Fortalecimiento gimnasio (Tren superior)
  • Día 6: Descanso
  • Día 7: Descanso o caminar-correr en montaña***
  • Día 1: Rodaje* a ritmo suave-medio (+10% km**; intentar cambios de ritmo)
  • Día 2: 5-10 series de cuestas largas o escaleras
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: Rodaje* a ritmo medio (+10%km)** o 5-10 repeticiones de series cortas + 2-4 km a ritmo suave
  • Día 5: Circuito Oregón (1 o 2 vueltas)
  • Día 6: Descanso
  • Día 7: Descanso o competición corta*** (no superior a 10km)

* La distancia a completar en las sesiones rodaje de pretemporada dependerá del tipo de carrera que se quiera empezar a preparar al acabar este periodo. Se recomienda no superar el 40-60% de la distancia total   a correr para carreras de corta distancia (entre 5 y 10k) o el 20-40% para carreras de media y larga distancia (21k, 42k, ultratrail).

** Incremento de kilómetros respecto la semana anterior.

*** Sesiones opcionales.

Descarga el planning de pretemporada para corredores PDF

¿Preparado para calzarte las zapatillas después de unas semanas de descanso? Empieza el año motivado con el plan de pretemporada de Mindfit. Bájatelo en formato PDF y consúltalo siempre que lo necesites en tus dispositivos electrónicos.

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