Connect with us
ejercicios para estirar piernas despues de salir a correr
Running

Estiramientos Post Running: Los 10 ejercicios básicos

Cambia tu rutina aprendiendo los estiramientos para después de correr. Mantén tus músculos y tendones en el mejor estado.

Al terminar de correr no son pocos los que optan por no estirar. Algunos lo hacen por falta de tiempo y otros por mero desconocimiento. Incluso hay quienes deciden saltarse este paso por pereza. Y es que tras un duro e intenso entrenamiento lo último que nos apetece es ponernos a realizar estiramientos.

Si hasta la fecha de hoy has vivido pensando que no necesitabas hacer estiramientos tras correr, hoy te daremos razones más que suficientes para que cambies de idea. Porque omitirlos es uno de los errores más comunes en el mundo del running.

¿Cuántas veces has tenido molestias o has sentido dolor en algunos músculos o articulaciones pocas horas después de acabar tu entrenamiento? Probablemente, a todos nos ha pasado alguna vez y aunque no le damos importancia, debes saber que a largo plazo estas dolencias pueden derivar en un dolor de tipo crónico, en una sobrecarga o en una lesión de importancia.

¿Por qué es importante hacer estiramientos después de correr?

Disminuye el riesgo de lesiones en músculos y tendones

Si quieres evitar que tu cuerpo acabe resintiéndose a corto o largo plazo, aún estás a tiempo de cambiar tus hábitos. Pero, ¿realmente sabemos qué beneficios tienen los estiramientos después de correr? En primer lugar, reducirás las tensiones musculares generadas durante el ejercicio, sobre todo a nivel de tren inferior, la zona que más interviene en este tipo de actividad.

Por otro lado, un buen estiramiento de los músculos de las piernas implicará que consigas una mayor flexibilidad en estas. Si el músculo es más elástico, el movimiento de contracción será más fluido y te proporcionará una mayor capacidad para ejecutar movimientos más completos.

Idénticos beneficios se obtienen si hacemos lo propio en la musculatura del tren superior. A pesar de que su participación en el ejercicio es mucho menor, estirar brazos, hombros, abdominales o lumbares siempre te irá bien para evitar una posible sobrecarga.

Tras los músculos, también es importante reducir la tensión de los tendones para que se mantengan elásticos, puesto que tienden a sufrir bastante cuando la intensidad del ejercicio es muy alta. Por ejemplo, como los que encontramos en las rodillas y tobillos, que amortiguan gran parte de los impactos contra el suelo generados durante el trote.

¿Cómo debo hacer los estiramientos post running?

Si recuerdas, cuando te hablamos de los estiramientos para antes de correr pusimos énfasis en la importancia de realizar ejercicios de tipo dinámico, cuya finalidad era la de preparar el músculo para la actividad. Pues bien, ahora te pedimos que dejes aparcado este tipo de movimientos, porque vamos a cambiar totalmente de tercio. Te introducimos un nuevo concepto, los estiramientos estáticos. Estos tienen un objetivo bien distinto: el reposo muscular.

Porque después de correr lo último que necesitamos es fatigar todavía más toda nuestra musculatura. Así pues, para realizar correctamente este tipo de estiramientos, debes extender tu músculo todo lo que puedas sin que te llegue a doler y después, aguantar la posición durante 10-30 segundos. Dicho en otras palabras, no fuerces más de lo necesario, estira hasta donde puedas y poco a poco notarás una mejoría en tu flexibilidad.

En este tipo de estiramientos el gasto energético es mucho menor. Al fin y al cabo, se trata de relajar la musculatura a través de unos movimientos paulatinos que implican un nulo trabajo de los músculos agonistas, es decir, aquellos que deben realizar una mayor fuerza para la contracción y el movimiento. Conseguirás una mejor circulación sanguínea y reducirás la sensación de dolor.

Tabla de Estiramientos para después de correr

Ahora que ya sabes cómo hacer de manera apropiada los ejercicios de tipo estático, te dejamos una tabla de estiramientos básicos para que puedas echarle un vistazo siempre que lo necesites. Y es que para ayudarte a coger el hábito de estirar después de correr, hemos tenido en cuenta hasta el más mínimo detalle.

Ejercicios Estáticos para estirar – Todos los pasos

A continuación, te detallamos cómo hacer los ejercicios mostrados en la tabla anterior. Para que te sea más fácil, también te hemos dejado una imagen para que puedas visualizar la posición correcta en cada uno de ellos.

1 – Extensión de piernas sentado

como extender bien las piernas

  • Colócate en el suelo sentado y abre las piernas todo lo que puedas sin que llegues a sentir dolor.
  • Después, inhala para extender la columna y exhala inclinándote hacia delante.
  • Aguanta treinta segundos en esta posición con las manos apoyadas en el suelo. Si gozas de una mayor flexibilidad, incluso puedes intentar apoyarte con la frente o las mejillas.

2 – Extensión de rodilla con pierna arrodillada

como hacer la extension de rodilla

  • Agáchate poniendo tu pierna derecha adelantada y flexiona la rodilla en un ángulo de 90ª de manera que quede más adelantada que el tobillo de la misma pierna.
  • La pierna izquierda deberás extenderla hacia atrás del tronco con la rodilla y puntas de los dedos tocando el suelo. Mantente en esta posición 30 segundos y después cambia de pierna.
  • Para realizar el estiramiento correctamente, deberás apoyarte con tus manos sobre la rodilla derecha o un objeto así como mantener dicha rodilla hacia delante y que no se mueva hacia otra dirección.
  • También es importante la posición de la rodilla en contacto con el suelo, que deberá permanecer inmóvil en todo momento.

Este ejercicio es altamente recomendado para aquellos corredores con problemas en el psoas ilíaco y la fascia lata, músculos que se encuentran en la parte anterior y posterior de la pierna respectivamente y que, debido a su acortamiento, pueden aparecer intensos dolores lumbares.

3 – La mariposa

como hacer la mariposa para estirar piernas

  • Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y con tus rodillas a la altura de las caderas. Si no quieres desequilibrarte, puedes apoyar las manos en tus pies o bien extender los brazos hacia delante.
  • Aguanta en esta posición durante 30 segundos.
  • Si quieres incrementar la intensidad del ejercicio puedes forzar la apertura de las piernas para un mayor trabajo de los aductores. Para hacerlo, presiona tus rodillas con los codos o, si vas acompañado, pide a la otra persona que ejerza una pequeña presión con sus manos.

Una de las grandes ventajas de este estiramiento es que aparte de trabajar los aductores de la cadera también lograrás una mejoría en la postura de la espalda. Ten en cuenta que, cuando abras las piernas, deberás hacerlo manteniendo en todo momento una correcta postura.

4 – Estiramiento glúteos tumbado

estirar gluteos tras el running

  • Túmbate mirando hacia arriba, dobla la rodilla de una de las dos piernas y lleva el pie hacia el pecho tanto como puedas.
  • Para ayudarte, puedes coger la rodilla con ambas manos o bien una mano en la rodilla y la otra en el tobillo. En cuanto a la otra pierna, manténla estirada.
  • Estira durante 15-20 segundos y repite el ejercicio con la pierna contraria.

5 – Extensión de rodilla de pie

como extender la rodilla y estirar cuadriceps de pie

  • De pie y con la espalda erguida, aguanta todo tu peso con una de las dos piernas. Para hacerlo sitúa el pie hacia delante y la rodilla estirada prácticamente en su totalidad.
  • Respecto la otra pierna, flexiona la rodilla y coge el pie o tobillo tirando hacia arriba, con el talón hacia la nalga.
  • Hazlo durante 30 segundos y cambia de pierna.
  • Si deseas mantener el equilibrio, ayúdate de un objeto como una valla, poste o muro con la mano que no estés utilizando. Eso sí, ten cuidado de no hiperflexionar la rodilla, así que céntrate en el movimiento de tus caderas en vez de la flexión de la rodilla.

6 – Flexión de rodilla con pierna elevada

elevar la pierna y ponerla en alto

  • De pie, quédate con una pierna apoyada en el suelo y coloca la otra sobre una valla o banco intentando que quede a la misma altura que la cadera (unos 90º grados aproximadamente).
  • A continuación, baja la cabeza, inclínate hacia delante flexionando el abdomen y extiende los brazos hasta alcanzar la punta de los pies, los cuales deberás tirar hacia ti. Respecto la otra pierna, estírala lo máximo que puedas.
  • Aguanta 15-20 segundos y repite el ejercicio con la pierna que no hayas elevado.

Al ejecutar el movimiento, ten cuidado de no rotar la cadera. Para ello, es muy importante que sujetes el pie de la pierna elevada con el brazo contrario. Con este ejercicio trabajarás los isquiotibiales (pierna elevada o adelantada) y los gemelos (pierna retrasada).

Si deseas una mayor intensidad y lograr un mayor estiramiento de la musculatura implicada, puedes subir la altura del punto de apoyo hasta 40-60 cm por encima de la cadera. Haciéndolo de esta manera, también trabajarás los cuádriceps.

Ten en cuenta que los isquiotibiales y los gemelos son dos músculos que tienen que ser trabajados obligatoriamente por cualquier corredor. Por este motivo, este ejercicio se trata de uno de los estiramientos piernas después de correr más completos.

7 – Rotación externa cadera

sentado en el suelo y extender cadera

  • Siéntate en el suelo con una de las dos piernas estiradas, flexiona la contraria y lleva el pie de ésta a la cara externa de la rodilla de la pierna extendida.
  • El siguiente paso consiste en abrazar la rodilla flexionada con ambos brazos hasta que sientas una ligera presión muscular en el glúteo y la parte externa de la cadera.
  • Aguanta esta posición entre 15-20 segundos.
  • En el momento que te encuentres en el límite de tensión muscular, relaja la musculatura unos 5 segundos aproximadamente.
  • Por último, sigue estirando en una postura relajada durante 10 segundos más, parando ante el mínimo síntoma de dolor.

En total, el ejercicio no debería alargarse más allá de los 25-35 segundos. Para mejorar la efectividad del estiramiento y, sin forzar en exceso, intenta girar el tronco tanto como puedas. Además, controla tu respiración para que sea constante y lenta, con la que conseguirás relajar la musculatura trabajada.

8 – La media rueda

tumbado en el suelo y haciendo la media rueda para piernas

  • Ponte boca arriba con tus brazos situados al lado de tu cuerpo con las palmas apoyadas en el suelo.
  • Después, flexiona las rodillas y sitúa tus pies en el suelo.
  • Desde esta posición, tendrás que levantar las caderas, hombros y cabeza a la vez que unes tus manos por debajo de la pelvis.
  • Aguanta esta postura durante 30 segundos

9 – Tipover Tuck

estirar poscarrera

  • De pie, abre los pies a la altura de las caderas y posteriormente realiza una profunda inhalación a la vez que pones tus manos apuntando hacia adelante, presionas los talones y formas un puño con las palmas de tus manos.
  • A continuación, exhala y dobla hacia adelante las caderas. Ten cuidado en no flexionar tus piernas (deberán estar rectas en todo momento) y aprieta tu abdomen hacia los muslos para mantener la columna recta. Cuanto más dobles, más trabajarás la musculatura implicada.
  • Haz el ejercicio durante 30 segundos.

10 – Estiramiento de tríceps

también es importante los brazos y el triceps

  • Sentado o de pie, flexiona uno de los dos brazos por el codo y lleva este último a una posición próxima a la oreja. La mano deberá situarse lo más cerca posible del omoplato del otro lado del cuerpo.
  • A continuación sujétate el codo con la mano contraria y empújalo hacia el suelo sin que llegues a sentir dolor.
  • Aguanta entre 15 y 20 segundos y cambia de brazo.

Aunque hay muchos ejercicios y diferentes modalidades en función del grupo muscular que desees trabajar, estos ejercicios son imprescindibles y todo corredor los debería conocer. Tal y como te recordamos en el artículo general de estiramientos running, te recomendamos que empieces a estirar a los pocos minutos de acabar tu entrenamiento.

Eso sí, nunca te lo saltes. Si tu tiempo es limitado, ajusta los minutos que debe durar cada parte. Recuerda que con el tiempo del que dispones debes calentar, correr y estirar. Si te acabas de iniciar en la práctica de este deporte, puedes empezar con los estiramientos más sencillos y, a medida que mejores tu técnica, probar con los que presenten una dificultad añadida.

Descarga la Guía de Estiramientos Después de correr PDF

Si tienes dudas sobre cómo hacerlos correctamente te puedes descargar en pdf la guía de estiramientos estáticos y llevártela en cada una de tus sesiones. Y si aún así no acabas de dar con la tecla, ¡no dudes en preguntarnos!

¡Deja un comentario!

Leave a Reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Más sobre Running

To Top