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ejercicios para conseguir fuerza para correr
Entrenamiento

Ejercicios fortalecimiento running: ¡Incrementa tu fuerza muscular!

¿Sabías que ganando masa muscular puedes correr MÁS RÁPIDO? Entra y descubre los mejores ejercicios de fuerza running. ¡En el gym o en casa!

Mientras que en las primeras etapas del entrenamiento running el objetivo es habituarse a correr sin cansarse, a medida que vamos progresando tenemos que ir introduciendo sesiones enfocadas a ganar velocidad. No obstante, antes de aventurarnos en entrenos para correr más rápido tan exigentes y complejos como las series, el fartlek o el entrenamiento de cuestas, es imprescindible desarrollar la musculatura a través de un entrenamiento básico en todo deportista: el fortalecimiento.

El fortalecimiento o entreno de fuerza es una sesión específica cuya finalidad es reforzar la musculatura más exigida al correr. Unos músculos fuertes y robustos son sinónimo de un mayor rendimiento puesto que ganarás velocidad en tus carreras y cruzarás antes la línea de meta, superando así todas tus marcas personales.

Beneficios del entrenamiento de fuerza al correr

Seguramente muchos de vosotros lleváis tiempo corriendo y habéis conseguido buenos resultados sin haber entrenado nunca la fuerza. Sin embargo, en Mindfit.club creemos que este tipo de trabajo debe ser un MUST en todo corredor si se quiere progresar contínuamente y prevenir futuras lesiones. ¿Quieres averiguar cada uno de los beneficios que te pueden proporcionar las sesiones de fuerza como complemento en tu rutina de entrenamiento? ¡Presta atención!

Aumento de la masa muscular
Se refuerzan las fibras musculares. El músculo estará más fuerte y tonificado.

Disminución de la fatiga y aumento de la resistencia
Un entreno adecuado de fuerza hará que tus músculos puedan almacenar más glucógeno muscular, y como consecuencia, reducirás todos los síntomas característicos del cansancio.

Incremento de la velocidad
Unos músculos más fuertes y resistentes también implican que se pueda lograr un ritmo más rápido de carrera. Los resultados son casi inmediatos.

Mejor economía de carrera
Correr a más velocidad garantiza un menor consumo de oxígeno y por tanto un menor gasto energético. 

Mejora del rendimiento
Obviamente, si eres más rápido y fuerte, consumirás menos energía y no te cansarás tanto, haciendo que el rendimiento suba exponencialmente. Te servirá tanto para carreras de larga distancia como para sesiones de alta intensidad.

Correcta postura corporal
Debido a que la fatiga tardará más en aparecer, serás capaz de llegar a los últimos metros de carrera manteniendo una postura erguida del tronco y la cabeza.

Menos lesiones
Unos músculos fortalecidos reducirán significativamente el riesgo de lesiones tanto musculares como articulares, sobre todo a nivel de espalda, rodilla, caderas y piernas.

Pérdida de peso
El aumento de masa muscular acelerará tu metabolismo, de manera que quemarás más calorías en tus entrenamientos o cuando te encuentres en reposo.

Definición muscular
Una pérdida de peso óptima, basada en la eliminación de grasa, se traduce en unos músculos más marcados y definidos.

El falso mito de la masa muscular

Existe la creencia popular de que el entrenamiento de fuerza es perjudicial para el corredor debido a que la ganancia de masa muscular provoca un aumento del peso corporal y, con ello, que se pierda velocidad y resistencia. Es decir, como pesamos más, tenemos más dificultades para movernos y tenemos que realizar un mayor esfuerzo para avanzar. No obstante, la realidad es bien distinta.

Y es que el problema surge cuando al ganar masa muscular también se gana volumen, es decir, cuando se produce la hipertrofia. Los únicos corredores que se benefician de un cuerpo musculado y voluminoso son los velocistas (véase los ejemplos de Usain Bolt o Justin Gatlin), ya que la hipertrofia les dota de una gran potencia y explosividad para poder alcanzar la mayor velocidad posible durante un intervalo corto de tiempo.

no siempre ganamos volumen cuando fortalecemos

El concepto de la hipertrofia miofibrilar o sarcomérica
La mayor potencia y explosividad de los velocistas de élite se da como consecuencia de la hipertrofia miofibrilar. En esta, se da un aumento en el tamaño y el número de sarcómeros que forman cada una de las miofribillas que se encuentran en las fibras musculares de contracción rápida. Al aumentar el sarcómero, también se incrementa el número de moléculas de actina y miosina, proteínas responsables de la contracción muscular. El resultado final será una contracción más rápida y eficaz.

Ahora bien, si te fijas en el cuerpo de un maratoniano, probablemente observes una musculatura fuerte y definida pero también con muy poco volumen. Para ello, los corredores de media y larga distancia deben seguir un programa de entrenamiento de fuerza que se base en la tonificación y la definición, con la finalidad de conseguir una musculatura fuerte, firme y libre de grasa.

La tonificación muscular hace referencia a la dureza y a la firmeza que tiene un músculo cuando se encuentra en estado de reposo, tenga grasa o no. Un músculo se tonifica en todos los entrenamientos. Si hay grasa, se elimina con la definición muscular.

Por otra parte, también se trata de conseguir una proporción adecuada en el tipo de fibras musculares. Lo ideal para los corredores de largas distancias es conseguir un alto número de fibras de contracción lenta (nula hipertrofia, alta capacidad aeróbica, mucha resistencia a la fatiga y de contracción rápida) y mantener un nivel bajo pero suficiente de fibras de contracción rápida (mucha hipertrofia, baja capacidad aeróbica, poca resistencia a la fatiga y de contracción lenta).

En definitiva, un corredor de media o larga distancia que se someta a un buen entrenamiento de fuerza será más resistente porque tendrá un mayor número de fibras de contracción lenta, ganará masa muscular porque sus fibras serán de mayor calidad, y también ganará velocidad puesto que habrá una mínima hipertrofia de un número limitado de fibras de contracción rápida sin que se produzca una ganancia de volumen.

Ejercicios de fortalecimiento para el gimnasio

Ahora que ya sabes para qué sirve el entreno de fuerza, es momento de ver algunos de los ejercicios de gimnasio más eficaces para reforzar y tonificar la musculatura en los corredores de media y larga distancia. Un buen entreno de fortalecimiento debe ser específico, de manera que los ejercicios realizados trabajen aquellos músculos más exigidos durante la carrera y los más propensos a lesiones. Asimismo, deben ser lo más parecidos posibles al gesto de carrera.

que ejercicios podemos hacer para fortalecer las piernas

Te recomendamos que plantees el entrenamiento en forma de circuito de entrenamiento, ya que te permitirá ejercitar todos los grupos musculares importantes en muy poco tiempo y con poco descanso, hecho que también implica un cierto trabajo cardiovascular.

Empieza las sesiones con ejercicios generales que involucren varios músculos, y después, haz ejercicios específicos dando prioridad al tren inferior y core. Todo ello sin descuidar el tren superior, que también deberá formar parte del circuito.

¿Cuál debe ser la frecuencia de entrenamiento?
Al principio, te bastará con que hagas un sesión de fuerza a la semana para adaptarte al levantamiento de peso y aprendas la técnica de cada ejercicio. Después, lo ideal es que acudas al gimnasio 2-3 veces por semana y hagas entrenos que no vayan más allá de los 30-45 minutos

Número de series, repeticiones y peso a levantar
Debido a que el objetivo del entreno de fuerza es tonificar la musculatura sin ganar volumen, deberás hacer pocas series por grupo muscular (4-5 como mucho) y un número bajo de repeticiones (entre 6 y 8). El esfuerzo debe ser progresivo, de manera que el peso ideal será aquel que haga que las últimas repeticiones cuesten un poco más. Eso sí, todo ello sin llegar al límite, sino se tendería a desarrollar la hipertrofia.

Vamos a ver pues algunos de los ejercicios de mancuernas o máquinas que puedes realizar en el gimnasio. No deberás realizarlos todos, sino intentar diseñar un entreno variado en el que trabajes el máximo número de grupos musculares posibles por dia. Al final del artículo, también te propondremos un posible circuito para ahorrarte tiempo en prepararlo. Empezamos con los ejercicios:

1 – Peso muerto con barra

Músculos principales: Sóleos, gemelos, femorales, glúteos, erectores espinales y musculatura del core.

Músculos secundarios: Pectorales y hombros.

El peso muerto es uno de los ejercicios básicos en cualquier rutina de musculación. Para los corredores es muy beneficioso puesto que se fortalecen un gran número de músculos del tren inferior y espalda, además de trabajar algunos músculos del pecho y de los hombros de forma secundaria. No obstante, es un ejercicio difícil y que requiere de una muy buena técnica. Estos son los tres pasos que no pueden faltar:

  1. Lo primero y más importante es partir desde una posición correcta. Para ello, colócate muy cerca de la barra a la vez que pones tus pies justo por debajo. La barra debe quedar sobre la zona del empeine. Las puntas se dirigirán sutilmente hacia fuera.
  2. A continuación, sujeta la barra manteniendo los brazos rectos y aproxima la espinilla hacia ella, de modo que las rodillas se flexionen levemente.
  3. Desde esta posición, saca el pecho hacia fuera y lleva la barra hacia arriba. En este punto, debes evitar que tu cadera se desplace hacia abajo ya que sino tenderás a elevar la barra hacia delante y no verticalmente.

Para realizar una técnica correcta de peso muerto, la barra siempre deberá ir pegada al cuerpo

2 – Press de Banca

Músculos principales: Pectoral mayor y menor, tríceps y deltoides inferior.

Músculos secundarios: Bíceps y abdominales.

El pectoral es uno de los músculos que más se fatigan a medida que llegamos a los últimos kilómetros de carrera. Y esto supone un gran problema debido a que los pectorales se encargan de estabilizar la parte superior del cuerpo. Por este motivo, es importante incluir un trabajo específico de este músculo en el gimnasio. De todos los ejercicios que trabajan el pecho, el press de banca es el más conocido. Te explicamos cómo hacerlo:

  1. Túmbate sobre el banco cerciorándote de que la zona lumbar no esté curvada.
  2. Coloca los pies en el suelo con las piernas separadas. Te asegurará una mayor estabilidad.
  3. Agarra la barra con las manos separadas algo más que la anchura de los hombros.
  4. Baja la barra mientras inspiras lentamente. No dejes que la barra rebote en el pecho, sino que detente justo antes de que lo toque.
  5. Inmediatamente después, inicia el movimiento de subida a la vez que realizas una expiración. Cuando tus brazos estén rectos con la barra arriba, inicia una nueva repetición.

Lo mejor es que primero levantes la barra sin peso, aprendiendo a realizar correctamente tanto el movimiento de subida como el de bajada. Una correcta técnica implica que la bajada sea lenta y controlada y la subida más rápida y explosiva. Una vez domines la técnica, ves añadiendo peso y prueba las diferentes variaciones del ejercicio (con barra o mancuernas, banco plano o inclinado, con manos más juntas, etc.)

¡Vigila tu espalda! Un error muy típico del press de banca es levantar el peso con la ayuda de la espalda. Si no eres capaz de hacer el ejercicio sin moverla, baja de peso o de lo contrario podrías lesionarte gravemente.

3 – Curl Martillo

Músculos principales: Bíceps y braquial anterior.

Músculos secundarios: Extensores del antebrazo.

Cuando llevamos mucho tiempo corriendo mantener los brazos en un ángulo de 90º supone un gran esfuerzo. De ahí la importancia de tener unos brazos fuertes y trabajados. En este sentido, el curl martillo, también conocido como curl de bíceps alterno, es un ejercicio ideal dado que el bíceps es el músculo encargado de flexionar el codo y mantenerlo en una posición correcta. Este es el procedimiento:

  1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos extendidos y las palmas de la manos mirando hacia el tronco. Deberás tener una mancuerna en cada mano.
  2. Inicia el movimiento de subida con uno de los dos brazos de manera controlada, evitando balancearte con la espalda y flexionando el codo hasta llevar la mancuerna cerca del hombro. Puedes hacerlo de dos maneras: manteniendo la mancuerna mirando hacia el tronco o bien hacer un leve giro de muñeca hacia fuera, hecho que implicará un mayor trabajo del músculo braquial.
  3. Vuelve el brazo a su posición inicial a través de un movimiento de extensión a la vez que elevas el brazo contrario para hacer una nueva repetición. Es muy importante que los dos brazos no se encuentren extendidos a la vez.

Si lo deseas, encontrarás otros ejercicios parecidos en nuestro post de ejercicios de bíceps.

4 – Braceo con mancuernas

Músculos principales: Deltoides.

Músculos secundarios: Bíceps, tríceps y antebrazos.

Este ejercicio te servirá para fortalecer tus hombros y gran parte de la musculatura del brazo con el objetivo de lograr una mejor técnica de carrera de brazos.

Su ejecución es muy sencilla. Se trata de emular el braceo que se da mientras se corre pero haciéndolo con una mancuerna en cada brazo. Trata de no separar el brazo del tronco y mantén el codo en un ángulo de 90º. Coloca uno de los dos pies más adelantado para una mayor estabilidad.

5 – Sentadillas

Músculos principales: Cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Músculos secundarios: Abdominales.

Las sentadilla es el ejercicio por excelencia cuando se trata de fortalecer el cuádriceps, uno de los músculos más implicados en la fase de impulso de la zancada. Es también una magnífica opción para trabajar los glúteos e isquiotibiales. Pero es que además, el fortalecimiento del cuádriceps resulta crucial a la hora de prevenir uno de los grandes problemas de todo corredor de fondo, el dolor de rodilla.

Tienes dos opciones para realizar el ejercicio: en barra libre o en multipower. Independientemente de la opción que escojas, es fundamental ejecutarlo correctamente para evitar problemas de lumbares o de rodilla. Consulta la ficha técnica del ejercicio para ver todos los pasos detalladamente.

6 – Zancada frontal

Músculos principales: Cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Músculos secundarios: Recto abdominal, oblicuos y abductores.

La zancada frontal (forward lunge en inglés) es un ejercicio muy interesante debido a que su ejecución tiene un gran parecido a la zancada que se da mientras se corre, pero con la gran particularidad de que el centro de gravedad se encuentra más bajo y la intensidad es mayor. De hecho, te servirá para mejorar las fases de apoyo e impulsión.

Por una parte, se fortalece el cuádriceps, con lo que amortiguarás mejor el pie y evitarás hundirte al contactar con el suelo y también lograrás una mayor extensión de la rodilla. Por otra parte, hay un gran trabajo de glúteos e isquiotibiales, dos músculos vitales para el recobro de la pierna libre.

Realizar el ejercicio correctamente no es tarea fácil. Por este motivo, te recomendamos que tomes nota de cada uno de los siguientes pasos:

  1. Ponte de pie, intentando separar las piernas hasta la altura de los hombros.
  2. Da un paso al frente con una de las dos piernas extendiendo la pierna todo lo que puedas. La rodilla nunca puede sobrepasar la punta del pie.
  3. Baja la cadera lentamente y detente cuando el cuádriceps quede paralelo al suelo. Al hacerlo, la rodilla de la pierna de atrás debe quedar en una flexión de 90º, casi tocando el suelo.
  4. Impúlsate con la pierna adelantada para volver a la posición inicial.

Al principio, lo mejor es hacer el movimiento con el propio peso del cuerpo y ayudarse de un espejo para comprobar la altura a la que queda la rodilla y la posición de la pierna trasera. Después, con la técnica ya depurada, puedes añadirle un poco de dificultad al ejercicio haciéndolo con una mancuerna en cada brazo o cogiendo una barra sobre los hombros.

Las repeticiones puedes hacerlas primero con una pierna y luego cambiando a la otra o bien alternando el movimiento de zancada con la pierna izquierda y derecha en cada repetición.

7 – Elevación de talones

Músculos principales: Gemelos y sóleos.

Músculos secundarios: Tibial anterior y peroneo lateral largo.

Los gemelos son otro de los grandes músculos implicados en la carrera. Por ello, la elevación de talones resulta un ejercicio muy útil para ganar potencia en el impulso de la zancada y evitar lesiones en este músculo.

¿Qué beneficios tiene un gemelo más fuerte?
Principalmente proporciona una mayor estabilidad del tobillo y evita que el pie se hunda cuando pisa el suelo, resultando en una fase de impulsión más eficaz y enérgica. Por otra parte, hay una mayor protección contra las torceduras de tobillo o las inflamaciones o lesiones del tendón de Aquiles. Recuerda que en la carrera hay miles de impactos, responsables directos de algunas de estas lesiones.

Hay muchas maneras de realizar la elevación de talones, desde máquinas con plataforma elevada hasta ejercicios de peso libre. En líneas generales, su ejecución consiste en los siguientes pasos:

  1. Ponte de pie sobre una plataforma elevada o el suelo y apóyate con el metatarso. Si lo haces con peso libre, sujeta una mancuerna con cada mano o utiliza una barra poniéndotela sobre los hombros. Si trabajas en plataforma, no pongas los dedos muy al filo, porque correrás el riesgo de sobrecargarlos.
  2. Comienza a elevar lentamente los gemelos a través de una extensión de tobillo, manteniendo el talón elevado. Intenta no perder el equilibrio y sube todo lo que puedas.
  3. Desde arriba, inicia el movimiento de bajada. El talón del pie no debe rebotar en ningún momento al llegar abajo.
  4. Durante todo el ejercicio, espalda y cuello deben permanecer rectos.

También tienes la opción de hacer la elevación de talones con una sola pierna, flexionando la otra unos 90 grados. De esta manera, conseguirás que el gemelo trabaje a más intensidad. Eso sí, no te recomendamos que optes por este práctica hasta que tu técnica sea la adecuada.

¡Ten cuidado con el peso! El gemelo es un músculo muy susceptible a romperse si lo sobrecargamos en exceso.

8 – Curl de piernas

Músculos principales: Isquiotibiales y gemelos.

Músculos secundarios: Glúteos.

Para acabar con el tren inferior, te proponemos uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer la parte posterior de la pierna, el curl de piernas o leg curl. De todas las variedades que tiene este ejercicio, nosotros te proponemos el curl de piernas acostado en máquina. Estas son las directrices:

  1. Túmbate boca abajo con los tobillos debajo de los cojines y sujeta los agarres que se encuentran debajo del banco.
  2. Inspira profundamente e inicia la flexión de rodillas para elevar todo el peso con los tobillos.
  3. Cuando las rodillas estén flexionada y los talones cerca de los glúteos, vuelve a la posición inicial controlando la bajada. Nunca debe ser brusca.
  4. Cabeza y torso deben permanecer encima del banco durante todo el ejercicio. Si no eres capaz de hacerlo, seguramente tendrás que bajar el peso cargado.

OJO con tus rodillas y tobillos. Si subes de golpe todo el peso o haces movimientos poco controlados, corres el riesgo de sufrir una lesión de tipo articular, ya sea en la rodilla o los tobillos.

9 – Abdominales

Músculos principales: Recto abdominal.

Músculos secundarios: Oblicuos y otros (dependiendo del tipo de ejercicio).

Los ejercicios de abdomen no pueden faltar en la rutina de fuerza de cualquier corredor. Y es que las abdominales son unos músculos que actúan como nexo entre el tren superior y el tren inferior.

Un abdomen fuerte implica que el corredor mantenga una posición correcta al correr, de manera que mantiene una alineación adecuada de la pelvis respecto el tronco y las piernas y evitando que nos inclinemos hacia delante en exceso, hecho que podría influir negativamente en la técnica de carrera y en la longitud de la zancada. Asimismo, también se previenen los desequilibrios musculares causantes de lesiones.

¿Cuáles son los ejercicios de abdomen más eficaces?
Accede a nuestro post de los mejores ejercicios para abdominales y aprende paso a paso como ejecutar cada uno de los ejercicios. ¡Te permitirán hacer un entreno de fuerza variado!

10 – Extensión lumbar

Músculos principales: Erector de la columna.

Músculos secundarios: Glúteo, flexores de la pierna y oblicuos.

Las lumbares, igual que las abdominales, se encargan de estabilizar la zona media del cuerpo. Por este razón, también es imprescindible incluir algunos ejercicios que trabajen esta zona.

Unas lumbares fortalecidas ayudan a mantener la pelvis en una posición correcta e impiden que el tronco se encorve hacia delante. También serán responsables de que el corredor pueda soportar más eficientemente los impactos generados mientras se corre y hará que los flexores de la pierna tengan una mayor potencia para correr más rápido.

Como en el caso de las abdominales, hay muchos ejercicios para ganar fuerza en las lumbares, con lo que puedes ir variando para no caer en la rutina y no repetir siempre el mismo ejercicio. A continuación te indicamos las directrices de uno de los ejercicios más clásicos, la extensión de lumbares superman. Estos son los pasos:

  1. Túmbate boca abajo estirando brazos y piernas y manteniendo el cuerpo completamente recto. Elige una superfície estable para que la espalda quede en una posición fija. De este modo, evita colchonetas o soportes demasiado blandos.
  2. Eleva poco a poco una de las dos piernas y el brazo del lado contrario, manteniendo en todo momento el cuerpo recto. Mantén la posición entre 2 y 4 segundos.
  3. Baja lentamente y repite el proceso con la otra pierna y el otro brazo.

Estira y fortalece en un mismo ejercicio
Con las extensiones de lumbares aparte de ganar fuerza también estarás estirando todos los músculos lumbares, que será muy importante para mantener una correcta posición de la pelvis y preservar la zona lumbar y sacra

Alternativas de ejercicios de fuerza para casa

Si tu presupuesto no te permite pagar la cuota mensual que te pide un gimnasio o simplemente no tienes el tiempo suficiente porque vas muy ajetreado en tu día a día, estate tranquilo. Y es que cualquiera de los ejercicios de fortalecimiento anteriores pueden realizarse sin la necesidad de disponer de una máquina multipower sofisticada o de las típicas pesas de gimnasio. Y todo ello con unos resultados igualmente eficaces.

Ya sea en el comedor de tu casa o en el parque más cercano donde realizas tus estiramientos antes de correr, tienes un sinfín de opciones que sustituyen los ejercicios de fuerza del gimnasio. Estas son algunas ideas que te proponemos:

Haz el ejercicio con tu peso corporal

Indudablemente, la opción más rápida y cómoda es realizar los ejercicios de fuerza levantando tu propio peso corporal. Te servirá sobre todo para ejercicios como el peso muerto, las sentadillas, la zancada frontal, las abdominales y las flexiones.

Por ejemplo, en el caso de press de banca, una excelente alternativa son las flexiones. Puedes hacerlas contra una pared, en el suelo o bien apoyando sobre una silla y las manos en suelo. En este último caso la intensidad será mucho mayor. En el caso del peso muerto, donde se trabajan un gran número de músculos de la espalda, también lo puedes sustituir por las dominadas, aunque para hacerlas necesitarás una barra de soporte.

ejercicios para corredores en casa

Sustituye las pesas y barras por objetos pesados

¿Quieres hacer curl martillo o añadir intensidad a la zancada frontal pero no tienes mancuernas en casa? Es tan sencillo como coger un par de botellas de agua llenas o introducir en ellas algún material pesado, como es el caso de la arena.

Por otra parte, también puedes ponerte una mochila cargada de peso y ponértela detrás de la espalda para añadir peso en tus sentadillas, elevaciones de talones o zancada frontal. Ahora bien, ten especial cuidado con esto, si notas cualquier presión en la espalda o que los objetos de dentro de la mochila son excesivamente duros, cámbialos por otros.

Aprovecha bancos, escalones y bordes de acera

Si sales de casa para realizar tus abdominales, flexiones o lumbares, puedes llevarte alguna pequeña colchoneta de casa y hacer los ejercicios encima de algún banco o incluso encima del suelo siempre y cuando no sea demasiado duro o incómodo para tu espalda. En casa tampoco necesitarás nada en especial para realizar este tipo de ejercicios, más allá de una colchoneta o una toalla donde tumbarte.

Por otra parte, puedes aprovechar los escalones o los bordes de acera para llevar a cabo la elevación de talones. Solo tendrás que seguir las mismas instrucciones que te hemos dado anteriormente.

Otras recomendaciones

No son pocos los que cuestionan si la práctica de ejercicios de fortalecimiento muscular es realmente compatible con el rendimiento en la carrera. Sí que es verdad que un entrenamiento mal planificado o ciertos hábitos alimenticios pueden provocar que no se observe ningún progreso incluso cuando se ha estado entrenando la fuerza.

Porque aparte de las indicaciones ya dadas en cuanto a número de repeticiones, series y peso o frecuencia de entrenamiento, se deben seguir una serie de pautas en el entrenamiento de fortalecimiento running para sacarle el máximo beneficio. Estas son:

Adapta tu dieta. Si quieres ganar masa muscular deberás subir el número de calorías consumidas para contrarrestar las perdidas en el entrenamiento.

No salgas a correr en ayunas. Si lo haces, perderás masa muscular.

Reduce el kilometraje. Hazlo sobre todo en las fases tempranas del entreno de fuerza. Las carreras breves y rápidas son muy recomendadas.

Regenera los músculos con suplementos proteicos. Mantén tu masa muscular con fórmulas que incorporen leucina, isoleucina y valina, esenciales para construir músculo.

No entrenes la fuerza si tienes molestias musculares o articulares. Asegúrate de que estás al 100%.

Sé paciente. No quieras incorporar otros entrenos más exigentes como cuestas, fartlek o series. De lo contrario, tendrás más posibilidades de lesionarte.

Propuesta de circuito de fuerza para corredores

Lo prometido es deuda. Tal y como te hemos dicho al principio del artículo, te hemos preparado un circuito de ejercicios de fuerza para que puedas empezar con el entrenamiento hoy mismo. Como verás, el circuito se divide en 4 días. De este modo, y considerando que lo ideal es que entrenes 2-3 días por semana como mucho, el plan debería durarte unas dos semanas. ¡Échale un vistazo!

Día 1
EjercicioSeriesRepeticionesDescanso
Peso Muerto4-56-860 - 150 seg
Curl Martillo4-5860 - 150 seg
Sentadillas con mancuernas4-56-860 - 150 seg
Abdominales4-515-2530-60 seg
Día 2
EjercicioSeriesRepeticionesDescanso
Press Banca4-56-860 - 150 seg
Braceo mancuernas4-5860 - 150 seg
Zancada frontal4-56-860 - 150 seg
Lumbares4-515-2530-60 seg
Día 3
EjercicioSeriesRepeticionesDescanso
Press Banca Inclinado4-56-860 - 150 seg
Elevación talones4-58-1060 - 150 seg
Curl Piernas4-5860 - 150 seg
Abdominales4-515-2530-60 seg
Día 4
EjercicioSeriesRepeticionesDescanso
Flexiones4-5860 - 150 seg
Dominadas4-5860 - 150 seg
Sentadillas con multipower4-5860 - 150 seg
Lumbares4-515-2530-60 seg

Las series, las repeticiones y el descanso propuestos son orientativos. Intenta completar el número mínimo de repeticiones y series indicadas y no alargarte más allá del tiempo establecido en cada descanso. A medida que vayas repitiendo el circuito deberías ser capaz de hacer el tope de repeticiones y series descansando el menor tiempo posible. 

Y si crees que se nos ha escapado algún detalle y que hay algún aspecto que se puede mejorar, no dudes en comentarnos cuál es tu experiencia con el entrenamiento de fuerza running. ¡Entre todos tenemos que ser capaces de disponer de la mejor preparación!

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