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como entrenar para carreras con las pulsaciones
Running

El papel clave del entrenamiento por pulsaciones running en la mejora de rendimiento

¿Sabías que puedes mejorar tu rendimiento controlando las pulsaciones? Calcula tu frecuencia cardíaca y descubre tus zonas de entrenamiento.

Si tuviéramos que encontrar una explicación al hecho de que cada día hay más gente corriendo, seguramente todos estaríamos de acuerdo que uno de los grandes secretos que esconde el running es que nos permite competir contra nosotros mismos, dado que aspiramos a ser mejores y a batir nuestras propias metas continuamente.

Para lograrlo, es indispensable tener constancia, estar motivados y, sobre todo, tener un plan de entrenamiento con sentido, variado y bien estructurado, con días de series, otros de tirada larga, otros de fortalecimiento muscular en el gimnasio o de sesiones de montaña, etc.

A partir de aquí, también es muy importante aprender a llevar un control de los entrenos para evaluar en qué punto nos encontramos, es decir, se debe valorar si realmente estamos mejorando o bien nos hemos quedado estacandos. Ahora bien, ¿cómo lo podemos hacer?

Bajo este idea de control y monitorización de los entrenamientos nace el concepto de correr y entrenar por pulsaciones, un método novedoso que utiliza los datos de la frecuencia cardíaca para conocer cómo funciona y responde el organismo durante el ejercicio.

Es una metodología que ha ganado muchos adeptos estos últimos años (de hecho cada vez hay más corredores que utilizan un pulsómetro en sus entrenos) y que nos servirá como herramienta para analizar nuestro rendimiento corriendo. ¿Quieres descubrir cómo funciona? Quédate con nosotros y conoce los numerosos beneficios de este novedoso sistema de entrenamiento.

¿Qué es entrenar por pulsaciones?

El entrenamiento por pulsaciones es una metodología que se basa en medir y controlar la frecuencia cardíaca mientras corremos con el fin de adaptar nuestro organismo a diferentes intensidades y, de esta manera, maximizar cada uno de los componentes necesarios para incrementar el rendimiento.

Así pues, el objetivo es que cada persona conozca sus valores de frecuencia cardíaca y sus umbrales para saber de manera exacta y precisa en qué rango de pulsaciones debe correr para sacar el mayor beneficio posible de los diferentes tipos de entrenamiento (series, fartlek, rodajes largos, cuestas…).

Digamos que con estos datos seremos conscientes de nuestro estado de forma actual y tendremos una idea de cuál es el ritmo que podemos permitirnos, dado que si corremos por encima o debajo de nuestras posibilidades no estaremos sacando ningún provecho de los entrenamientos. Dicho en otras palabras, se trata de optimizar toda la energía disponible, intentando que no sobre pero que tampoco falte.

entrenamiento trail running pulsaciones para montañas

De esta manera, se debe ajustar el ritmo cardíaco en cada tipo entrenamiento, los rodajes por debajo a ritmo aeróbico, las series o cambios de ritmo por encima del umbral anaeróbico, etc. Para ello, existen las llamadas zonas de entrenamiento por pulsaciones, que corresponden a 5 ritmos de frecuencia cardíaca (en el siguiente apartado te lo explicamos en detalle).

Asimismo, si tenemos un registro del número de pulsaciones de cada sesión que realizamos también podremos ver cuál es la evolución en el rendimiento con el paso del tiempo. Es muy sencillo, se pueden medir las pulsaciones a un ritmo determinado (pongamos como ejemplo 5:00 min/km) y comparar sus valores cada vez que se entrene a este ritmo. Si la frecuencia cardíaca va bajando paulatinamente es que llevamos una buena progresión.

¡No te obsesiones con las pulsaciones!
Tampoco es cuestión de que estés pendiente del pulsómetro y tu ritmo cardíaco durante todo el entrenamiento. Míralo solo cuando sea estrictamente necesario – al final de una serie, después de un cambio de ritmo o cada ciertos kilómetros en una tirada larga –

Zonas de entrenamiento según pulsaciones cardíacas

Como hemos dicho antes, la idea de entrenar por pulsaciones es intentar correr lo más cerca posible de las pulsaciones óptimas para un determinada intensidad. Según dicha intensidad existen 5 zonas de entrenamiento cardíacas diferentes, cada una de ellas con un número de pulsaciones máximas recomendadas. Vamos a ver en qué consisten y qué entrenamientos son los más adecuados en cada caso:

Z1: Regenerativa aeróbica

Es aquella zona cuyo ritmo cardíaco se encuentra entre el 50 y el 60% de la frecuencia cardíaca máxima. Esto quiere decir que será una intensidad en la que se puede hablar con un compañero sin problemas y donde la aparición de fatiga es muy poco probable.

Esta zona cardíaca es muy habitual en entrenos de recuperación, es decir, aquellas sesiones de ritmo muy suave que suelen hacerse el día después de disputar una carrera o realizar un entrenamiento de elevada intensidad.

También es una zona ideal para entrenamientos de 30-45 minutos para quemar grasa o correr en ayunas, como base para la mayoría de entrenos en corredores principiantes durante las primeras semanas de la preparación o para el calentamiento en el resto de corredores.

Z2: Aeróbica baja

Se encuentra entre el 60 y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima. En este zona se empieza a trabajar el sistema cardiovascular con un incremento significativo de la resistencia aeróbica. Igual que la Z1, sigue siendo un ritmo cómodo, ligero y que permite hablar con un compañero con normalidad.

La zona 2 debe ser el pilar de los rodajes o tiradas largas, pudiendo combinarla con la Z1 en algunos tramos. Es un ritmo cardíaco muy recomendado en pretemporada, punto en el que el corredor lleva un tiempo sin entrenar y debe aclimatarse de nuevo al hábito de correr.

Este ritmo favorece el metabolismo de grasas de tal manera que los depósitos de glucógeno muscular tardan más en agotarse y se puede obtener energía durante más tiempo.

La Mejor Guía Sobre Cómo Entrenar Con Pulsómetro

Z3: Aeróbica alta

En la zona aeróbica alta se lleva un ritmo más vivo, es decir, la respiración es más agitada y resulta más difícil mantener una conversación sin que aparezca la fatiga. Las pulsaciones suben hasta el 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima, de forma que se hace un trabajo cardiovascular más exhaustivo.

Asimismo, en la zona 3 hay una gran mejora de la fuerza y la potencia. Los entrenamientos que trabajan esta zona son los cambios de ritmo o fartlek, las series largas, o los rodajes largos con final rápido.

Para entrenar la zona 3 se recomienda tener una base mínima de entrenamiento, entre 3 y 6 meses
.

Z4: Anaeróbica baja

La zona 4 implica adentrase en el umbral anaeróbico, donde las pulsaciones oscilan entre el 80 y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima. En este punto, el organismo es incapaz de eliminar el ácido láctico que se acumula en los músculos.

Cuando una persona alcanza el umbral anaeróbico, las células musculares utilizan una menor cantidad de grasas para obtener energía y requieren de una mayor aportación del glucógeno almacenado. Al no haber oxígeno, este glucógeno se transforma mayoritariamente en ácido láctico.

Así pues, trabajando esta zona de entrenamiento se desarrollan una serie de mecanismos relacionados con el metabolismo de ácido láctico, con lo que el organismo aprenderá a utilizarlo de una manera más eficiente. Es decir, se incrementarán las pulsaciones y se tardará más en llegar al umbral anaeróbico, de modo que el ácido láctico producido podrá ser eliminado antes de que se acumule en los músculos.

El ritmo de carrera en esta zona es muy alto, con una respiración forzada y siendo muy complicado poder hablar con un compañero. Algunas de las sesiones que trabajan la zona 4 son las series cortas (hasta 500 metros como máximo, incluidas las cuestas) o el fartlek piramidal. Mediante estos entrenos se mejorará tanto la resistencia a la fatiga como la explosividad.

Z5: Anaeróbica alta

Es la zona de máximo esfuerzo e intensidad que el organismo puede tolerar. Las pulsaciones suben hasta el 90-100% de la frecuencia cardíaca máxima. Nunca deberías alcanzar esta zona a menos que seas un atleta o velocista de élite, puesto que resulta prácticamente imposible procesar la gran cantidad de ácido láctico que se genera.

Quienes pueden entrenar esta zona suelen hacerlo a partir de series o intervalos muy cortos en las que hay un tiempo de recuperación entre repeticiones. El ritmo cardíaco de la zona anaeróbica alta solo puede mantenerse en periodos de tiempo muy cortos.

¿Cómo se mide la frecuencia cardíaca?

Uno de los factores que debemos tener en cuenta antes de empezar un plan de entrenamiento por pulsaciones individualizado es conocer cómo funciona nuestro corazón. Para ello, es fundamental calcular tanto la frecuencia cardíaca máxima (la alcanzada en el momento de máximo esfuerzo físico) como la frecuencia cardíaca en reposo (la que se da al dormir o al estar relajados).

Y es que hay que tener en cuenta que cada persona tiene un ritmo cardíaco diferente, es decir, lo que pueden ser pulsaciones altas para uno, pueden resultar bajas para otra. Por esta razón, no se pueden aplicar las mismas pulsaciones a dos personas diferentes a la hora de determinar las diferentes zonas de entrenamiento.

El cálculo de la frecuencia cardíaca resulta fundamental para establecer a cuántas pulsaciones puede ir el corazón en cada ritmo o zona de entrenamiento y, de esta manera, saber a qué intensidad tenemos que correr según qué componente del rendimiento buscamos mejorar.

Calcula tu frecuencia cardiaca máxima

Cálculo de la frecuencia cardíaca máxima (FCMax)

La frecuencia cardíaca máxima (FCMax) es un valor que indica el número de pulsaciones por minuto cuando la intensidad de ejercicio físico es máxima. Hay diferentes fórmulas y métodos para su cálculo:

Fórmula de Fox y Haskell

Es el cálculo clásico. Consiste en restar 220 a la edad para obtener la frecuencia cardíaca máxima. En mujeres, como suelen tener las pulsaciones más altas, se aconseja restar la edad a 225. Es una fórmula estándar y que tiene cierto margen de error, de modo que te puede servir para tener una idea aproximada del ritmo cardíaco.

FCmax = 220 – edad (hombres) / 225 – edad (mujeres)

Sin embargo, tiene dos grandes limitaciones. La primera es que está pensada para personas sedentarias que realizan poca actividad física, y la segunda es que no sirve para planificar las zonas de entrenamiento, puesto que con este cálculo todas personas de una misma edad tendrían la misma frecuencia cardíaca.

Fórmula Tanaka, Monahan y Seals

Otro de los cálculos más utilizados para conocer la frecuencia cardíaca máxima es la ecuación propuesta en el estudio de Tanaka y colaboradores. Como en el caso anterior, se trata de una fórmula que relaciona la FCMax con la edad de la persona, pero con la gran ventaja de que es independiente del género y del nivel de actividad física de cada uno. Esta es la fórmula:

FCmax = 208 – (0,7 x edad)

Por otra parte, es un cálculo mucho ajustado para los adultos mayores sanos, sobretodo a partir de los 50 años, puesto que con la fórmula de Fox and Haskell se suele subestimar ligeramente la FCMax. Vamos a compararlo para una persona de 55 años:

Fox and Haskell: 220-55 = 165 pulsaciones máximas

Tanaka y colaboradores: 208 – (0,7 x 55) = 169,5 pulsaciones máximas

Como ves, no es una diferencia muy significativa, pero hay que tener en cuenta que en el estudio de Tanaka y colaboradores la FCMax se obtuvo en una situación de máximo esfuerzo, así que su valor será más representativo que el de Fox y Haskell.

La fórmula de Tanaka y colaboradores sigue presentando la misma limitación de la edad, es decir, supone una FCMax idéntica para todas las personas de una misma edad.

Prueba de esfuerzo

Sin duda alguna, el método más fiable y más exacto para conocer la FCMax es la prueba de esfuerzo o ergometría. No hay más. Como la FCMax se obtiene en una situación de máximo esfuerzo, el valor obtenido dependerá mayormente del nivel físico de cada persona y no influirá tanto la edad o el género.

Es decir, en una ergometría una persona de 40 años que entrena de forma habitual probablemente tendrá una FCMax más alta que la obtenida en una persona de 20 años que nunca ha practicado deporte.

Cálculo de la frecuencia cardíaca en reposo (FCRep)

La frecuencia cardíaca en reposo (FCRep) es aquella que tiene una persona en un estado de relajación profundo, como el que se da en algunas fases del sueño. Su cálculo es mucho más sencillo que el de la FCMax. Puedes medirla con pulsómetro mientras duermes y leer los valores cuando te levantes o bien tomarte las pulsaciones después de despertarte.

¿Y cuál sería mi valor de FCRep? Te recomendamos que apuntes tu FCRep durante 7-10 días y, después, realices una media de todas las mediciones. Este será tu valor.

Fórmula de Karvonen para establecer zonas cardíacas

Hasta ahora hemos visto cómo calcular la FCMax y la FCRep. No obstante, estos valores no son suficientes para saber cuál el nivel de esfuerzo máximo en cada una de las zonas o ritmos de entrenamiento por pulsaciones que hemos visto en el punto anterior. Aquí es cuando entra en juego la fórmula de Karvonen, la cual integra en un mismo cálculo los datos de ambas frecuencias cardíacas.

La fórmula de Karvonen es una ecuación que calcula la frecuencia cardíaca objetivo que debe tener una persona para trabajar a un cierta intensidad, es decir, a cuantas pulsaciones debe ir el corazón según el porcentaje de frecuencia cardíaca máxima al cual nos ejercitamos. Esta es la fórmula:

FC objetivo = [(FCMax – FCRep) x % intensidad] + FCRep

De esta manera, si ponemos como ejemplo una persona que tiene los siguientes datos (FCMax: 189, FCRep: 48) y quiere trabajar su zona aeróbica baja (60-70 % ppm), la fórmula de Korvonen se hará de la siguiente manera:

FC objetivo al 60% = [(189 – 48) x 0,6] + 48 = 133 ppm

FC objetivo al 70% = [(189 – 48) x 0,7] + 48 = 147 ppm

Como puedes ver es un cálculo muy sencillo de realizar. En este caso, la persona debería correr entre 133 y 147 pulsaciones si quiere trabajar su zona aeróbica baja. Resolviendo la ecuación con el resto de intensidades podremos obtener de manera muy rápida todas las FC objetivo para cada zona de entrenamiento por pulsaciones.

Factores que afectan el ritmo cardíaco

Aparte de la edad, el género o el nivel de estado físico de cada persona, hay muchos otros factores que pueden hacer variar la frecuencia cardíaca mientras hacemos ejercicio o estamos en reposo, ya sea aumentándola o bien disminuyéndola. Estos son los más importantes:

Enfermedad. Aumento o disminución dependiendo de la patología, incluidas las afectaciones cardiovasculares.

Estrés. Las hormonas generadas en una situación de estrés incrementan el ritmo cardíaco.

Sobreentrenamiento. Aumento de las pulsaciones por una mayor demanda de oxígeno, en especial cuando se agotan las reservas energéticas.

Medicación. Aumento o disminución dependiendo del fármaco.

Deshidraración. Si el organismo tiene poca agua, el corazón bombea más rápido para eliminar los residuos que se encuentran en la sangre.

Hábitos alimentícios. Ciertos alimentos de la dieta pueden variar la frecuencia cardíaca. Los picantes suelen incrementarla, mientras que los plátanos la reducen.

Hora del día. Durante el transcurso del día el ritmo cardíaco sufre numerosas fluctuaciones.

Altitud. Incrementa por una mayor demanda de oxígeno.

Condiciones climáticas. Cambios en la temperatura o la humedad suelen incrementar las pulsaciones.

Insomnio. Suben las pulsaciones al no entrar en estado de sueño profundo.

Los 5 mejores relojes con pulsómetro del mercado

Ya hemos calculado la frecuencia cardíaca y hemos planificado nuestro entrenamiento en base a las diferentes zonas. La pregunta es, ¿tienes algún instrumento para medir las pulsaciones? En el mercado puedes encontrar una gran variedad de relojes que incorporan la función de pulsómetro, ya sea con un lector óptico en la muñeca o bien con una banda accesoria para el pecho.

calculadora zonas frecuencia cardiaca

La mayoría de estos dispositivos incorporan otras funciones como GPS, contador de pasos y calorías o sincronización con el SmartPhone. Si quieres disfrutar de las prestaciones de algunos de ellos, a continuación te dejamos con los 5 modelos referencia que hay ahora mismo en el mercado. ¡Consíguelo al mejor precio!

Garmin forerunner 235

Garmin forerunner 35

Fitbit Charge 2

Polar M400 HR

TomTom Runner 3

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