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consejos y trucos para correr mas rapido
Running

Los 8 hábitos INFALIBLES para correr más rápido

¿El entrenamiento diario no te da resultados? Sé más VELOZ llevando a la práctica 8 sencillos hábitos. ¡El progreso no tiene límites!

¿Te pasas el día entrenando pero notas que te has quedado estancado? ¿Tienes un amigo que sale a correr con menos frecuencia y obtiene mejores resultados que tú? ¿No eres capaz de bajar tu ratio min/km? Si te sientes identificado con alguna de estas preguntas, en Mindfit.club encontrarás todas las respuestas que andas buscando a través de las prácticas más efectivas para correr más rápido.

Uno de los mayores problemas en el mundo del running es que un alto porcentaje de corredores tienen una concepción equivocada del entrenamiento. Ejercitarse más días no es sinónimo de correr a una mayor velocidad o aguantar más rato sin fatigarse.

Y es que si quieres incrementar tu ritmo de carrera con el fin de obtener mejores resultados en tus siguientes entrenamientos y ser capaz de batir tu récord personal en cada prueba que disputes, tienes que cambiar el chip y empezar a acostumbrarte a una serie de hábitos. ¿Quieres saber cómo correr más rápido? ¡Quédate con nosotros y toma nota!

Cómo correr más rápido: Los 8 consejos definitivos

1 – Haz un entreno variado

En primer lugar, y por encima de todo, la metodología de entrenamiento a seguir determinará hasta que punto eres capaz de correr más rápido. Se deben consumar sesiones de calidad, donde lo más importante no sea el número total de kilómetros totales recorridos sino la manera en que los completamos. Y es que hay que evitar a toda costa los entrenos monótonos, puesto que se antoja muy complicado progresar si se corre siempre la misma distancia a la misma intensidad.

Para conseguir tu objetivo, diseña un programa de entrenamiento variado, donde aparte de los típicas sesiones de trote o rodaje largo haya entrenos para ganar velocidad. Los 4 entrenamientos para correr más rápido que mejor funcionan son: fartlek, series, cuestas y fortalecimiento.

Fartlek

El fartlek es una tipología de entreno que se basa en los cambios de ritmo y velocidad constantes. Estos se pueden hacer cada ciertos minutos o kilómetros sin que el corredor pare de correr. La gran ventaja del Fartlek es que a parte de obtener una sustancial ganancia de la velocidad también se trabaja el volumen de carrera, hecho que permite ir sumando kilómetros.

El entreno Fartlek ofrece una recuperación más rápida y una mejor adaptación a los cambios de ritmo durante la carrera.

De este modo, se van alternando periodos donde el ritmo de carrera es suave, otros donde se corre a un ritmo medio y otros donde la intensidad es máxima. Gracias a estos cambios de velocidad, el corazón se acostumbrará a bombear más sangre y los músculos recibirán una mayor cantidad de oxígeno. Por esta razón, el fartlek es uno de los entrenos más eficaces para ganar capacidad cardiovascular y correr más rápido sin cansarse.

Series

La esencia de las series consiste en correr varias veces una distancia determinada a un ritmo alto. Cada vez que se recorre la distancia se habla de repetición y, a diferencia del entreno Fartlek, sí que hay tiempo de recuperación. Por ejemplo, un 6×100/60” equivale a una serie de 6 repeticiones de 100 metros cada una con descanso de 60 segundos entre repeticiones.

Al practicar las series se gana potencia en los músculos y aumenta la eficacia cardiovascular a través de un aumento del tamaño del corazón. Por una parte, unos músculos más fuertes harán que tu velocidad suba de manera progresiva y, por otra, un mayor transporte de oxígeno te permitirá resistir durante más tiempo antes de que aparezcan los primeros síntomas de fatiga.

Para llevar a cabo este tipo de entrenamiento te recomendamos dos opciones: hacerlo al final del entreno tras una sesión de rodaje largo o bien dedicar un día a la semana solo a hacer series. Si tu nivel no es muy alto, empieza con series cortas (distancias que vayan de los 100 a los 400m) y una vez alcances un buen estado de forma, pasa a realizar series más largas llegando hasta los 1000 metros como máximo.

Un apunte a tener en cuenta
Cuando te encuentres finalizando la repetición no frenes antes de completar la distancia. Sigue corriendo a tope unos metros más y después ves bajando la velocidad poco a poco hasta pararte. 

Cuestas

Las inclinaciones de terreno, más comúnmente conocidas como cuestas, es un entreno ideal para fortalecer la musculatura (sobre todo las piernas) y aumentar la potencia de zancada. El resultado final será una zancada más eficiente a la vez que se consigue correr más rápido.

Para sacar un mayor provecho de este tipo de entrenamiento, intenta hacer tanto cuestas hacia arriba como hacia abajo y ves jugando con el tipo de inclinación y la distancia. Si optas por una cuesta corta y un gran desnivel incrementarás tu fuerza explosiva y si haces cuestas más largas con menos inclinación trabajarás la fuerza-resistencia.

Practica cuestas en todo tipo de terrenos. Si llevas poco tiempo corriendo no te aconsejamos que te vayas más allá de los 60 metros ni superes el 7% de inclinación. Asimismo, no abuses de este tipo de entrenos, puesto que correr en cuestas contínuamente incrementa el riesgo de lesiones musculares y articulares.

Y si te es difícil encontrar zonas con cuestas, puedes correr en cinta e ir modificando manualmente el grado de inclinación o programar un circuito determinado.

Fortalecimiento

como tener unas piernas fuertes

Tener una musculatura fuerte es indispensable para alcanzar una mayor velocidad de carrera. Por este motivo, te aconsejamos que visites el gimnasio como mínimo un día a la semana. No se trata de tener el cuerpo de un culturista, sino de fortalecer ciertos músculos con el objetivo de prevenir lesiones, de recuperarse antes y, ante todo, de ser más rápidos.

No hagas caso a ciertos mitos. Hay quienes dicen que ganar masa muscular disminuye la velocidad. Totalmente FALSO. Un buen trabajo de fortalecimiento enfocado al running nos hace más veloces y resistentes, en especial los últimos metros de la carrera.

Hay una gran cantidad de ejercicios para correr más rápido que se basan en la fuerza. Trabaja sobre todo los músculos de las piernas, son los más implicados en la carrera, y los del core, fundamentales para evitar los dolores de espalda y mantenerse en una postura erguida mientras se corre. Ves combinando los ejercicios de pesas con otros de peso corporal como las abdominales, flexiones o sentadillas.

¿Quieres saber más acerca de estos 4 entrenamientos?
En las próximas semanas analizaremos en detalle y por separado cada una de estas sesiones. ¡Consulta todas las novedades en Mindfit.club!

2 – Calienta adecuadamente

El hábito de calentar es tan o más importante que el propio entrenamiento para conseguir correr más rápido. Un calentamiento completo hará que tus músculos estén mejor preparados y ejecuten mejores movimientos, incrementará la frecuencia cardíaca y el transporte de oxígeno a los músculos, te retardará la aparición de fatiga y te preparará mentalmente, entre otros beneficios.

Debido a que los entrenamientos propuestos son bastante exigentes, el calentamiento deberá ser intenso, con una duración total de 10-15 minutos. Pon énfasis en los estiramientos, en la movilidad articular y la técnica de carrera. Intenta trabajar el máximo número de grupos musculares posibles. Para otras indicaciones, no dudes en visitar el post referente al calentamiento.

3 – Mejora tu técnica de carrera

Los ejercicios de técnica de carrera tienen como finalidad mejorar la velocidad del corredor a través de una mejora en la manera en que se realizan las zancadas. El objetivo es tener un patrón de carrera regular y constante, acercándonos lo máximo posible a las 180 zancadas por minuto, o lo que es lo mismo, unas 30 cada 10 segundos.

Se define como zancada cada una de las veces que el pie entra en contacto con el suelo.

Se deberán realizar diferentes tipos de ejercicios que trabajen algunos de los siguientes aspectos:

  • Fuerza del pie
  • Compactación de los músculos
  • Posición de la cadera
  • Movimiento de brazos
  • Grado de contracción y relajación en músculos agonistas y antagonistas

Una vez mejores la técnica de carrera, disminuirás de manera relevante la cantidad de energía que gastas para dar cada zancada. Es decir, evitarás la aparición de fatiga antes de tiempo y, con ello, podrás correr más rápido. Una técnica de carrera adecuada también está relacionada con un descenso significativo de lesiones musculares y articulares.

4 – Sal de casa lleno de reservas

Una de las características que tienen todos los entrenamientos para correr rápido es su alta intensidad. Por ello, vamos a necesitar una gran cantidad de energía para poder hacer frente a una sesión tan exigente. En este sentido, es imprescindible ingerir un poco de comida e hidratarse adecuadamente antes de empezar a entrenar. Recuerda que correr en ayunas o habiendo comido poco solo sirve para aquellos entrenos cuya intensidad es baja o moderada.

Tal y como hemos dicho ya en otros artículos, consume alimentos ricos en hidratos de carbono de bajo índice glucémico, es decir, aquellos que se absorben lentamente y que proporcionan energía durante gran parte del entreno, tales como los cereales, las legumbres o la pasta. Los hidratos te darán la energía necesaria para que piernas y musculatura en general puedan someterse a un mayor esfuerzo.

Ahora bien...
A la hora de consumir carbohidratos tampoco te pases. Ingiere una cantidad razonable. Por ejemplo, con una ración de 150-200g de cereales tendrás de sobras para aguantar el ritmo de entrenamiento. Si consumes más de la cuenta te sentirás pesado y conseguirás el efecto contrario, es decir, correrás todavía más lento de lo habitual.

Después, hidrátate a partir de agua o bebidas ricas en electrolitos. Mientras que el agua es una molécula esencial para evitar la fatiga muscular, los electrolitos facilitan la contracción muscular y la degradación del glucógeno muscular, el cual también suministrará una parte importante de la energía requerida.

cuidado con la alimentacion antes de una carrera

Entonces, un menor agotamiento muscular y una contracción más eficiente tendrá como resultado una mejora en la economía de la carrera, es decir, un mayor número de zancadas con un menor gasto de energía. Dicho en otras palabras, correrás más rápido ya que necesitarás dar menos pasos para hacer el mismo numero de kilómetros y, todo ello, esforzándote mucho menos que antes.

5 – Pierde peso

Sin duda alguna, el sobrepeso o la obesidad es un hándicap para aquellos que buscan correr más rápido. Hay que tener en cuenta que el esfuerzo a realizar guarda una estrecha relación con el peso corporal. Cuanto más kilos se encuentre una persona por encima de su normopeso, más dificultades tendrá para mover sus músculos y sus articulaciones.

Otra explicación radicaría en la cantidad de oxígeno que el individuo puede absorber, transportar y metabolizar. Los individuos que se encuentran en su peso ideal procesan una mayor cantidad de oxígeno respecto aquellos que pesan unos kilos de más. Entonces, si la disponibilidad de oxígeno aumenta, los músculos podrán generar más energía puesto que habrá un mayor número de reacciones de oxidación. En esta situación, la carrera será más eficiente y potente.

¿Conoces el parámetro VO2max?
EL VO2max es un parámetro que calcula el oxígeno que procesa nuestro cuerpo. Cuanto más se pesa, menor es el VO2 max, y mientras menos se pesa mayor es el VO2max. Por tanto, los individuos que pesan poco presentarán valores más óptimos y tendrán un mejor rendimiento corriendo. Si lo deseas, puedes consultar cómo calcular tu VO2max.

Así pues, si crees que te pueden sobrar algunos kilos y no avanzas en tu preparación tanto como quisieras, te recomendamos que pierdas un poco de peso. Para adelgazar correctamente deberás establecer como objetivo un peso dentro de unos valores normales y saludables y centrarte en la pérdida de grasa. Por otra parte, ten cuidado de no perder masa muscular dado que entonces carecerías de toda potencia necesaria para entrenar.

Dependiendo de los kilos que tengas que bajar, necesitarás una dieta u otra. En general, evita dietas que hagan perder peso de manera muy drástica, puesto que como máximo deberías perder un 1% de peso corporal por semana. Eso sí, tampoco te quedes corto en cuanto a las calorías, sino no dispondrás de la energía necesaria para entrenar.

Acude a un especialista dietético para que valore si realmente necesitas adelgazar y para que te ayude a diseñar un plan dietético compatible con el ejercicio.

6 – Descansa lo suficiente

La impaciencia y las prisas por querer cumplir con los objetivos marcados solo conduce a decepciones, frustraciones y a un agotamiento tanto físico como mental. No por salir a entrenar cada día sin descanso serás capaz de correr más rápido ni de mejorar tu rendimiento. Y es que incluso los atletas profesionales, quienes llegan a correr entre 250 y 300km semanales, requieren de descanso para poder llegar a la competición con la posibilidad de lograr un nuevo récord.

Por este motivo, es necesario descansar un mínimo de 2 días a la semana. Cuando hablamos de descanso nos referimos a dormir un mínimo de 7-8 horas diarias y a un reposo TOTAL, es decir, no te vayas a jugar a fútbol toda la tarde o hagas 50 piscinas de 25 metros ya que entonces no te servirá de nada. Piensa que los músculos necesitan recuperarse tras un esfuerzo largo e intenso.

Además de apartarte de la actividad física durante 2 días, también te aconsejamos que hagas un descanso activo, que consiste en realizar una sesión de trote suave y/o poco kilometraje al día siguiente de haber hecho un entreno de alta intensidad. Para que tengas una mejor idea, en estas sesiones deberías tener un 120 pulsaciones por minuto.

Unos músculos descansados y recuperados no solo son esenciales para correr más rápido sino que también serán menos susceptibles a lesionarse.

7 – Ropa y zapatillas ligeras

Aunque pueda parecer un hecho sin importancia, no vale con coger cualquier cosa del armario cuando se trata de ir a correr. Para empezar, no te abrigues en exceso ya que sino sudarás mucho y disminuirá tu rendimiento y velocidad. Elige ropa con materiales transpirables, los cuales te ayudarán a eliminar todo el sudor y así evitar que las prendas se mojen y ganen peso. Y en segundo lugar, cálzate con unas zapatillas ligeras y con una buena amortiguación. Todo se resume en una frase: a menos peso, mayor velocidad.

los accesorios son importantes a la hora de correr

8 – Mantén una actitud positiva

Por último pero no menos importante, debes tener una buena predisposición y estar preparado mentalmente para correr más rápido. Teniendo en cuenta la dureza de los entrenamientos a los que tendrás que someterte, estáte preparado para posibles días de bajón puesto que es prácticamente imposible rendir cada día igual.

Solo con constancia y determinación llegarás a cumplir con tus objetivos. No tengas prisa, da igual que tardes 2 semanas o que lo hagas en 2 meses, la clave radica en ser paciente y confiar en ti mismo en todo momento. No obstante, si sigues cada una de las pautas que te hemos dado te aseguramos que lograrás tu propósito antes de lo que te imaginas.

Pequeños trucos para correr en menos tiempo

¿Has empezado a entrenar y a perder peso y vas mejorando poco a poco tu velocidad mientras corres? Si quieres bajar todavía más tu tiempo y rascar unos cuantos segundos al crono, estos son algunos de los trucos para correr más rápido que mejor te irán:

Familiarízate con el recorrido. Cuanto mejor lo conozcas mejor sabrás adaptar los ritmos de carrera.

Presta especial atención cuando tomes las curvas. Intenta hacer siempre el menor recorrido posible.

Corre por los laterales. Son zonas con menos concentración de corredores, sobre todo en las carreras.

No te sitúes muy atrás en la parrilla de salida.

Registra todos tus entrenos. Tener datos de referencia hará que subas un poco el ritmo en el siguiente entreno o carrera.
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