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los mejores consejos para empezar en carreras de montaña
Running

Cómo pasarse al Trail Running y no quedarse en el intento

¿Estás pensando en cambiar la ciudad por las carreras de montaña? Conviértete en un EXPERTO trail con las 10 recomendaciones de Mindfit.club

Con la llegada de la temporada de las carreras de montaña, cada vez hay un mayor número de corredores que empiezan a plantearse una transición asfalto-montaña. Los números no engañan. La Asociación Internacional de Trail Running (ITRA), ha revelado recientemente un espectacular crecimiento en su base de datos, pasando de los 4.000 corredores registrados en 2014 a los 30.000 a mediados de junio de 2017.

Ahora bien, si estás pensando en dar el salto, debes tener en cuenta que es un paso que no debe ser tomado a la ligera, puesto que uno de los errores más típicos entre los que lo intentan es lanzarse a correr en el bosque más cercano de la noche a la mañana o seguir con las mismas pautas en su plan de entrenamiento.

Y es que lo único que tienen en común el trail running y el running convencional es el hecho de correr hasta llegar a la meta. Por todo lo demás, el trail es un disciplina totalmente diferente, con unas condiciones más duras y extremas que requieren de un cambio de mentalidad por parte del corredor.

Una metodología distinta, un equipamiento específico, un entorno completamente nuevo, un clima muy variable… Nada es igual cuando se trata de las carreras de montaña. Porque antes de iniciarte al trail running deberás tener en cuenta una serie de pautas y consideraciones para que la transición desde el asfalto te resulte lo más llevadera posible. ¿Te atreves a ser el siguiente en hacerlo? ¡Sigue leyendo!

Diferencias entre correr por montaña y correr en asfalto

¿Eres un corredor habitual de ciudad y quieres saberlo todo sobre las carreras de montaña antes de pensar en un posible cambio? Pues bien, tras introducir el concepto trail running, es momento de ver las principales características de esta modalidad de running así como en qué se diferencia respecto a correr en ambientes urbanos. Te lo resumimos en la siguiente tabla:

CaracterísticaRunningTrail Running
Distancia recorrida10 km, 21 km (media maratón), 42 km (maratón)10 a 42km, 42-180 km (carreras ultratrail)
Tiempo invertido2-2:30h (media maratón), 4-4:30h (maratón)2-8h (10-42km), >8h (>42km)
Correlación distancia/tiempoMuy alta. A más tiempo, más distancia.Muy baja. Por una misma distancia, el tiempo varía según las pendientes y el desnivel del circuito.
Gasto calórico1.500-2000 kcal (media maratón), 2000-4000 kcal (maratón)3.000-6.000 kcal (10 a 42km), 6.000-20.000 kcal (42-180 km)
Nivel técnicoBajoAlto
Orografía (Perfil)Terreno llano. Pocas cuestas.Terreno muy irregular. Muchas cuestas.
TerrenoAsfalto, pavimento, tartán.Suelo rocoso, tierra húmeda, barro, hierba, grava.
Tipo de entrenamientoPrioridad al trabajo de resistencia y velocidad. Prioridad al trabajo de fuerza muscular.
Tiempo de preparaciónPocas semanas. En 1 mes se puede correr una 10k y en 2 meses una media maratón.Meses. Preparación más exigente. Es necesario coger la forma en carreras de asfalto antes de entrenar para trail.
Agarre y material zapatillasSuela con pocos tacos. Materiales ligeros.Suela muy taqueada y mucho dibujo para un buen agarre. Materiales resistentes contra golpes.
¿Se necesitan accesorios?Pocos. Geles energéticos, medias compresoras.Muchos. Geles energéticos, zapatillas de repuesto, mallas protectoras, mapa o GPS, linternas, ropa de recambio…
Condiciones atmosféricasTiempo estable. Pocas variaciones de temperatura.Tiempo inestable. Marcado descenso de la temperatura y la concentración de oxígeno a medida que aumenta la altura.

Las 10 directrices a seguir en el Trail Running

¿Te has decidido a participar en una carrera de montaña pero no sabes por dónde empezar? Te explicamos todo lo que debes hacer para que tengas éxito en tu preparación y no caigas en la tentación de abandonar antes de tiempo. Estos son los 10 consejos imprescindibles:

1 – Evalúa tu estado físico y mental

El trail running es una modalidad deportiva muy exigente que implica un tremendo desgaste físico y mental. Por ello, aunque ya tengas experiencia en el running o en otros deportes, antes de empezar a entrenar te recomendamos que acudas a un especialista en la disciplina para que valore tus condiciones y te asesore sobre los parámetros que deberás seguir en tu rutina diaria y tus entrenamientos.

A nivel físico será importante que no presentes ninguna lesión previa o problemas de articulaciones, puesto que las carreras de montaña son muy lesivas para las rodillas o los tobillos. Por otra parte, considerando el alto kilometraje de algunas competiciones y la menor concentración de oxígeno en alta montaña, es muy aconsejable que te sometas a una prueba de esfuerzo para comprobar que tu sistema cardiovascular es eficiente en estas condiciones.

Recuerda que es recomendable la realización de una espirometría o prueba de esfuerzo una vez al año como mínimo.

En este sentido, si hace menos de un año que te hiciste la última pero te acabas de pasar al trail, también deberías hacértela puesto que el sistema cardiovascular resulta mucho más exigido a medida que nos acercamos a la alta montaña. Dicho en otras palabras, que una prueba de esfuerzo te haga apto para competir en una maratón por ciudad, no significa que estés preparado para correr la misma distancia a 2.000 metros de altura.

Psicológicamente, deberás estar plenamente motivado y ser consciente de que sufrirás en algún momento u otro. Necesitarás constancia y perseverancia y no rendirte ante el más mínimo contratiempo. Debes escuchar a tu cuerpo, si tus sensaciones no son buenas o dejas de disfrutar, no pasa nada por quedarse un día en casa o parar de correr antes de tiempo.

necesitas estar preparado para estas carreras

2 – Aclimátate poco a poco a las carreras de montaña

Uno de los errores más comunes entre aquellos corredores que llevan poco tiempo en el mundo trail es comparar su progreso como si estuvieran compitiendo en asfalto. Y es que hay que hacer un cambio de chip y tener en cuenta que son modalidades del running totalmente diferentes y que, por tanto, la rapidez en que se queman ciertas etapas no es comparable.

No debes relacionar nunca las distancias de asfalto con las de montaña ni tampoco extrapolar el ritmo de carrera de una carrera en llano en un terreno con muchas pendientes. En los recorridos de trail hay que tener en cuenta la ecuación distancia/desnivel, de modo que a medida que incrementa el desnivel de una distancia determinada, más tiempo se tardará en completarla  ya que su dificultad técnica será mayor y el ritmo de carrera disminuirá. 

También hay que aprender a dosificar mejor los esfuerzos, sobre todo en los primeros entrenamientos o carreras, donde se debe empezar con un ritmo más conservador y ver cómo responden las piernas con el paso de kilómetros y los constantes cambios de pendiente. Debes intentar subir despacio y guardar las fuerzas para que el descenso sea más rápido y puedas recuperar tiempo en el crono.

Por otra parte, y por más extraño que pueda resultar para los principiantes en la disciplina, hay algunas ocasiones en las que es mejor parar de correr y hacer andando las partes más técnicas del recorrido, como por ejemplo las pendientes más pronunciadas o las zonas muy rocosas. Y es que si no quieres agotarte antes de tiempo debes evitar a toda costa correr de forma lenta y pesada.

¡Sé lógico en tu progresión!
No caigas en la tentación de querer disputar una Ultratrail de buenas a primeras por el simple hecho de que está de moda o porque tu mejor amigo lo ha hecho. Empieza corriendo pequeñas distancias y ves incrementando el kilometraje paulatinamente.

3 – Revisa tu plan alimentario

Uno de los factores más importantes para optimizar tu rendimiento en las carreras de montaña es adaptar tu dieta. Sea cual sea el plan alimentario que vayas a llevar a cabo, es recomendable empezar desde el momento que planifiques tu primer entrenamiento y no lo dejes solamente para la parte final de la preparación de una prueba.

Teniendo en cuenta que una persona con un estilo de vida sedentario consume entre 2000 y 2500 kcal al día aproximadamente, un corredor de montaña debería aumentar alrededor de 1000 kcal (un total de 3000-3500 kcal/día) para satisfacer los requerimientos de energía necesarios para sostener un programa de entrenamiento trail running.

comer saludable es muy importante

Se trata de encontrar una dieta variada y equilibrada, con una correcta proporción de carbohidratos y grasas (nutrientes que proporcionan la mayor parte de la energía), y proteínas (necesarias para la recuperación muscular). En Mindfit.club te proponemos lo siguiente:

Carbohidratos (60%)

Como probablemente ya sabrás, los carbohidratos o hidratos de carbono son la primera fuente energética del organismo puesto que su rápida degradación y absorción permite obtener energía de forma muy rápida. Por este motivo, estos deberán ser la base de tu nueva dieta.

En primer lugar, se recomienda la ingestión de hidratos de carbono de absorción lenta un par de horas antes de ir a entrenar, tales como los cereales, la pasta o las legumbres. Estos te proporcionarán energía alrededor de 3 horas. Después, ya durante el entrenamiento, lo ideal es el consumo de monosacáridos y disácaridos de absorción rápida (los azúcares de toda la vida), que te permitirán obtener energía de forma casi inmediata.

Así pues, si vas a hacer un entrenamiento de larga duración, siempre deberías salir de casa con algún alimento dulce (chocolate, miel, fruta, mermelada…) o algún gel energético rico en azúcares para tomarlo durante el ejercicio. 

Grasas (25%)

Cuando te quedes sin hidratos, las grasas te darán la energía para continuar con tu entreno. No obstante, no solo es importante ingerir grasas por una cuestión energética, sino que también hay que valorarlas en la dieta por su función térmica, ya que cuando se metabolizan desprenden calor. Y es que si se tienen en cuenta las bajas temperaturas de la alta montaña, un poco de calor lo agradecerás.

En cuanto al tipo de grasas, da prioridad a las de tipo insaturado. Las encontrarás en los frutos secos, en el aceite de oliva, en el atún, en el salmón o en el aguacate, entre otros.

Proteínas (15%)

Las proteínas se deben consumir preferentemente después del entrenamiento dado que se encargan de reparar y regenerar las fibras musculares que más han sufrido durante el ejercicio. Si pasas de runner a trail runner no será necesario que incrementes su proporción, simplemente deberás seguir como hasta ahora y dejarlas en una proporción que oscile el 15%.

La carne, el pescado o el huevo son los alimentos de origen animal más recomendados para obtener una proteína de calidad. También cabe destacar las proteínas de soja, dado que contienen todos los aminoácidos esenciales, las legumbres como fuente de proteína vegetal o los batidos proteicos que garantizan una rápida asimilación tras el entreno.

Asimismo, también necesitarás un correcto aporte de vitaminasminerales en tu plan de tu alimentación, o sustituir aquellos alimentos más pesados de digerir por otros más ligeros antes de salir a entrenar, como por ejemplo cambiar la leche de vaca por leche de arroz, avena o soja.

Y no olvides que si tienes cualquier desequilibrio en tu dieta o no te está funcionando como debería, es altamente recomendable que visites un nutricionista para que te asesore sobre qué comer y cómo repartir la distribución de los diferentes nutrientes.

4 – Hidrátate constantemente

Una buena alimentación debe ser complementada con una buena hidratación antes, durante y después de cada entrenamiento. Aunque en muchas ocasiones no se le presta la atención necesaria, la hidratación es tan o más importante que los alimentos que se ingieren. Estas son algunas de nuestras recomendaciones:

  • Mantén el cuerpo bien hidratado las horas previas a cualquier entrenamiento o competición.
  • Una vez empieces la carrera, no te esperes a tener sed para beber. Durante tus entrenamientos, acostúmbrate a ingerir líquido cada ciertos minutos o kilómetros. De este modo, el día de la carrera ya habrás adquirido el hábito y lo harás de forma automática.
  • En pruebas de larga distancia comprueba que haya puntos de reabastecimiento (fuentes, manantiales…) para no quedarte sin reservas de agua.
  • Al finalizar cada entrenamiento, restaura los niveles de hidratación lo antes posible.
  • Aparte del agua, también te aconsejamos las bebidas isotónicas, que te permitirán recuperarte antes a través de la aportación de sales minerales, o las bebidas energéticas, que mantienen los depósitos llenos de energía para sobreponerse a los tramos más duros de la carrera.

5 – Adapta el entrenamiento

A la hora de correr una trail run, debes tener muy claro que su preparación suele tomar mucho más tiempo que una carrera de asfalto, siendo imprescindible que tengas una amplia experiencia previa en correr en llano. Y es que la metodología de entrenamiento de las carreras de montaña presenta notables diferencias. Vamos a ver algunas pautas:

  • Tal y como te hemos comentado antes, en primer lugar debes dejar de lado los ritmos de carrera en asfalto y la relación de minutos por kilómetro. El entreno trail running consiste más en correr por sensaciones, aprendiendo a dosificar los esfuerzos y apretar cuando sea necesario. Por esta razón, es primordial incorpores sesiones de Fartlek o series running, para trabajar tanto los cambios de ritmo como la explosividad.
  • El plan de entrenamiento debe basarse principalmente en un trabajo de adaptación a las subidas y bajadas de los recorridos de montaña. Para ello, es primordial un incremento de las sesiones de fortalecimiento muscular (poniendo énfasis en el tren inferior) y de los entrenos en terrenos con cuestas, incrementando progresivamente la dificultad técnica del recorrido.
  • También deberás trabajar la propiocepción para fortalecer las articulaciones, sobre todo los tobillos. Es muy importante que lo hagas puesto que las carreras de montaña requieren mucha coordinación y equilibrio para superar las inestabilidades del terreno y los obstáculos que hay en este.
  • Se aconseja llevar un ritmo de entrenamiento que oscile entre el 60% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima. No obstante, el esfuerzo realizado en los entrenos trail no se mide por el ritmo sino por la ganancia de altura y los obstáculos y desniveles superados.
  • En las sesiones de resistencia, las tiradas pueden ser más largas que en asfalto, dado que correr por caminos y senderos resulta menos lesivo para músculos y articulaciones.
  • En general, se recomienda entrenar volumen de kilómetros en circuitos de poca dificultad durante las primeras semanas de preparación, para acabar con sesiones de menos distancia pero incrementando el ritmo y la dificultad cuando queden pocas semanas para empezar la competición.
  • Lo ideal es hacer entre tres y cuatro sesiones de entreno por semana, dejando como mínimo un día para los cambios de ritmo y la series y otro para el fortalecimiento.

¡No te olvides de entrenar también en asfalto!
Que te prepares para una trail run no significa que abandones definitivamente el asfalto. Cuando te toque entrenar sobre terreno llano, puedes ir combinando los caminos de montaña con los recorridos urbanos.

6 – Modifica tu técnica de carrera

Una condición indispensable para adaptarse lo más rápido posible a las pruebas de trail, es aprender la técnica de carrera específica de montaña. En este sentido, la principal diferencia respecto el asfalto es que la zancada se acorta significativamente para hacer frente a un terreno más inestable y con diferentes alturas.

Esto es especialmente importante en el momento de hacer las bajadas, puesto que en circuito urbano se tiende a alargar la zancada dejando caer el cuerpo a lo largo de la pendiente. Así pues, en este caso se trata de bajar dando pasos cortos y rápidos, hecho que te permitirá controlar más tu avance y no perder el equilibrio. Otra recomendación para las bajadas es inclinar el tronco sutilmente hacia adelante con el objetivo de no sobrecargar la zona de los cuádriceps.

la tecnica para correr especifica para montañas

En cuanto a las subidas, impúlsate con tus brazos y mantén el tronco bien erguido. Si la pendiente no es muy pronunciada, lo más recomendable es hacerla con cadencia alta y pasos muy cortos, intentando pisar con el mediopié-antepié.

Ahora bien, en el caso de que la pendiente sea muy fuerte, gastarás menos energía y tardarás menos tiempo en superarla si la haces andando. Para ganar impulso, apoya tus manos sobre las rodillas o los cuádriceps. Solo si la subida es muy larga y no quieres saturar la zona lumbar, ves alternando tramos de correr con otros de andar.

¡Asegura tu pisada!
Ten cuidado con las piedras, raíces y otros obstáculos que pueda haber en el recorrido. Si quieres prevenir una caída, es fundamental que alces un poco más los pies para evitar tropezarte y que corras siempre con la mirada firme y hacia adelante sin dejar de prestar atención al suelo.

7 – Cálzate unas zapatillas adecuadas

Otro error muy recurrente entre aquellos que se pasan al trail running es salir a correr con zapatillas de asfalto. Si lo haces una vez quizá no te pasará nada, pero si conviertes esta práctica en habitual el riesgo a sufrir una lesión aumentará considerablemente, dado que ni la suela ni los materiales de un modelo de ciudad son capaces de resistir la dureza de un recorrido de montaña.

Es importante pues que no escatimes al principio y estés dispuesto a hacer una inversión en unas buenas zapatillas de trail. Deberás buscar un modelo estable, con buena amortiguación y con una suela que se agarre bien a todo tipo de terrenos. Asegúrate también de que la malla cuenta con diversos elementos  reforzadores (puntera, laterales y talón sería lo ideal), importantes en un modelo trail para no hacerse daño con las piedras y otros objetos que se van encontrando en el recorrido.

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  • Asym Talonera - Proporciona soporte a la transición a través de Aquiles.

8 – Lleva todo el material y equipamiento necesarios

Por más incómodo que pueda resultarte, siempre debes salir de casa con una mochila llena de provisiones para poder afrontar sin contratiempos tus entrenamientos. Ya sea para combatir el frío, el calor o la dureza de correr por la montaña en general, el material elegido no solo tendrá un papel decisivo en el rendimiento, sino que también marcará la diferencia entre pasárselo bien o acabar sufriendo.

Ahora bien, antes de comprar tus accesorios trail running, te recomendamos que te hagas una lista y escojas solamente el equipamiento que sea estrictamente necesario. Invierte el dinero con cabeza e intenta que el material sea de calidad y polivalente.

recuerda llevar siempre la equipacion

En primer lugar, hazte con una mochila, riñonera o cinturón para transportar todo el material. Después, coge lo que sea esencial, como los geles energéticos, las bebidas isotónicas, el agua o el material de seguridad (mapa, GPS, móvil, botiquín, manta térmica…).

A partir de aquí, debes valorar si necesitas ropa para combatir el frío y la lluvia (cortavientos, guantes, gorro, chaqueta impermeable, camiseta térmica, polainas…), accesorios para el sol y el calor (gorra, gafas de sol, prendas transpirables…) u otros materiales secundarios (zapatillas de repuesto, bastones, calcetines compresores, mallas de trail…).

9 – Precaución y seguridad ante todo

Uno de los principales peligros que existen cuando se corre por la montaña es la posibilidad de perderse. Aunque tengas una buena orientación debes ir con cuidado, puesto que no es nada extraño ir cambiando de camino o sendero durante el entrenamiento o no prestar atención al sitio donde estamos al evadirnos de todo mientras corremos. Por estas razones, hay que tomar ciertas medidas si no quieres tener un susto. Estas son algunas de ellas:

  • No entrenes solo las primeras veces. Busca en las redes sociales y en Internet grupos de aficionados al trail y queda con gente para salir a correr. Siempre habrá alguien que conocerá todos los caminos y podrás entrenar más tranquilo.
  • Estudia previamente la zona de entreno. Para ello, te recomendamos el uso de cualquier herramienta web que disponga de un mapa virtual actualizado, como Google Maps.
  • Llévate tu móvil o tu navegador GPS para marcar el punto donde empiezas a correr y conocer tu localización en todo momento. Si corres a mucha altura y existe la posibilidad de que te quedes sin cobertura, coge también algún mapa.
  • En caso de bifurcación, elige siempre el camino más pisado. Si una vez dentro no lo ves claro, da marcha atrás.
  • Si vas a hacer muchos kilómetros y vas a tardar horas en llegar a casa, avisa previamente a algún conocido, amigo o familiar e indícales el sitio donde vas a correr.
  • Ponte ropa con elementos reflectantes para ser visto en caso de emergencia.
  • Consulta las condiciones meteorológicas antes de salir de casa. El tiempo puede variar de manera abrupta con el aumento de altura. Ante la mínima sospecha de nevada o lluvia torrencial, para de correr.

10 – Estudia el perfil y las características de tu recorrido

Antes de disputar una carrera de montaña siempre te irá bien conocer de antemano las características técnicas del recorrido. Para ello, solo tienes que entrar a la web de la prueba que vayas a disputar y buscar toda la información que necesites. Por ejemplo, si entras a la página web de la Ultra Trail del Montblanc encontrarás una ficha técnica de la carrera (altura, distancia…) y un perfil de carrera como el siguiente:

Circuito carrera de montaña

Y es que disponer del perfil de la carrera unos días antes de empezar, te permitirá estudiar en detalle punto por punto del recorrido, y de esta manera, poder planificar los esfuerzos según la altimetría de la prueba. También conocerás los puntos de avituallamiento, los tiempos de referencia de los diferentes puntos de control, etc.

¿Es una modalidad apta para todos los corredores?

Llegados a este punto, es momento de plantearse la pregunta del millón: ¿Todo el mundo puede disputar una carrera de montaña?

A pesar de la dureza y la distancia a recorrer de una carrera de trail running, creemos que cualquier persona que se encuentra entre los 18 y los 65 años, que tenga una buena base atlética y goce de un perfecto estado de salud, es perfectamente capaz de completar una trail siempre y cuando se proponga objetivos realistas y concordes a su edad y/o estado físico.

Aunque puede haber alguna excepción, asegúrate de que realmente puedes empezar a prepararte la carrera realizándote un examen médico exhaustivo. A partir de aquí, sé consciente de que necesitarás un trabajo de base de velocidad, resistencia y fuerza que deberás adquirir previamente corriendo por ciudad.

Cuando empieces a correr por la montaña, pruébate primero en entrenos y carreras de poco kilometraje. Si tu cuerpo y tu mente va respondiendo bien, poco a poco podrás ir sumando kilómetros y atreverte en recorridos más técnicos.

Al fin y al cabo, es como cualquier otro deporte, no pretendas pasar de una vida sedentaria a ser un experto de un día para otro. Y es que aparte de ponerte en forma, también requerirás ser mentalmente muy fuerte y estar constantemente motivado.

Última actualización el 2018-02-23

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