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rutina de ejercicios para calentar antes de salir a correr
Running

El calentamiento para correr: Las claves principales

¿Quieres MEJORAR los resultados de tus carreras? Aprende a calentar correctamente con estos simples pasos. ¡El calentamiento más COMPLETO!

Antes de empezar cualquier actividad física intensa necesitamos preparar nuestro cuerpo. En el caso del running, una disciplina cada vez más practicada, no es ninguna excepción. Por este motivo, nunca deberías pasar por alto el calentamiento.

El calentamiento lo podemos definir como una serie de ejercicios previos que se realizan antes de realizar un gran esfuerzo y que tienen la finalidad de prepararnos físicamente y psicológicamente.

Entre las ventajas que proporciona el calentamiento, cabe destacar:

Desentumecimiento muscular
Músculos y tendones más preparados
Incremento de la frecuencia cardíaca
Aumento de la circulación sanguínea y la temperatura corporal
Menos probabilidades de aparición de fatiga
Prevención de futuras lesiones
Mejor ejecución de movimientos
Mayor motivación y mayor rendimiento

Ahora bien, ¿tenemos claro cómo calentar antes de correr? En Mindfit.club te mostramos paso a paso los puntos de un correcto calentamiento. Unas directrices que podrán aplicar tanto los corredores más principiantes como aquellos más experimentados que necesiten corregir su rutina previa al ejercicio. Y es que independientemente del tipo de runner que seas, realizar ejercicios de calentamiento antes de correr es imprescindible.

La esencia de un buen calentamiento antes de correr

A la hora del calentamiento para correr, ya sea por desconocimiento o por desidia, se cometen una gran cantidad de errores. Con ellos, aparecen inoportunas lesiones musculares que pueden apartarnos de la actividad durante una temporada.

Tampoco debemos olvidarnos de los problemas de corazón, puesto que el running es una actividad muy exigente para el sistema cardiovascular. Por ello, es de suma importancia que este se acostumbre al ritmo que conlleva una sesión intensa.

Por estas y por otras razones, resulta fundamental que sigas las siguientes pautas para tu calentamiento previo a correr. ¡Lee con atención!

  • Nunca debe sobrepasar los 10-15 minutos. Piensa que el calentamiento se caracteriza por ser breve. El objetivo es prepararnos para la carrera. Nunca debería agotarte ni tener una intensidad desproporcionada. Eso sí, como más enérgico sea el entrenamiento, más atención deberías prestar en la preparación.
  • Siempre hay que hacerlo de manera progresiva, es decir, de menos a más.
  • Pon énfasis en los músculos y articulaciones que más participan en la actividad. Combina ejercicios de movilidad articular (sobre todo rodillas y tobillos) con estiramientos musculares. Empieza por el tren inferior y acaba por toda la musculatura del tren superior. Recuerda que los estiramientos antes de correr deben ser de tipo dinámico.
  • No hagas movimientos bruscos ni hagas estiramientos forzados. Nunca debes sentir ningún tipo de dolor.
  • A medida que vayas avanzando en tus entrenamientos y sean más duraderos y completos, tu rutina de calentamiento también deberá adaptarse. Si llevas bastante tiempo corriendo, intenta añadir nuevos ejercicios y estiramientos.

Tabla de calentamiento antes de hacer running

Llegados a este punto, es hora de diseñar un plan de calentamiento antes de correr que satisfaga las necesidades de todo tipo de corredor. Tanto si eres de los que sale puntualmente a correr, como si eres de los que precisa de la mejor preparación antes de correr 10 km o una carrera de larga distancia como una maratón, nunca estará de más que conozcas los ejercicios de la siguiente tabla. ¿Quieres saber para qué sirve cada uno? ¡Quédate y averígualo!

EjercicioObjetivoDuración/Repeticiones
ActivaciónActivar musculatura, articulaciones y sistema cardiovascularEntre 2 y 3 minutos
Movilidad articularPuesta a punto de las articulacionesEntre 2 y 3 minutos
EstiramientosPuesta a punto de los músculos Entre 3 y 5 minutos
Sprints de 100 mAcercarse a la intensidad del entrenamiento Entre 2 y 4 sprints
Ejercicios de fuerzaPreparar los músculos más castigados en el entrenamientoEntre 5-10 repeticiones de 2 o 3 ejercicios
Ejercicios técnicosFinalización calentamientoEntre 1 y 2 minutos

Ejercicios para calentar antes de correr: ¿Qué orden debes seguir?

Ahora que ya sabes qué tipo de ejercicios puedes realizar en tu rutina de calentamiento, veamos cuáles son los pasos a seguir. Nosotros te propondremos un posible orden, que dependiendo del tipo de esfuerzo que hagas después y en función de tu nivel, puede variar.

Paso 1 – Activación

La activación es la primera fase del calentamiento running. Su objetivo es el de despertar todo el organismo con un conjunto de ejercicios de intensidad baja o moderada. Para conseguirlo, se deben intentar estimular el máximo número de grupos musculares posibles.

¿Qué tipo de ejercicios son útiles para la activación? Puedes probar con los de tipo aeróbico, andando durante 1-2 minutos y seguido de un trote suave durante 2 minutos más. Si lo deseas, puedes acabar esta fase con un pequeño sprint de 100 m. En todo momento, respira de manera controlada.

Al finalizar, todos tus músculos y articulaciones, además de tu sistema cardiovascular (pulmones y corazón principalmente), estarán a punto para el siguiente paso.

los mejores ejercicios de calentamiento previos a correr

Paso 2 – Movilidad articular

Sin ninguna duda, las articulaciones son una de las partes del cuerpo que más sufren entre todos los corredores. Por esta razón, resulta importantísimo poner a punto aquellas que más trabajo realizan durante el ejercicio, tales como los tobillos, la cadera y las rodillas. Aunque te recomendamos hacer esta parte después de la activación, también tienes la opción de hacerla antes.

Los ejercicios deben ser hechos a través de movimientos lentos y progresivos. A continuación te damos algunos ejemplos:

  • Círculos con los tobillos: con la punta del pie apoyada en el suelo, haz círculos con el tobillo primero hacia un lado y después hacia el otro. Como mucho, debes hacerlo 30 segundos con cada pie.
  • Flexión y extensión de rodilla: con tus manos en las rodillas, realiza un movimiento de flexión y otro de extensión de manera alterna. Hazlo durante 30 segundos con una pierna y luego repite el procedimiento con la contraria.
  • Círculos con las rodillas: igual que en el ejercicio anterior, apoya tus manos en las rodillas y haz círculos haciendo un giro completo con la articulación.
  • Círculos con las caderas: sitúa tus manos en la cadera y realiza entre 10-15 círculos a ambos lados.

Paso 3 – Estiramientos

Si nos has leído anteriormente, probablemente sabes sobradamente cómo debes realizar tus estiramientos. No obstante, y a modo recordatorio, te insistimos en la necesidad de realizar estiramientos dinámicos, mucho más efectivos que los estáticos cuando hablamos del antes de salir a correr.

Estos se ejecutan a partir de movimientos suaves y controlados con la finalidad de aumentar la circulación sanguínea y la presencia de oxígeno en los principales músculos implicados en el running. Deberás trabajar sobre todo toda la musculatura del tren inferior (gemelos, cuádriceps, isquiotibiales…) sin olvidarte del tren superior.

Como mucho, emplea 5 minutos para estirar. Si eres un corredor de más nivel, puedes alargarte hasta los 10 minutos. Eso sí, recuerda que nunca debes sentir dolor en tus movimientos ni agotarte más de la cuenta.

¿Quieres saber más acerca de los estiramientos dinámicos?
Visita nuestro post de estiramientos previos a correr. Sigue paso a paso cada uno de los ejercicios y aprende las técnicas más eficaces para lograr el mejor calentamiento para running.

Paso 4 – Sprints de 100 m

Si has realizado correctamente los tres pasos anteriores, deberías ser capaz de hacer el siguiente a una mayor intensidad. Así pues, es hora de atreverse con los progresivos de 100 metros, que tienen la función de acostumbrarnos al nivel de esfuerzo del entrenamiento para que el cambio posterior no sea tan violento. Realiza entre 2 y 4 sprints. Recupérate unos 30 segundos entre uno y otro.

Paso 5 – Ejercicios de fuerza

Si deseas incrementar tu fuerza y alcanzar una mayor velocidad en el momento de correr, los ejercicios de fuerza deberían formar parte de tu plan de preparación de carrera. Trabaja los músculos más demandados en el siguiente orden: tren inferior, core/abdominales y tren superior. Con una serie de 5-10 repeticiones en un ejercicio de cada zona será más que suficiente.

Para el tren inferior puedes optar por las sentadillas, elevación de gemelos o zancadas; para el core/abdominales tienes ejercicios de elevación de piernas tumbado en el suelo o flexiones laterales del tronco; y para el tren superior puedes decantarte por unas flexiones.

Paso 6 – Ejercicios técnicos

Los ejercicios de técnica de carrera son los más adecuados para finalizar el calentamiento. Sin embargo, también son los más olvidados, ya sea por que llevamos más de diez minutos preparándonos y estamos impacientes para empezar a correr o porque no conocemos los beneficios que proporciona. Y es que estos ejercicios nos ayudan a correr más y a hacerlo con una técnica más depurada.

Si llevas a cabo este último paso, mejorarás la economía de movimiento en cada zancada causando un menor gasto energético y una mayor coordinación, hecho que implicará que las probabilidades de lesión sean mínimas. Asimismo, tendrás un mejor impulso, correrás con una mayor zancada, la cadera la tendrás en una posición más elevada y el movimiento de tus brazos será mas sincronizado. Aquí algunos ejemplos:

  • Skipping normal: corre elevando las rodillas todo lo que puedas, rápidamente y sin necesidad de avanzar. Ayúdate con los brazos con los codos flexionados.
  • Skipping por delante: muy parecido al anterior pero con la diferencia que deberás avanzar a la vez que elevas tus rodillas. Flexiona el tronco sutilmente hacia delante. Los brazos deberán moverse paralelamente al cuerpo, de manera amplia y coordinada. Entre 5 y 1o veces por pierna.
  • Skipping por detrás: Con el tronco ligeramente flexionado hacia delante, corre llevando tus talones a los glúteos.
  • Correr de lado: Hazlo de manera lenta y controlada. Entre 40 y 60 metros a cada lado.
  • Correr de espaldas: No tiene mucho misterio. Corre hacia atrás acompañándote de tus brazos. Aunque al principio cuesta, poco a poco irás perfeccionando la técnica. Como en caso anterior, entre unos 40 y 60 m te bastará.
  • Multisaltos: Avanza a grandes zancadas haciendo pequeños saltos mientras te impulsas con los brazos. Hazlo unos 3o metros una o dos veces.
  • Otras técnicas de carrera pueden ser: andar de puntillas, andar de talones, saltos con las punteras, etc.

Puesto que estos ejercicios no van a llevarte más de 2 minutos, te recomendamos que los pruebes, sobre todo si no los has hecho hasta el momento. En muy poco tiempo tu técnica de carrera mejorará increíblemente.

En el video siguiente se muestra una rutina de calentamiento que se ajusta bastante a la que te hemos propuesto. Te aconsejamos que prestes especial atención a los ejercicios de movilidad articular y las técnicas de carrera.

                         

En definitiva, calentar antes de correr no es algo que podamos tomarnos a la ligera. Si eres de los que nunca lo hace y hasta ahora no has tenido lesiones ni afectaciones importantes probablemente has tenido suerte. Y es que a largo plazo, la práctica de deporte con una intensidad alta, como es el caso del running, acaba teniendo consecuencias.

Por este motivo, te animamos a que sigas estos sencillos pasos, puesto que apenas deberás dedicar unos minutos de tu preciado tiempo. En primer lugar, evitarás tener cualquier susto, ya sea en forma de lesión articular o muscular o algo más serio como una arritmia. Y en segundo lugar, incrementarás de forma exponencial tu rendimiento, alcanzando una mayor velocidad en tus entrenamientos y perfeccionando tu técnica de carrera.

A resumidas cuentas, si eres capaz de adaptarte a una nueva rutina y eres constante, te convertirás en un experto runner y podrás alcanzar todas las metas que te propongas.

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