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Practicar Mindfulness: ¡Ejercicios EFECTIVOS para adultos!

ejercicios para adultos de mindfulness

Mindfulness

Practicar Mindfulness: ¡Ejercicios EFECTIVOS para adultos!

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Seguramente, cuando te hablan de ejercicios de Mindfulness, te viene a la cabeza alguna técnica que tenga que ver con la meditación. Si es así, debemos decirte que estás en lo cierto, porque la meditación es la técnica Mindfulness por excelencia y en la que se basan la mayoría de los ejercicios que pertenecen a esta metodología.

La finalidad de toda actividad práctica de este estilo de vida es la de llegar a un estado de conciencia plena de todo aquello que nos rodea, incluido nuestro propio cuerpo. Además, con ellas se llega a tal estado de relajación, que te hará minimizar los efectos del estrés del día a día. Y es que si fijas tu rutina de ejercicios por la mañana, empezarás el día con más positividad y energía para afrontar todo lo que te venga.

Cómo practicar Mindfulness: Pasos a seguir

Estés donde estés, ya sea en casa o en algún lugar al aire libre, si quieres poner en práctica alguno de los ejercicios Mindfulness que te presentaremos en el apartado siguiente, será imprescindible que cumplas una serie de requisitos para que tus actividades se lleven a cabo de una manera óptima.

Paso 1: Escoge el sitio ideal

Es cierto que las actividades relacionadas con el Mindfulness se pueden llevar a cabo en cualquier lado, puesto que la mayoría son rápidas de hacer y no necesitarás ningún material más que tu capacidad de concentración y tus ganas. De todas maneras, es importante que, sobretodo si estás empezando, busques un sitio en el que sepas que vas a poder relajarte sin problemas.

mindfulness ejercicios pdf

Lo más importante es contar con la seguridad de que durante el tiempo que dure el ejercicio, nadie te va a molestar.

Paso 2: Decide qué momento del día es el más adecuado

Por muchos es sabido que todos somos capaces de asentar un hábito en nuestra rutina si lo llevamos a cabo a diario. ¡Y es todavía mejor si lo hacemos cada día a la misma hora!

Así que te proponemos que escojas el momento del día en el que creas que vas a poder meditar todos los días. Evita los “hoy no tengo tiempo” y los típicos “hoy estoy muy cansado”. Dedícale ese momento del día al ejercicio Mindfulness y cumple con tu propósito.

Nuestro consejo es el siguiente:
Consigue que tu ejercicio Mindfulness práctico sea lo primero que haces por la mañana. De esta manera, tu día empezará lleno de positividad y tranquilidad para afrontar todo lo que tengas que hacer.

Paso 3: Ponte cómodo

Una vez has decidido dónde poner en práctica tus ejercicios y qué momento del día es el mejor para ello, es muy importante que escojas ropa cómoda. Piensa que en la mayoría de actividades la conciencia en la respiración es un paso básico. Si usas prendas ajustadas o que te molestan, tu mente no podrá estar pendiente de la actividad, ni dejará que respires como es debido.

También te recomendamos que pruebes diferentes posturas antes de empezar. Tendrás que estar con la espalda recta, pero en la mayoría de casos puedes estar sentado en una silla o en el suelo. Utiliza cojines para que ayuden a acomodarte y así sentirte más relajado.

TOP 5 técnicas de Atención Plena

Para muchos, el día a día puede ser una fuente de estrés considerable. El trabajo, la familia, los quehaceres y diferentes obligaciones nos pueden nublar hasta el punto de sentir que perdemos el control de nuestras vidas. Y esto es así porque no nos tomamos un tiempo para ver las cosas con perspectiva y encontrar la mejor manera de enfocar aquello que tenemos que hacer.

Las técnicas de meditación que propone la metodología Mindfulness nos permitirán ver la vida desde otro ángulo.

A continuación te proponemos los ejercicios prácticos de Mindfulness más efectivos y con mejores resultados. ¡Verás reforzado tu estado de ánimo y reducirá tu nivel de ansiedad!

Toma nota, ¡esto te interesa!
Atención en la respiraciónObservación conscienteAtención y conciencia de pensamientosConciencia de las emocionesExploración corporal
  • Tiempo aproximado: 4 minutos.
  • Postura: Sentado en el suelo o silla con la espalda recta. Puedes utilizar un cojín para acomodar la espalda, pero no puede estar apoyada en ningún soporte.
  • Ojos cerrados.
  • Tiempo aproximado: 4 minutos.
  • Postura: Sentado en el suelo o silla con la espalda recta. Puedes utilizar un cojín para acomodar la espalda, pero no puede estar apoyada en ningún soporte.
  • Ojos abiertos o cerrados.
  • Tiempo aproximado: 4 minutos.
  • Postura: Sentado en el suelo o silla con la espalda recta. Puedes utilizar un cojín para acomodar la espalda, pero no puede estar apoyada en ningún soporte.
  • Ojos cerrados.
  • Tiempo aproximado: 4 minutos.
  • Postura: Sentado en el suelo o silla con la espalda recta. Puedes utilizar un cojín para acomodar la espalda, pero no puede estar apoyada en ningún soporte.
  • Ojos cerrados.
  • Tiempo aproximado: 4 minutos.
  • Postura: Sentado en el suelo o silla con la espalda recta. Puedes utilizar un cojín para acomodar la espalda, pero no puede estar apoyada en ningún soporte.
  • Ojos cerrados.

La duración total propuesta es de 20 minutos. Esta es aproximada porque siempre que lo necesites podrás ampliar o reducir el tiempo de aplicación. El día que tengas más libre puedes dedicarle 5 minutos a cada una de ellas y así meditar en profundidad durante 25 minutos (o más si lo deseas). Los días con menos tiempo disponible, puedes optar por hacer los ejercicios durante un par de minutos cada uno o simplemente dedicarle 10 minutos a uno o un par de ellos. ¡Cómo te sientas mas cómodo!

1. Atención en la respiración

Este es uno de los ejercicios Mindfulness para adultos más utilizados y que tiene mejores resultados. Se trata de centrar la atención en el proceso que sigue nuestro cuerpo cuando respira. Desde el momento de inspirar el aire hasta el de expulsarlo. Es importante focalizarse hasta el punto de sentir correr el aire por el cuerpo y notar cómo este se mueve por su paso.

Cuando te sientas preparado...
puedes empezar a contar tus respiraciones del 1 al 10. La primera inspiración estará acompañada por el número 1, la expiración por el 2…y así hasta llegar a 10. Puedes repetirlo un par de veces.

2. Observación consciente

Este ejercicio podrás hacerlo con los ojos abiertos o cerrados ya que la observación puede ser visual o auditiva. En el caso que decidas hacerla con los ojos abiertos, es importante que centres tu atención en un objeto concreto. Fíjate en su forma, color y características pero sólo observándolo, evadiendo cualquier tipo de pensamiento.

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Lo mismo ocurre cuando decides cerrar los ojos, pero esta vez es necesario que te centres en todos aquellos sonidos y ruidos que hay a tu alrededor. Escúchalos, siéntelos, pero no los analices ni generes juicios.

Esta actividad te ayudará a centrarte en el momento presente, sin que los pensamientos te nublen. Además, la podrás aplicar en todos los ámbitos de tu vida.

3. Atención y conciencia de pensamientos

Normalmente, en nuestra vida cotidiana, nuestra cabeza se invade de un sinfín de pensamientos. Las cosas que tenemos que hacer nos ocupan la mente la mayor parte del tiempo. Y es que pocas veces prestamos atención a las cosas que nuestra cabeza nos quiere decir. Actuamos de manera tan automática que no hacemos caso a los pequeños avisos que esta nos da.

Por ello, la actividad que estamos tratando ahora ayuda precisamente a coger la rutina de considerar nuestros pensamientos y ser conscientes de ellos. Lo importante aquí es que uses toda tu concentración para que tu mente vaya por el camino que ella quiera. Déjala pensar, déjala que vaya de una idea a otra pero no juzgues ni analices sus decisiones. Así, conseguirás prestar atención a tus pensamientos en el momento en el que ocurren, ni antes ni después.

Es una muy buena técnica de relajación para minimizar el estrés, disminuir la ansiedad y practicar el aquí y el ahora.

4. Conciencia de las emociones

Si a algo se le da importancia en este estilo de vida, es a las emociones. Sin duda, ocupan un papel imprescindible en la vida y prestarles la atención debida nos proporcionará bienestar y un buen estado de salud mental.

Lo que propone esta actividad es que imagines una situación concreta vivida que sepas que te produce algún tipo de emoción. Por ejemplo, “un desengaño amoroso”. Una vez la tengas en mente, debes identificar cada sensación y sentimiento que te surge de ella: rabia, pena, tristeza.

Si por el contrario escoges algo positivo como “ser papá o mamá”, las emociones identificadas serán de alegría y felicidad. Sea lo que sea, ponles nombre. Idfentifícalas y sé consciente de cómo te hace sentir.

Deberás repetirlo varias veces para poder aprender a sobrellevar esas emociones.
Con práctica, conseguirás adaptarte a ellas y a disfrutarlas o afrontarlas de la mejor manera. La finalidad de este ejercicio es la de controlar nuestros sentimientos y adelantarnos a la respuesta emocional en ciertas circunstancias.

5. Exploración corporal

Se trata del conocido “body scan”. Utilizar este ejercicio implica hacer un recorrido por todo el cuerpo en el que tienes que ser consciente de todas las partes que lo compone. Y debes pensar: “esto está muy bien, pero cómo se hace?

Pues bien, se trata de notar la presencia de la cabeza, los brazos, las manos, los pies… Es decir, sentir TODAS las partes del cuerpo (incluidos los órganos internos) y ver qué fuerza transmiten. ¡Sé totalmente consciente incluso de la temperatura! Puedes ir en orden: empezar por la cabeza e ir bajando hasta la planta de los pies. Así te aseguras de que no te dejas nada.

tecnica bodyscan de mindulness como se hace

¡Ojo!
Lo ideal sería que en cada sesión de ejercicios pusieras en práctica los 5 tipos de técnicas que te hemos mostrado, ya que realizarlas te ocupará muy pocos minutos. Puedes reducir el tiempo de aplicación de cada una de ellas para poder hacerlas todas. Si un día vas más justo de tiempo, no te preocupes, con que hagas una o un par de ellas será suficiente. Eso sí, es importante que cada día encuentres un momento para meditar.

En el link que encontrarás a continuación podrás descargarte los ejercicios en pdf para que dispongas de ellos en cualquier parte.

Ejercicios prácticos de Mindfulness: Curso Intensivo Online

La mejor manera de organizarse para cumplir con el propósito de dedicarle un tiempo cada día a la atención plena, es hacerse con una guía de ejercicios gratis que te enseñe cómo hacer Mindfulness y cómo practicarlo en casa. Desde mindfit.club hemos elaborado un curso en español de 10 días con el que aprenderás los ejercicios prácticos de Mindfulness de una manera muy sencilla.

Se trata de un curso de meditación guiada en el que se ponen en práctica varias técnicas de atención plena. Este te permitirá poner en práctica las técnicas anteriormente mencionadas y lo mejor es que ¡no lo harás solo!

Un experto te acompañará en cada sesión para ayudarte a adquirir los mecanismos básicos de esta metodología.
¡Próximamente lo encontrarás en nuestro canal de YouTube y en mp3 para descargar!
¡Podrás practicarlo dónde y cuándo quieras!
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