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las claves de un buen entrenamiento de hipertrofia
Hipertrofia

Hipertrofia: Las claves para el entrenamiento de volumen perfecto

Descubrimos las claves de un buen entrenamiento de hipertrofia para ganar masa muscular y conseguir un buen volumen ¡Sube peso y músculo con estos consejos!

Muchos hombres se preguntan cómo subir masa muscular al entrenar, porque esto no suele ser algo demasiado sencillo de lograr, en especial cuando eres de contextura muy delgada. Sin embargo, no es imposible. Sólo debes tener en cuenta algunas cuestiones (que son muy interesantes, además), sobre cómo funciona nuestro organismo. Esto también se aplica a los que buscan adelgazar, pero en el sentido contrario.

Las claves para un buen entrenamiento de volumen

Si estás teniendo problemas para ganar masa muscular o simplemente quieres tener algo más de información sobre cómo ganar volumen, has llegado al sitio ideal. Aquí tienes 20 consejos probados de culturismo. Léelos y aplícalos a tu programa para construir músculo de manera regular. Pronto empezarás a ver los resultados.

Incrementa la resistencia regularmente

Tus músculos crecerán respondiendo a una continua demanda. Para ello, debes aumentar el peso, las repeticiones o la intensidad cada cierto tiempo. Sal de tu zona de confort para hacer crecer a tus músculos.

Muévete en repeticiones moderadas

Los culturistas utilizan un rango de repeticiones entre 6 y 10. Si bajas, estarás trabajando más la fuerza que el volumen. Si por el contrario subes, aumentarás la resistencia del músculo, más que ganar tamaño. Hay ciertas excepciones a esta regla: músculos como los abdominales o los antebrazos se trabajan mejor a repeticiones más elevadas.

Utiliza ejercicios básicos

Planifica tus entrenamientos alrededor de movimientos compuestos como las sentadillas, pesos muertos, press militar o el press de banca.

No tomes atajos

Evita intentar acelerar el proceso con medidas como entrenar demasiado sin descansar lo suficiente, tomar esteroides, comer demasiadas calorías innecesarias o utilizar pesos demasiado pesados. Estos métodos te provocarán más problemas que ayuda.

Evalúa tu físico

Ponte delante del espejo y haz una evaluación honesta de tus puntos fuertes y tus puntos débiles. Planifica tu rutina para empezar con ejercicios de tus zonas que necesitan más trabajo, así tendrás más energía. Modifica los ejercicios para adaptarlos a la forma que va cogiendo tu cuerpo y cómo evolucionan tus músculos. Si tus hombres tienden a ser estrechos, dale prioridad a los deltoides y elevaciones laterales. Si tienes unas caderas amplias, deberás esforzarte con tus dorsales.

Descansa lo suficiente

Creces mientras descansas, no mientras entrenas. Descansa un mínimo de cuatro días entre los entrenamientos para cada grupo muscular para permitirles recuperarse y crecer.

no olvides descansar bien si quieres crecer

El número de horas de sueño dependerá de la persona, pero normalmente se necesita un mínimo de entre 7 y 8 horas. Hay un dicho en el mundo del culturismo y del fitness: “Come como un caballo, duerme como un bebé y crece como la hierba”. Después de un entrenamiento intenso, habrás agotado a tus músculos. Para permitir que tu cuerpo se repare a sí mismo, necesitas descansar y dormir más. Varios estudios han confirmado que la hormona del crecimiento se libera mientras duermes.

Crea intensidad

Usa técnicas más avanzadas como repeticiones parciales o al fallo. Innova siempre para no permitir que tus músculos se relajen y promover su crecimiento. Si levantas peso más allá de tu zona de confort, pero lo haces solo una o dos veces, no vas a observar grandes resultados. Tienes que aprender a innovar y ponerte a prueba en tus entrenamientos y obligar a tus músculos a desarrollarse y crecer. No te estanques siempre en el mismo número de repeticiones ni en los mismos ejercicios una y otra vez.

Prueba nuevo equipo

Deberías basar tu rutina en ejercicios completos de peso libre, pero no tengas miedo de experimentar con las máquinas disponibles en el gimnasio. Algunas de ellas pueden estresar tus músculos de maneras diferentes a las acostumbradas y estimular su desarrollo.

Haz cambios periódicos

Cada mes o cada dos meses, altera el orden de tus ejercicios, cambia los ejercicios que realizas para cada parte de tu cuerpo o modifica el número d series y repeticiones. Tus músculos pronto se acostumbrarán a las mismas rutinas de ejercicios si las repites una y otra vez. Cambios periódicos no permitirán que tu cuerpo se adapte y continuará estimulando el desarrollo muscular.

Limita tu volumen

Intenta no pasarte de 15 series de ejercicios en los grupos musculares grandes, como el pecho o la espalda, y 12 en los más pequeños, como el bíceps o el tríceps.

Dale prioridad a tus músculos más débiles

Siempre que sea posible, entrena primero las partes de tu cuerpo más débiles, cuando tengas más fuerza y energía. Si tienes algún grupo muscular más difícil de desarrollar, aumenta el volumen en esas partes e incluso plantearte bajar el volumen en tus zonas más fuertes hasta que consigas cierto equilibrio.

¿Qué es la hipertrofia muscular Cómo se logra?

Entrena todo tu cuerpo

No olvides ninguna parte. Asegúrate de entrenar tus antebrazos, piernas y espalda inferior tal y como entrenas el pecho o los bíceps.

Aprende a controlar tus músculos

Practica flexionando cada músculo de tu cuerpo. Esto te ayudará a mejorar la conexión mente – músculo que te permitirá aplicar más fuerza en cada repetición.

Confía en tus instintos

Después de haber entrenado durante alrededor de un año, deberías tener cierta idea de qué ejercicios y técnicas te funcionan mejor. También deberías saber en qué momento del día entrenar mejor. Cuánto más monitorices tu cuerpo y la manera cómo te sientes durante los entrenamientos, serás más capaz de incrementar tu intensidad y, por tanto, tu masa muscular.

Enfócate en ejercicios complejos y no en los monoarticulares

Si quieres tener más músculos, necesitas una respuesta metabólica donde la secreción de hormonas (como la testosterona o la de crecimiento) aumenten. Este tipo de hormonas anabólicas son las que cuentan con la capacidad de incrementar la síntesis proteica. ¿Cómo se consigue? Mediante ejercicios de sentadilla, press de banca, peso muerto o dominadas.

No abuses de las máquinas para musculación

Si bien por su nombre pueden sonar “tentadoras” no ofrecen los mejores beneficios en todos los casos. Si queremos tener más cantidad de masa muscular no debemos caer en el error de usar sólo esas máquinas, porque mecanizan el movimiento y el ejercicio. Por el contrario, en un press de banca, más grupos musculares son los que trabajan estabilizando y equilibrando el cuerpo. Además, no tenemos los dos hemisferios simétricos, aunque los que diseñan las máquinas de musculación lo creen así.

¿Cuántas series y repeticiones para hipertrofia muscular?

Olvida el mito de las fases de volumen y definición

La primera es donde la persona suma peso corporal hasta el punto de llegar a la obesidad, algo sin sentido porque lo que se busca es ganar masa muscular, no grasas. El cuerpo necesita los nutrientes adecuados para poder potenciar su recuperación, según la energía que consumimos podremos o no regenerar los tejidos dañados. Comer más no siempre es sinónimo de aumentar la masa muscular.

No confundas entrenamiento de fuerza e hipertrofia

Son diferentes. Es habitual que las personas crean que para subir tono muscular tienen que mover el máximo del peso que puedan. Eso no es verdad. Para lograr los objetivos necesitas series y repeticiones, siempre más de ocho seguidas, con recuperación parcial y aumento paulatino de las cargas.

No hagas mucho ejercicio aeróbico en volumen

Si estás entrenando para una maratón, no se recomienda que sigas un programa de volumen muscular. Ambos sistemas se basan en metodologías contradictorias, así que no podrás conseguir los dos objetivos a la vez.

Utiliza pesos libres

Los pesos libres son más efectivos que las máquinas ya que necesitas controlar más todo el movimiento, lo que provocará un entrenamiento mucho más intenso. Además, los pesos libres también imitan movimientos naturales, lo que reducirá las probabilidades de una lesión. Eso sí, manéjalos siempre con cuidado y con ayuda si es necesario

Otros consejos a tener en cuenta para ganar masa muscular

Son muchos los factores relacionados con la construcción muscular. Podemos encontrar los ejercicios que realizas, el equipamiento que utilizas y la intensidad y la duración de tu entrenamiento. También necesitas hacer cambios importantes en tu vida para conseguir los mejores resultados. Se requiere, por ejemplo, que descanses bien y comas considerablemente. Todo se convierte en un proceso y una tarea a veces ardua, sobre todo si consideramos todas las nuevas investigaciones e información que se publica continuamente entre la comunidad científica. Lo que hoy puede ser algo beneficioso mañana puede descubrirse como perjudicial. Sin embargo, hay algunas estrategias clave para desarrollar musculatura de una manera rápida y eficiente que han perdurado y perdurarán aún con el paso del tiempo.

Conoce bien tus límites

Entiende cuál es tu potencial real en el mundo del culturismo. Si tienes muchas posibilidades de no poder competir, sé realista sobre cuánto dinero te vas a gastar en suplementos, cuánto tiempo pasarás en el gimnasio y cuánto esfuerzo le pondrás en el entrenamiento. No tiene sentido arruinarte, dejar de lado a tu familia, arriesgarte a lesionarte si no hay posibilidades, o no quieres, competir a un nivel profesional.

Suplementa tu dieta

Como culturista, necesitas mucha más proteína y nutrientes que una persona normal. Asegúrate de completar tu dieta con batidos de proteína, creatina, multivitamínicos, etc., para llegar a las demandas adicionales que pueda tener tu cuerpo y tus músculos.

la dieta es muy importante para crecer

Prevé lesiones

Una lesión puede suponerte un fuerte freno en tu objetivo de ganar masa muscular. No solo puede detener tu progreso, si no que corres el riesgo de que pueda limitar tu desarrollo máximo potencial. Calienta siempre y estira antes de empezar con los pesos pesados. Empieza con pesos ligeros y sube progresivamente. Si necesitas ayuda en tus repeticiones finales, no dudes en pedirla.

Come proteína de manera frecuente

Debes asegurarte de dar a tu cuerpo cada día una dosis mínima de entre 1,5 y 2,5 gramos de proteína por cada kilo que peses. Divide esta dosis en varias comidas y espaciales durante todo el día para obtener una dieta equilibrada que te aporte energía y nutrientes continuamente. Intenta conseguir la mayoría de la proteína de fuentes animales como el pollo, la ternera, el pescado o suplementos como la proteína en polvo de alta calidad.

Tu cuerpo necesita aminoácidos para poder realizar la síntesis de proteínas, que es el proceso biológico que ayuda a construir músculos.

Más carbohidratos

Al igual que consumir más calorías, necesitarás más carbohidratos en tu sistema para darte esa energía para los entrenamientos. Es importante cargarte bien antes de acudir al gimnasio.

Aumenta la cantidad de calorías

Si estás bajo un régimen para ganar volumen, estarás perdiendo muchas más calorías que antes por este proceso. Deberás empezar a consumir más para compensar esta pérdida y así no entrar en catabolismo, lo que conllevaría a una pérdida muscular. Elige una buena dieta repartida durante todo el día consumiendo las cantidades apropiadas de carbohidratos y proteínas.

Pierde grasa

Si tienes cierto sobrepeso y estás buscando desarrollar musculatura, no pierdas de vista la pérdida de grasa. Si consigues ganar una cantidad considerable de músculos, no serán visibles si hay una capa de grasa cubriéndolos. Perder esa grasa te otorgará la definición que necesitas para lucirlos.

Ten cuidado con los estimulantes

La cafeína o la teína son dos sustancias negativas para un atleta. Algunos creen que potencian el rendimiento, pero lo que hacen es todo lo contrario. Pueden arruinar el entrenamiento y no conseguir los resultados deseados. Los estimulantes siempre deben consumirse antes de entrenar y nunca después.

Fíjate objetivos posibles

Siempre deberías tener un objetivo claro por el que estás trabajando. Deberías tener objetivos a corto plazo como añadir cinco kilos a tu press de banca, ganar un centímetro de bíceps o perder dos kilos de grasa. Los objetivos a corto plazo deberían ser posibles de conseguir en un marco de tiempo de entre unas semanas y dos meses. Además, deberías ponerte objetivos a largo plazo, como ganar cinco kilos de músculo en un año o competir en tu primer concurso de culturismo. Los objetivos son esenciales para mantenerte motivado y darte esa sensación positiva cada vez que alcances uno.

Rehidrátate

Si tus músculos están deshidratados, ni trabajarán ni lucirán como deberían. Cada kilo de músculo puede retener hasta tres kilos de agua. Así que una persona bien hidratada siempre parecerá algo más hinchada que aquella a la que le falte agua. Este proceso se puede observar perfectamente cuando empiezas una suplementación de creatina.

el agua es esencial para tus musculos

Mantén una actitud positiva

Se ha dicho que tu actitud determina tu altitud. Esto gana sentido cuando estás intentando cambiar tu cuerpo a uno mucho más fuerte y potente.

Las ganancias musculares no se consiguen fácilmente, pero si mantienes una visión positiva, mirando hacia adelante y teniendo en cuenta estos consejos, verás mejoras en tu físico en seguida.

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