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Cómo evitar las agujetas al empezar a hacer deporte

consejos para no tener agujetas despues de deporte

Entrenamiento

Cómo evitar las agujetas al empezar a hacer deporte

¿Tienes agujetas? ¿Son tus primeros días en el gimnasio? Descubre qué son, cómo puedes evitarlas y los mejores Remedios para AGUJETAS

Todos hemos experimentado la sensación de comenzar una nueva actividad deportiva o etapa de entrenamiento con mucha energía, y dada la falta de forma, sufrir las molestas agujetas en los primeros días de ejercicio.

Se trata de un dolor muscular postesfuerzo o de aparición tardía que se siente especialmente en una parte del cuerpo, cuando se ha sometido esta a un esfuerzo físico reiterado que no es habitual.

Una persona lo puede experimentar no solo al hacer ejercicios como las pesas o el spinning, sino realizando ciertos trabajos físicos como transportar bandejas o recolectar frutos cuando no se está acostumbrado, en los que se implica a músculos poco entrenados. También si los ejercicios se han hecho de manera incorrecta.

¿Qué son las agujetas y cuáles son sus causas?

Las agujetas alcanzan su mayor intensidad entre las 24 y las 72 posteriores a la actividad. No implican riesgos, pero sí molestias si se presiona en la zona en la que se sienten, junto a hinchazón, pérdida de fuerza o rigidez muscular.

Pero, ¿por qué aparecen? Se solía creer que el lactato que se produce en el organismo cuando está realizando alguna actividad física, se acumulaba en el músculo sobre el que recaía, donde cristalizaba para provocar las agujetas. Pero el análisis con microscopio de músculos con agujetas no evidenciaba su presencia. No hay, pues, estudio científico que favorezca esta afirmación.

Una explicación más acertada se encontraría, según testimonios médicos, en la rotura de microfibrillas musculares fruto de ese sobreesfuerzo del músculo respecto a lo que es habitual

Cómo podemos evitarlas

Mitos

Han generado a lo largo de los años toda una selección de trucos para prevenirlas o eliminarlas. Uno de los más conocidos es el del agua con azúcar, que tendría por objeto disolver esos cristales de lactato que, como hemos visto, no están realmente en el músculo. Por eso el remedio no funciona, y es en realidad un mito.

Tampoco previene la aparición de agujetas la ingesta de un antiinflamatorio, que no serviría ni siquiera para mitigar el dolor a priori.

Calentamiento

Lo que sí puede mitigar el dolor es el calentamiento previo al ejercicio. Una tabla básica de calentamiento puede constar de acciones como el movimiento de cuello de lado a lado, de arriba a abajo o dibujar círculos con la cabeza; la subida de hombros de forma que lleguen aproximadamente a la altura de los tobillos para luego bajarlos; dibujar círculos con la cintura; la extensión de brazos hacia arriba y hacia abajo de manera alterna; la flexión y subida de rodillas hacia el pecho; las sentadillas o el giro de pies.

Considerando la importancia del calentamiento para prevenir lesiones, hay que realizarlo sin prisas. Diez repeticiones es lo ideal, dejando unos segundos de transición entre el trabajo de un músculo y de otro. Lo ideal son 10 minutos para un calentamiento general pero, si se va a participar en una competición que demandará más, podría durar de 30 a 40.

¿Te gusta salir a correr? Revisa el calentamiento para runners

Estiramiento

Del mismo modo, el estiramiento adecuado también puede ayudar a prevenir o mitigar la aparición de agujetas.

Los estiramientos estáticos básicos para el después deben incluir gemelos, isquiotibiales y peroneo lateral, aductores, cuádripces, caderas y glúteos, tríceps, hombros, flexores de la mano, espalda y extensores de la cabeza.

Cada cual tiene sus ejercicios asociados, para que lo que se puede usar un pared (para ejercer presión de pie y ejercitar los gemelos), estar sentado (para llevar las manos al tobillo y estirar los isquiotibiales) o tumbados (para estirar brazos y piernas y estirar la espalda), entre otras posiciones.

Alimentación

La dieta sana y equilibrada, como se insiste hasta la saciedad, conforma un pilar básico para la salud del deportista. Así lo recuerda Jessica Hierro, dietista-nutricionista de Alimmenta, quien recuerda que, aunque no hay aún una relación clara entre lo que se come y la prevención de las agujetas, el deportista debe cubrir en todo momento sus necesidades energéticas.

Tiene lógica, puesto que de esta forma se reduce el riesgo de lesiones, de tener carencias nutricionales importantes y de poner al sistema inmunitario en apuros serios. “Comiendo bien mejoras tu salud y tu rendimiento deportivo”, concluye Hierro.

Por supuesto, hidratarse adecuadamente también es fundamental.

que hacer para no tener

Progresión y continuidad

De la misma definición de las agujetas, molestias por someter al músculo a un ejercicio no habitual, se desprende la necesidad de ir progresando poco a poco con la rutina. Así el cuerpo se preparará para, llevándolo al símil automovilístico, ir subiendo marchas.

Remedios para las agujetas

Si lo anterior no funciona y las temidas agujetas terminan por aparecer, hay que buscar un remedio para ellas. Ya hemos visto que el agua con azúcar no ayuda, que el truco se ha demostrado falso en el antes y también en el después. Forma parte de esos grandes mitos que nos contaron de pequeños, al que se unen otros clásicos como que la digestión se corta si te bañas durante las dos horas siguientes al almuerzo.

La vuelta de las vacaciones de verano, periodo que se suele caracterizar por la inactividad, suele estar marcado por las agujetas al reiniciar la actividad. Muchas personas, al sentirlas, deciden suspender el ejercicio físico en los días siguientes, lo que puede ser recomendable para no caer en el sobreesfuerzo y prevenir una lesión. El músculo estará de nuevo al 100% tras pocos días.

Pero, a no ser que el dolor sea tan fuerte que realmente imposibilite, esta puede no ser la solución. De hecho, muchos entrenadores recomiendan hacer más ejercicio para atajar la dolencia, porque al trabajar con el músculo afectado, se estimula la circulación sanguínea y se promueve la cicatrización de microrroturas.

Masajes y friegas con geles calmantes o un baño templado pueden ser de utilidad, pero se podría considerar que el principal remedio contra las agujetas es la paciencia. En pocos días las molestias desaparecerán, aunque su plazo concreto depende de las microfibras que se hallen dañadas. Pueden haberse ido entre tres o seis días después de la actividad.

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