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la tecnica de thruster
CrossFit

¿Cómo hacer los thrusters? Guía para dominar este ejercicio

Descubre los secretos del thruster con esta guía, aprende a realizar este ejercicio de CROSSFIT de manera correcta

El thruster es un ejercicio muy habitual en crossfit, aunque solo está recomendado para deportistas y aficionados al fitness y el crossfit que ya tienen cierta experiencia con estos métodos de entrenamiento.

Este ejercicio incluye dos movimientos, por lo que en realidad lo que se ponen en práctica son dos ejercicios: una sentadilla con envíon, esto es, una sentadilla profunda combinada con con un jerk o envión

De la sentadilla ya hemos hablado anteriormente en Mindfit. El envíon o jerk es un ejercicio con barra que consiste en llevar la barra por encima de la cabeza con la ayuda de un fuerte impulso y la separación de piernas para sostener mejor todo el peso.

¿Qué es y en qué consiste?

Este ejercicio es de los más complejos en crossfit pues es el resultado de la unión de dos movimientos ya de por sí bastante duros, mucho más el envión. Para iniciar el ejercicio siempre comenzamos con la barra por encima de los hombros.

Las personas que se inician en el thruster pueden optar por no poner peso sobre las barras o un peso bastante ligero. Para llevar la barra hasta la parte superior de los hombros, por encima de la cabeza, se puede hacer de dos maneras: tomar impulso con ella en los hombros y hacer el ejercicio, o empezar directamente desde el suelo y hacer el estiramiento encima de la cabeza.

El thruster consiste en realizar una sentadilla y en la fase de ascenso finalizar con un envión o jerk, elevar la barra por encima de los hombros

Técnica paso a paso

Comenzamos con la barra sostenida sobre los hombros con las manos separadas más allá de la altura de los hombros, con los codos situados por delante del tronco.

Desde esta posición iniciamos una sentadilla, para ello flexionamos las rodillas manteniendo la espalda recta y las piernas ligeramente abiertas a la altura de los hombros para equilibrar, los brazos abiertos en mitad de la barra, así repartimos el peso y se evitan posibles lesiones.

El descenso del tronco ha de llegar hasta que las rodillas estén completamente flexionadas y las caderas bajen hasta que los muslos queden paralelos al suelo. El siguiente paso es el ascenso, regresando a la posición inicial. Para esto, extendemos completamente caderas y rodillas antes de realizar el envíon.

Es fundamental mantener la columna y la espalda erguidas en todo momento. Cuando regresamos a la posición inicial, empujamos con los brazos hacia arriba hasta colocar la barra por encima de la cabeza, con los brazos extendidos.

Para no perder el equilibrio y repartir bien las cargas en todo el cuerpo, al impulsar y ascender la barra por encima de los hombros, debemos colocar las piernas una sobre la otra como si estuviéramos en posición de zancada. Esta recomendación es adecuada para quienes se están iniciando en este ejercicio. Una vez que se adquiere suficiente soltura, ya no será necesario poner en práctica este movimiento.

Variantes del thruster

El thruster incluye varias variantes, desde hacerlo únicamente con barra sin peso sobre ella, que es una variante para los que se inician en estos movimientos, hasta los thruster con peso sobre la barra o las sentadillas y jerks con mancuernas o kettlebell.

Con barra

Es el modo tradicional de hacer el thruster, su puesta en práctica debe hacerse del modo comentado anteriormente, guardando especial precaución con la posición de la espalda y la separación de las piernas.

Un tercer aspecto importante es el impulso. El ascenso hasta que la barra llegue a la altura de los hombros debe ser sostenido pero rápido, para iniciar un impulso de mayor intensidad para alzar la barra sobre la cabeza.

Con mancuerna o kettlebell

El hecho de usar mancuernas o kettlebell hace algo más práctico este ejercicio, pues facilita poder realizar este movimiento en casa. Para realizar los thruster con mancuerna, la clave es asir dos mancuernas con las manos con apoyo neutro y apoyarlas sobre los deltoides.

El ejercicio se practica de manera similar si se realiza con mancuernas, con kettlebells, descendiendo hasta conseguir que los muslos estén en paralelos con el suelo. Si esto no se consigue, el ejercicio no se considera válido.

ejercicio thruster y variaciones

Un apunte interesante sobre este ejercicio, si se realiza con pesas rusas o mancuernas, es que el ascenso hay que hacerlo del modo más rápido posible, para aprovechar el impulso y no hacer el movimiento en dos tiempos.

El thruster con mancuerna es algo más cómodo para los deportistas, de modo que muchos de los que se inician en este ejercicio optan por esta variante

Principales errores

En este ejercicio, así como en muchos otros característicos del crossfit, es especialmente importante dominar la técnica. El primer error a evitar es no mantener la espalda recta, erguida. Son muchas las personas que echan el cuerpo demasiado hacia delante. Para evitar esto hay que colocar la barra pegada al cuerpo.

Aunque no todo el mundo presta mucha atención a las manos, el juego de muñeca es muy importante para dominar la técnica

En el ascenso de la barra desde los hombros hacia arriba, es decir, en el jerk, hay que ser muy agresivo. Coger suficiente impulso con las caderas, como si fuéramos a saltar y empujar la barra. Si no se realizar este movimiento con suficiente velocidad, no se toma bastante fuerza para hacer el thruster con garantías.

En la bajada de la barra, debemos aprovechar la velocidad del peso para alcanzar la posición de sentadilla. Si no hacemos este movimiento de manera rápida, la barra conseguirá que arqueemos la espalda y esto se traduzca en posibles problemas lumbares.

Por último, un error habitual en todos los ejercicios de crossfit es el que tiene que ver con la respiración. En el thruster, la respiración debe controlarse e iniciarse cuando la barra esté por encima de la cabeza. Inspiramos en ese momento, hacemos una pausa de un segundo y espitamos mientras descendemos la barra y hacemos la sentadilla, controlando bien todo el proceso.

Músculos implicados

Este ejercicio, sea cual sea la variante que se pone en práctica, es muy efectivo para ganar masa muscular, pero no es este su único beneficio. Considerado como un ejercicio poliarticular, pues pone en movimiento varios grupos musculares, ayuda a potenciar el sistema cardiorrespiratorio y a perder calorías.

Los principales grupos musculares que trabajan con este ejercicios son los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los gemelos y los hombros. De modo secundario, el core y otros músculos de la zona media del cuerpo colaboran para realizar estos movimientos y sobre todo para sostener el equilibrio en todo momento.

Al tratarse de un ejercicio HIIT (ejercicio de alta intensidad), es aconsejable comenzar únicamente con barra o con carga baja y dominar la técnica para ganar experiencia. A partir de ahí y con la práctica, ya podremos ir introduciendo más carga.

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