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Que se trabaja con las flexiones
CrossFit

¿Sabes cómo hacer de manera correcta las tradicionales flexiones o push ups?

¿Conoces las principales variantes de las push ups? Descubre el modo correcto de hacer estos ejercicios

Cualquier aficionado al fitness o al crossfit conoce perfectamente qué es una push up y cuáles son las variantes principales de este movimiento. Pero si eres un recién llegado a estas disciplinas atléticas, a continuación te comentamos en qué consisten las push ups, cómo se realizan y cuáles son los músculos que se ven implicados con estos ejercicios.

Una push up es la tradicional flexión, y su nombre, tanto en inglés como en español deriva de la acción de levantar el cuerpo del suelo.

¿Qué es y en qué consiste?

Las flexiones son de los ejercicios más populares en las rutinas de fuerza, y consisten en levantar el cuerpo, todo el peso corporal, haciendo fuerza con los brazos.

Existen diferentes modalidades de push up, a continuación comentamos las más conocidas. Con este ejercicio, que es poliarticular, lo que se realiza es una extensión de codos y una flexión de hombros.

como hacerlas correctamente para trabajar todo el cuerpo

Las push ups sirven para ganar fuerza muscular en zonas concretas del tren superior, fundamentalmente brazos y pecho.

Básicamente, el ejercicio consiste en tumbarse boca abajo con el pecho y el vientre sobre el suelo, con los brazos doblados y las palmas de la mano en el suelo junto al pecho. Con los codos hacia atrás, se levanta el cuerpo hacia arriba hasta estirar por completo los brazos. El movimiento finaliza con el descenso del cuerpo hasta que el pecho toca de nuevo el suelo.

Técnica paso a paso

El primer paso es conseguir la posición plancha. Para ello, hay que alinear todo el cuerpo y apretar el abdomen para proteger la columna. Con los brazos separados más allá de la altura de los hombros y los pies a la altura de las caderas, estiramos por completo los brazos.

A continuación, flexionamos los codos dirigiéndolos hacia las costillas. De este modo, se trabaja el pectoral. Vamos descendiendo el torso hasta que alcanzamos el suelo con el pecho o nos aproximamos lo máximo posible a él.

El tercer paso es el ascenso del torso mediante la vuelta a la posición inicial, para ello tenemos que estirar los brazos por completo, quedando el cuerpo no en paralelo con el suelo, sino formando un ángulo ligeramente agudo.

Esta fase de elevación es la más dura, pues el peso del cuerpo recae en los músculos de los brazos.

Las variantes más conocidas

Diamond Push Ups

En español se conocen como diamond push ups y el movimiento general es el mismo que una flexión habitual. Sin embargo, la clave en este ejercicio radiaca en que los pies están más alineados y juntos y las manos aparecen más cercanas la una a la otra, uniendo ambos pulgares en el suelo y las puntas de los dedos índice.

Power Push Ups

Las power push ups son una variante solo recomendado para atletas de alto nivel, pues la dinámica del ejercicio es similar a una flexión tradicional con la salvedad de que en la fase de ascenso hay que impulsar los brazos con suficiente fuerza como para conseguir separar las manos del suelo y dar un pequeño salto de brazos manteniendo los pies apoyados.

Es importante dejar las palmas de las manos boca abajo para amortiguar la caída.

Spartan Push Ups

Las flexiones espartanas son una variante todavía más completa de las power push ups. En este movimiento, los brazos no está alineados a la misma altura, sino que uno se coloca a la altura de la cadera y el otro extendido hacia delante.

En la fase de ascenso, se realiza una power push up pero se cambian de posición los brazos.

Clapping Push Ups

Las clapping push ups son flexiones con palmadas, de modo que el movimiento es similar a una power push up pero en lugar de impulsarse y soltar los brazos para dejarlos caer, lo que se hace en el aire es dar una palmada antes de regresar a la posición inicial.

Rings Push Ups

Las rings push ups son flexiones en anillas. De todas las variantes comentadas, esta es la única que requiere equipamiento extra.

Para realizar este ejercicio son necesarias un par de anillas que han de estar sujetas y queden cerca del suelo. Apoyamos las manos en las anillas y las utilizamos como soporte.

El movimiento es el de una flexión tradicional, con el cuerpo flexionado de cabeza a talones y ejecutamos la flexión intentando no perder la estabilidad.

Como este ejercicio es algo más complejo que los anteriores, los principiantes pueden apoyar las rodillas en el suelo y así reducir la dificultad del movimiento al tiempo que se gana estabilidad con las anillas

Principales errores al realizar flexiones

Al tratarse de un ejercicio básico en cualquier rutina de fuerza y potencia muscular, es también muy habitual no realizarlo de manera correcta. Si las flexiones no se hacen de manera correcta, el ejercicio pierde eficacia y puede provocar dolores musculares.

Un error común es arquear la espalda. Durante todo el movimiento, la zona lumbar ha de estar totalmente recta, pues lo contrario se va a traducir en dolores lumbares. Un consejo para conseguir esa alineación es comenzar la flexión desde el suelo.

Una segunda práctica inadecuada es la respiración. El modo correcto de respirar en una flexión es inhalar al bajar y soltar el aire al subir. Así, el gasto energético es menor y la capacidad de recuperación incrementa.

las diferentes variaciones de los push ups

Pero sin duda los hábitos incorrectos más frecuentes tienen que ver con la posición de los brazos. Es bastante habitual que se abran demasiado los codos cargando el máximo trabajo sobre los hombros y relajando así los tríceps. Esto no es lo correcto, pues los músculos que deben trabajar han de ser los tríceps, y para ello los codos deben mantenerse casi pegados a los dorsales.

Con respecto a los brazos y la postura alcanzada, mucha gente se engaña a sí misma. Una flexión completa es en la que se llega casi hasta el suelo. Contar repeticiones de push ups donde no se flexionan por completo los codos y el pecho desciende lo máximo es inútil.

Una última práctica inadecuada tiene que ver con la posición del cuello. Esta parte del cuerpo no se debe forzar, si duele durante el movimiento es que no se está haciendo bien la flexión.

Músculos implicados

Hablábamos antes de que las flexiones son ejercicios poliarticulares y eso hace referencia a que son movimientos con los que se trabajan varios grupos musculares, especialmente del tren superior del cuerpo.

Los músculos principales para las flexiones son los pectorales. Son los que más trabajan, aunque en un segundo orden encontramos los tríceps, que son sobre los que más presión se sienten.

En la zona de los hombros, los deltoides delanteros también trabajan y para finalizar, las flexiones son movimientos muy adecuados para potenciar los abdominales y los músculos del core.

La zona del core es muy importante en la realización de push ups pues el cuerpo debe mantenerse firme e inmóvil.

Dependiendo del tipo de flexión a realizar, se potencian más unos frupos musculares u otros. En el caso de las diamond push ups y otras flexiones que se realizan con las manos más juntas, son los tríceps los que trabajan más.

Si en cambio optamos por flexiones con los pies elevados y la ayuda de un banco, el peso recae sobre la espalda.

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