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que son los pistol squats
CrossFit

Pistols, las terribles sentadillas a una pierna

Aprende a realizar sentadillas a una pierna, un ejercicio solo apto para crossfiters con experiencia

El crossfit es una disciplina deportiva que aúna ejercicios de toda índole para potenciar el tren inferior y el superior, abarca todas las destrezas a las que pueden dar lugar el fitness y la mayoría de disciplinas.

Un crossfiter está preparado para todo tipo de habilidades a nivel físico, y eso lo consigue gracias a ejercicios como los pistols, para el que hay que demostrar bastante potencia física.

Os mostramos a continuación qué son los pistols y cómo ponerlos en práctica de manera adecuada.

Qué es y en qué consiste

El pistol, se les denomina en plural pistols porque nunca se hace solo una repetición, son sentadillas a una pierna.

Se denomina también pistol squat. El ejercicio consiste en realizar una sentadilla pero con la dificultad añadida de apoyar únicamente una pierna en el suelo, que es la que debe moverse para descender y elevar todo el cuerpo.

Beneficios

El pistol squat es uno de los ejercicios más completos del crossfit para el tren inferior, ya que durante su realización se desarrollan habilidades como la fuerza, el equilibrio, la coordinación, la resistencia y la flexibilidad.

Durante todo el ejercicio hay que mantener un correcto equilibrio para no desestabilizar la postura y que el peso se mantenga sobre el pie de apoyo. Es también un ejercicio de flexibilidad pues ayuda a conservar esa capacidad muscular, especialmente en áreas como las piernas, la zona baja de la espalda, las caderas y los tobillos.

guia para incoporar los pistols a tu rutina crossfit

En cuanto a la fuerza, es muy aconsejable este movimiento pues todo el peso corporal cae sobre una sola pierna, por lo que es necesario desarrollar esa capacidad para poner en práctica el ejercicio. Se requiere fuerza en todo el cuerpo, pero es la zona del core la más importante para mantener la tensión, el equilibrio y la coordinación.

Los pistols son ejercicios ideales para potenciar la fuerza, el equilibrio, la coordinación, la resistencia y la flexibilidad

Técnica paso a paso

El primer paso para realizar este ejercicio es colocarse en posición vertical. Una pierna y ambos brazos deben estar extendidos hacia el frente, pues esto ayuda a mantener el equilibrio.

Con una sola pierna como punto de apoyo en el suelo, se inicia el movimiento descendente, llevando la cadera hacia atrás y flexionando la rodilla de la pierna cuyo pie está apoyado totalmente en el suelo.

La planta del pie apoyada completamente en el suelo evita sobrecargar el tendón rotulinao y aporta más estabilidad al movimiento.

Cuando la cadera está a la altura de la rodilla o incluso inferior, comienza el ascenso hacia la posición inicial. Una vez que el ejercicio finaliza, los brazos y la pierna que está elevada no pueden volver a su posición habitual pues la clave de este movimiento está en hacer cuantas más repeticiones mejor durante un tiempo determinado.

Pasado ese tiempo, y para potenciar ambas piernas por igual, se cambia de pierna y se realiza el ejercicio.

Principales errores

Al tratarse de un ejercicio de complejidad extrema, la técnica hay que depurarla mucho. Es fundamental mantener la espalda erguida en todo momento y tanto los brazos como la pierna que queda en el aire, situarla de frente en perpendicular al suelo.

Uno de los errores más comunes es precisamente este que comentamos, no ser capaces de mantener el equilibrio cuando se realiza la sentadilla a una pierna. Para evitar esta situación, lo más cómodo es utilizar un contrapeso con las manos estiradas hacia delante, unas mancuernas o una pesa rusa. Una segunda opción para no caer es hacer todo el movimiento apoyando la pared sobre un poste o una pared, pero sin que la espalda reste tensión a la pierna sobre la que recae el peso.

Otra consecuencia de una técnica no suficientemente correcta es que en la fase de bajada, el pie se desplace hacia adelante dando pequeños saltitos o levantando el talón. Encajando el pie en una barra de madera o poniendo peso sobre él, evitamos estos movimientos.

errores que debes evitar en los pistol squats

Para que la pierna que está libre, la que no está apoyada, no toque el suelo, un consejo es realizar tensión con el cuádriceps.

El tercer error más común en la puesta en práctica de este ejercicio tiene que ver, una vez más, con el equilibrio. No todo el mundo es capaz de mantenerse fijo y quieto apoyado solo de un pie. Para conseguirlo, ayuda mirar a un punto fijo en la dirección de los brazos y concentrar en él toda la atención durante el ejercicio.

SI durante el ejercicio se siente dolor en la rodilla, esto es consecuencia de una técnica inadecuada y una mala postura. En ese caso, hay que revisar la técnica del pistol y a ser posible, utilizar unas zapatillas que no tengan mucha amortiguación.

Antes de aprender a realizar pistols, es necesario dominar perfectamente la técnica de las sentadillas

Músculos implicados

Por la complejidad de este ejercicio, es importante dominar al 100% la técnica antes de realizarlo. Existen muchas variantes de sentadillas que van incrementando poco a poco la dificultad del movimiento y que suponen una ayuda para ir acercándose a los pistols.

Las sentadillas a una pierna requieren mucha fuerza en el tren interior y mucho equilibrio y coordinación. Con este ejercicio se trabajan diferentes músculos del cuerpo, especialmente los del tren inferior: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

En un segundo orden de importancia está el área del core, que es relevante para conseguir una buena postura y mantener el equilibrio. Aunque menos importante, también hay que prestar atención a los brazos, pues de su buena colocación, totalmente estirados hacia el frente y en perpendicular al suelo, depende en buena medida descargar algo de tensión de la pierna apoyada en el suelo.

Un último consejo para la realización de los pistols, además de dominar la técnica de las sentadillas, es practicar durante los días previos, unos ejercicios de equilibrio (mantener una rodilla alzada y la otra pierna recta pisando el suelo y los ojos cerrados, por ejemplo).

Y por supuesto, no perder la paciencia, mostrarse convencidos de que se puede sacar este ejercicio con constancia y dedicación.

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