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¿Cuáles son los ejercicios de Kegel para embarazadas?
Ejercicios

Ejercicios de Kegel para el embarazo: ¡Manual sencillo!

¿Cómo ayudan los ejercicios de Kegel a las mujeres embarazadas? Pon a tono tu musculatura pélvica durante el embarazo y evita problemas de atonía tras el parto con los movimientos de Kegel

Los ejercicios de Kegel son conocidos desde hace décadas. Ideados por el doctor Arnold Kegel durante la década de los 40, son ejercicios que se basan en contraer y relajar la musculatura del suelo pélvico. Los músculos del suelo pélvico, y en concreto el músculo pubocoxígeo.

 La práctica continua de ejercicos de Kegel aumenta la resistencia y la potencia de la musculatura pélvica, combatiendo la incontinencia urinaria y otros problemas relacionados. 

Kegel y la incontinencia urinaria

En un primer momento, los ejercicios de Kegel fueron diseñados para evitar y reducir la incontinencia urinaria que aparece en las mujeres durante el embarazo y el postparto, como también para facilitar el dar a luz.

Con el paso de los años, este tipo de movimientos se han mostrado también eficaces para reforzar el suelo pélvico en aspectos más de carácter sexual, como reforzar el placer durante las relaciones o tratar ciertas afecciones sexuales especialmente en hombres.

El embarazo y la incontinencia urinaria

En algunos embarazos, el peso del bebé hace que la madre sienta dolor mucho dolor en la pelvis. Los músculos de esta zona se debilitan y causan pérdidas de orina al realizar esfuerzos físicos sencillos como toser o reir.

Las rutinas de Kegel tienen por objetivo potenciar esta musculatura para evitar esa incontinencia urinaria. Con el paso de los años se ha convertido en un tratamiento preventivo que ha de ponerse en marcha durante el embarazo y continuar tras el parto pero también en otros momentos como por ejemplo el periodo de la menopausia.

 Para que los ejercicios de Kegel sean efectivos han de ser practicados a diario con un número de repeticiones regular en cada serie 

¿Qué causa la pérdida de tono de la musculatura pélvica?

En las mujeres, la principal razón del debilitamiento del músculo pobocoxígeo es el embarazo, que a su vez se ve potenciado por el parto y la etapa de postparto.

En el embarazo, el peso del útero descansa sobre estos músculos. Cuando llega el parto, la musculatura pélvica también se ve afectada por el paso del bebé a través del canal del parto. Ya en la etapa postparto, una vuelta demasiado precoz a la práctica de ejercicos abdominales, la práctica de actividad deportiva y llevar pesos contundentes también debilita toda esta zona.

La menopausia, por los cambios hormonales, pueden provocar atrofia y pérdidas de flexibilidad mientras que otras causas como la obesidad o el estreñimiento están tras la pérdida de tono de la musculatura pélvica.

Beneficios de los ejercicios de Kegel en mujeres embarazadas

La práctica diaria de movimientos de Kegel mejoran la función de los esfínteres. Entrenamientos diarios adecuados con disciplina y regularidad potencian los músculos del suelo pélvico y presenta muchos aspectos positivos.

ejercicios de kegel para embarazadas paso a paso

Previene o evita en buena medida la incontinencia urinaria durante el embarazo. También en este perido reduce la posibilidad de padecer hemorroides, así como tras el postparto.

Los ejercicos de Kegel ayudan a incrementar la circulación sanguíena en la zona rectal

Reforzar toda el área pélvica durante el embarazo para el momento del parto es importante porque de ese modo se evita la episiotomía, una intervención que previene el desgarro de los tejidos durante nacimiento del bebé. En esta misma fase, estos ejercicios previene de manera importante el riesgo de prolapso: la salida de sitio de órganos femeninos.

Tras el parto, la práctica continuada de este tipo de movimientos permite a las recientes madres volver rápidamente a sus actividades sexuales e incrementar el placer.

Beneficios tras el parto

Los ejercicios de Kegel no solo están indicados en el embarazo, sino que son una práctica recomendada tras dar a luz. Tras parir por vía natural, practicar estos movimientos varias veces al día ayudan a controlar la incontinencia urinaria y recuperar la fuerza del suelo pélvico.

 Los resultados comienzan a notarse pasadas unas 6-8 semanas de dar a luz 

¿Cómo potenciar el músculo pubocoxigeo?

El primer paso consiste en vaciar la vejiga antes de comenzar con los movimientos de Kegel. La mejor postura para realizar los ejercicos es sentada o acostada, al menos lo es así para comenzar con las rutinas. No obstante, se trata de una actividad muy sencilla y se puede practicar casi en cualquier situación.

cuando empezar

Los movimientos consisten en contraer y relajar sucesivamente los músculos del suelo pélvico. Un buen comienzo es contraer los músculos del suelo pélvico durante cuatro segundos y posteriormente relajar por completo esa musculatura. Las series deben tener al menos 10 repeticiones y ponerse en práctica de cinco a ocho veces al día.

Los tiempos de realización pueden ser variables, así como el número de series. Pueden practicarse dos veces al día durante cinco minutos, cuatro veces al día, aguantando de 5 a 10 segundos en lugar de cuatro, etc.

 Es recomendable que esta práctica no ocupe más de 10 minutos al día 

Una buena señal de que los ejercicios se están haciendo bien es no sentir molestias en el abdomen o dolor de espalda. Si existen molestias, hay que introducir nuevas dinámicas de movimientos. Durante los movimientos, es también aconsejable no contener la respiración o apretar el torax, sino relajarse y concentrarse en los músculos del suelo pélvico.

cuando empezar ejercicios preparto

Tipos de ejercicios para embarazadas

Dependiendo de la intensidad de los ejercicios y el grado de preparación de la persona que los practica, podemos diferenciar entre diferentes tipos de contracción.

  • Los ejercicios de Kegel lentos son los que hemos comentado anteriormente. A estos se les contrapone los movimientos rápidos, en los que no hay que mantener los movimientos, sino apretar y relajar tan rápido como sea posible.
  • Los movimientos tipo ascensor son más complicados. La mujer que los pone en práctica debe imaginar que cada uno de sus músculos va subiendo por un ascensor y van parando en cada planta. Intentar sincronizar estos movimientos con la respiración y mantenerse parada unos cinco segundos. Al bajar, repetir la misma tarea pero durante un segundo.
  • Los ejercicios tipo onda hay que contraer cada uno de los anillos musculares pélvicos, son tres (alrededor de la uretra, alrededor de la vagina y alrededor del ano), hacia delante y hacia atrás de manera repetida.
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