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como hacer los ejercicios de kegel
Ejercicios

Qué son y cómo hacer bien los ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel como método de entrenamiento para potenciar el suelo pélvico y ayudar a las mujeres de cualquier edad ¡Te enseñamos cómo hacerlos correctamente!

Muchas personas han oído hablar de los ejercicios de Kegel, pero no todo el mundo sabe qué son en realidad y cómo ponerlos en práctica. Alrededor de este tipo de entrenamiento existe mucha mitología, como por ejemplo que solo sirven para mujeres y que únicamente son útiles tras el parto.

La realidad es que los ejercicios de Kegel son válidos tanto para hombres como para mujeres, pues su principal característica es que potencian y fortalecen el suelo pélvico a través de la contracción y relajación del músculo pubocoxígeo, localizado en la zona pélvica.

¿Qué son los Ejercicios de Kegel?

Los movimientos de Kegel fueron diseñados por el doctor Arnold Kegel, un ginecólogo estadounidense que los desarrolló en la década de los 40 con una primera función: la de controlar la incontinencia urinaria.

Con el paso de los años, se han ido descubriendo nuevas funcionalidades de este tipo de movimientos y rutinas.

Encontrar el músculo pubocoxígeo

El músculo pubocoxígeo es el que se activa con este tipo de ejercicios. Se extiende desde el hueso púbico hasta el coxis. No es fácil de localizar, se encuentra cerca de la zona del recto y el modo de flexionarlo es realizar los mismos movimientos e impulsos que se hacen cuando intentamos disuadir la necesidad de orinar.

En caso de no tener claro estar apretando los músculos correctos, existen trucos útiles. Si eres mujer, introduce un dedo en la vagina y aprieta los músculos como si estuvieras intentando contener la orina, posteriormente suelta. Comprobarás que los músculos se tensan y se desplazan hacia arriba y hacia abajo.

Los hombres han de introducir un dedo en recto y hacer el mismo movimiento que las mujeres.

Entrenamiento válido para hombres y mujeres

En la actualidad, los ejercicos de Kegel se recomiendan para mujeres que sufren incontinencia urinaria por estrés, a hombres que padecen incontinencia urinaria tras procesos de cirugía prostática y para personas que sufren de incontinencia fecal.

Estos movimientos son también muy adecuados para las mujeres en su proceso de recuperación tras el parto y ayudan a los hombres a superar algunas afecciones sexuales: eyaculación precoz y la disfunción eréctil.

Fortalecer el suelo pélvico, ejercicios para mujeres

La clave para realizar este tipo de entreno consiste en ser capaz de localizar los músculos del suelo pélvico. A partir de ahí, los movimientos deben practicarse en un primer momento tumbadas. A medida que se va fortaleciento el perineo ya se pueden iniciar las rutinas de Kegel a cuatro patas, sentada, y por último, de pie.

¿Cómo hacer el Kegel?

Existen muchos programas de ejercicios de Kegel que ofrecen buenos resultados y que se diferencian entre sí por aspectos como el tiempo de contracción, el tiempo de descanso, el número de repeticiones, la velocidad de contracción, etc. A continuación os proponemos un plan de entrenamiento sencillo.

Entrenamiento básico

Un primer entrenamiento básico se inicia con la una serie de contracciones de máxima intensidad del músculo pubocoxígeo. La serie se basa en unas 8 a 12 repeticiones. Han de tener una duración de entre 3 y 10 segundos (este tiempo depende del estado de la musculatura).

Se repite en tres ocasiones las series y entre cada una de ellas hay que dejar unos 15 ó 20 segundos de recuperación.

Si se practican estos movimientos de Kegel a diario, el estado de la musculatura pélvica se recupera en un corto espacio de tiempo.

Ejercicios vesicales o cómo controlar la micción en mujeres

Los ejercicios vesicales están diseñados para fortalecer los músculos que controlan la micción y se deben practicar todos los días. Es un modo de potenciar el suelo pélvico y reeducar la vejiga para alargar el tiempo entre la sensación de ganas de orinar y la relajación del esfinter.

Para entrenar la vejiga hay que seguir tres pasos: reeducarla, fortalecer el suelo pélvico y cuidar los hábitos saludables.

Reeducar la vejiga

El primer paso es mantener un control estricto sobre el total de veces que se va al baño, cuáles son las rutinas que se siguen, comprobar si existen pérdidas de orina. Para completar esta tarea es aconsejable iniciar un diario miccional en el que se anoten todas estas prácticas.

¿Cómo se realizan los ejercicios vesicales?

La siguiente dinámica es retrasar la frecuencia con la que se va al baño e ir únicamente en horas programadas. Es cuando se conocen los hábitos miccionales que se puede iniciar este retraso, que en la primera semana debe tener como reto aguantar las ganas de orinar durante 15 minutos. Siempre claro siendo responsables y comprendiendo que no hay que llegar al límite.

El último paso es el de conseguir ir al baño a una serie de horas programadas. Para ello hay que establecer momentos atendiendo a lo anotado en el diario miccional. Saber exactamente cuándo ir al baño ayuda a aumentar la sensación de control sobre la vejiga.

Fortalecer el suelo pélvico

Este paso es el de la realuzación de ejercicios de Kegel. Existen numerosas rutinas y planes de entrenamiento que pueden funcionar, pero es fundamental ponerlos en práctica a diario.

Cuidar hábitos de vida

Finalmente, el control total sobre la vejiga se alcanza cuando se incorporan hábitos de vida saludables y encaminados a esta tarea. No debemos ir al baño hasta que no haya necesidad de ir.

Es importante eliminar de la dieta habitual bebidas con cafeína o teína, hay que beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día para evitar que la orina se concentre en exceso e irrite la vejiga y por supuesto es aconsejable tomar alimentos ricos en fibra para evitar el estreñimiento.

Preparación para el embarazo y recuperación tras el parto

Los ejercicios de Kegel son también un buen método de entrenamiento para aumentar la resistencia del músculo pubocoxígeo y reforzar el suelo pélvico ante la llegada del parto.

rutina para mujeres

La realización de estos movimientos durante el embarazo evita la incontinencia urinaria tras el parto, pues es habitual que las madres sufran pérdidas de orina después de dar a luz. A su vez, estas rutinas provocan que en ocasiones no sea necesario una episiotomía para ampliar la apertura vaginal y favorecer el nacimiento del bebé.

Los ejercicios fortalecen el suelo pélvico y lo hacen más elástico. Del mismo modo, dificultan la aparición de prolapsos, las modificaciones de los órganos internos como la vejiga o el útero fuera de su zona.

Durante el embarazo, especialmente en las últimas semanas: parto y postparto, el aparato genital de la mujer está sometido a un esfuerzo extraordinario. Practicar ejercicos de Kegel evita la pérdida de tono muscular

Cómo practicar las rutinas durante el embarazo

Uno de los aspectos positivos de estos ejercicios es que son bastante sencillos y se pueden realizar en cualquier momento sin ayuda externa. Para comenzar es imprescindible tener la vejiga vacía, evitando así posibles infecciones.

El ejercicio “lento” consiste en contraer los músculos como intentando retener la orina, mantenerlos así durante cinco segundos y posteriormente relajarlos. El “rápido” sigue la misma dinámica pero contrayendo y relajando el músculo rápidamente.

Mientras que el ejercicio lento ha de repetirse durante 10 veces y practicarlo varias veces al día, el ráido puede ponerse en práctica todas las veces que se desee.

Los movimientos de Kegel son recomendables para mujeres de cualquier edad. Su principal función es la de fortalecer el suelo pélvico, que se ve debilitado por situaciones vitales como el embarazo, el parto, la herencia, la edad o los deportes.
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