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tecnica paso a paso de hspu
CrossFit

¿Cómo realizar las HSPU, flexiones invertidas de pino?

¿Sabes cómo hacer una HSPU de manera correcta? Te mostramos los pasos para dominar este ejercicio indispensable en CROSSFIT

El crossfit es una disciplina deportiva y de entrenamiento que va ganando en popularidad en los últimos años por su eficacia a la hora de lograr resultados y por lo novedoso de sus movimientos.

Existe una filosofía asociada al crossfit que incluye ejercicios específicos, un vocabulario propio y hasta locales exclusivos para modalidad deportiva. En esta serie en la que estamos repasando los ejercicios más característicos del crossfit, hoy os contamos los detalles del HSPU, las flexiones verticales.

¿Qué es el HSPU y en qué consiste?

El ejercicio conocido como HSPU no son más que flexiones invertidas, también denominadas flexiones verticales o de pino. Reciben ese nombre porque se corresopnde con sus siglas en inglés: Handstand Push Up.

tecnica hspu crossfit

Las HSPU son uno de los movimientos gimnásticos más habituales en crossfit y con esta denominación se hace referencia a la variante del ejercicio en la que se utiliza un apoyo, en forma de pared o plataforma, para llevar a cabo el movimiento. Las HSPU freestyle son aquellas en las que el deportista no se sirve de ningún tipo de apoyo.

Las HSPU requieren de un buen estado de forma física y no son recomendables para crossfiters que se estén iniciando en esta modalidad. El ejercicio consiste en realizar una flexión de brazos con la posición vertical invertida, lo que significa todo el peso va a caer sobre las manos, y desde allí, se desciende con la flexión de los codos.

La técnica de este ejercicio, paso a paso

El ejercicio comienza apoyando las palmas de las manos sobre el suelo, separadas un poco más de la distancia correspondiente al ancho de los hombros, y siempre cerca de una pared o una plataforma en la que se apoyan los pies.

Para hacer correctamente las HSPU es necesario ser capaz de mantenerse varios segundos en la posición de “pino”, es decir, un vertical invertido.

Al principio puede parecer un poco difícil comenzar el movimiento, pero hay que perderle el miedo, con un impulso de piernas y abdomen, apoyamos las manos en el suelo y los pies sobre la pared.

Técnica Handstand Push Up Estrictas

Los brazos bien extendidos son los que servirán para darle el recorrido a la flexión. Con la espalda recta y las piernas juntas descendemos lentamente mediante la flexión de brazos todo el cuerpo hasta tocar el suelo con la cabeza delante de las manos. Nuevamente, de manera pausada, regresamos a la posición inicial.

Para hacer HSPU de manera sencilla, una recomendación es usar un abmat de crossfit y apoyar la cabeza sobre él cuando se realiza la flexión. De este modo, el recorrido de los brazos es menor y por tanto, el esfuerzo también será menor.

Es fundamental mantener el abdomen contraído en todo momento y no arquear la espalda, así como tener los pies en contacto con la pared o la plataforma, de este modo se garantiza la buena ejecución del movimiento.

Os dejamos un vídeo explicativo, donde además se explica la progresión que puedes hacer hasta conseguirlo:

Los errores más comunes

El principal error que comenten quienes se lanzan a practicar HSPU es no ser capaces de completar el movimiento, por no haber desarrollado suficiente fuerza muscular en hombros y antebrazos.

Para hacer frente a esta complicación, la solución pasa por ir adquiriendo solvencia en flexiones estrictas y pikes push ups, esto es, flexiones con los pies adelantados para ir ganando en verticalidad. Un tercer movimiento es apoyar los pies sobre la pared formando un ángulo de 90 grados con los brazos e ir ensayando el ejercicio.

El segundo error común es no conseguir suficiente estabilidad en posición vertical invertida. Para realizar HSPU es importante mantener esa posición durante unos 20-30 segundos, suficientes para ganar estabilidad, y con la espalda recta y los pies en contacto con la pared, lo que supone tener también la cabeza derca de la pared para no arquear la espalda.

Una tercera práctica inadecuada es la de descender el cuerpo mediante la flexión de brazos de manera acelerada. Debemos mantener el control sobre el movimiento. De este modo, el peso del cuerpo no será excesivo y no caeremos al suelo, lo que supondría posibles daños en la cabeza, la espalda y las muñecas.

Por último, para finalizar el movimiento, debemos volver a la posición inicial, estirando por completo los brazos y sin arquear la espalda, algo que suele ser común en esta fase del ejercicio puesto que es la más dura de realizar.

Las HSPU requieren de mucha fuerza y entrenamiento previo. Es un movimiento de alta exigencia para los músculos de brazos y hombros, que sostienen todo el peso del cuerpo

Músculos implicados

En este ejercicio, los músculos más trabajados son los hombros y los tríceps, si bien de manera secundaria intervienen los músculos del core, sobre todo lumbares y abdoiminales, que son los que ayudan a mantener el equilibrio.

los puntos más importantes a tener en cuenta

Durante todo el movimiento, son los músculos de los hombros, la espalda, los brazos y el pecho los que soportan todo el peso: deltoides, pectorales, el músculo extensor de la columna, el trapecio, el dorsal ancho y los tríceps.

En lo que se refiere al core, en el crossfit es vital trabajarlo y conseguir una musculatura fuerte. La posición de pino contra la pared obliga a trabajar continuamente los músculos de esta zona, para evitar el arqueo lumbar en las HSPU.

Se conoce como core a todo el área muscular que trabaja para mantener la columna recta y en buena postura: músculos de la región abdominal y la espalda baja

Las HSPU son, fundamentalmente, un ejercicio de fuerza, pues apoyar todo el peso corporal y ser capaz de levantarlo realizando una flexión vertical significa que los músculos necesitan trabajar mucho más duro que en una flexión estricta.

Pero además de esto, este movimiento mejora el equilibrio. En las flexiones estrictas se utilizan cuatro puntos de apoyo, dos manos y dos pies; en las HSPU los puntos de apoyo son dos, las dos manos, y dos de estabilización, talones apoyados. Esto se traduce en una mejora del equlibrio al tiempo que se va adquiriendo destreza con el ejercicio.

Las HSPU son uno de los ejercicios más interesantes en el crossfit para desarrollar fuerza muscular y mejorar el equlibrio
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