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como se hace el hip thrust
Ejercicios

¿Qué es el Hip Thrust y cómo se hace?

¿Aún no conoces el Hip Thrust? La nueva REVOLUCIÓN entre las FAMOSAS para conseguir un CULO PERFECTO! ¡El ejercicio de glúteos definitivo!

Las rutinas programadas en casa o en el gimnasio incluyen toda una selección de actividades para fortalecer y tonificar los músculos. Sin embargo, y aun cuando el tren inferior se suele ejercitar con ahínco, es habitual que no se insista de forma tan localizada en un grupo muscular grande, como son los glúteos. Trabajarlos a conciencia debe pasar por ejercicios más específicos, y para eso está el Hip Thrust o empuje de cadera.

El Hip Thrust, la revelación

En ejercicios multiarticulares recurrentes como el peso muerto, las sentadillas o las zancadas se trabajan los músculos del glúteo, pero no con la misma intensidad. El Hip Thrust se ha revelado como uno de los mejores ejercicios para trabajarlo, aportando la firmeza necesaria, y es además sencillo de realizar. Se puede ir aumentando la carga según se vaya progresando con él.

Otra de las ventajas es que no se necesita de mucho equipamiento para realizarlo, siendo solo necesario un punto de apoyo, barra y discos de pesas. Tampoco pone en riesgo la seguridad de quien lo realiza.

En el ejercicio, además de los glúteos de manera específica, se trabajan otros grupos musculares. En concreto, al subir la barra se trabaja el glúteo mayor, las fibras posteriores de los glúteos medio y menor, aductores, cuádriceps o isquiosurales.

Cómo hacer Hip Thrust

going heavy on the hip thrusts. 165lbs 3×12 reps. Remember to press through your heels and squeeze the butt when you get up. #jojalife

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Equipamiento

Atendiendo al material necesario para la realización del ejercicio, es fundamental un cajón o banco sobre el que se apoyará la espalda. Mejor si cuenta con algún acolchamiento para no hacerse daño.

También se necesita una barra y unos discos de pesas, que desde el canal especializado en entrenamiento, nutrición y lesiones, Powerexplosive, recomiendan sean olímpicas. La razón es que, al ser de gran tamaño, no se clavarán en la pelvis en cada una de las repeticiones, la barra se podrá apoyar en el suelo de forma segura. Si no se cuenta con él, conviene usar alguna superficie adicional para que los discos queden a mayor altura.

Preparación

Para proceder, hay que asegurarse que el cajón o banco que se vaya a emplear para estar en contacto directo con nuestra espalda, tiene que estar bien bloqueado para que no deslice durante la realización del ejercicio, ya sea pegado a la pared, con un tope o fijado al suelo, que también debería ser antideslizante. Lo ideal es que la barra a utilizar esté alineada con el banco.

Una vez comprobado que lo anterior se cumple, el punto de partida es estar sentado en el suelo con el tronco erguido y las piernas extendidas, y con la parte superior de la espalda (zona escapular) apoyada en el banco. La barra debe estar frente a nosotros y así, en una posición que debe ser lo suficientemente cómoda, se debe empezar con el ejercicio.

Procedimiento

Bien colocados, lo siguiente es hacer rodar los discos de la barra para, conservando las piernas extendidas, acercarla hacia nosotros. Cuando esté sobre la pelvis, se han de flexionar las piernas y apoyar la planta del pie en el suelo, de forma que las rodillas queden abiertas a la altura de los hombros.

Posteriormente, se agarra la barra con ambas manos, se toma el aire necesario y empujando de los talones para subir la barra, la parte superior de la espalda se apoya en el banco. Es importante resaltar que la espalda no empuja el banco, como recuerdan desde Powerexplosive, sino que bordea la superficie. De esta forma los pies no se desplazarán hacia delante ni el banco se irá hacia atrás.

Cuando se esté sobre el banco, el cuerpo debe estar bien alineado desde las rodillas hasta la cabeza. Para bajar, la presión se ha de mantener en el abdomen, hasta que el glúteo vuelva a tocar el suelo. Eso sí, la tensión durante el ejercicio se ha de notar en la cadera.

https://www.instagram.com/p/BL6wQM7DPea/

Otros ejercicios para el glúteo

Si lo anterior no convence, otro ejercicio que ha ido ganando popularidad es el Glute Bridge, más adecuado para principiantes. Sin embargo también requiere de una técnica específica, un postura concreta y correcta.

La colocación de partida es estar bocarriba en el suelo, con rodillas flexionadas y abiertas a la altura de los hombros, plantas de los pies apoyadas y talones cerca de los glúteos, a unos 11 o 12 centímetros. Desde ahí hay que subir, levantando el glúteo hasta que los pies y las escápulas de la espalda queden totalmente apoyados en el suelo. La espalda debe formar una línea recta.

El ejercicio se encuadra dentro de las técnicas del pilates, en el nivel intermedio. A medida que se vaya ganando en práctica, se puede recurrir a alguna de sus múltiples variaciones, desde mantener los glúteos arriba para levantar alternativamente un pie y otro, llevando las rodillas a la altura del pecho; a optar por el uso de mancuernas o barras, algo más parecido al hip thrust.

Por qué ejercitar el glúteo

Se escoja el ejercicio que se escoja, es importante ejercitar el glúteo por varias razones. El estilo de vida actual es más sedentario que hace unos años, y los trabajos suelen reunir características similares: muchas horas sentados frente al ordenador, lo que implica poca movilidad. De esa forma, el glúteo no se activa, a no ser que se entrene de una forma concreta.

Y eso que se trata de un conjunto muscular muy potente, con buen nivel de soporte y gran capacidad de producción de fuerza. Eso representa mucho potencial a la hora de entrenar, por ejemplo, el tren inferior, mejorando los resultados. Se nota, entre otras actividades, en la carrera, pero también en algunas más básicas y rutinarias, como caminar o saltar.

Tener unos glúteos fuertes también implica mejor estabilidad y, por extensión, menor riesgo de lesiones. Esto tiene que ver con que muchas de las fuerzas que el cuerpo genera se transfieren del glúteo mayor a la articulación sacroilíaca, por lo que se reducen las posibilidades de tener algún accidente muscular, sobre todo, en la espalda, la rodilla o la cadera.

De hecho, si la zona de la espalda no está bien alineada, se pueden sufrir problemas de espalda a largo plazo. Los glúteos también ayudan a mantener la alineación de la pelvis.

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