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los mejores ejercicios de dorsales
Ejercicios

Ejercicios para Espalda Imprescindibles: Dorsales en forma de V

Descubre cuáles son los mejores ejercicios de dorsales para una espalda grande en forma de V

Seguimos con nuestro repaso a los mejores ejercicios de musculación centrándonos hoy en la espalda. Todos queremos un pecho fuerte y prominente, pero no debemos olvidarnos de las dorsales, pues son los que nos darán la forma de nuestro torso.

Muchos culturistas o aficionados al bodybuilding buscan aquellos ejercicios de espalda que les concedan la famosa espalda en forma de V, con un gran tamaño y una cintura más pequeña. Para ello, te vamos a enseñar estos ejercicios clave para trabajar tus dorsales.

La espalda es un músculo grande, por lo que podremos levantar fuertes pesos, pero también nos debemos asegurar de trabajarla desde todos los ángulos necesarios. Veamos cuál es la base para empezar a ejercitarla, que es sobre todo muy importante para principiantes, y puedes variar a partir de ahí.

Jalones con polea al pecho (manos separadas)

La espalda ligeramente arqueada hacia atrás, para permitir que la barra acabe el movimiento en el pecho. El agarre en los extremos angulados de la barra. Las piernas sujetas por los apoyos de la máquina.

Tirar de la barra hasta que alcance la parte superior de tus pectorales, llevando los codos hacia atrás en el movimiento. Seguidamente estirar los brazos (nunca del todo) controlando el peso.

Explosividad al tirar de la barra y más lento y controlado en la extensión.

Es, junto con las “dominadas” el ejercicio más completo y eficaz de dorsales. No requiere una gran técnica y se mueven grandes pesos.

Jalones con polea al pecho (manos juntas)

Mismos principios posturales y de ejecución que el de polea con manos separadas. Esta variante es de enorme eficacia como ejercicio complementario de aquel.

como hacer jalones para espalda cerrado

Jalones de polea tras nuca

Es un ejercicio que por su postura estresa de forma notable los deltoides (hombros) y las cervicales. Es por ello de enorme importancia ajustar correctamente la posición en el banco, de tal manera que la barra caiga sobre los trapecios pasando muy cerca de la nuca, nunca más atrás.

Las manos agarrando los extremos de la barra, realiza el movimiento de forma muy controlada y calentando con varias series de peso ligero para adaptar la postura y “alertar” deltoides y cuello.

Mantén siempre la espalda lo más recta posible y no trates nunca de mover pesos excesivos. Una ejecución correcta es esencial para la eficacia de este magnífico ejercicio.

Remo en banco con polea baja

Las piernas semiflexionadas, no variarán su postura durante todo el movimiento. La espalda inclinada hacia delante y ligeramente arqueada a favor.

Inicia el movimiento de tracción con ayuda de la espalda y al llegar el tronco a una posición casi vertical, complétalo jalando con los brazos, lleva los codos hacia atrás (sin separarlos de los costados), al mismo tiempo que arqueas la espalda “sacando pecho” y llevas el mango de agarre hasta el esternón. Ten mucho cuidado con el inicio del movimiento, que genera una gran tensión en la zona lumbar. Realízalo despacio, sin brusquedad.

remo cerrado para espalda

Remo horizontal a una mano (con mancuerna)

Utiliza un banco horizontal. Espalda recta, rodilla y puño del mismo lado sobre el banco.

El brazo ejecutor en posición vertical, con la mancuerna paralela al tronco. Realiza la elevación con el codo pegado al cuerpo, y lleva la mancuerna lo más alto que puedas sin alterar en exceso la posición de la espalda (sin torsión excesiva del tronco).

Se mueven en este ejercicio pesos grandes, siendo muy importante efectuar la extensión del brazo de manera lenta y controlada.

Dominadas en barra fija

Es, a mi juicio, el mejor ejercicio de dorsales, pero es muy duro para principiantes, hasta el punto que no te recomiendo incluirlo en tus tablas de entrenamiento hasta entrar en fase que hemos llamado “de desarrollo’,’ hasta que tus dorsales hayan sido preparados suficientemente con el resto de los ejercicios para fortalecer la espalda descritos anteriormente.

Requiere, además, un calentamiento previo suficiente, ya que es de los pocos ejercicios de “carga única” (el peso de tu cuerpo). Es absolutamente equivalente al jalón de barra en polea, por lo que la ejecución postural es muy similar. La espalda recta, el agarre en pronación en los extremos de la barra y las piernas flexionadas hacia atrás y entrelazadas para una mayor estabilidad.

 como hacer bien las dominadas

Efectuar la elevación lo más posible, buscando que la barra alcance el pecho y quede por debajo de la barbilla. En la extensión, no estires los brazos del todo, mantén la tensión e inicia de nuevo la elevación. No curves nunca la espalda hacia dentro para vencer las últimas repeticiones, ni te impulses con las piernas para facilitar la elevación. No se trata de un concurso de repeticiones, sino de realizarlas de manera correcta.

Te recomiendo las repeticiones forzadas con ayuda de un compañero, que aliviará tu peso ligeramente tirando hacia arriba de tus tobillos con una mano. Llevar el número de repeticiones hasta el fallo muscular.

¿Lo quieres aún más difícil?
Hay una variante de este ejercicio todavía más dura y por ello aún menos recomendable para fases de iniciación: la barra tras nuca en la elevación. Equivale a la variante “tras nuca” en los jalones de polea, pero evidentemente, más dura y sin posibilidad de moderar el peso.
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