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guia para hacer bien una dominada
CrossFit

Las dominadas, uno de los ejercicios más completos en fitness y crossfit

Dominadas tradicionales y dominadas de crossfit, ¿cuáles son sus diferencias y sus beneficios para el organismo?

En el mundo del fitness y la musculación, existen ejercicios que son básicos y obligados de conocer para todos los deportistas. Uno de ellos es el de las dominadas, un movimiento que se conoce desde hace décadas y que aporta importantes beneficios en capacidades como la resistencia, la potencia y la fuerza muscular.

Os mostramos a continuación todos los secretos de las dominadas.

Qué es una dominada

En lenguaje deportivo, se denomina dominada a la flexión de brazos en suspensión, colgado de una barra, una escalera o un lugar en el que sujetarse con las manos.

Este movimiento consiste en elevar el cuerpo desde un punto más bajo y tocar con la barbilla o el pecho la barra. Para ello, los brazos al inicio del ejercicio aparecen extendidos y agarrando la barra y finalmente acaban flexionados y pegados al tronco.

Las dominadas son un ejercicio muy habitual para deportistas de cualquier disciplina, especialmente para culturistas y aficionados al crossfit

Beneficios

Los beneficios son un gran ejercicio de fuerza, muy completo y donde se desarrolla una zona del cuerpo poco trabajada, el movimiento de la cintura escapular. Entre los aspectos más positivos de este ejercicio es que quien las practica gana en capacidad de fuerza. Hacer dominadas obliga a movilizar el cuerpo en cada repetición y a potenciar áreas del cuerpo tan sensibles como el core.

Dominadas, kipping y butterfly pull-ups

Con este movimiento de ascenso y descenso utilizando como único apoyo el esfuerzo de los brazos mejora la postura y reduce los dolores de espalda, pero para ello hay que mantener una buena postura. Con las dominadas, la espalda adquiera una posición recta durante las repeticiones, esto consigue que los dolores lumbares se reduzcan y las vértebras se descompriman.

Un tercer beneficio importante es que, como ocurre con los burpees, las dominadas son ejercicios con los que ganar tiempo en los entrenamientos. En aquellos días en los que no hay tiempo para hacer trabajo aeróbico o de cardio, este movimiento es un trabajo express pero muy completo de fuerza. Una sesión de 50 dominadas en varias series es una alternativa excelente para aquellos días en los que hay poco tiempo para practicar.

Principales variantes

Al tratarse de un ejercicio tan conocido, existen muchos modos de clasificar las dominadas. Una metodología es diferenciar entre dominadas atendiendo al tipo y el ancho de agarre. Así, diferenciamos entre agarre cerrado o agarre amplio y agarre supino o prono. Cada uno de estos tipos de agarre serán más o menos adecuados dependiendo del objetivo que se quiera conseguir con el ejercicio.

Otro modo de añadir variantes a las dominadas es utilizando diferentes accesorios o suplementando peso. Las dominadas con lastre, que las desarrollaremos a continuación, consisten en añadir lastre, es decir, peso, de manera gradual para que el ejercicio sea más completo.

Una segunda variante interesante son las dominadas pliométricas con palmada. Se clasifican como ejercicios de potencia en la que, además de fuerza, se requiere una buena coordinación. De manera resumida, el ejercicio consiste en desplegarse por completo de la barra e iniciar el movimiento, cuando el deportista está en el punto más alto, soltarse de la barra y realizar una palmada en el aire para agarrar posteriormente la barra y descender de la barra.

Las dominadas en barras paralelas requieren un tipo de agarre diferente, es el conocido como agarre neutro, y en él las palmas van enfrentadas entre sí. Esta variación requiere un mayor trabajo de bíceps y para muchos usuarios es más cómodo el ascenso del cuerpo hasta las barras.

En el caso de las dominadas con toalla, lo más interesante es que el esfuerzo se enfatiza en el agarre, de modo que se necesita mucha fuerza de prensión, es decir, fortalecer las manos, la fuerza de agarre. Un consejo básico en este ejercicio es ayudarse de una toalla con suficiente fuerza para aguantar el peso porque la toalla se pasa por el anclaje de la barra y los extremos quedan colgados hacia abajo.

Todas las variantes de las dominadas requieren una técnica muy depurada. Para poner en práctica todos estos movimientos es importante saber realizar correctamente las variantes más sencilla de este ejercicio

Cómo añadir lastre

Añadir lastre a las dominadas significa añadir peso, es decir, no solo cargar con el cuerpo sino aportar algunos accesorios que añadan dificultad a las dominadas.

La primera vía de añadir lastre es utilizar un cinturón de lastre que se coloca sobre la cintura. Estos cinturones no son caros y son elementos muy duraderos. Es una forma muy cómoda de aportar más peso para que el ejercicio sea más intenso.

Una segunda forma de añadir lastre es sujetar una mancuerna en los tobillos. Es sencillo de realizar porque hay fórmulas para que la mancuerna no se caiga del tobillo, pero obliga a modificar de manera leve la dinámica del ejercicio y muchos deportistas consideran que no es una variante cómoda.

La tercera opción es muy similar a la primera, añadir peso con un chaleco lastrado en lugar de un cinturón. Los chalecos son más caros pero más cómodos porque reparten el peso de manera igualitaria por todo el torso, como si fueran una extensión más del cuerpo.

Principales errores

Un ejercicio tan conocido como las dominadas no evita que se cometan muchos errores a la hora de practicarlo. Os comentamos cuáles son los más comunes para insistir en que una buena técnica es el mejor pasaporte para aprovecharse de los beneficios de este movimiento.

Un primer error a evitar es tomar impulso con el cuerpo, es decir, con el torso inferior, para realizar el movimiento de ascenso. Si se utilizan las piernas y el core para ascender hacia la barra, da la sensación que las dominadas son más sencillas, pero no se activa la espalda y el ejercicio es mucho menos completo.

Que musculos se trabajan en las dominadas

Otra práctica desaconsejable es esa tan común de no bajar y retraer los hombros, es decir, no bajar por completo los brazos hasta extenderlos. Esto se traduce en movimientos hacia delante y hacia atrás, no hacia arriba y hacia abajo, trabajan entonces los bíceps y no los músculos de la espalda.

Relacionada con la posición de los hombros está la posición de los codos. Mucha gente coloca los codos hacia delante y lo que hace es elevarse con los brazos, potenciando los bíceps y no la espalda. El modo de corregir este error es colocar los codos a los lados, como alas.

Una cuarta práctica desaconsejada es la de no terminar el movimiento por completo. Para obtener el máximo provecho en cada repetición hay que subir hasta que la barbilla o el pecho lleguen a la barra, y no solo la frente. El ejercicio tampoco se completa si lso brazos en el descenso no se extienden completamente.

Por último, otro error bastante habitual es el que cometen muchos deportistas, forzar las dominadas. Esto significa intentar superar el esfuerzo máximo o la capacidad límite del deportista, pues esto puede llevar a lesiones innecesarias y a una perversión de la técnica para falsamente hacer más repeticiones.

Músculos implicados

El de las dominadas es un ejercicio muy completo pues ya desde la posición de partida, sin iniciar el movimiento, se aplica un importante trabajo muscular. Los músculos de la espalda y los brazos se estiran bastante y las manos y antebrazos pueden agotarse pronto al intentar sostener el peso del cuerpo desde el agarre.

La zona alta de la espalda, con las escápulas, participan durante la elevación del tronco. En el tronco: deltoides, pectorales y dorsales también trabajan mientras que los brazos, especialmente los bíceps son los músculos que más potencia aportan al movimiento, para ejercer más fuerza.

La musculatura del brazo debe colaborar en la ascensión, pero no es la más importante del ejercicio

Dominadas en Crossfit

Las dominadas son un ejercicio de musculación muy conocido y válido para ganar potencia muscular en el tren superior en todos los deportes. Sin embargo, en crossfit, este movimiento se ha convertido en imprescindible.

Las dominadas de crossfit integran una dificultad más al ejercicio, y es la del balanceo del cuerpo cuando se sube la cabeza por encima de la barra. Así, a la dominada tradicional se le denomina standard pull up mientras que a la dominada de crossfit se le conoce como kipping pull up.

Cómo se hacen y en qué se diferencian

La dinámica del ejercicio es similar, salvo que en la dominada de crossfit hay que añadir un impulso más de fuerza en la fase de ascenso. Para ello, el deportista debe ayudarse de los brazos para coger impulso y de la musculatura del core.

Es importante que durante el balanceo, que se realiza desde atrás hacia delante, el tren inferior quede alineado y no se desequilibre, para repartir todo el peso del cuerpo de manera equitativa.

La dominada tradicional activa los dorsales y el bíceps, es decir, son los músculos más relevantes para realizar este movimiento. En el caso de la dominada de crossfit, las mayores activaciones musculares se producen en el recto abdominal, el oblicuo externo, el psoas ilíaco y el tensor de la fascia lata, es decir, músculos del core y el tren inferior.

La dominada de crossfit ayuda a la extensión de las rodillas

Salvo esta diferencia, el balanceo adicional, las dominadas de crossfit son similares a las dominadas tradicionales, y admiten todo tipo de variantes, por lo que igualmente se le pueden añadir peso.

Dominadas en Casa

El modo más cómodo de hacer dominadas es ir a un gimnasio o un box de crossfit y utilizar una barra de dominadas. Pero como este ejercicio está tan extendido son muchos los que las practican en casa, con la ayuda de accesorios.

La forma más típica de hacer dominadas en casa son las barras extensibles, que se pueden colocar en el marco de una puerta o en un pasillo estecho. Se sujetan a presión y son muy económicas, además de instalables en cualquier lugar. Como punto negativo tienen que no son válidas para un trabajo explosivo.

Cómo hacer dominadas: beneficios, técnica correcta y variantes

Las barras exclusivas hacen presión sobre el marco lateral y el marco superior de la puerta. Hay varios modelos atendiendo a la gran cantidad de agarres. Fáciles de instalar y con un dedo de grosor, permiten un trabajo más explosivo.

Para un ejercicio más completo, una tercera opción son las barras de dominadas que se clavan en la pared o el techo. Son unos soporten que se atornillan a la pared, pueden soportar hasta 350 kilogramos, pero hay que revisar que la pared sea de hormigón y suficientemente resistente.

Si prefieres no comprar ningún accesorio de este tipo, una cuarta alternativa para hacer dominadas en casa son las dominadas deslizantes. En un suelo que resbale y con ropa que ayude a deslizar, hay que tumbarse boca abajo con los brazos abiertos, de manera similar al movimiento inicial de una dominada. A continuación, hay que impulsarse hasta levantar el pecho y dejar los codos a la altura del cuello, y posteriormente volver a la posición inicial.

Trucos para mejorar las dominadas

Para que las dominadas salgan bien y sean eficaces, hay que depurar la técnica al máximo y controlar la fuerza y las posiciones clave. Os ofrecemos algunos trucos para hacerlas correctamente.

En primer lugar, la posición de las manos. Se puede elegir cualquier tipo de agarre, pero siempre es mejor aquel en el que te sientas más cómodo, con las palmas hacia fuera o hacia dentro, dependiendo de si es pronado o supinado se potencian diferentes músculos.

Los dorsales, músculos muy importantes en todo el movimiento, deben quedar rectos al estar colgados de la barra, y esto se consigue estirando bien los brazos.

Los músculos de los brazos son importantes, pero el verdadero peso del ejercicio está sobre la espalda. Con el fin de hacer más útil el ejercicio, es interesante no moverse durante la fase de ascenso. Un truco para evitar el balanceo es doblar las piernas y pegarlas hacia atrás. En la fase de ascenso, el cuerpo no debe subir perfectamente vertical, sino con un poco de inclinación aproximando la cabeza a la barra en cuanto se va acercando a esta barrera.

En las dominadas de crossfit, las que incluyen balanceo, este movimiento debe ser equilibrado, con ambas piernas alineadas

Un tercer truco pasa por la barbilla. La dominada perfecta no se completa hasta que la cabeza logra superar por completo la barra. En la fase de ascenso no se debe echar la cabeza para atrás, aunque así parezca que se hace más fuerza. Cuando más adelantada esté la barbilla, antes pasará la cabeza y se completa el ejercicio.

Lograr finalizar las dominadas de manera correcta es una tarea difícil, pero al mismo tiempo es inspiradora, y anima a los deportistas a superar sus propias marcas.

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