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CrossFit

El clean o cargada, uno de los ejercicios imprescindibles en crossfit

Aprende a realizar el clean o cargada de manera correcta, uno de los ejercicios más completos del crossfit

El clean, o power clean, es uno de los ejercicios más característicos del crossfit, una disciplina que cada vez capta más seguidores. Como ya conocemos algunos detalles sobre esta modalidad, con el clean iniciamos una serie de posts en los que detallamos en profundidad en qué consisten los ejercicios más habituales del crossfit.

¿Qué es y en qué consiste el clean?

El clean, también denominado power clean, es el movimiento de cargada tan habitual en halterofilia. Es un ejercicio muy técnico y difícil de realizar y se conoce desde hace años. Por los músculos que participan y la técnica que se necesita, es esencial en el mundo del rugby y otros deportes.

Cargada: el ejercicio que no debe faltar en tu rutina

Para realizar el clean son necesarios barra y discos de peso, por lo que no es recomendable practicarlo en casa si no se tiene cierta experiencia.

La finalidad de este ejercicio, físicamente, es levantar una barra que está en el suelo al mismo nivel que los pies, hasta la altura de los hombros, para después hacerlo descender nuevamente hasta el suelo sin sufrir lesiones.

El clean o cargada es un movimiento habitual en halterofilia que se realiza en una fase, elevar el peso hasta la parte superior de los brazos y apoyar la barra y los discos sobre los hombros, mientras se agarra con las manos para que no caiga

Técnica de la cargada paso a paso

Para comenzar a realizar el clean, hay que colocarse detrás de una barra cargada situada en el suelo. Con las rodillas flexionadas el ancho de los hombros se sujeta la barra con las manos de tal manera que las palmas miren hacia el cuerpo. Las manos deben estar ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros y los codos totalmente extendidos.

A continuación se flexionan las rodillas manteniendo el todo momento la espalda recta. El movimiento el clean se inicia elevando la barra y volviendo a colocar las piernas totalmente estiradas. Para levantar la barra nos servimos de la fuerza de las caderas y las rodillas al tiempo que exhalamos, la parte superior del torso debe mantener el mismo ángulos y no se debe doblar la cintura.

Cuando la barra se encuentra a la altura de los muslos, empujamos con las caderas hacia delante y se realiza un salto para flexionar las rodillas y que no se bloqueen, amortiguando el peso de la barra cargada realizando una sentadilla mientras al mismo tiempo llevamos la barra hasta la altura de los hombros y la apoyamos sobre ella, sin soltar las manos para evitar accidentes. Es aquí donde se inhala, la barra en todo momento debe permanecer cerca del cuerpo.

Una vez la barra se encuentra a la altura de los hombros, es necesario extender las caderas por completo, en el momento de apoyar la barra en la parte superior del dorso. Ya para ir finalizando el movimiento, se extienden las rodillas nuevamente y bajamos la barra flexionando la espalda para evitar accidentes. En el movimiento de descenso, flexionamos nuevamente caderas y rodillas para amortiguar el impacto del golpe de la barra en el suelo.

Los errores más comunes

Todos los ejercicios de crossfit requieren una técnica bastante depurada para realizarse de manera correcta, pero son los que utilizan grandes pesos los que, quizás, más peligrosos pueden resultar, de ahí que en este caso sea mucho más recomendable decantarse por una buena técnica en lugar de por más peso.

En cualquier caso, con un poco de ayuda y consejo, este WOD lo puede poner en práctica cualquier persona, reduciendo los kilos a levantar o, incluso, realizándolo con mancuernas a modo de iniciación.

El primer error que cometen muchos deportistas es alejarse mucho de la vertical durante la primera fase del movimiento, de modo que la separación de la barra debe ser solo la suficiente para comenzar con la sentadilla y continuar con la cargada, apoyando la barra sobre la parte media del muslo. Este error es común en crossfiters que no tienen suficientemente desarrolladas sus piernas.

el ejercicio clean o cargada sin errores

Un segundo error muy común es curvar la espalda en exceso mientras se eleva la barra cargada desde el suelo. La espalda debe permanecer en todo recto, para evitar lesiones, así como colocar los brazos por los lados exteriores de las rodillas al iniciar el ejercicio, para conseguir mayor fuerza al jalar el peso.

Previa a la fase de aterrizaje, cuando se recibe la barra cargada sobre los hombros, es posible no tener que agacharse, dependiendo del peso, pero no suele ser lo habitual, pues el peso exige normalmente una pequeña flexión de rodillas o una sentadilla.

En la fase de aterrizaje, hay que prestar especial atención con la posición de la espalda, y mantenerla firme sin forzar la cadera. Con la mirada al frente y manteniendo los codos altos, se hace descender la barra hasta que aterriza sobre el suelo con las palmas flexionadas. Así, el peso no recae al 100% sobre las muñecas, sino que se reparte con los hombros y el pecho en la zona baja de las clavículas.

Es importante realizar aterrizajes suaves y controlados, evitando impactos bruscos para reducir el riesgo de lesiones

Músculos implicados en la cargada

Este ejercicio es un movimiento multiarticular, y esto quiere decir que es un ejercicio en el que participan varios grupos musculares. Así mismo, no es un ejercicio destinado a potenciar exclusivamente el tronco inferior o el superior, sino que refuerza ambas zonas.

En el clean se trabajan los flexores de la cadera, los isquiotibiales, cuádriceps, deltoides, y en menor medida, gemelos y lumbares

Este movimiento no solo es positivo para desarrollar potencia, sino que es un ejercicio muy interesante para quemar calorías, pues moviliza prácticamente todo el cuerpo mediante un movimiento de alta intensidad y en breve periodo de tiempo.

Para iniciarse en la cargada, es aconsejable seguir las indicaciones de un monitor experimentado y realizar el ejercicio con poco peso, para concentrarse en la técnica de ejecución. Una vez se domina la técnica, es el momento de ir introduciendo más peso en la barra
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