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Ejercicios

Los mejores ejercicios de bíceps: ¡Consigue brazos fuertes y grandes!

¿Quieres unos brazos grandes y fuertes? Te Explicamos paso a paso los mejores ejercicios para desarrollar tu bíceps rápidamente

Es evidente que si queremos tener unos brazos fuertes y grandes, debemos entrenarlos bien y saber cómo hacerlo. Para ello, debes conocer a fondo los músculos y los ejercicios que te permiten trabajarlos y desarrollarlos. En este artículo, nos centraremos en uno de los músculos más populares y principales de los brazos: el bíceps. Veamos cuáles son los ejercicios para bíceps ideales para empezar a entrenar los brazos.

Si llevas un tiempo entrenando y no eres un principiante en cuanto al culturismo, puede que estos ejercicios se te queden cortos. Están pensados como la base de un entrenamiento y son perfectos para todos aquellos que quieren iniciarse. Después, podemos complicarlos un poco más o realizar diferentes variaciones, pero nunca debemos olvidar estos básicos. De todos modos, tienes varias variantes de cada ejercicio para que puedas combinarlas en tu rutina de brazos.

Necesitaremos tanto mancuernas como barras

Curl de bíceps alternos con mancuernas

En posición de pie

Las piernas muy ligeramente flexionadas y una separación entre los pies similar a la anchura de tus hombros. La espalda bien recta y la cabeza mirando al frente.
Mantén la tensión muscular en todo momento, sin relajar el bíceps en el movimiento de extensión, ni siquiera en posición de brazo extendido. Y acentúa esta tensión en el punto máximo de elevación (llamado “supinación”).

Inicia el movimiento de elevación nada más realizar la extensión del brazo contrario. No permanezcas con los dos brazos en posición de extensión. Evita siempre ayudarte (en la elevación) con un balanceo de la mancuerna. Si el peso es excesivo, cambia a uno menor, pero siempre arranca el movimiento desde una posición estática. Evita también desplazar el codo hacia atrás durante el movimiento de elevación, ello pone en acción los músculos dorsales, el trapecio y los deltoides, facilitando la elevación de más peso pero evitando el aislamiento (y mayor estrés) del bíceps.

Curl Martillo

Se inicia el movimiento con las manos en posición de martillo.

Mismo movimiento, pero con la mancuerna en posición de “martillo’,’ es decir, con las palmas de las manos perpendiculares al suelo.

La ventaja de esta variante es aliviar en el inicio del movimiento la tensión de los tendones del bíceps.

como hacer bien el curl con mancuernas de pie

En posición de sentado

Mismo movimiento de brazos, pero en posición sentado. Rodillas ligeramente separadas.

Esta variante asegura una posición más estática del cuerpo y por tanto un mayor aislamiento del movimiento y, como consecuencia, del bíceps. Esta variante puede realizarse con manos tanto en martillo como en prono.

curl alterno a cada mano sentado

Con unas mancuernas, puedes hacer estos ejercicios de bíceps en casa

Curl de bíceps con barra

Con barra recta

Las recomendaciones para su buena ejecución son las mismas que para el curl alterno con mancuernas:

Las piernas ligeramente flexionadas

Los pies separados la anchura de tus hombros

La espalda recta

Mirada al frente

Mantén la tensión del bíceps durante todo el ejercicio. No te ayudes del balanceo para iniciar el movimiento. No eches hacia atrás los codos durante el ejercicio. Aquí es especialmente importante la posición de piernas y espalda, evitando el estrés de la zona lumbar. Te recomiendo la utilización de un cinturón de protección lumbar siempre que realices este ejercicio.

La separación de las manos en la barra debe ser ligeramente mayor que la anchura de tus hombros y las manos en posición prono (palmas hacia delante en posición de iniciación).

Es importante realizar el movimiento completo, alcanzando la máxima contracción de los bíceps en posición de supinación. No aceleres el movimiento, realízalo relativamente despacio, manteniendo la tensión del bíceps en todo el recorrido, y no pares en la posición de brazos extendidos.

El curl con barra (frente al curl alterno con mancuernas) obviamente acorta el tiempo de cada repetición: en el curl alterno, un brazo “espera” que el otro realice el movimiento para iniciar una nueva repetición. Ello se traduce en una anticipación de la congestión y posterior cansancio de los bíceps. Por ello, el típico “quemazón” (“burns” en los textos ingleses) de bíceps en este ejercicio.

Con barra Z

La enorme ventaja de esta variante es la evitación de un excesivo estrés de las muñecas, debido a un agarre en ángulo. Mismas recomendaciones para una correcta ejecución que en la variante 1.

curl de pie con barra z

Curl concentrado con apoyo en muslo

En posición sentado, con las piernas separadas entre sí formando un ángulo de 90°, apoyando el codo en el muslo de la pierna del mismo lado y el agarre en supinación, es un ejercicio enormemente específico (apenas intervienen otros músculos) que se suele utilizar al final del entrenamiento de bíceps.

El aislamiento es tal (no es posible el balanceo del brazo ni su desplazamiento hacia atrás) que no es posible utilizar grandes pesos, pero cuya capacidad de congestión es enorme y su efectividad notable. El fallo muscular sobreviene pronto.

En este ejercicio te recomiendo utilizar un peso relativamente ligero y buscar el fallo muscular al final de unas 10 repeticiones. Es importante que en posición de inicio o extensión, la posición del brazo sea casi vertical respecto al suelo. Asimismo, es muy importante que mantengas la tensión del bíceps en todo momento, muy especialmente en la posición de máxima contracción.

El movimiento, como siempre, será controlado y de velocidad constante.

Curl en banco Scott

Con barra recta

Es extremadamente importante buscar la posición correcta del cuerpo en el banco, logrando que la totalidad del tríceps (hasta el codo, incluido) repose de forma plana, y que el ángulo de dicha zona de contacto respecto a la vertical no sea demasiado horizontal (excluyendo en ese caso la tensión muscular necesaria al inicio del movimiento).

Separa las manos más o menos la anchura de tus hombros, y no dobles tus muñecas hacia abajo al realizar el movimiento. El banco Scott es muy exigente con los tendones del bíceps, y por tanto es preciso un calentamiento suficiente antes de utilizar grandes pesos.

Es un ejercicio de bíceps muy específico, que requiere un ritmo lento y mantener la tensión muscular a lo largo de todo el movimiento, especialmente en el movimiento de extensión, evitando siempre “dejar caer” la barra. No te recomiendo apurar hasta el final el movimiento de contracción, porque en esa posición final, debido al ángulo que forman los brazos apoyados en un banco inclinado, los antebrazos alcanzarían una posición vertical, sin tensión en el bíceps. Detén el movimiento un poco antes e inicia la extensión sin parar el movimiento.

Tampoco te recomiendo que apures la extensión, porque con los brazos totalmente estirados perderías la tensión del bíceps, y además te costaría mucho más iniciar la contracción (estresando en exceso los tendones). Haz todo lo posible por aislar el esfuerzo en los bíceps, evitando ayudarte con la espalda. Si para ello es preciso bajar el peso, hazlo sin dudar. Recuerda, el culturismo no es un concurso de peso, sino el entrenamiento eficaz para la hipertrofia muscular. Te recomiendo un número de repeticiones medio (8) y no más de 3 series (además de las de calentamiento).

Con barra Z

De nuevo la barra “Z” evita un excesivo estrés de las muñecas, y sinceramente te recomiendo utilizarla en este ejercicio en lugar de la barra recta. La posición de agarre es angulada, pero el efecto en el bíceps es igualmente adecuado.

La separación de las manos con la barra “Z” es menor, así como la de los codos, lo que “anima” más a tensionar la espalda durante el movimiento. Procura aislar los bíceps en todo momento.

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