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Dietas

Harinas sin gluten: ¡no todas vienen del trigo!

Si padeces celiaquía y te encanta el pan y la pizza, no te pierdas esta lista de harinas alternativas SIN GLUTEN.

Maíz y almidón de maíz

El maíz es un cereal muy consumido en la actualidad. En muchos países es el alimento de sustento de la mayoría de la población.

Además, el maíz se utiliza con fines industriales, en la creación de plásticos, energía y combustibles. Y el maíz no contiene gluten.

Para cocinar sin gluten vamos a utilizar el maíz en dos posibles formatos:

  • Harina de maíz.
  • Harina integral de maíz.
  • Almidón de maíz o maicena.

Harina integral de maíz

La harina integral de maíz proviene de moler el grano del maíz sin refinar, tiene un marcado color amarillo, contiene fibra y una proporción bastante equilibrada de nutrientes. Si bien es menos proteica que el trigo.

harina de maiz recetas

La harina de maíz no es panificable por si sola. Usada en una alta proporción (más del 15%) en la mezcla de harinas hace que la miga quede seca y quebradiza. Aporta color amarillento y un sabor suave y dulzón al pan.

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Última actualización: mayo 24, 2018 2:44 pm

Almidón de maíz o maicena

Inventado en 1840, el almidón de maíz o maicena, se hace a partir del endospermo en el germen del grano del maíz. Lo que se obtiene es una harina fina y blanca que contiene hidratos de carbono – almidones- casi en su totalidad.

Originalmente se utilizaba únicamente para fines industriales, por ejemplo, en lavanderías para almidonar cuellos y puños de camisas. Hasta que en 1851 empezó a usarse para el consumo humano.

La maicena se usa en repostería, para rebozados y para espesar salsas. El almidón de maíz aporta muchas calorías en forma de carbohidratos – es casi carbohidrato puro – pero no aporta casi proteínas, minerales o vitaminas.

fecula de maiz es lo mismo que harina de maiz

El almidón de maíz es muy económico y se usa como aditivo en muchos productos alimenticios para abaratar su coste, como por ejemplo en quesos o yogures.

El almidón de maíz no es panificable, pero podemos encontrar muchas mezclas panificables comerciales con casi un 90% de almidón de maíz. Estas mezclas incorporan gelificantes y gomas como la goma xantana o la goma guar y otros productos identificados por letras y números.

Los panes hechos con estas mezclas no están equilibrados desde el punto de vista de la nutrición, dado su altísimo porcentaje de carbohidrato y la falta de proteínas, grasas y fibras. Y su consumo regular no formaría parte de una dieta equilibrada.

Desgraciadamente muchos productos de bollería industrial sin gluten están hechos esencialmente a partir de almidón de maíz, con lo que son todavía peores para una dieta equilibrada que los productos equivalentes hechos de harina de trigo (suponiendo que puedas consumir trigo).

¿Por qué hacen falta almidones o féculas en las mezclas panificables sin gluten?

Al empezar a hacer panes sin gluten nos avisaron que era necesario que incorporemos algún almidón a la mezcla de harinas. ¿Por qué? Básicamente porque la levadura se alimenta de los almidones que hay en la masa.

Si añadimos un almidón super-refinado en la masa, va a ser más fácil para la levadura arrancar su proceso. Cuando en una masa se forma gluten, este crea una malla impermeable que atrapa el gas de la fermentación. Se dice que la harina tiene “fuerza”.

Pero en realidad lo que sucede es que la fuerza la tiene la levadura, pero gracias a un alto contenido de gluten, la mayoría de los gases de la fermentación se van a quedar en la masa. En masas sin gluten, por mucho que añadamos gomas o psyllium, tenemos porosidad y los gases van a escapar.

Por eso queremos que la levadura fermente con ganas. Y para ello, le vamos a servir almidones en bandeja, para que le sea fácil comer y reproducirse en la masa.

Otros almidones

Como alternativa al almidón de maíz tenemos dos productos a nuestro alcance: la fécula de patata y la yuca (almidón de mandioca).

  • La yuca – almidón de mandioca – se presenta en dos variedades, dulce y agria. La yuca tiene propiedades gelificantes y aporta elasticidad a la miga.
  • La fécula de patata es un almidón extraído de la patata, por supuesto. Se puede sustituir la maicena por fécula de patata en la mayoría de las recetas. En panes hemos obtenido mejores resultados con la fécula de patata que con maicena, miga menos quebradiza. Si bien en repostería no hemos observado diferencias en el resultado.

almidon de patata propiedades

Arroz

El arroz es un cereal considerado alimento básico en muchas culturas culinarias (en especial la cocina asiática), así como en algunas partes de América Latina. El arroz es el tercer cereal más producido en el mundo, tras el maíz y el trigo.

Debido a que el maíz es producido con otros muchos propósitos aparte del consumo humano, se puede decir que el arroz es uno de los cereales más importantes en la alimentación humana y que contribuye de forma muy efectiva al aporte calórico de la dieta actual.

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El arroz es la fuente de una quinta parte de las calorías consumidas en el mundo. El arroz no es especialmente rico en proteínas, contiene aproximadamente un 6% mientras el trigo tiene cerca del 12%, pero es una gran fuente de carbohidratos y por tanto de energía.

En la masa del pan supone un buen elemento base, pero para obtener buenos resultados, pero debe ser complementado con alguna harina proteica y algún almidón adicional.

El cultivo de arroz tiende a acumular arsénico cuando este elemento se encuentra presente en el agua con el que se irriga. Por ello, es importante para los que llevamos una dieta sin gluten asegurarnos de la procedencia del arroz que tomamos, ya que gran parte del pan y pastas que tomaremos va a proceder del arroz.

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Mijo

Los mijos son un grupo de cultivos de cereales que se caracterizan por tener con semilla pequeña, poseer un alto contenido proteico y requieren de poca agua para crecer.

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El mijo es un grano que puede soportar cambios bruscos de temperatura, su crecimiento es rápido y tiene una alta resistencia contra plagas. Aunque este cereal es poco común en occidente, en Asia y África constituye una fuente de alimento muy importante.

El mijo tiende a oscurecer la masa del pan, aporta un sabor suave y dulce. Se recomienda que no sobrepase el 10% de las harinas de la masa.

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Teff

Teff (o tef): es un pseudocereal de la familia de las poáceas de semilla comestible. Se origina en la actual Etiopía y Eritrea y de hecho allí es un muy consumido (se usa para hacer pan).

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Desde el punto de vista nutricional hay que destacar el alto contenido en fibra, hierro, proteínas y calcio.

En la masa, el teff tiene efecto gelificante, absorbe mucha agua y hace la masa más manejable. El sabor del Teff es neutro, pero oscurece la masa.

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Trigo Sarraceno o alforfón

Trigo sarraceno o alforfón: es una planta que procede de Asia central. Pertenece a la familia de las polygonaceas y por tanto no es un cereal, aunque se use como tal.

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Tiene un alto aporte proteico, es rica en lisina y otros aminoácidos esenciales. También es rica en rutina (un flavonoide ideal para tratar la fragilidad y permeabilidad de los capilares sanguíneos) y en vitaminas del grupo B y hierro. El trigo sarraceno tiene un sabor y aroma potente y también oscurece la masa. A nosotros nos recuerda al centeno.

El trigo sarraceno no es gelificante, o sea que “no liga”. Recomendamos no superar el 10% del peso de las harinas en la masa si se quiere obtener un pan con sabor suave, sin que predomine el sabor del trigo sarraceno.

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Quinoa

La Quinoa es una planta que se origina en la zona andina de América del sur. Pertenece a la familia de las amarantacias, conocida principalmente por su semilla comestible.

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Se considera un pseudoceral porque no pertenece a la familia de las gratinas (a la que pertenecen los cereales) pero se usa como cereal por su alto contenido en almidón. Actualmente, la quinoa está muy de moda, en parte por su alto aporte proteico, pero su precio no es nada económico.

La quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales de manera equilibrada (el trigo y el arroz por ejemplo son bajos en lisina). Es rica en fibra, fósforo, magnesio y hierro. Un aspecto interesante de la quinoa es que es muy digestiva y favorece la creación de flora intestinal.

Usada en la masa del pan, la harina de quinoa aporta efecto gelificante – absorbe agua – ayudando a la mejor conservación del pan, y usada en una proporción inferior al 15% de las harinas en la masa aporta ligereza o volumen al pan.

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Amaranto

El Amaranto: es un género de hierbas que pertenece a la familia de las amarantacias. Se trata de una planta muy resistente que puede cultivarse tanto en climas secos, como húmedos de las zonas tropicales con abundantes lluvias. También puede crecer en suelos pobres e incluso en el espacio.

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Su cultivo y consumo se remonta a las culturas precolombinas de América central y del sur, como los aztecas. Se trata de una planta muy rica en nutrientes, por lo que la NASA seleccionó el amaranto junto con la quinoa para alimentar a astronautas.

De hecho, el amaranto fue calificado por la NASA como cultivo CELSS (Controlled Ecological Life Support System), la planta es capaz de eliminar dióxido de carbono de la atmósfera y, al mismo tiempo, generar alimento, oxígeno y agua para los astronautas.

Ha sido cultivado en los viajes espaciales desde 1985. El amaranto tiene un elevado porcentaje de proteína (un 16% aproximadamente) de gran calidad. También es rica en lisina, un aminoácido esencial en la alimentación humana.

En el pan, el amaranto tiene un efecto parecido al de la quinoa, pero tiene un aroma muy característico que permanece en el pan después de cocerse.

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Castaña

Harina de castaña: procedente de las castañas, aporta muchos minerales y vitaminas. Se puede usar tanto en panadería como en repostería. Tiene un sabor muy dulzón. Va muy bien como espesante.

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Soja

La soja o soya es una especie de la familia de las leguminosas, tiene un contenido medio de aceite y alto de proteína. El grano de soja y sus subproductos (aceite y harina de soja, principalmente) se utilizan en la alimentación humana y del ganado.

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Se comercializa en todo el mundo, debido a sus múltiples usos. El cultivo de soja si se efectúa en el marco de un cultivo por rotación estacional, ayuda a fijar el nitrógeno en los suelos agotados tras haberse practicado otros cultivos intensivos.

La harina de soja es muy proteica, con lo que es un complemento muy interesante para una mezcla.

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Almendra

La harina de almendra suele usarse sobre todo en repostería. Se obtiene a partir de las almendras -las semillas del árbol almendro. La almendra es muy energética, alta en proteínas, grasas beneficiosas, vitaminas y minerales.

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Garbanzo

El garbanzo es una legumbre, muy utilizada en la zona mediterránea y oriente medio. El garbanzo es una fuente muy alta de proteínas y fibra.

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El garbanzo y su harina se utiliza mucho en la cocina de oriente medio y la India, en recetas como el hummus, el falafel o el socca.

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Avena, ¿apta para dietas sin gluten?

Avena sin gluten: desde hace unos años se recomienda a celíacos y personas intolerantes al gluten incorporar avena en su dieta. Pero anteriormente, se prohibía la avena a la dieta sin gluten.

¿Qué pasa con la avena, contiene o no contiene gluten? ¿Es apta para los celíacos e intolerantes? La respuesta es: depende.

Se trata de un tema controvertido, sobre el que hace falta investigar más. En general, la avena se prohibía en las dietas sin gluten, porque este cereal se procesaba en plantas que procesaban otros cereales con gluten.

Por tanto, esta avena estaba contaminada con trazas de gluten. Esta avena es la habitual que podemos encontrar en supermercados y tiendas de dietética.

Pero más recientemente, se puede encontrar en tiendas especializadas una avena etiquetada con el distintivo “sin gluten” o “gluten free”. Se trata de avena pura que no ha sido contaminada en su procesamiento por cereales con gluten.

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La mayoría de intolerantes al gluten y celíacos pueden consumir pequeñas cantidades de dicha avena sin problema. No obstante, algunos celíacos pueden manifestar una respuesta similar cuando toman avena pura (no contaminada) que cuando toman gluten.

La avena contiene una proteína llamada avenína, parecida a la gliadína (la que produce el gluten de trigo) que algunos celiacos toleran sin problemas – no generan los anticuerpos que les provoca el gluten ante la avenína – pero otros no la toleran en absoluto.

En general, cuando a una persona se le diagnostica celiaquía, no se recomiendo tomar avena al principio. Por lo tanto, la recomendación que podemos daros es que consultéis a vuestro médico para saber si podéis incluir la avena en la dieta libre de gluten.

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