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Dieta sin Gluten: todo lo que necesitas saber

Los intolerantes o sensibles al gluten han de quitarse de varios ingredientes en su dieta. ¡Averigua cuáles y vive de forma saludable!

¿Cómo sustituir el trigo en la dieta?

Si padeces algún tipo de intolerancia al gluten, y por tanto tienes que hacer una dieta libre de gluten, hay que eliminar de la dieta todos aquellos alientos que llevan gluten. Así de simple.

Para empezar, hay que eliminar todo lo que lleve trigo, que son la mayoría de panes, pastas, galletas, pizzas, y bollos que tenemos en el supermercado. No obstante, hay que tener en cuenta que gluten no es sinónimo de trigo.

Alimentos que contengan cebada, centeno, espelta o kamut, también contienen gluten. Y por si eso no fuera poco, el gluten también se utiliza en infinidad de alimentos procesados, como espesante y para ayudar a mantener la forma de dichos alimentos.

Alternativas al gluten

Las alternativas no son obvias al principio, pero existen. Podemos tomar arroz y maíz: cereales libres de gluten. Actualmente, existe un número creciente de productos sin gluten a base de arroz y maíz de venta en supermercados, por lo que encontrar pasta sin gluten o pan sin gluten no es muy complicado.

Pero, nuestras opciones no acaban aquí, podemos sustituir el trigo y los cereales con gluten, por cereales sin gluten, pseudo-cereales y leguminosas, como el arroz, el maíz, el mijo, la quinoa, el alforfón, el amaranto, los garbanzos, la soja o el teff, que son ricos en nutrientes.

pseudocereales sin gluten

Cierto es la mayoría de pseudo-cereales no podemos encontrarlos fácilmente en el supermercado, pero dejar el gluten, requiere cambios en los hábitos alimenticios y en las compras.

Un número creciente de dichos pseudo-cereales puede encontrarse en la sección “ecológica” o dedicada a dietas específicas de las grandes superficies comerciales y también en tiendas donde habitualmente venden productos ecológicos y dietéticos.

Estos cambios en la dieta van a hacer que la factura de la cesta de la compra suba inevitablemente. Pero invertir en una buena alimentación es invertir en una buena salud.

La factura de la compra sube no sólo porqué los productos sin gluten a base de arroz y maíz de venta en supermercados son más caros, sino porqué si queremos incorporar en nuestra dieta leguminosas y pseudo-cereales, en general estos son más caros que los alimentos a base de trigo procesado.

También hay que tener en cuenta, que incluso cereales con gluten diferentes del trigo (espelta, Kamut, etc.) también son caros.

Uno de los beneficios evidentes de este cambio de dieta, puede ser la diversificación del consumo de cereales. Vamos a dejar de consumir solamente trigo, maíz y arroz.

¿Por qué es importante diversificar lo que comemos?

Todo alimento que tomemos va a contener en mayor o menor cantidad algún producto tóxico. El arroz, por ejemplo, tiene el mal hábito de absorber arsénico si este está presente en el agua.

Los pesticidas dejan trazas en los alimentos, e incluso los alimentos de cultivo ecológico están sometidos a la polución del aire, lluvia o fuentes de irrigación.

Así pues, asumamos que todo alimento contiene algún nivel de toxicidad. Nuestros organismos están diseñados para ir eliminando esta toxicidad.

Por eso a los humanos se nos da bien vivir en el planeta Tierra. Pero si sólo tomamos un tipo de alimento, la toxicidad particular de ese alimento se va a acumular en nuestro organismo colapsando nuestra capacidad para eliminarlo. Mejor variar.

El segundo beneficio que obtenemos es que podemos dejar de consumir cereales tan procesados. Sin ir más allá, con el arroz tenemos diversas opciones, seguir consumiendo arroz blanco o introducir otras variedades integrales.

El tercer beneficio es que muchos de los pseudo cereales que consumiremos serán de cultivo ecológico – no los encontrarás de otro modo – y por tanto no contienen (tantos) restos de pesticidas y herbicidas.

Cuidado con las trazas de gluten

Muchos alimentos – sobre todo precocinados y congelados – que a priori no tendrían por qué contener gluten, pueden contener pequeñas cantidades de gluten. Es lo que se conoce como “trazas de gluten”.

Esto sucede porque dichos productos son procesados en instalaciones donde también se procesa trigo u otro cereal con gluten. La contaminación a veces puede ocurrir ante nuestros propios ojos.

Por ejemplo, en tiendas donde venden harinas y otros productos a granel, podemos encontrar harinas sin gluten a granel colocadas justo al lado de harinas con gluten, y los clientes o dependientes van usando el mismo cucharón para despachar una u otra harina.

trazas de gluten

Las personas afectadas por celiaquía y sensibilidad al gluten no deben comer alimentos que contengan gluten o trazas de gluten. En función de la gravedad de la intolerancia al gluten es importante evitar incluso la presencia de trazas de gluten en los alimentos, o sea: pequeñas cantidades de gluten procedentes de restos de otras preparaciones en los espacios de trabajo y utensilios de cocina.

Para evitar la presencia de trazas de gluten los alimentos no se pueden elaborar en espacios de trabajo con utensilios donde se hayan procesado alimentos con gluten. Se deben establecer procesos de limpieza estrictos para prevenir la contaminación con gluten.

Muchos restaurantes ya empiezan a incorporar procedimientos – obradores separados, freidoras independientes, etc. – para evitar la contaminación por gluten en platos que se sirven a celíacos y alérgicos al gluten u otros productos alérgenos.

¿Qué significa el distintivo “sin gluten”?

La legislación actual obliga a los productores a incorporar en el etiquetado de productos la lista de los alérgenos que contiene, entre ellos el gluten.

En el caso de los productos sin gluten, aptos para celíacos, podemos encontrar en el mercado productos etiquetados con distintos símbolos como los siguientes:

  • Controlado por FACE
  • El logotipo de la espiga barrada
  • Distintivos propios del fabricante

logo trazas de gluten

Logotipo de la espiga barrada que indica que un alimento es libre de gluten en la Unión Europea.

El problema es que estas etiquetas a menudo producen confusión en el consumidor.

Comprensiblemente, muchos de nosotros podríamos pensar que un producto etiquetado con la espiga barrada no contiene gluten y que por tanto no va a causarnos problemas al consumirlo.

Pero, eso no es cierto, un producto etiquetado con algún distintivo “sin gluten” como la espiga barrada, no garantiza que el producto no contenga gluten. Sólo garantiza que no supera una cantidad máxima en partes por millón, apta para la mayoría de personas incluyendo los celíacos.

Veamos, que quiere decir cada uno de los distintivos anteriores.

Controlado por FACE

La marca de garantía “Controlado por FACE (Federación de Asociaciones de Celíacos de España)” la obtienen empresas que elaboran alimentos aptos para celíacos a través de la certificación.

Esta marca garantiza que un producto final etiquetado con el distintivo “Controlado por FACE” tiene unos niveles de gluten inferiores a 10 partes por millón (ppm), que es el límite crítico establecido actualmente.

La Espiga barrada

Es el símbolo internacional sin gluten (gluten free en inglés). Se encuentra regulado por la AOECS (Asociación de Celíacos Europeos) quien delega en sus asociaciones miembros la concesión del uso y su control.

En la actualidad, las industrias que deseen utilizar este símbolo, deben certificarse en el “Sistema de Licencia Europeo” (ELS).

  • Si la espiga barrada va sola, quiere decir que el producto contiene menos de 20 mg/ kg (ppm) de gluten y no contiene avena.
  • Si la espiga barrada tiene la palabra “OATS”, eso significa que el producto contiene avena pura.
  • Si el símbolo tiene la expresión “100” significa que el producto contiene hasta 100 mg/ kg (ppm) de gluten, y no contiene avena.
  • Finalmente, si el símbolo contiene “100/ OATS” significa que el producto contiene hasta 100 mg/ kg (ppm) de gluten y avena pura.

De hecho, la norma dice que cualquier producto etiquetado con la espiga barrada:

  • No puede contener trigo, centeno, avena o cereales que contienen gluten.
  • Pero sí permite que un producto contenga ingredientes derivados de cereales con gluten siempre y cuando estos ingredientes hayan sido procesados para eliminar el gluten y siempre y cuando el producto final tenga menos de 20 ppm. Ejemplos de ingredientes derivados de cereales con gluten que han sido procesados para eliminar el gluten son el aceite de germen de trigo o encimas procedentes de la cebada, e incluso el almidón de trigo sin gluten.

Distintivo propio del fabricante

Los productos etiquetados por el fabricante como libres de gluten deben cumplir la normativa internacional, lo que quiere decir que dicho producto debe contener menos de 20 mg/ kg (ppm) de gluten.

Y, ¿qué pasa con productos que por naturaleza no contienen gluten, pero no llevan ningún distintivo que indique que son sin gluten? Para obtener la espiga barrada o “Controlado por FACE” hay que testar el producto para mirar las partes por millón de gluten que contiene.

Puede pasar que, aunque un producto que por naturaleza no contenga gluten, se contamine con gluten por estar almacenado en una planta donde haya cereales con gluten.

Conclusiones

No podemos estar seguros de que un producto etiquetado con alguno de los símbolos anteriores no contenga NADA de gluten. De hecho, puede contener pequeñas cantidades.

Muchos celíacos no tienen problemas por debajo de los 20 ppm pero hay muchos que si los tienen.

Es más, tomemos por ejemplo la cerveza sin gluten. Supongamos que un celíaco toma tres cervezas sin gluten. Su ingesta de gluten podrá llegar a ser de 60 ppm (20 ppm por cada cerveza). Esta cantidad, aunque pequeña, puede ser perjudicial para un celíaco.

Por ello, si tras dejar el gluten, seguís teniendo los síntomas que tenías antes, es probable que el problema siga causándolo el gluten, porque los productos que tomáis y que están etiquetados con la espiga barrada u otra etiqueta tengan pequeñas cantidades de gluten que os están afectando.

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