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¿Qué es la Dieta paleo?

La dieta paleo o paleolítica recibe su nombre porque parte de un enfoque alimentario en el que se centra en la comida natural, disponible en la naturaleza y sin procesamiento alguno o muy poco. Es decir, se trata de comer la comida que recibimos directamente de la naturaleza, tal y como hacían nuestros ancestros en la prehistoria, justo en la época paleolítica.

Debemos tener en cuenta que la dieta actual que lleva la gran mayoría de la sociedad es relativamente reciente, si lo comparamos con la historia de la humanidad. Se calcula que llevamos con esta dieta unos 10.000 años, mientras que los seres humanos hemos existido por más de dos millones de años. El cambio de dieta vino provocado por la aparición de la agricultura, pero, ¿nuestro sistema digestivo se ha podido adaptar a él después de estar tanto tiempo comiendo diferente? ¿El cambio ha sido beneficioso para nuestro organismo?

Principalmente, la dieta paleo se basa en comer alimentos como comíamos antes de la aparición de la agricultura.

Actualmente, las recomendaciones de una alimentación saludable se basan en la pirámide alimenticia tradicional. Sin embargo, podemos observar cómo estas indicaciones provocan inconvenientes para nuestra salud en gran parte de la población. Esta dieta se basa sobre todo en alimentos procesados y carbohidratos, que no aportan un buen equilibrio nutricional para neustras células y poco a poco dañan nuestro sistema digestivo por su alto contenido en sustancias irritantes.

dieta paleolitica: recetas menu y consejos

Así pues, podemos concluir que estas pautas no están funcionando como deberían. Esta revolución paleo intenta resolver justamente todos esos problemas que se han generado por los hábitos alimentarios de hoy en día. El exceso de hidratos de carbono, la evidente falta de fibra y de fitonutrientes y una presencia desmesurada de compuestos tóxicos crean un desequilibrio hormonal en nuestro cuerpo, lo que nos provoca problemas muy variados en el organismo.

La dieta paleo comenzó hace mucho tiempo y fue la forma primitiva de alimentación del ser humano.

El cuerpo humano ha evolucionado durante millones de años. Sólo hemos estado comiendo granos y derivados desde la revolución agrícola, que ocurrió hace unos 10.000 años. Esto es una pequeña cantidad de tiempo, por lo que nuestro organismo aún no se ha adaptado genéticamente a la manera que comemos en la actualidad. Las grandes cantidades de azúcar y alimentos procesados que impregnan nuestras dietas simplemente no formaban parte de la dieta habitual de la era paleolítica. Este tipo de alimentación tuvo comienzo con la era de la agricultura. A pesar de haber estado comiendo de esta manera durante los últimos miles de años, existe toda una serie de peligros asociados con el consumo de granos y derivados. Los granos han demostrado dañar el revestimiento del intestino y el sistema inmunológico a la vez que provocar otra serie de complicaciones a nivel sistémico. En pocas palabras, los granos no son saludables.

La dieta paleolítica es un retorno a comer como antes, comer principalmente frutas y verduras frescas, carne, huevos y frutos secos.

Lista de Alimentos: ¿Qué incluye y qué no la dieta paleo?

Ahora que ya sabemos de qué se trata la dieta paleolítica, podemos concretar los alimentos que podemos y no comer si decidimos seguirla:

Alimentos permitidos y recomendados:

Esta es una lista resumida de los alimentos principales que componen la dieta paleolítica:

  • Carnes magras: Buey, ternera, carne de venado, cordero, pollo, bisontes, etc. Es recomendable siempre incorporar las versiones provenientes de animales alimentados a pasto y no en feed lots. Trata de mantenerte alejado de las carnes con conservantes y potenciadores del color o sabor, particularmente nitritos, ya que pueden ser muy tóxicos.
  • Pescados: Salmón, tilapia, atún, abadejo, etc. Los peces más pequeños como anchoas generalmente tienen menos bioacumulación de metales pesados y toxinas, y altos niveles de ácidos grasos omega 3. También son mejores los pescados grasos como salmón, atún, caballa, arenque.
  • Mariscos: Calamares, berberechos, langostinos, camarones, etc.
  • Huevos: de gallina, de codorniz, etc.
  • Verduras: de todo tipo, ya sea las de hojas verdes, las que tienen forma y las feculentas (papas, batatas, choclo o maíz, etc.). Las provenientes de mercados locales y orgánicos son aún mejores. Cuanto menor tiempo de tránsito exista entre el mercado o la granja, más nutrientes el alimento va a conservar.
  • Frutas: si bien se pueden consumir todo tipo de frutas, las mejores son las ácidas como los frutos rojos y bayas y, en menor cantidad, las bananas, uvas, higos frescos y tuna. Si estás realmente tratando de bajar de peso y no estás activo en absoluto, limita la ingesta de frutas a una o dos piezas por día, ya que su contenido en fructosa  suma al total de carbohidratos.
  • Frutos secos: Con moderación y excluyendo el maní o cacahuete, ya que se considera una legumbre por su composición nutricional y química. Si estás tratando de bajar de peso, limita los frutos secos y semillas a cerca de 1 o 2 onzas por día, ya que son alimentos muy calóricos.
  • Algas: kombu, wakame, otras algas marinas. Todas son excelentes.
  • Aceites naturales no procesados y con bajo contenido en grasas omega 6: aceite de oliva, coco y aguacate.
  • Bebidas: Agua filtrada o de manantial, té de hierbas, agua de coco, frutas y verduras en forma de jugo.

Alimentos a consumirse con moderación

  • Café, cacao o chocolate al 70% de cacao sin azúcar, frutas desecadas (ciruelas pasas, orejones, pasas de uva, etc.), endulzantes (miel cruda, estevia, azúcar de coco, jarabe de arce, etc.).

Alimentos que deben evitarse

  • Granos de todo tipo y derivados: arroz, trigo, cebada, maíz, avena, centeno y sus respectivas harinas (aunque sean integrales), pan, pasta, galletas, pasteles, rosquillas, bollos, tortitas, etc.
  • Lácteos: leche, queso, mantequilla, manteca, yogur, kéfir, polvos de proteína del suero, requesón o ricotta, crema agria,y todos los alimentos elaborados con estos ingredientes.
  • Frijoles o legumbres: soja en cualquiera de sus formas (comprueba los ingredientes de los alimentos que consumes), lentejas, frijoles negros, frijoles pintos, frijoles rojos, cacahuetes), judías blancas, garbanzos, etc. (Los guisantes y judías verdes pueden consumirse con moderación).
  • Aceites vegetales ricos en grasas omega 6: Son los aceites provenientes de soja, algodón, maíz, girasol y cártamo. Estos aceites son muy altos en ácidos grasos omega 6, que promueven la inflamación (en oposición a los ácidos grasos omega 3 que son anti-inflamatorios). El exceso de consumo de éstos es una de las principales causas de enfermedades del corazón.
  • Dulces refinados y edulcorantes artificiales: el término “azúcar” incluye “fructosa”, “jarabe de maíz alto en fructosa”, “azúcar de maíz”, “jarabe de maíz”, “jarabe de malta”, o cualquier alimento con dextrosa. La dextrosa es un producto del metabolismo intermedio del almidón. También se debe evitar edulcorantes artificiales como aspartamo, sacarina, ciclamato, acesulfame K, sucralosa,ya que no son naturales y dañan no sólo el sistema digestivo, sino que causan desregulación de la glucosa en sangre.

Menú Semanal Día a Día

Para acabar, os queremos dar un ejempo de menú semanal de esta dieta separada por días:

Día 1Día 2Día 3Día 4Día 5Día 6Día 7

  • Desayuno: 1 taza de café con leche de almendras y estevia, 1 rodaja de pan paleo
  • Media Mañana: 1/2 taza de fresas fresas
  • Comida: Ensalada hecha con 1 taza de espinacas con jugo de limón, sal y pimienta 34 albóndigas de carne de res magra.
  • Merienda: 1 taza de infusión de té verde o café con leche de almendras y estevia, 1 crepe relleno con fruta fresca picada y crema de coco.
  • Cena: Ensalada hecha con 1/8 de aguacate y 1 tomate, albahaca, sal y jugo de limón. 1 filete mediano sin grasa a la plancha

  • Desayuno: 1 taza de café con leche de almendras y estevia, 2 huevos revueltos.
  • Media Mañana: 1 yogur paleo
  • Comida: Ensalada hecha con 1 zanahoria, 1 huevo, 1/2 taza de remolacha, 1 cucharada de aceite de oliva, sal, pimienta y jugo de limón. Merluza al horno con hierbas.
  • Merienda: Batido de café y plátano. Pan paleo.
  • Cena: Ensalada hecha con 1/2 taza de acelga picada, 1/2 taza de espinaca, 1/2 taza de lechuga romana, 1 ajo picado, 1/2 taza de champignones, jugo de limón, sal a gusto, 1 cucharada de aceite de oliva. 1 hamburguesa de carne vacuno.

  • Desayuno: 1 taza de café con agua de coco y estevia, 1 taza de yogur paleo.
  • Media Mañana: 1 puñado de nueces
  • Comida: Espárragos salteados con manteca , 1/4 de pollo al horno con ajo y perejil.
  • Merienda: 1 taza de leche de almendras con estevia, pan paleo
  • Cena: 1/2 plato de chauchas al vapor, pescado con menta y albahaca.

  • Desayuno: Batido de fresas y leche de coco, 1 puñado de almendras.
  • Media Mañana: 1 taza de ensalada de frutas sin azúcar
  • Comida: 1/2 plato de ensalada de chauchas, choclo y tomate, pollo salteado con vegetales
  • Merienda: 1 taza de té verde con estevia, 1 rodaja de pan paleo
  • Cena: 4 rodajas de calabaza asadas, pan de mar.

  • Desayuno: 1 taza de café con leche de almendras y estevia. Torta de chocolate paleo
  • Media Mañana: Huevo revuelto a la provenzal.
  • Comida: 1/2 plato de brócoli salteado con 1 diente de ajo en 1 cucharada de aceite de oliva, pechuga de pollo a la plancha (sin piel) con jugo de limón y orégano
  • Merienda: 1 taza de té verde con estevia, 1 taza de ensalada de frutas sin azúcar con 3 cucharadas de crema de coco y un puñado de anacardos.
  • Cena: Ensalada hecha con 1 y 1/2 taza de rúcula, 2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas, sal, jugo de limón. 1 porción de atún a la plancha.

  • Desayuno: 1 taza de café con agua de coco y estevia, torta de chocolate paleo
  • Media Mañana: 1 taza de fresas con crema de coco.
  • Comida: Pastel de carne con puré de coliflor
  • Merienda: 1 vaso de limonada con rodajas de limón, té verde, menta y estevia, ensalada hecha con 1 y 1/2 taza de rúcula, 2 cucharadas de sésamo tostado, 1/2 pechuga de pollo, sal, jugo de limón.
  • Cena: Lomo de cerdo salteado con pimientos, cebollas y champignones, ensalada hecha con 1 taza de lechuga morada, 1 cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.

  • Desayuno: 1 vaso de limonada con té verde y estevia, 1 barra paleo
  • Media Mañana: Revuelto de huevo con tomate.
  • Comida: 1 plato de verduras al vapor (calabaza, zanahoria, calabacín), 150 gr de salmón al horno con jugo de limón
  • Merienda: 1 taza de café con agua de coco y estevia 1 crepe relleno con fruta fresca picada y manteca de almendras
  • Cena: Ensalada hecha con 1 taza de judías, 1 huevo duro, 1/2 taza de remolacha, 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen, sal, pimienta, jugo de limón. 2 zapallitos rellenos con carne.

Más información de interés sobre la dieta paleolítica:

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