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que es crossfit wod
CrossFit

Wod, los mejores entrenamientos y rutinas

Entrenamientos y rutinas en crossfit. Wod, Working of the Day, los más conocidos, para crossfiters principiantes y avanzados ¡Descubre los TOP WOD para hombres y mujeres!

El crossfit, el entrenamiento funcional, es el deporte de moda, y como tal, tiene asociada una jerga exclusiva para esta disciplina deportiva. Los aficionados al crossfit ya conocerán qué es un wod, pero si eres de esos curiosos que aún no te has iniciado en este tipo de entrenamiento, te mostramos a continuación qué es un wod y cuáles son las mejores rutinas para mejorar el rendimiento físico y conseguir un mejor aspecto físico a través del crossfit.

¿Qué es un wod?

Wod es el acrónimo en inglés de Entrenamiento del Día (Workout of the Day). Como indica su nombre, muestra el tipo de entrenamiento a realizar cada día en crossfit, pues estos van dependiendo del día.

A diferencia de en los gimnasios tradicionales, no se utilizan las rutinas comunes, sino que entran en juego estos wods, es decir, la variedad y combinación de diferentes ejercicios, series, repeticiones, pesos y modalidades para así hacer más completo el entrenamiento y más funcional.

entrenamientos y tablas de ejercicios

Un segundo apunte interesante de los wods es que son útiles tanto para crossfiters profesionales como para aficionados que es están iniciando en esta modalidad. Lo que cambia en estos casos es la intensidad y las cargas.

Como ya hemos comentado en otras ocasiones, para practicar crossfit es imprescindible contar con un nivel mínimo de habilidad, fuerza, resistencia, equilibrio y movilidad

¿Cómo escoger los entrenamientos del día?

Habitualmente, en los box de crossfit aparece cada día el entrenamiento que toca hacer durante ese jornada. Pero no siempre que se va al box, se va a hacer el wod.

Los boxes se dividen entre las horas de clase y el open, que son las horas en las que el atleta puede ir a practicar ejercicios, los que quiera o bien hacer el wod de manera individualizada.

Para hacer una buena elección de un wod es importante tener claros cuáles son los objetivos a conseguir y las limitaciones físicas.

Una buena planificación de los entrenamientos y una buena gestión de las limitaciones y conocimiento de la capacidad de carga y entrenamiento son fundamentales para elegir el wod a practicar.

Cómo planificar la rutina de entrenamientos

Si una cosa es importante en la planificación del entrenamiento funcional y los wods es que han de mezclarse muchos tipos de ejercicios. Resulta fundamental diferenciar entre tres bloques de ejercicios: cardiovasculares, gimnásticos y levantamiento de peso.

A partir de estos bloques se pueden clasificar la mayoría de ejercicios a realizar, si bien algunos autores y entrenadores incluyen distintas clasificaciones.

En el momento de iniciar los entrenamietos, se pueden planificar siguiendo rutinas de tres, cuatro e incluso cinco días, teniendo en cuenta que la planificación de cuatro y cinco días se ajusta de manera adecuada a la semana de siete días; mientras que en la planificación de tres días, siempre quedan días descabalgados en la semana.

Consejos antes de empezar un circuito de crossfit

En los wods no solo importa la capacidad física, sino que la técnica ocupa un lugar clave. Esto bien lo saben los crossfiters que participan en los CrossFit Games, que únicamente reciben los ejercicios a realizar varios días antes de finalizar el plazo para ejecutar estos movimientos.

plan de entrenamiento

Antes de iniciar un circuito de entrenamiento funcional son varios los aspectos clave a considerar.

El calentamiento no es un wod

Hay que calentar, obviamente, pero únicamente con el objetivo de que el organismo pase de un estado de calma a un estado de actividad.

La técnica es clave

Y no solo para los crossfiters que participan en competiciones, pues sus movimientos son valorados por jueces, sino también para aficionados a esta modalidad. Con mejor técnica, menos lesiones y más rendimiento.

Mejor técnica es directamente proporcional a menor riesgo de lesiones y mayor rendimiento

La técnica debe estar por delante del peso o la velocidad. Es preferible bajar los pesos y terminar todos los movimientos y repeticiones de manera correcta que no poder finalizar el wod por haber seleccionado un peso demasiado alto.

En los wods hay que equilibrar aspectos como la fuerza, la resistencia, el equilibrio y la velocidad

Prevenir lesiones

Un fallo que acusan especialmente los novatos. A todos los que se inician en el entrenamiento funcional les ocurre. Practican ejercicios sin estar suficientemente protegidos y acaban dañadas zonas del cuerpo como los tobillos, las manos o las pantorrillas.

El estiramiento, tan importante como el calentamiento y el wod

El wod no finaliza con los entrenamientos, sino que hay que proceder posteriormente a una sesión de estiramientos. Con esto se consigue reducir el dolor, aumentar la resistencia muscular y favorecer la circulación sanguínea.

Estructura de un entrenamiento

Todos los wods siguen una estructura similar que está dividida en tres partes. La primera es un periodo de calentamiento necesario para evitar lesiones. A esto le sigue una fase de técnica que está diseñada para evitar lesiones o problemas derivados de los ejercicios. Una tercera parte es el wod en sí mismo.

Durante el wod e intensifica el entrenamiento. Existen diferentes tipos de wod: AMRAP, EMOM, por tiempo y Tabata son algunos de los más conocidos

Los wods finalizan con el estiramiento. Suelen tener una duración de 60 minutos como máximo el wod completo y los ejercicios pueden ir desde los 10 hasta los 40 minutos, dependiendo de la intensidad de los mismos.

En Wikipedia podemos consultar cómo es la estructura genérica de un entrenamiento.

Los mejores wods

En crossfit existen tantos wods como deseemos, pues la posibilidad de incluir diferentes tipos de entrenamiento está abierta, siempre y cuando se incorporen ejercicios de tipo cardiovascular, gimnásticos y de fuerza.

rutinas semanales y entrenamiento del dia

Rutinas para principiantes

Rutina 1, 1 ronda por tiempo

– 10 burpees
– 20 sentadillas
– 30 flexiones
– 20 sentadillas
– 10 burpees

Rutina 2, EMOM de 10 minutos

– 4 domnadas
– 8 flexiones
– 12 sentadillas

EMOM son las siglas en inglés de hacer tantas repeticiones como sean posibles en un minuto (Every Minute on the Minute).

Rutina 3, AMRAP de 10 minutos

– 10 sentadillas
– 10 flexiones
– 10 abdominales

AMRAP siginifica hacer tantas rondas o repeticiones como sea posible en un tiempo establecido (As Many Rounds o Reps As Possible).

Rutinas avanzadas para hombres

Rutina Angie

– 100 dominadas
– 100 flexionaes
– 100 abdominales
– 100 sentadillas

Rutina Mary, AMRAP de 20 minutos

– 5 flexiones invertidas
– 10 sentadillas a 1 pierna
– 15 dominadas

Rutina Chelsea, ENOM de 30 minutos, mismo número de repeticiones cada minuto

– 5 dominadas
– 10 flexiones
– 15 sentadillas

Muchas rutinas de crossfit llevan nombre de mujer porque su creador, Greg Glassman, las ideó haciendo un símil con la forma de nombrar a las grandes tormentas y el estado físico con el que terminan quiene finalizan los entrenamientos.

Como ya en la actualidad las tormentas se nombran de manera alterna con nombres masculinos y femeninos, puede ser el momento de introducir también nombres de chicos para los diferentes wods.

Rutinas para mujeres

Rutina Barbara, cinco series

– 20 dominadas
– 30 flexiones
– 40 sit ups
– 50 sentadillas

Si cinco series son muchas, se puede reducir el wod a dos o tres, siempre y cuandose realicen los ejercicios de manera correcta.

– 5 dominadas
– 10 flexiones
– 15 sentadillas

Rutina Annie, 5 rondas por tiempo de 50, 0, 30, 20 y 10 repeticiones

– Double Unders, saltos a la comba doble, pasando dos veces la cuerda bajo los pies en cada salto
– Sit Ups

Si la habilidad no da para tanto, se pueden hacer simple unders, saltos individuales.

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