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Qué es el tábata en Crossfit
CrossFit

Método de entrenamiento Tabata, uno de los más completos en crossfit

Descubre cómo ponerte en forma con rutinas de entrenamiento de alta intensidad y corta duración. Conoce el método Tabata para un Crossfit HIIT!

El Tabata es una de las modalidades de entrenamiento más seguidas en crossfit. En este artículo vamos a presentar en qué consiste este entrenamiento y vamos a proponer algunas rutinas fáciles de incorporar a la actividad deportiva, ya sea para crossfiters que se estén iniciando en esta disciplina y otras para profesionales o deportistas con un alto nivel de rendimiento.

En qué consiste esta modalidad

El método Tabata es una forma de entrenamiento que tiene como principal aspecto positivo la quema rápida de grasas. Se trata de un trabajo de alta intensidad pero de corta duración. Está considerado como un entrenamiento hiit.

Hiit son las siglas en inglés de High Intensity Interval Training, entrenamiento con intervalos de alta intensidad. Los entrenamientos hiit tienen como características principales ser de alta intensidad, interválicos y de corta duración

En el Tabata, se combinan fases de entrenamiento-descanso durante cortos periodos de tiempo. Por lo general, la dinámica consiste en estar durante 20 segundos seguidos haciendo un ejercicio y descansar otros 10 segundos.

ejercicios para hacer en tabata

En los 20 segundos hay que realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles, pues es el tiempo en el que hay que entrenar a tope, para descansar durante los 10 segundos finales.

Suelen hacerse ocho series de distintos ejercicios o bien repetir las series con el mismo ejercicio. Esta última forma es la más dura, pues siempre se trabaja el mismo movimiento.

En el Tabata se puede utilizar material o bien realizar los ejercicios únicamente con la ayuda del peso corporal

El Tabata permite libertad para aumentar o reducir el número según la condición física o el objetivo a lograr.

Aunque el Tabata cuente con una duración de solo cuatro minutos, es importante no menospreciar este tipo de entrenamiento, pues hay que realizar los ejercicios a la máxima intensidad posible

Diferencias y similitudes con otras formas de entrenamiento

La principal característica del Tabata es que es un entrenamiento tipo hiit. Comparte con otras formas de entrenamiento como el Amrap el hecho de que hay que realizar tantas repeticiones como sea posible en el tiempo que dura el entrenamiento.

HIIT de crossfit

Con respecto al Amrap, la diferencia más significativa es que el Amrap no está considerado un hiit, sino que es una modalidad de entrenamiento también intensa, pero algo más sosegada, de ahí que se alargue más en el tiempo, pudiendo a llegar sesiones de hasta 40 minutos de duración.

En el caso del entrenamiento Emom, donde hay que realizar el mismo número de repeticiones en un minuto y aguantar tantos minutos como sea posible, las similitudes se aprecian en el esquema de repetir movimientos en breves periodos de tiempo. No obstante, la diferencia radica en la intensidad, pues el Tabata incluye wods a realizar con mayor potencia.

Los beneficios de esta forma de entrenar

Gracias al entrenamiento Tabata es posible potenciar tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico. Se trata de una buena fórmula para mejorar la potencia y la fuerza muscular, además de la capacidad anaeróbica y la resistencia.

Los entrenos interválicos del Tabata, a máxima intensidad, son perfectos para acelerar el metabolismo. Muchos ven en esta modalidad de entrenamiento una opción ideal para aumentar el gasto calórico y reducir peso.

El Tabata, bien ejecutado, logra buenos resultados en muy poco tiempo porque es un trabajo muy exigente. Ayuda a reducir el índice de grasa corporal y es una modalidad muy eficiente

Recomendaciones para realizar entrenamientos tipo Tabata

El método Tabata requiere de una buena condición física para poder realizarlo. Además, si no se realiza correctamente, puede resultar peligroso por la aparición de lesiones.

Es importante que este tipo de entrenamiento esté supervisado por un profesional, especialmente en el caso de crossfiters que se están iniciando en esta modalidad de entrenamiento.

tabla entrenamiento tabata crossfit

Una segunda recomendación importante es no realizar movimientos Tabata de manera diaria, sino dedicar únicamente un dia a la semana para este entrenamiento. Cuando se practique, no se deben planear grandes esfuerzos, y así poder continuar con la actividad física posteriormente a alto rendimiento.

Hay que cansarse, el objetivo de este entrenamiento es realizar un esfuerzo explosivo y dando siempre lo mejor  de uno mismo. Si a los dos minutos, no se nota cierto cansancio, algo está fallando

Una última recomendación, que tiene mucho que ver con la intensidad del entrenamiento, es la de vigilar el límite máximo de esta intensidad. En una misma sesión, más de tres Tabatas pueden ser excesivos para el organismo.

Estando muy preparado, tres Tabatas con un descanso de dos minutos entre cada uno es más que suficiente, siendo el tiempo total de entrenamiento de 16 minutos

Ejercicios habituales en Tabata

Como en otras modalidades de crossfit, los ejercicios que se practican en el método Tabata son los habituales: sentadillas, flexiones de brazos, zancadas, dominadas, fondos de tríceps, abdominales, press de banca, saltos, burpees

Rutinas Tabata

Rutinas Tabata para principiantes

Rutina 1

– Jumping jacks, saltos extendiendo manos y brazos
– Flexiones
– Sentadillas
– Plancha, mantenerse tumbado en posición similar a la de una flexión apoyados sobre piernas y brazos, con los codos sobre el suelo

Cada ejercicio se repite durante 20 segundos, con 10 de descanso. Al finalizar los cuatro ejercicios, en un tiempo de dos minutos, se repiten nuevamente los ejercicios para completar cuatro minutos de entrenamiento.

Rutina 2

– Burpees
– Fondo de tríceps sobre banco
– Alternar zancadas y salto
– Mountain climber

Como en el caso anterior, realizar esta dinámica por dos veces para completar los cuatro minutos del Tabata.

Rutinas Tabata para avanzados

Rutina 1

– Saltos rodilla pecho
– Flexiones
– Abdominales de escalador
– Sentadilla con salto

Se realizan dos series de estos cuatro ejercicios a máxima potencia.

Rutina 2

– Jumping jacks
– Sentadillas unidas con rodilla al pecho, alternando piernas
– Tres sentadillas y salto
– Mountain climber
– Skipping, saltos a una pierna subiendo las rodillas hasta la altura de la cintura, de manera alterna
– Cruzar una pierna por detrás y tocar con las manos el pie delantero flexionando las rodillas
– Salto, sentadilla profunda y volver a la posición de partida
– En posición de plancha con apoyo de manos y los brazos en extensión, se abre uno y se cierra, volviendo a la posición inicial, y se repite la dinámica con el otro brazo.

Aunque en estas rutinas no se ha incluido maquinaria en los ejercicios, existen decenas de ejemplos y variaciones para realizar Tabatas en box de crossfit con utensilios, aparatos y máquinas de musculación.

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