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ejercicios basicos y avanzados
CrossFit

Los ejercicios más habituales en crossfit

Aumenta la intensidad de tus entrenamientos con algunos de los ejercicios más habituales en CROSSFIT: Descubre sus SECRETOS

El crossfit es una de las modalidades de entrenamiento de tendencia en la actualidad. Se trata de una disciplina atlética que requiere esfuerzos de alta intensidad, pero que es accesible a cualquier persona, pues se pueden poner en práctica ejercicios para crossfiters que se inician es esta modalidad y los más avanzados. En ocasiones, se repiten ejercicios, lo que varía es la intensidad.

Los deportistas principiantes han de tener en cuenta que se va a trabajar en gran medida la propia fuerza corporal, ya que muchos ejercicios son de los conocidos como autocarga, donde se utiliza el propio peso corporal para fortalecer determinados músculos o áreas corporales.

Esto implica trabajar de manera correcta la técnica, que debe ser depurada y limpia. A diferencia de otras modalidades de entrenamiento, los ejercicios de crossfit se realizan poneindo en marcha grandes grupos musculares.

cuales son los mejores ejercicios de crossfit

Aunque en el crossfit se ponen en práctica muchos ejercicios típicos de musculación, hay movimientos específicos que caracterizan a esta disciplina y que entendemos merecen ser conocidos antes de ponerlos en práctica. Os mostramos a continuación un pequeño resumen con los ejercicios más habituales en el entrenamiento funcional.

Ejercicios básicos que forman parte de otros ejercicios

Existen una serie de movimientos en crossfit que son interesantes por sí mismos y que a su vez forman parte de otros ejercicios de esta disciplina. Las sentadillas o squats, las flexiones o push-ups (de pecho, de brazos, de bíceps…), las dominadas o pull-ups, el press de hombros o los ejercicios de peso muerto y sus variantes son algunos ejemplos de ello.

Burpees

Son fondos de pecho en los que hay que ponerse de pie mediante un salto desde el suelo. El ejercicio es completo puesto que se inicia estando de pie, a continuación se flexionan las rodillas y se apoya las manos en el suelo, para extender las piernas y realizar una flexión de brazos en el suelo seguida del levantamiento del cuerpo y el regreso a la posición inicial.

Los burpees requieren mucha técnica para que resulten eficaces y completos

Saltos de comba

Este tipo de ejercicios son de esos válidos tanto para deportistas principiantes comoa vanzados, pues se pueden hacer desde single unders hasta triple unders. Los saltos a la comba pasan por ser de los ejercicios más completos, ya que mejora la capacidad pulmonar, mejora la coordinación, la resistencia la potencia y trabaja todo el cuerpo.

Wall Ball Shot

En este grupo se incluyen todos los ejercicios en los que se utilizan balones medicinales. Al haber pelotas de diferente peso, se deben escoger los más livianos si aún se es un crossfiter principiante. Los balones se alnzan hacia arriba o contra una pared mientras se realiza una sentadilla.

El lanzamiento del balón y la recogida deben ser muy limpios, para evitar lesiones y tirones

Battle ropes

Otro tipo de ejercicios que no es posible realizar sin material, pues para estos son necesarios cuerdas. Deben ser cuertas extremadamente anchas anchadas a una pared o a un peso, de ahí que sea habitual practicar estos ejercicios en box de crossfit.

basicos, intermedios y avanzados

El ejercicio consiste en zarandear las cuerdas, realizar movimientos extremos con ellas, como si se estuvieran dando latigazos.

Aunque parece sencillo, es de los ejercicios más duros que se pueden realizar durante un WOD o rutina, debido a que mueve una alta antidad de músculos

Clean o cargada

Las cargadas tampoco se pueden realizar sin material,pues requieren una barra a la que incorporar el peso necesario, todo el que se pueda soportar. La dinámica del ejercicio es sencilla, llevar el peso desde el suelo hasta los hombros, pero como otros, hay que depurar mucho la técnica para evitar lesiones.

Clean and Jerk

Es una variante de la cargada que incluye dos fases. Una primera para levantar el peso y realizar una sentadilla quedando bajo la barra, y una segunda en la que se extienden los brazos cargados por encima de la cabeza.

El Clean and Jerk también se conce como Thrurster

Balanceo de pesa rusa

Un tipo de ejercicio a realizar de manera casi exclusiva en los box de crossfit, pues para ponerlo en práctica se necesita de una pesa rusa o kettlebell, una pesa redonda.

La clave de este ejercicio está en poder desplazar la pesa rusa y hacer balanceos controlados.

Ejercicios de crossfit nivel avanzado

Los ejercicios avanzados de crossfit son, por sus características y nivel de exigencia, los más adecuados para que crossfiters expertos alcancen el máximo nivel de intensidad y consigan resultados satisfactorios.

Dominadas al pecho

En este ejercicio, hay que situarse al frente de una barra de dominadas. Colocar las manos con un agarre similar al de una dominada normal, descolgar los pies del suelo y, antes de subir, empezar a realizar un balanceo. Con este balance, se adquiere el impuso necesario para intentar tocar la barra con el pecho.

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Flexiones de pino

Uno de los ejercicios de moda en el crossfit que resulta muy efectivo para hombros, tríceps y trapecios. El deportista debe colocarse frente a la pared, poner las dos manos en el suelo a la distancia de los hombros y hacer el pino apoyando los pies contra la pared.

El tronco debe permanecer recto y, a continuación, flexionar los brazos hacia abajo haciendo una flexión, finalizando el ejercicio únicamente con la ayuda de los brazos.

Crunch u oblicuo tumbado

Otro de los ejercicios para los que no es necesario utilizar material y que está en el límite entre básico y avanzado. Es un ejercicio con el que se estimula la musculatura del abdomen y se puede practicar en casa.

Hay que tumbarse en el suelo o sobre una esterilla, echar una piena al lado flexionando la rodilla y apoyándola sobre el suelo. A continuación se gira la cadera cruzando una pierna sobre la otra. La mano contraria a la pierna superior, se coloca sobre el abdomen y la otra tras la cabeza.

El crunch consiste en elevar el tronco hasta conseguir constreñir al máximo la zona del abdomen.

Importante, no es el cuello el que realiza el movimiento, sino el tronco y el abdomen

Doble balanceo de pesa rusa

Este ejercicio es similar al balanceo de pesa rusa, o kettlebell wing, pero en este caso con dos pesas. Es importante dejar espacio entre las piernas y separar un poco los pies, para no dar golpes entre las piernas y las pesas. Las pesas no pueden chocarse en ningún momento, por lo que hay que elevarlas y bajarlas con mucha estabilidad.

ejemplos

Smashes

Los smashes consisten en golpear una rueda de tractor con martillo, ejerciendo sonre ésta una gran fuerza con cada golpe. Se trata de un movimiento bastante exigente.

Para realizarlos de manera corecta, el deportista debe situarse de frente a la rueda, que se coloca horizontalmente sobre el suelo, los pies se separan a la altura de las caderas, el martillo se sostiene con las dos manos y el giro de brazos debe ser completo.

Tire flip o volteo de neumático

Ejercicio avanzado con neumáticos donde se debe dar la vuelta a este elemento para colocarlo nuevamente en el suelo solo con dos movimientos del cuerpo.

El tire flip se inicia estando de pie frente al neumático y separando los pies la distancia de los hombros o un poco más y flexionando caderas y rodillas. Con la espalda recta, se sitúnan las manos bajo el neumático y se jala con la ayuda de la extensión de las piernas.

Dando un paso hacia delante y elevando las rodillas conseguimos situar el neumático en vertical y se finaliza el movimiento empujando con las dos manos el neumático hasta hacerlo caer.

Salto criss cross

Uno de esos ejercicios de comba ideales para crossfiters avanzados, ya que requiere un poco más de concentración en la técnica. En esta modalidad de salto se combinan saltos sencillos con saltos avanzados y la idea es que la cuerda al ir por encima de la cabeza se cruce con los brazos.

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