En nuestro repaso a los ejercicios más característicos del crossfit, hoy os presentamos los sit ups o abdominales de crossfit. Se denominan así porque son muy comunes en esta disciplina deportiva, pero se ponen en práctica en muchas otras disciplinas.
Como característica principal, en las sit ups se pone el foco de atención en la funcionalidad en lugar de la intensidad, sin tener que variar excesivamente los músculos que intervienen.
Los abdominales de crossfit son muy funcionales, lo que se tracuce en que son muy eficaces y tienen un gran impacto en el tronco y todo el área del core. Con pocas repeticiones, el organismo puede agotarse rápidamente, de ahí que sea fundamental iniciarse con pocas repeticiones pero bien ejecutadas y con el adecuado tiempo de descanso.
¿Qué son y en qué consisten?
Al tratarse de ejercicos abdominales, son ejercicios que se basan en potenciar la musculatura del abdomen, en este caso de manera directa. Los sit ups, así como el resto de ejercicios abdominales, tonifican el abdomen. No solo favorecen el aspecto estético, que es lo menos relevante, sino que mediante su puesta en práctica los deportistas consiguen un estado físico y de salud mucho más enérgico y positivo.
Técnica Paso a paso
Como muchos de los ejercicios abdominales, para realizar los sit ups hay que tumbarse sobre una esterilla o sobre el suelo, colocando una toalla, un cojín o un abmat en la zona lumbar para mantener la curvatura natural.
A continuación debemos flexionar las rodillas y juntar las plantas de los pies. Los brazos se pueden colocar en dos posiciones, dependiendo de la condición física. Las personas que se inician en este movimiento deben estirar los brazos hacia delante y colocándolos junto a la parte exterior de los músculos.
Para aquellas personas con mejor condición física, una alternativa pasa por colocar los brazos extendidos hacia a atrás, y así aumentar el movimiento de palanca.
Con la cabeza apoyada sobre el suelo, ascendemos el torso y lo elevamos flexionando la zona abdominal hasta tocar o acercar la cabeza hasta las rodillas. Tras este movimiento, hay que volver a la posición inicial descendiendo poco a poco: primero la zona lumbar, luego la cintura, a continuación los hombros y finalmente la cabeza, que debe tocar el suelo o la esterilla.
Principales errores
Los errores al realizar ejercicios abdominales son muy frecuentes y van desde malas posturas hasta exceso de repeticiones o respirar de modo inadecuado. Os mostramos algunas recomendaciones que van a conseguir reducir estos fallos.
Una práctica habitual que sin embargo es inadecuada es la de colocar las manos tras la nuca. En los abdominales de crossfit lo más habitual es colocar los brazos junto a los muslos, y hacer todo el recorrido del torso avanzando también los brazos. No obstante, hay quien prefiere poner los brazos sobre el pecho de manera cruzada, algo también admitido.
Lo que no es recomendable es situar las manos tras la nuca, pues con el esfuerzo se acaba empujando la cabeza y ayudándose de la zona cervical para elevar el torso, reduciendo el esfuerzo sobre la zona abdominal y pudiendo provocar daños cervicales.
Un segundo error frecuente es arquear la espalda durante el movimiento de ascenso. No hace falta colocar las manos tras la nuca para no mantener la cabeza de manera paralela a la espalda, sino que basta con girar el cuello y la zona cervical para lograr el efecto que comentamos anteriormente.
Cuando realizamos sit ups debemos mantener en todo momento la cabeza de manera paralela a la espalda, para que sea la zona abdominal la que realice la mayor carga de esfuerzo
Un tercer error común exportable a todos los tipos de abdominales es el sobreentrenamiento. Es cierto que hay deportistas conocidos que presumen de hacer centenares y miles de abdominales al día, pero para trabajar a fondo los abdominales no es necesario hacer miles de elevaciones de tronco.
El trabajo repetitivo puede provocar daños en la zona lumbar, las cervicales y la cadera. La solución pasa por realizar un número de abdominales de crossfit que sea consecuente con el nivel físico de cada deportista, y por supuesto, variar estos movimientos con otros muchos WODs.
El último de los errores habituales a la hora de realizar estos ejercicios tiene que ver con la respiración. Al contrario de lo que mucha gente cree, no hay que respirar al subir el tronco, sino al bajarlo, cuando nos recuperamos del esfuerzo. Haciéndolo de este modo, se oxigenan mejor todos los grupos musculares que participan en estos ejercicios.
Músculos implicados
Los abdominales de crossfit activan los músculos del abdomen de forma directa. Ponen en funcionamiento el músculo flexor de la cadera, denominado psoas, así como los oblicuos internos.
Este ejercicio es también positivo para trabajar el músculo recto abdominis, los abdominales del six pack. Este es en realidad un único músculo que está unido al esternon y se extiene hasta la pelvis, pero que se divide en varias líneas largas y fibrosas de seis a ocho segmentos.
Además de los músculos del área abdominal, los sit ups son apropiados para conseguir unos músculos del tronco fuertes y un core bien desarrollado. Este trabajo es fundamental para aspectos como el equilibrio.
Si el centro del cuerpo es débil, todo el cuerpo sufre. Si conseguimos justo lo contrario, unos músculos abdominales fuertes, el core soporta sin problemas la columna vertebral.
Los atletas y deportistas que trabajan insistentemente al área abdominal, siempre manteniendo el adecuado tiempo de recuperación entre días de trabajo, tienen menos posibilidades de sufrir dolores de cuello, la espalda y los dolores de cabeza.