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que es el amrap en crossfit
CrossFit

Entrenamiento AMRAP, uno de los más exigentes en el mundo del crossfit

Rutinas AMRAP para crossfiters principiantes y avanzados en crossfit. ¿En qué consiste esta modalidad de entrenamiento? Descubre la mejor manera para quemar calorías en tiempo récord!

El entrenamiento AMRAP es un tipo de rutina dentro del crossfit o enrenamiento funcional en el que se practican wods que consiste en realizar tantas rondas o repeticiones como sea posible en un periodo de tiempo establecido.

El entrenamiento AMRAP recibe ese nombre por las siglas en inglés, “As Many Rounds o Reps As Possible”, que significa de manera literal, tantas series o repeticiones como sea posible.

Por norma general, los entrenamientos AMRAP tienen una duración determinada que puede variar desde los 10 a los 40 minutos, pero va a depender de la cantidad de ejercicios que incluya el wod.

Con los entrenamientos AMRAP no se puede esperar tener mucha ganancia de fuerza máxima, pero sí se queman muchas calorías

¿Cuáles son las diferencias con el wod clásico del crossfit?

Con la expectación que genera el crossfit desde hace unos años, algunos tipos de wod, y entre ellos el AMRAP, se han convertido en clásicos. Los más conocidos son el wod por tiempo, el EMOM y el Tábata.

Los wods por tiempo consisten en realizar una serie de ejercicios en el menor tiempo posible. Habitualmente, en estas rutinas se incluye un número de rondas y el tiempo necesario para realizar cada ronda. Solo es recomendable para días con suficiente activación.

tipo de rutina amrap

Los EMOM comparten con los AMRAP la idea de hacer cuantas más repeticiones mejor. Se trata de un AMRAP especial pero el tiempo disponible es solo un minuto. Hay que completar una serie de eejercicios en un solo munuto y tantos minutos como esté definido. La dificultad de este tipo de entrenamiento es que a medida que pasa el tiempo, la intensidad puede ir bajando.

En el caso de Tábata, la dinámica es mostrarse activo en un periodo de tiempo denominado ON y descansar durante el OFF, que siempre es menor que el primero. Cada wod está conformado por varias rondas de ejercicios y, como en el caso anterior, el objetivo debe ser no ir bajando en el número de repeticiones conforme van sumándose rondas.

Los beneficios de los wods AMRAP

El primer aspecto positivo es el comentábamos anteriormente. El tiempo necesario para esta rutina es pequeño, y se puede manipular fácilmente en base a la cantidad de tiempo disponible.

Una segunda ventaja es que, aunque no son dinámicas de ejercicios diseñadas para ganar en fuerza muscular, la quema de calorías y sobre todo la reducción de grasas es muy alta.

En entrenamientos AMRAP y cualquier otro wod es preferible depurar la técnica que aumentar el número de repeticiones y series o la intensidad del entrenamiento.

rutinas amrap para quemar calorias

Con los entrenamientos AMRAP se consigue algo que también es posible siguiendo otras dinámicas de crossfit, pero que no es habitual en rutinas de musculación más comunes, y es que es posible mejorar la resistencia cardiovascular y la muscular de manera conjunta.

De este modo, el crossfit es un modo de ahorrar tiempo, de ahí que sea considerado como un entrenamiento funcional. No obstante, para practicar crossfit es imprescindible alcanzar un buen estado de forma física, aunque con constancia y dedicación, cualquier principiante puede iniciarse en esta modalidad deportiva.

La cuarta razón por la que es interesante decantarse por entrenamientos AMRAP es que potencia el aspecto mental. Una última razón para practicar rutinas AMRAP es que el progreso es apreciable en poco tiempo, pues la mejoría puede llegar únicamente con hacer una repetición más.

Consejos para empezar con este tipo de entrenamientos

Como ocurre con otras dinámicas, el AMRAP requiere de un calentamiento previo. Que la duración de la rutina sea reducida no exime de una buena sesión de calentamiento, pues esta es la clave para que el organismo vaya preparándose para adecuarse a la actividad física intensa que le espera.

Una segunda recomendación es potenciar la técnica. Por más repeticiones que se quieran incluir, es preferible depurar la técnica, ya que esto garantiza la realización correcta de los ejercicios y menores posibilidades de lesión.

Un tercer consejo para este tipo de wods es ir anotando la cantidad de repeticiones que se han conseguido para comparar posteriormente. Esta es la forma de evaluar el desarrollo y el aumento del rendimiento, si bien estos aspectos nunca deben anteponerse a la técnica.

¿Qué ejercicios son los más comunes?

Tanto en los entrenamientos tipo AMRAP como en otros wods, los ejercicios más comunes son las flexiones, las dominadas, las abdominales, saltos a la comba, sentadillas, carrera de 200 a 400 metros, lanzamientos de balones medicinales, levantamiento de pesas, los ejercicios de peso muerto o los burpees.

Los ejercicios de crossfit admiten tantas variables como imaginemos y un modo de potenciarlos es combinar varios movimientos en un solo ejercicio

Rutinas de crossfit AMRAP

Los entrenamientos AMRAP son útiles para crossfiters avanzados y profesionales y también para aficionados que se están iniciando en el mundo del crossfit. A continuación os proponemos algunas rutinas para todos los niveles.

Cualquier rutina puede ser practicada por cualquier persona, pues son personalizables. Solo hay que adaptar cada entreno al nivel físico

Rutinas AMRAP para principiantes

En el caso de las rutinas para principiantes, el primer objetivo debe ser poder aguantar al menos durante 10 minutos y hacer un mínimo de tres rondas en cada AMRAP.

Rutina 1, 15 minutos

– 10 flexiones
– 15 abdominales

Rutina 2, 20 minutos

– 10 flexiones
– 15 abdominales
– 20 saltos a la comba

Rutina 3, 20 minutos

– 400 metros carrera
– Máxima repeticiones posible de dominadas

Rutinas AMRAP para avanzados

Antes de iniciarse en las rutinas para avanzados es aconsejable visitar a un médico o un entrenador personal que valore el estado físico como el estado de salud y cerciorarse de que no existe ningún problema para llevar a cabo estas dinámicas.

Las diferencias entre rutinas para principiantes y para avanzados son la intensidad y la dificultad, y no tanto el tiempo

Rutina 1, 15 minutos

– 10 flexiones
– 20 zancadas
– 60 saltos doble de comba o 180 simples

Rutina 2, 20 minutos

– 5 pinos
– 10 sentadillas a una pierna
– 5 dominadas

Rutina 3, 20 minutos

– 20 sentadillas
– 20 flexiones
– 1 subida a una cuerda de 5 metros
– 15 box jumps o salto al cajón
– 10 muscle ups, dominadas alzando el torso por encima de la barra
– 10 burpees

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