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Alimentación

Consejos para una Alimentación más Saludable

Con estos TRES CONSEJOS para una alimentación sana, perder peso se te hará mucho más fácil. ¡A por todas!

Empezamos con una serie de consejos para mejorar tu vida, tanto a nivel físico como emocional. Se trata de una mejora de hábitos que podemos sumar a los que ya te hemos comentado en otras ocasiones, como cuando te contamos los beneficios de beber mucha agua o cuántas horas debemos dormir para descansar bien. En este caso, nos centramos en tres hábitos alimentarios a mejorar.

¡No te los pierdas! 

Dejar las bebidas azucaradas como las gaseosas o los jugos

Los estudios científicos han demostrado que el consumo regular de las bebidas azucaradas podría producir hasta 180 mil muertes al año alrededor de todo el mundo entre diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

El consumo en exceso de estas bebidas incluyendo las energéticas, aumentan el peso corporal y el riesgo de sufrir enfermedades ya que el azúcar que lleva es de rápida absorción e incrementa los niveles en la sangre velozmente afectando la secreción y proceso de la insulina.

Bebidas como la cola no contienen solo azúcar, también están cargadas de sodio (sal), lo cual puede contribuir a la retención de líquidos y perjudicar aún más la salud.

Evitar, entonces, bebidas con excesos de edulcorantes y preferir tomar agua natural, infusiones de hierbas y jugos naturales sin azúcar.

No te pierdas esta deliciosa receta de zumo de espinacas, perejil y apio

No tomar bebidas alcohólicas

Consumir alcohol tiene muchos efectos negativos en el cuerpo. Cada gramo de bebida tiene 7 calorías. Las primeras se queman en el esfuerzo que hace el cuerpo para procesar el alcohol, las restantes se convierte en energía que puede volverse grasa.

Las calorías presentes en algunas bebidas son:

  • 1 cerveza regular, 20 gramos de alcohol o 150 calorías.
  • 1 copa de vino, 178 calorías.
  • Whiskey de 43 grados, 100 gramos, 250 calorías.
  • Piña colada, 160 calorías.
  • Tequila, 65 calorías.
  • Daiquirí, 170 calorías.

Entre más alcohol se consuma, mayores serán las calorías y la función del hígado irá decreciendo, puede bajar hasta un 75 % la capacidad de quemar calorías. A partir del segundo trago que se bebe, se disminuyen las funciones cerebrales.

Los neurotransmisores se ven afectados, pierden sensibilidad, y hacen que se presenten perturbaciones del sueño. A partir del trago sexto o séptimo, el cuerpo entra en estado de emergencia. Se quema energía del alcohol superficial y rápidamente.

Se producen síntomas como calor, sudoración excesiva y sonrojamiento. En este momento, el cuerpo empieza a perder la habilidad de absorber los nutrientes, las proteínas, vitaminas y minerales, y se empieza a producir la deshidratación, que puede durar hasta 3 días. Por eso si se hace ejercicio, tendrá un efecto menor durante los 3 días siguientes a la ingesta de alcohol. En resumen, la ingesta de alcohol solo tiene efectos negativos para quien quiere perder peso. Se incrementan las calorías, disminuye la habilidad de procesar la energía y el nivel de sueño.

reducir bebidas con alcohol

Cuidar las cantidades de comida que se consumen

Hay que tener en cuenta los diferentes sustratos que aportan calorías a la dieta. 1g de hidratos de carbono aportan 4 kcal. 1g de grasas aportan 9 kcal. 1 g de proteínas aportan 4 kcal. Al entender como cada gramo influye en la cantidad de calorías, también es clave considerar las raciones que subjetivamente pueden ser demasiado grandes o demasiado pequeñas al momento de consumirlas.

Consejos
  • No comer directamente del empaque o recipiente.
  • Evitar picoteo y bocadillos.
  • Comer sentado y tranquilamente, no de pie ni mientras de hace otra actividad.
  • No llevar olla o sartén donde se cocina, a la mesa.
  • Servir cada porción en un plato individual para no consumir más de lo que hay en el plato ni repetir porciones.
  • Comer sin prisa.
  • Masticar bien y sin presiones.
  • Comer lejos del ordenador y el televisor.

Incluir en la dieta más vegetales, frutas, cereales integrales y fuentes de proteína

La dieta debe estar ajustada al gasto energético de cada persona. Esta tiene que ser equilibrada y variada, principalmente incluir frutas, verduras, legumbres, pescados y, en menor medida, carnes y azúcares.

En una dieta ideal y equilibrada, el 50% de la energía deben ser hidratos de carbono complejos, un 30% de grasas poli-insaturadas, 20% de proteínas, preferiblemente pescado, y una pequeña parte de grasas saturadas.

Una dieta que es rica en hidratos de carbono y grasas poli-insaturadas genera un gasto energético de hasta el 4%. Cuando se ingieren comidas ricas en proteínas se aumenta un 30% la tasa metabólica. Estos porcentajes se mantienen entre las 3 y 12 horas luego de la ingesta. Ese efecto se llama acción dinámica de proteínas.

Seguir una rutina diaria de ejercicio. Levantar pesas

Así como se recomienda a quien quiera bajar de peso mejorar su alimentación, también se debe acompañar la dieta de mantenimiento con la realización de ejercicio físico. La manera más sana y natural de perder peso es quemando calorías por medio de la actividad física.

Las prácticas con menos impacto que recomiendo son: correr, caminar al menos 30 minutos diarios y andar en bicicleta.

Durante el ejercicio se queman calorías en función de la intensidad y la duración de este. Si se quieren quemar 400kcal (unos 100g de carbohidratos) se deberá ejercitar por 100 minutos, quemando 4 calorías por minuto, un ejemplo podría ser caminar. Si se quiere invertir solo 50 minutos, se puede optar por trotar, nadar o montar en bicicleta. Las pulsaciones que se registren deben ser superiores a 130 por minuto.

El aumento de actividad física diaria produce pérdida de peso, aún si se mantiene una ingesta alimenticia normal o no. Lo que desea conseguir es un aumento de masa muscular y un cambio en el tejido adiposo. Durante el ejercicio se aumenta el consumo y el metabolismo basal, se produce una activación en el tejido adiposo que estimula la transformación de los adipositos, esto aumenta el consumo energético.

El ejercicio físico no solo ayuda a la pérdida de peso, también mejora todo el estado de salud y combate enfermedades debido a las miokinas o proteínas secretadas por los músculos. Estas proteínas ejercen efectos autocrinos, paracrinos y endocrinos en el mismo músculo y en otros tejidos como los de hígado, huesos y tejido adiposo.

Calorías que se pueden quemar con una hora de ejercicio
  • Aeróbicos 350
  • Bicicleta 300
  • Esquí 500
  • Correr 650
  • Paseo rápido 350
  • Práctica de judo 725
  • Bajar escaleras 420
  • Subir escaleras 600
  • Nadar 500
  • Tenis 520
  • Montar a caballo 520

Y tú, ¿ya llevas a cabo alguno de estos consejos? ¡No te pierdas la segunda parte de consejos para una vida más sana!

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